瑜伽拜日式注意事项_第1页
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文档简介

1、瑜伽拜日式注意事项瑜伽拜H式注意事项特点：动作固定十二个，可在家自已练习禁忌：高血压、心脏病、生理期勿练习适合人群：时间较忙，平时没有固定时间可到瑜伽馆练习者体位法练习要点：1. 首先站立到垫子的'一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前 掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨2. 吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展3. 呼气，以瓠部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的 垫子上。4. 吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿 垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。5. 吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。6. 双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向

2、前看，下巴 引领身体贴垫向前滑动7. 当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撐起上半身，呼气，抬头， 眼望上方。8. 头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压 双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。9. 吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右 膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身 体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。10. 吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地， 向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体， 腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。11. 吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双 臂伸直，带动身体

3、起身，同时呼气，弯腰向后。12. 吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前， 闭眼调息。这套动作非常简单，对于初次接触瑜伽的人很适宜，每天早晨睁 开眼睛，先不要急着起床，“赖”在床上做几个瑜伽动作，帮你速 长几厘米。1、仰卧抬腿式仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢 抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。2、仰卧扭转仰卧，腿部撐直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体 向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换 到另一边重复做。3、桥式stepl仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌 完全着地，收腹呼吸。step2双臂慢慢撐紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿 面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。4、仰卧伸腿stepl仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚 掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右 脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。step2慢慢放松身体，同时放低右脚维持60秒钟，放低右腿， 重复做。5、四肢朝天姿势仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相 对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行， 头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。6、肩倒立式仰卧，背部着地

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