减肥健身计划(上半身、下半身)

1、下身肥胖减肥健身计划下身肥胖减肥健身计划下身肥胖我们称梨型梨型身材，这一类身材的人臀部及大腿脂肪过多，就是说脂肪主要沉积在臀部及大腿部，上半身不胖下半身胖，状似梨形。如果男性腰臀比小于 0.8，女性小于 0.7，则为梨型肥胖。首先我们要知道下半身肥胖的原因，这里面一共七大因素造成：这里面一共七大因素造成：下身肥胖原因下身肥胖原因 1 1：久坐不动：久坐不动上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。下身肥胖原因下身肥胖原因 2 2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖：跷腿坐着，一边悠哉一边胖此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻

2、碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。下身肥胖原因下身肥胖原因 3 3：裤子尺寸不合：裤子尺寸不合紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。 因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动， 还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。下身肥胖原因下身肥胖原因 4 4：长时间站立：长时间站立有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜*

3、河蟹*)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。下身肥胖原因下身肥胖原因 5 5：饮食高热量、重口味：饮食高热量、重口味大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。肌肉网有不少健身饮食，大家可以参考一下。下身肥胖原因下身肥胖原因 6 6：雌激素分泌紊乱：雌激素分泌紊乱( (特指女性特指女性) )让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌

4、紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。下身肥胖原因下身肥胖原因 7 7：趿拉趿拉走路：趿拉趿拉走路平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。此型瘦身要点：此型瘦身要点：1 1：健康饮食：健康饮食梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固， 一般说来， 如果是脂肪型的下身肥胖，想减肥相对容易一些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型，则要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。2 2：

5、适当运动：适当运动3 3：良好姿态：良好姿态健身训练计划应遵循如下：健身训练计划应遵循如下：其一：健康饮食其一：健康饮食其二：针对下身特别运动其二：针对下身特别运动西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。其三：肌肉的线条规划其三：肌肉的线条规划可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线

6、条，这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。其四：促进血液循环其四：促进血液循环如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、 水肿、 手脚冰冷等现象， 则建议在健身 的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。温馨提示：运动后要多喝温热的饮料或茶水 一般来说喝 200 毫升左右就可以了。绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。关于下半身肥胖人群的饮食指导：其一：拒绝高脂肪其一：拒绝高脂肪可选低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片

7、等都是让你下身也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要这么恐怖了， 可吃些麻糬、 红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋，同时，请慎选饭后甜点!其二：少吃脂肪多吃蛋白质其二：少吃脂肪多吃蛋白质可多选鱼、贝类、豆制品 西洋梨体型的人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。所以富含脂肪的牛奶、肉类，请控制 1 天 1 次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。多吃鱼、 贝类或豆类制品补充营养， 油类则以橄榄油或芝麻油作为替代， 并谨守”1餐 1 小匙“的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。针对下

8、半身肥胖练习的经典动作：针对下半身肥胖练习的经典动作：训练部位：大腿箭步蹲组数：13次数：1520 次负重哑铃下蹲组数：13次数：1520 次深蹲（选择性)组数：4次数：20、15、10、8 次训练部位：小腿小腿提踵组数：2-3次数：1520 次要点要点 1 1：在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的 1/10，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。因此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大，走起来很费劲，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。 长时期坚持

9、水中行走，可以很好地促进新陈代谢。由于消耗能量大，可以明显改善消化吸收，增进食欲。选择性行走动作：水中原地踏步、跳跃、倒着走、扭着走、绕“8”字、侧身走等。要点要点 2 2：除此以外，还可以做一些腿部拉伸的运动，加强大腿和臀部的锻炼。例如：蹬腿运动，举臀运动上身肥胖人群的减肥计划上身肥胖人群的减肥计划上半身肥胖人群的特点：即俗称的“虎背熊腰”型，上大下小，肩宽臂窄，上半身脂肪既集中又肥厚，手臂粗且有浮肉，骨架大。首先我们要知道上半身肥胖的原因（如下）：首先我们要知道上半身肥胖的原因（如下）：造成上半身肥胖的原因有很多，主要有以下几种：1、遗传：如果父母都胖，子女有 70%肥胖机率，如果双亲之一

10、肥胖，则子女有 50%会肥胖机率，当然家里的饮食习惯也占很大影响力。2、吃喝太多：甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。3、运动不足：若饮食不变或饮食热量摄取过多，而运动不足，等于有多余热量去转变成脂肪储存，日积月累之后就愈来愈胖。4、激素分泌不正常或药物的使用，如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等，或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。综合以上所述，诱发上半身肥胖的主要原因：多是由于脂肪堆积所致。通过上面我们了解到此型瘦身要点此型瘦身要点：提高代谢率，加速排除体内废物、颈、肩、背和手臂的内外侧均需修饰，以使身材比较匀称。那么训练计划应遵循如下：那么训练计划应遵循如下：其一：其一：需要在有氧运动的基础上加大力量训练，以上肢的器械运动为主。其二其二：在锻炼之前，先进行五分钟的热身。其三其三 ：初级训练者每个动作做 13 组，每组做 1012 次，七到八周后可以每个动作增加到 24 组并增加重量。在每次锻炼时，组与组间隔休息不超过一分钟，并且做一些拉伸的动作，保持肌肉的柔韧性，避免肌肉拉伤。其四：其四：训练后要