减少慢性疾病的措施

1、每天吃每天吃400800克的各种蔬菜和水果，克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。可以降低慢性疾病的危险性。 这些食物中含丰富的维生素、矿物质、这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。纤维素、植物化学素。 每天吃每天吃5种或种或5种以上的蔬菜，水果。种以上的蔬菜，水果。胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降叶黄素、黄酮等。是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。每天吃每天吃600800克各种谷类，豆类、根茎类克各种谷类，豆类、根茎类食物，加工越简单越好

2、。食物，加工越简单越好。限制精糖的摄取量，水果中天然存在的糖类限制精糖的摄取量，水果中天然存在的糖类没有任何证据表明增加慢性疾病的危险性。没有任何证据表明增加慢性疾病的危险性。（二）正确挑选食物和烹调食物（二）正确挑选食物和烹调食物最好挑选没有用过农药、化肥和生长剂的蔬菜和水果。买蔬菜、水果挑选完全成熟的。买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。不要让肉和鱼在烹调时烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。选择合格的没有用过瘦肉精的肉类，少吃猪肝。最好煮、蒸、炒食物，而不要烤、炸、熏食物控制食盐的加入量。用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不提倡用铝制品。 要保持理想的体重，必须控制热量摄取要保持理想的体重，必

3、须控制热量摄取和进行锻炼，可用和进行锻炼，可用（Body Mass Index, BMI)来衡量你的健康情况。来衡量你的健康情况。BMI范围范围性质性质20体重不足体重不足2025理想体重理想体重2530轻微超重轻微超重30严重超重或肥胖严重超重或肥胖各种各种BMI与健康与健康（1）多吃富含营养但低热能的食物。）多吃富含营养但低热能的食物。 如如 水果和蔬菜水果和蔬菜（2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。）选择低脂肪的配料和烹饪方式。（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能、有益健康的食物。又不含高热能、有益健康的食物。 如如 全麦面包、麦片、豆子全麦面包、

4、麦片、豆子每天进行每天进行1h的快走或类似的运动的快走或类似的运动尽可能将体育活动融入每天的生活中尽可能将体育活动融入每天的生活中罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类罐头猪肉豆、罐头豆类（含有食盐或保存剂）、冰冻豆类在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类在烹调时不加动物脂肪或大量盐的豆类酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打水酒精性饮料、咖啡、可可、经过消毒或加糖的果汁、苏打水茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡茶、新鲜的蔬菜汁或果汁、谷物饮料（作为咖啡替代品）、矿泉水或蒸馏水替代品）、矿泉水或蒸馏水软或人工染色的奶酪、冰激凌、麦淇淋（人造黄油）软或人工染色的奶酪、

5、冰激凌、麦淇淋（人造黄油）不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆不加糖的酸奶、脱脂或低脂奶、豆奶、分离大豆蛋白蛋白煎炸蛋或腌蛋煎炸蛋或腌蛋蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）蒸或煮鸡蛋（每天最多一个）煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼罐头煎鱼、贝壳类海鲜、咸鱼或腌鱼、腌鳗鱼、鲱鱼、油浸鱼罐头淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼淡水鱼、鲱鱼、烧烤的或烧的鱼加糖的水果罐头加糖的水果罐头新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家新鲜的、冰冻的、煮的、干的不加糖的水果、家庭做的不加糖水果罐头庭做的不加糖水果罐头精白面、米、加油松脆饼干、方便面精白面、米、加油松脆饼干、方便面全麦面包、全麦饼干、燕麦、

6、水米、棕米、野米全麦面包、全麦饼干、燕麦、水米、棕米、野米肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、香肠肥或肥瘦猪肉、羊肉或牛肉、内脏、熏肉、腌肉、排骨、香肠鸡肉或火鸡（最好去皮）鸡肉或火鸡（最好去皮）花生米、所有加盐或加油的坚果花生米、所有加盐或加油的坚果新鲜的坚果新鲜的坚果动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油动物油脂、麦淇淋（人造黄油）、硬化油冷提炼的油、玉米油、红花油、红冷提炼的油、玉米油、红花油、红 花油、芝麻花油、芝麻油、橄榄油、豆油油、橄榄油、豆油黑或白胡椒、食盐、红辣椒黑或白胡椒、食盐、红辣椒大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料大蒜、洋葱、米醋、草药做的调料罐头汤、油汤罐头汤、油汤蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤蔬菜汤、豌豆汤、洋葱汤、红菜汤黄豆芽、绿豆芽黄豆芽、绿豆芽蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、糖蔗糖、玉米糖浆、巧克力、精糖、加糖加油的饼干、蛋糕、