篮球运动员专项身体素质训练

1、摘要1关键词1abstract1key words1引言11篮球专项身体素质简介12篮球专项身体素质的特征23篮球专项身体素质的分类23. 1 篮球专项力量素质23. 2篮球专项速度素质43.3篮球专项耐力素质53. 4 篮球专项灵敏素质63.5篮球专项弹跳素质63.6篮球专项柔韧素质74结论7致谢7参考文献8浅谈篮球专项身体素质训练方法体育教育代明指导教师张晓风摘要：身体素质训练的冃的是在运动训练中科学的运用各种练习手段，有效的影响运动员 的体格、体能，提高身体素质和基本活动能力，改善体质状况所进行的有目的有组织的系统 发展过程。篮球运动员身体素质的训练任务就是要全面发展运动员的体能、体质，

2、提高与篮 球技、战术相关的专门素质。篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素 质训练°篮球运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根 据比赛要求、进攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内线高大队 员要求有突出的对抗性力量和较高的跳跃能力，外线队员要求有良好的灵敏素质和较快的反 应能力。关键词：篮球身体素质训练方法on the basketball special physical training methodsstudent majoring in sports science institutedai mingtutor

3、 namezhang xiaofengabstract: the purpose of physical fitness training in sports science and training in the use of various means of practice, the impact of athletes effective medical, physical, physical fitness and improve basic skills, improve physical condition are conducted by the purpose of orga

4、nized system development process. basketball players physical training task is to athletes of all-round development of physical, physical fitness, and improve the basketball skills and tactics related to the special qualities- fitness training basketball players into the general physical fitness tra

5、ining and special physical training. basketball players of the special physical characteristics of the special physical requirements athletes must be all-round development. however, under the competition requirements, location and characteristics of attack, the special quality of the athletes develo

6、pment should be focused relatively speaking, ext tall players require prominent antagonistic forces and a high jumping ability, a good perimeter players asked the sensitive quality and rapid response capability.key words: basketball； physical fitness； training methods引言：篮球运动员既要全面发展各项身体素质，乂要正确处理好一般身体

7、素质与 专项身体素质、技术训练的关系。篮球运动员的素质水平主要是由篮球专项素质 来反映的，但提高专项素质水平必须在发展全面身体素质的基础上进行，因此， 在培养篮球运动员的最初阶段，应把全面身体训练作为主要内容。随着身体素质 的全面发展，就应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并重点进行发展专 项身体素质的训练。1篮球专项身体素质简介篮球运动员身体素质训练分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。篮球 运动员专项身体素质的特点要求运动员专项身体素质必须全面发展。然而，根据 比赛要求、进攻位置与特点，运动员专项素质的发展应有所侧重。相对而言，内 线高大队员要求有突岀的对抗性力量和较高的跳跃能力，外

8、线队员要求有良好的 灵敬素质和较快的反应能力。篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度力量型、强对抗 性的体能，技能类项冃。这表明篮球运动不单纯是技能类运动项目，而是对身 体素质有很高要求的运动项目。篮球运动的体能训练要以速度力量型、对抗性身 体练习为主，以保证运动员在激烈的比赛中能准确地投篮得分。篮球运动中快 速多变是灵魂，技术对抗是手段，身体对抗是基础，力量是保障，投篮得分是目 的。2篮球专项身体素质的特征速度是竞技运动的牛命，是篮球运动进攻、防守、攻防转换的关键。有速 度才有可能捕捉有利吋机、有利位置、摆脱防守、抢断成功、控球得分。因此, 篮球体能训练要以速度训练为屮心。并且速

9、度训练要以速度耐力为主，坚持在高 速度的奔跑中所持续的时间越长越好。由于对抗性项fi的特点，力量是对抗的物质保证。强手与强手的对抗，力量 就显得十分重要。上、下肢和腰腹的力量往往使运动员在对抗的过程中处于稳定 的状态，而不受对手的冲撞和推拉影响。绝对力量和爆发力会使运动员在合理有 利的时机，发挥出应有的优势。弹跳是篮球场上获得高度的手段之一。由于篮球运动不仅是在平面上的争 夺，也是在空间上的争夺。平面的争夺速度决定一切，空间争夺高度就十分重要。 跳的快还要跳的高是篮球运动员弹跳的特点。3篮球专项身体素质的分类3. 1篮球专项力量素质力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着

10、重要 作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球力量训练是指在全 面发展篮球运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力 量素质的训练，专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素 质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损 伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。3.1.1篮球专项力量素质的种类最大力量，也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服 最大阻力的能力；速度力量是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。速度力量, 是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。速度力量最典型的表现形式就是通 常所说的爆发

11、力。肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢；力量 耐力 是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。阻力越大，运动的时间越短。 3. 1.2篮球专项力量素质的特征篮球运动的发展趋势表现为身体接触h趋频繁，这样，体格健壮、力量强大 者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此，篮球运动员必须具备良好的力量 素质，才能在高强度，高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练 实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力,进行大 运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的可以说，力量素质水平是获得优异 运动成绩的前提和条件.因此,合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论 与

12、方法是教练员进行科学训练的关键。3.1.3篮球专项力量素质训练要求最大负荷：在篮球力量素质训练中采用的负荷与强度及在完成每-组和每一 次所承受的力量负荷时都要力求使运动员发挥出最大的机能潜力，使参加运动的 肌肉，在收缩过程中精疲力竭；重复性：篮球运动员在承受大负荷的力量训练中, 必须多次数、多组数反复进行，以增加对肌肉刺激的深度。发展力量素质最根本 目的是使运动员承受大负荷，在数量上不断积累，由增加次数或组数的不适应到 适应，再增加重量由不适应到适应，使运动员力量素质逐步发展；符合篮球运动 专项特点。3. 1. 4篮球专项力量素质训练方法最大力量素质训练的主要方法：发展最大力量的训练，主要有两

13、条途径：一 是通过增大肌肉牛理横断面，增加肌肉收缩力量；二是改善肌肉的内协调能力， 提高神经系统指挥肌肉工作的能力。其中，增人肌肉生理横截面的最人力量训练 有：负荷强度，以负重量为标准，要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度 进行训练，100%的极限负荷强度应慎用和少用，一周可进行1-2次。练习重复的 次数与组数，每组4-8次，可做5-8组。最后儿组和次数必须坚持完成，这样肌 肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉横断面增大。练习的持续时间，每 次练习的动作速度要稍许慢一些，并使动作作的流畅，不停滞，通常在4秒钟左 右完成一次动作。组间的间歇时间，在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消

14、 除之后，再进行下一组练习，高水平的运动员一般2-3分钟即可，间歇期间可做 一些放松练习加快恢复。改善肌肉内协调能力的最大力量训练。负荷强度，用本 人最大极限负重量的85%以上强度，这种强度刺激能加速中枢神经系统发放冲动 的频率及增加强烈程度，动员更多的运动单位参加工作。练习的重复次数与组数, 每组1-3次，5-8组，组数以完成既定强度的次数为准，高水平运动员可适当增 加组数。练习持续的时间，每次练习的动作要适当加快，带一点“冲劲”，通常 在两秒钟左右完成一次动作。组间的间歇时间，一般在3分钟左右，或再长一些。 如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之长一些。总之，要使负荷的 肌肉得到恢

15、复，再进行下一组练习。速度力量素质训练的主要方法:一是负重练习，二是不负重练习力量耐力训练的主耍方法：最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同 一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。最大力量大的运动员练习中重复 次数多，表现出的力量耐力好。所以力量耐力水平的提高，也依赖于最大力量的 发展。基本方法：练习的强度；练习的重复次数与组数；练习的持续吋间；组间 的间歇时间综合性力量训练法：综合性力量训练法是指不单纯对某一种训练因素起作 用，而是具有多种训练目的的训练方法。它常常釆用两种以上训练方法。塔式训 练法：是进行次极限和极限的肌肉收缩，逐渐提高负荷重量，最后采用的练习重 量仅仅只能完成一次

16、，然后再减少负荷重量，增加重复练习次数的训练方法。混 合训练法：采用两种以上力量能力的训练方法。如先做肌肉增粗法34组，再做 快速力量法4飞组。循环训练法：是设立若干个力量练习点，综合安排不同训练 内容，多维的影响不同肌肉群的力量能力；结合专项力量素质训练法利用专门器 材进行技术训练，如用加重的篮球投篮、传球；结合球的爆发力训练，如中场三 级跳上篮；提高身体对抗能力的训练，如以少打多、辅助阻力训练、模拟比赛训 练。3. 2篮球专项速度素质速度素质主要指人体进行快速运动的能力，它包括三个方面：快速通过某 一距离的能力；对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力。速度素质是 运动员基本素质乞一，

17、在身体训练屮占有重要的地位，是篮球比赛屮争取时间、 获得优势的重要条件。在实际比赛中，经常有一些队员在获得很好的反击机会的 时候却因为自己的带球或者前插的速度不够快使得本队丧失得分机会。因此在篮 球训练中应重视学牛速度素质的训练 3. 2. 1篮球专项速度素质的种类反应速度：是指运动员对种种外界刺激快速应变的能力，也就是作出反应的 潜伏时间；动作速度是指运动员快速完成某一动作的能力，如篮球运动员转身 和三步上篮的时间；动作频率：是指在单位时间内运动员完成同意动作的次数； 移动速度：是指单位时间内运动员通过一定距离的能力，它是上述三种速度素质 综合表现的一种快速运动能力，而ii受力量、耐力、柔韧

18、性和动作技术的影响。 3. 2. 2篮球专项速度素质的特征篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺。篮球专 项速度要求运动员对复杂的运动过程判断清晰，对篮球技术动作的时空特征熟 悉，对对手的动作行为事先就有感知，对球场、球速和个人控制的空间范围都能 准确的把握。篮球运动员的速度素质在动作结构方面的特点，是重心低，不断改 变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。3. 2. 3篮球专项速度素质训练要求篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。正确 安排速度训练的顺序。在周期训练中应尽量安排在前期，在各素质训练的安排中 速度素质应安排在力量和耐力素质的前面，

19、使运动员能在较好的体能和精神状态 下完成速度练习的量与强度。3. 2.4篮球专项速度的训练方法局部速度训练法：反应起动速度训练，熟练各种专项技术，增加运动技术动 作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期，如娴熟球感 和运球过人技术动作，以及在变化的防守面前随机应变的起动突破；缩短运动各 环节，尤其是关键环节的反应时间。动作速度训练，主要有单个技术动作速度和 组合技术动作速度。反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度， 提高完成动作速度，如运球中变向后的加速；提高完成动作的频率。在规定的时 间内完成动作的次数，或者在规定完成的动作次数中缩短完成时间。移动速度 的训练，

20、篮球运动员的位移是非周期性运动，移动速度与运动的频率和各项技术 动作的幅度有直接关系。运动频率的训练方法，在保证一定动作幅度的情况下， 通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多的完成各种动作次数。运动幅度 的训练方法，主要采用改进技术动作，提高肌肉的伸展性、关节的灵活性，以及 肌肉的力量素质，最大限度的利用篮球运动员的身体条件。综合速度训练法：综合速度是篮球比赛所需要的整体速度，包括进攻速度、 防守速度、攻守转换速度、战术配合速度、各种战术意识的反应速度，以及运动 员的技术动作速度等。全面提高运动员的个人快速技术，使运动员基本功扎实， 动作娴熟，运用自如，方法多样，如通过快功以多大少和三人肓

21、线快攻发展运动 员的快速技术；加强配合速度的训练，形成和建立队员之间的默契；战术反应速 度的培养。主要通过教练员的严格要求，培养运动员对比赛规律性的认识，熟悉 各种配合方法，使运动员战术反应速度提高。3. 3篮球专项耐力素质现代篮球运动的发展表明，耐力素质训练是篮球运动的重要组成部分。耐力 素质是指运动员在运动中长期吋间抵抗神经，肌肉疲劳的能力。它是篮球运动员 的重要素质。它和技术、战术是紧密联系，相互促进，它是技术、战术的物质基 础。耐力素质训练水平的高低对掌握、提高、运用篮球技术和战术，起着极其重 要的作用。3. 3. 1篮球专项耐力素质的种类耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管耐

22、力，从供能特征角度又 可心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。从耐力素质与篮球运动的关系，可 分为一般耐力和专项耐力。3. 3.2篮球专项耐力素质的特征篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐 力的训练安排中，要以最人乳酸产生能力和耐酸能力的训练为主，有氧氧化供能 形式的训练为辅。篮球运动员的身材高大，体重大，通常左心室壁较厚，而且心 脏房室的容量大。运动过程中做功多，运动员的心肺功能强，表现出每搏输出量 大。3. 3. 3篮球专项耐力素质训练要求在阶段训练计划中，在准备阶段前期应更多的发展有氧耐力，在准备阶段后 期和赛前阶段则应更多的发展无氧耐力；篮球运动员的耐力训

23、练首先要提高有氧 耐力水平后，再采用无氧阈的训练方法，不断提高篮球专项耐力水平；篮球运动 员的耐力训练，要突出专项耐力。专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负 荷的强度；耐力训练要长年进行，练习内容要多种多样，逐步提高对各种新异刺 激的适应性，避免因练习内容单调，使训练积极性不高，引起思想上的厌倦；篮 球耐力素质训练安排，原则上要每次训练后机体充分恢复再安排下一次耐力训 练。然而，在篮球运动实践中，专业运动员每次进行耐力训练并不一定都完全恢 复，这就要求运动员具有较强的有氧氧化供能的能力，使体力迅速恢复。3. 3. 4篮球专项耐力素质训练方法持续法：30米，60米，100米，上下坡跑，反复记

24、吋冲刺练习；400米记口寸 跑（或全队分组记时接力跑比赛）；长时间安排快攻，防守步法，趣味性活动； 折线跑，8字围绕，连续跑28米折返，连续跳板100-200次；连续跑上、下看 台（记时间完成次数）。间歇法：400米跑，100米快速跑，100放松跑，反复进行；三人盲线快攻 三个或四个往返为一组完成5-10组；两点移动快速投篮投中10个为一组完成5 组；连续篮下一打一或者一打二进10个球；全场一对一，二对二，三对三连续 攻守对抗练习；全场连续推进练习；各种连续跑在40秒左右练习，重复进行。 三人快攻3个往返以上5-10组。篮下连续1打1, 1打2进10个球。重复法:400米做5-10组；连续抛接

25、困难球10个；三个直线快攻，安排1-5个 往返；利用球场各种线做折冋跑或滑步练习；400米做5-10组，计吋。或采用 不同强度安排各种重复性练习，在篮球训练中可安排1-5个往返，然后再安排 5-1个往返。3. 4篮球专项灵敏素质灵敏是人体在各种复杂条件下，快速、协调、准确、灵活地完成动作的能力。 它是一项综合素质。灵嫩素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上 的应变能力，对篮球运动有着重要作用。篮球运动特点耍求运动员具备反应速度 快、应变能力强和动作灵活多变的能力。3. 4. 1篮球专项灵敏素质的种类一般灵敏素质，灵敏素质是由力量、反应、速度、协调性等多种索质组合而 成的。提高灵皱素质

26、水平的基础是全面发展各种运动素质，因此要加强全面身体 素质训练。专项灵敏素质，篮球运动员发展灵敏素质应从培养运动员视觉判断等各种能 力入手，其中包括视觉反映能力、掌握动作的能力、平衡能力和节奏感。3. 4. 2篮球专项灵敏素质的特征精确性高；运动时空感觉强3. 4. 3篮球专项灵敏素质训练要求篮球运动员的灵敏素质训练要全面提高与灵敏素质相关的反应速度、柔韧、 爆发力，改善肌肉的弹性和关节、韧带的伸展性，使篮球运动员的素质能力均衡、 协调发展。荷强度较大，持续吋间不宜过长，练习安排应放在每次课精力最充沛 的阶段，避免在身体疲劳和大脑不兴奋状态下安排练习，以便提高练习的效果。儿童和青少年应加强灵敏

27、的训练，特别耍大力发展与灵敏相关的某些专项素 质。篮球运动员的灵敏素质要特别重视专项灵敏素质的发展，应使运动员参加各 种形式的比赛，了解篮球运动技术、战术的时空特征，从而能在复杂的条件下随 机应变。经常进行篮球专项的脚步动作练习，提高身体重心的转换能力，从而促进神 经过程的转换速度，在神经中枢的参与下使手脚协调配合，完成各种高难动作。 3. 4. 4篮球专项灵敏素质训练方法分解，通过各种基木技术动作，战术配合的分解和完整组合的训练，提高运 动员的各种感觉，如各种基本技术和基础配合训练。形成最有利的篮球专项移动 动作的姿势，提高各种运动的平衡和身体重心的转移能力。全面发展各项身体素质，特别是对形

28、成灵敏素质有重要影响的相关素质。通 过换项训练培养运动员在新异和复杂环境下的主动性和创造性，发展灵活机动的 能力。3.5篮球专项弹跳素质弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速弹起腾空的能力。弹跳 素质是篮球运动员的一项重要身体素质。好的弹跳力，不仅可以提高争夺空间优 势，扩大控制攻守范围，也可更好地掌握高难技术和复杂动作。弹跳素质是一项 综合素质，训练时必须抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还必须与技术 训练相结合。3. 5. 1篮球专项弹跳素质的种类一般弹跳素质；专项弹跳素质3. 5. 2篮球专项弹跳素质的特征篮球运动员的弹跳力表现在比赛中具有多维的方向性；篮球运动员的弹跳具 有

29、快速连续性。3. 5.3篮球专项弹跳素质的训练要求篮球运动员弹跳力的训练以大强度、少次数、多组数的训练为主，每组之 间有适当的间歇，其目的是为了改善篮球运动员起跳用力时能量释放的效力。篮 球运动员弹跳素质早期培养，应以小肌群的弹跳练习方法为主。篮球运动员专项弹跳训练要注意灵皱和柔韧的培养，提高运动员的身体重心 转换能力和控制能力。在进行篮球弹跳训练时，要结合专项技术进行，使篮球专项技术动作与跳 起的高度和远度吻合，融为一体，减少完成专项技术动作对争夺高度和远度所造 成的损耗。3.5.4篮球专项弹跳素质的训练方法提高踝关节弹速训练；加强大腿和腹背肌爆发力训练；改善协调能力的训练 3. 6篮球专项

30、柔韧素质柔韧是指运动员关节韧带屈伸旋转的活动范围和肌肉拉长的幅度。它取决于 关节的骨结构，跨过关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性和弹性。发展柔韧 素质对篮球技术的掌握和发挥有着积极的促进作用。柔韧素质好还可以减少运动 损伤，对提高其它素质也有密切关系。因此，必须重视柔韧素质的训练，特别是 青少年运动员是发展柔韧素质的最好时期，更要注意加强柔韧素质的训练。 3. 6. 1篮球专项柔韧素质的种类一般柔韧素质；专项柔韧素质3. 6. 2篮球专项柔韧素质的特征篮球运动员的柔韧性受到肌肉、肌腱、韧带、关节囊的弹性的影响，跟其他 运动项目相比稍差，尤其是身材高大的队员若缺少柔韧训练就会很差。3. 6. 3篮球专项柔韧素质训练要求篮球专项柔韧训练要早期专门化。柔韧训练应该从少儿吋期开始改善关节的 灵活性，提高韧带、肌腱的弹性和肌肉的伸展性。篮球柔韧素质训练要与其他素 质结合进行，特别是耍与力量素质训练结合，使肌肉、韧带柔而不软，韧而不僵, 刚劲有力，使关节的活动幅度掌握自如。3. 6.4篮球专项柔韧素质训练方法被动性练习法：各种负重和不负重的悬垂练习；同伴协助或者助力，维持