国民体质监测中心安平主任和示范推荐运动项目锻炼方法

1、每日运动秀每日运动秀 有氧运动练习有氧运动练习 柔韧性练习柔韧性练习 平衡性练习平衡性练习 力量练习力量练习有氧运动 1.广场舞或广播操 项目介绍：项目介绍：广场舞蹈是一种舞蹈形式，它不受场地、舞种等限制，多是群众自发组织，以娱乐性、集体舞等特征受到广大群众的欢迎。广场舞蹈的配乐往往是年度“神曲”，例如最炫民族风、小苹果等。 建议运动强度建议运动强度：可每天进行，每次30分钟以上。运动效果运动效果 经常进行排舞练习，心血管和呼吸系统都能得到良好的锻炼，改善心肺功能，加速新陈代谢过程，促进消化，消除大脑疲劳和精神紧张，从而达到增强体质，增进健康，延缓衰退，提高人体的活动能力等良好的健身作用。 参

2、加排舞这项运动能消除紧张的情绪和缓解压力，练习者在优美动听的音乐、美妙的舞姿中，消除疲劳、陶冶心灵，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。 通过排舞练习以及对大脑神经的不断刺激，来减缓记忆力减退的生理现象，达到良好的健脑效果。 经常参加排舞练习是一项很好的形体训练，提高人体的协调能力，强健身体的各个部位的肌肉群，以及增加骨骼的骨密度，具有十分积极的健美作用。 项目介绍：项目介绍：广播体操是一种徒手操，不用器械，只要有限的场地就可以开展，通常跟随广播进行锻炼，也可以用口令指挥节奏，从1954年开始，我们国家一共推出了八套广播体操。 建议运动强度建议运动强度：可每天进行，每次30分钟以上。 2

3、.健步走 项目介绍项目介绍：健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，促进人际交流，陶冶身心。 动作要领动作要领：健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。 建议运动强度建议运动强度： 健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走（每分钟约7090步）、中速走（每分钟

4、90120步）、快步走（每分钟120140步）、极快速走（每分钟140步以上）。 可每天进行，或隔天进行一次，每次大于30分钟。3.跳绳 项目介绍项目介绍：儿童或青少年参与的更多，跳法是一个或多个人同时跳一条绳，让绳子在他们的脚下和头顶经过。跳绳运动的配备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一对适当的运动鞋便可；此外，跳绳所需的地方也不大，无需租借特别场地，而且参与人数不限，可单独一人或多人进行。运动效果 简单易行：跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。 跳绳能增进人体器官发育:有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素

5、质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。 运动量大：持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，容易参与的运动。柔韧性练习 介绍介绍：柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔

6、韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。练习方法1、静力性伸展法静力性伸展法，俗称拉筋：是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留1030秒是理想时间，每种练习应连续重复46次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。2、动力性伸展法动力性伸展法：是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大

7、的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。平衡性练习 介绍介绍：平衡性是指一种协调能力，是事物与生俱来就有的，也可以通过后天的训练而培养出来。闭眼单脚站立是通过测量人体在没有任何可视参照物的情况下，仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心在单脚支撑面上的时间，以反映平衡能力的强弱。力量性练习

8、1.俯卧撑 项目介绍项目介绍：是常见的健身运动，主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束肌、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。练习方法 快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。 定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。2.平板支撑

9、项目介绍项目介绍：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更紧致。 动作要点动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 建议运动强度建议运动强度：每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒，随着力量增强，循序渐进增强每组秒数。3.靠墙直角坐 动作要领动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和

10、身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。 建议运动强度建议运动强度：当股四头肌感到非常吃力，再多坚持一会肌肉充血灼热、酸疼发胀，再坚持就会累得发抖，最后就是累得坚持不住站起来了。达到这样的状态，算完成一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好（具体运动强度因人而异）。 运动效果：运动效果：因为靠

11、墙直角坐采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。 对以下病症者效果更明显：髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者）、髌骨上下两极的疼痛性病变、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者、平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人、关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。4.引体向上 动作要领动作要领：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单

12、杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。 建议运动强度：建议运动强度：一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，具体次数等因人而异。也可按照规定次数做。当引体向上次数超过12次/组时，可考虑负重练。 运动效果运动效果：引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同