常见心理问题及心理调适-2014.10.30

1、浙江省湖州市第三人民医院浙江省湖州市第三人民医院 杨剑虹杨剑虹提提 纲纲 心理健康与压力 缓解压力、调节情绪 何时应该寻求心理咨询 心理健康与压力的概念及关系 问题一： 什么叫健康、心理健康？健康的概念 WHO：健康是一种身体上、心理上和社会上的完好状态或完全安宁，而不仅仅是没有疾病或虚弱的状态。 1989年提出健康包括“身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好”四个方面。心理健康 世界心理卫生联合会： 身体、智力、情绪十分调和； 适应环境，人际关系中彼此能谦让； 有幸福感； 在工作和职业中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。马斯洛（Maslow.A） 有充分的自我安全感 能充分了解自

2、己，并能恰当估计 自己的能力 生活理想切合实际 不脱离周围现实环境 能保持人格的完整与和谐 善于从经验中学习马斯洛（Maslow.A） 能保持良好的人际关系 能适度的宣泄情绪和控制情绪 在符合团体要求的前提下，能有限度地发挥个性 在不违反社会规范的前提下，能适当地满足个人的基本需求认识压力认识压力 问题二： 压力是 （ ） 如果没有压力，生活将会 （ ） 认识压力认识压力 压力是： 挫折 每天不知道我到底在干什么 不知道怎么和同事或者顾客相处 不能按期完成领导交给的任务 无法控制的吸烟、饮酒习惯 认识压力认识压力 没有压力生活将会： 非常精彩 平静而且放松 无聊并且没有挑战性 压力没有唯一的定

3、义。压力没有唯一的定义。认识压力认识压力 压力的特点： 压力是相当个体化的； 压力是处于动态变化的； 压力是逐步积累的。认识压力认识压力 良好地应对压力意味着：（1）减少我们面对压力源的次数（2）提高我们的抵抗力或承受力，不让自己不堪重负（3）注意早期预防，及时采取行动，减少严重危害的发生认识压力认识压力 压力源包括： 不得不面对难以应付的人 有太多事情要做 缺乏交流 与期望不一致现代十大压力排行榜 个人财务 职业压力 责任太多 婚姻 健康 小孩 孤独 性 亲戚 邻居认识压力认识压力 压力和慢性疾病的联系 疾病= S X C X FS：情感压力源C：个体压力、管理方式、健康的整体状态F：其他因

4、素（环境，药物史，基因等）认识压力认识压力 压力的定义 心理压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来，这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。压力观点测试压力观点测试 最大的压力来自于没完没了的工作 如果我真的喜欢自己的工作，我就可以想工作多久就工作多久，想多努力就多努力，不会感觉到是在受苦 压力是个人的问题，不是组织的问题 如果我总是能够精神饱满地运动，我将很少感到压力，并且不容易患病 过度工作与压力的关系比不尽力工作与压力的关系更密切 领导比员工容易体验到更多的压力 某些工作是具有更大的压力的，如警察、护士的工作等。 缓解压力、调节情

5、绪缓解压力、调节情绪压力管理压力管理 性格或风格 工作方式 生活方式 饮食习惯 锻炼方式 放松能力 压力的预防与缓解&合理制定目标 &结合目标加强自我锻炼 &学习解决问题的方法 压力管理信念压力管理信念 准备：首先应该进入一种改变的状态，没有什么是我们一定要固守的，应该知道自己的方向在哪里。 动机：把自己的经历集中在正确的目标上，具体、现实、自己可以控制的目标。 集中：全神贯注。压力管理核心原则压力管理核心原则小故事一则：通讯：请把航线转向北15防止碰撞。回应：建议你把你的航线往南15防止碰撞。通讯：我是国海军军舰的舰长，我再说一遍，改变你的航线。回应：不，我再说一遍，

6、改变你的航线。通讯：这是国海军的航空母舰，现在改变你的航线。回应： 压力管理核心原则压力管理核心原则 原则一：认识自己。 原则二：增强工作控制感。 原则三：建立良好的人际关系。 原则四：丰富你的工作。 原则五：承受生活的考验和磨难。 原则六：减少压力的饮食方式。 原则七：通过锻炼战胜焦虑。 原则八：发挥认知潜能。原则一：认识自己原则一：认识自己A型B型竞争、成就型更具攻击性进展神速不耐烦缺少休息过度警觉说话暴躁紧张攀龙附凤总是感到压力放松悠闲的很少不耐烦花时间享受不轻易生气工作有规律很少感到时间紧迫不过分关注社会成就动作、说话较慢原则一：认识自己原则一：认识自己A型压力倾向个性 减少A型行为，

7、增加B型行为 不和其他A型人共事 放慢工作速度，少制订计划。 有效的时间管理 安于现状就是与自己和平相处。原则一：认识自己原则一：认识自己 A型压力倾向个性 为什么时间如此紧迫？我赶着去哪儿？ 为什么我对自己有如此高的期望？ 为什么我需要成为一个超人？ 为什么有些事令我如此烦恼？为什么它们要占据如此高的优先地位？ 怎样做才能让自己感觉更好？原则一：认识自己原则一：认识自己事件自我对话情绪行为和主管缺乏交流主管不喜欢我的工作抑郁、受伤生气、敌对、退缩原则一：认识自己原则一：认识自己事件自我对话情绪行为和主管缺乏交流主管没有时间/我没有主动寻找机会交流无寻找或创造交流机会原则一：认识自己原则一：认

8、识自己 敌意-压力倾向个性1、告诉自己“任何事物都按照自身的规律发展”。2、人类是易犯错误的动物。3、冲突至少需要两方面的参与。4、寻找原因不如寻找对策。5、改变消极的自我对话，减少敌对情绪。原则二：增强工作的控制感原则二：增强工作的控制感 工作超负荷或不足的应对策略 记录每天所做的事。 哪些行为对于你的组织、职业发展、个人特别重要？哪些是你能放弃的？ 详细说明自己的工作期望和需要。原则二：增强工作的控制感原则二：增强工作的控制感 对目标不明确或不切实际的应对策略 弄清楚你的职业、组织和个人的优先权，哪些最具有价值？ 定义你的工作期望和需要。它们现实吗？是否需要再次清楚地确认一下？ 向主管询问

9、一些相关问题。原则二：增强工作的控制感原则二：增强工作的控制感 应对组织等级压力的策略 你如何来描述你所在的组织？形式化、程序化、非人性化？ 你在组织中等级中往上晋升的机会是什么？你渴望得到什么？ 再次评价你的目标和价值。原则三：建立良好的人际关系原则三：建立良好的人际关系 改变态度改变态度 不追求完美 宽容 不过分注重别人的评价容易引起压力的态度 我必须做完这件事 我不应该求人帮助 这件事非常重要 我必须干好 容易引起压力的态度 别人应付压力的能力都比我强 我一点办法都没有 我快要累垮了 我不能让别人看出我的心情一些较好的替代态度 我是个普通的人 我在允许的时间内尽量做 人人都需要他人的帮助

10、，我也很乐于帮助他人 这件事再过五年就不算回事了 当我临死时，我不希望说“我把大部分时间都花在办公室了” 一些较好的替代态度 我只能尽力而为 每个人都会受到压力的影响，并不是只有我一个人 试试看，先从比较小的问题开始做起 我需要休息，那就休息一下吧 找人谈谈自己的心情，对我一点损失都没有寻求社会支持寻求社会支持 “万事不求人”？ “一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮” 平时注意构建自己的支持系统（特别是情感支持系统：亲友、贤达） 任何情况下，不要封闭自己。尽力与家人、朋友保持联系 找亲友谈谈你的困难和心情 寻求社会支持寻求社会支持 寻找你平时最信任，最喜欢的朋友，特别是异性朋友 即使你发脾气，对方

11、也会理解 如果你希望自己单独呆一会，就直接说出来 想象当别人有压力时，你怎样帮助他原则四：丰富你的工作原则四：丰富你的工作 在同样的水平上承担额外的职责。 接受高水平的任务，对工作负有更多职责和控制权。 能不断为你提供学习机会的工作可给你带来成长的机会和梦想实现的可能，并给人以职业安全感。 找一个可以控制自己命运的职业，那将会是有趣的、充满挑战的，比充满压力和烦恼好得多。原则五：承受生活的考验和磨难原则五：承受生活的考验和磨难 接受挑战 学会随时应对生活中的意外 使你的生活更有意义和目的 坦然面对压力 和他人分享你的感受 表达你的积极感受原则六：减少压力的饮食方式原则六：减少压力的饮食方式 调

12、整压力期的饮食内容 减少食用那些会引起压力的食物 保持饮食平衡 控制饮食时间表，维持健康的体重 减少脂肪的摄入量 除去毒素 吃些滋补品：海藻、黑木耳、橄榄油、芹菜、山楂、香蕉饮食滋养心情 早餐一定要吃，尽可能食用牛奶、蛋、水果； 注重养心和养肝，多喝玫瑰花或菊花茶、莲子茶，因为它们有清肝解郁的作用，长期喝对于抑郁很有帮助 多吃莲藕、莲子、小麦、甘草、红枣、龙眼干等，这都有养心安神的作用，对焦虑、抑郁都很有帮助 核桃、鱼类等含有较多磷质，也会很有助益。原则七：通过锻炼来减少焦虑原则七：通过锻炼来减少焦虑 适度的锻炼 制定短期目标 关注锻炼给予你的回报 保持记录的习惯 尝试和他人一起锻炼 选择一套

13、锻炼计划 制定一个锻炼时间表原则八：发挥认知潜能原则八：发挥认知潜能 保证充足的睡眠 呼吸、冥想和放松呼吸训练呼吸训练 动态呼吸法 呼气放松法 交换鼻孔呼吸法 站立呼吸法放松和冥想放松和冥想 肌肉放松训练 渐进放松法 其他使用注意来放松的方法 生物反馈训练 冥想 瑜伽其它减压方式 拥抱大树 看恐怖片 穿上称心的旧衣服 嗅嗅香油 养宠物其它减压方式 运动处方 自己喜欢并能享受的运动 有氧运动 伸展操 重量（或肌肉）训练 睡觉何时应该寻求心理咨询何时应该寻求心理咨询精神疾病的早期症状精神疾病的早期症状 睡眠障碍 失眠 感知觉障碍 感觉过敏、迟钝、内感不适 幻觉精神疾病的早期症状精神疾病的早期症状

14、思维障碍-敏感多疑 变得特别敏感，对亲友同事的一言一行都特别注意，认为这些举动都是针对自己的。 觉得周围许多事情十分费解，有某种特殊的含义 感到许多居心叵测的人蓄意捉弄或谋害自己。 觉得报刊文章、 招贴画、电影、电视的内容都有与自己有关。 十分注意周围事物的细节，经常侧耳倾听他人的说话。 经常向领导和有关方面控告和揭发，内容均为怀疑各种事项。 千方百计暗地里收集“证据”，常写日记记录，并不愿意轻易暴露。 精神疾病的早期症状精神疾病的早期症状 思维障碍 夸大 联想迟钝或过快 注意力不集中 记忆障碍精神疾病的早期症状 情感障碍 情绪异常高昂，整日喜气洋洋，爱管闲事，多嘴多舌，自命不凡，喜与人争执，常作出一些不符合实际的构思和设想。 情绪异常低落，整天抑郁寡欢、愁眉苦脸、长吁短叹，感到不如他人，不如过去，甚至觉得生不如死。 情绪容易激动，每遇小事即暴怒不已，难以遏抑，耿耿于怀，怨恨不止，甚至打人摔物，不计后果。 情绪易于变化，易哭易笑，变幻莫测。精神疾病的早期症状 情感障碍 情绪反应异常迟钝，对周围事物不感兴趣，冷漠无情。 焦虑。 常独自揽镜自赏，窃窃私笑，喃喃自言，自得其乐。精神疾病的早期症状 意志障碍 意志减退或增强 动作行为障碍 表现为动作行为减少或增多，或者有奇特行为。 自由散漫、放荡不羁，到处闲逛，不务正业，生活懒散，不理家务，不顾子女。