山地车正确骑行姿势

1、山地车正确骑行姿势.技巧知识山地车入门骑行技术以前在论坛里有见过片段，觉得不错，简单整理一下再发一次，以备如我等菜鸟观摩领会之用。（一）RIDING FORM 乘骑姿势乘骑姿势基本上以把手、脚踏、鞍座为支持点。山地车的酷的姿势是臀部不着鞍座，只靠把手和脚踏的站立姿势。不管采取什么姿势，眼睛始终要望着前方，跑的越快望得越远，才能保持均衡及对付各种路面状况坐在鞍座上的姿势：坐在鞍座上的姿势是山地车的基本姿势。着坐时体重不是集中在鞍座上，而应把体重分散在手腕及脚上。眼睛向前方，随时准备从着坐姿势转向站立姿势。站在鞍座上的姿势：下降、跳跃、超越障碍物时采取的山地车的基本姿势。从这个基本姿势引出各种技巧

2、姿势，因此一定要掌握好这个姿势。该姿势应是站在地面上般，站在脚蹬上，体重要均等放在脚蹬上，这是山地车的基本要领，此时的脚蹬应于地面平行。（二）WAITING FORM 等待姿势（三）STARTING 起步姿势1、平步上起跑：自行车是起动才稳定，因此起动后保持它的稳定性重要。起步时脚蹬的位置越高越好，越高往前走的距离越远，也就是说车体较为稳定。起跑前确保后方的安全。把体重放在脚蹬上，边踏蹬边把臀部放在鞍座上。眼睛要直视前方。 2、在斜坡上起步：下坡时：在坡度大的斜坡上起步时，车对斜面而言稍微横放，这样做的话，转把手开始下坡时，尚有时间把两脚放置在脚蹬上。上坡时：首先调节齿轮比，对倾斜度

3、大的斜坡，不要马上上坡，先横方向起步，根据坡度情况，再变更齿轮比，顺势攀爬上去。(四）STOPPING 停止姿势1、停车的基本：起动前后刹车，车就停止前进。要安全地停车，确实停车后脚才离开脚蹬。脚离开车体，车就容易失去平衡，确实停车后，臀部才可以离开鞍座，然后脚着地，恢复原来的等待姿势。在斜坡停车时，脚先着地时，重心会向前，很容易摔倒。假若使用锁定脚蹬，或者SPD脚蹬时，停车后急于落地，有时候脚离不开脚蹬，此时不要着急，沉着脱离脚蹬。脱离锁定脚蹬时，把脚跟向外扭，然后从后面拉出。 锁定脚蹬的带子不要绑得太紧，因为脱离时比较困难，尤其是皮革制的带子不要绑得太紧。（看来是早期的文章，所以还会提到脚

4、蹬绑带）2、在斜面上停车： （1）上坡时停车：假若是倾斜度不太大的斜坡，按照基本的方法停车。为了下一步动作，停车前，齿轮比要放松。倾斜度大的斜坡，为防止前轮荡起，上身俯盖在握把上着地。前后后都要刹车。（2）下坡时停车：为了防止后轮荡起而向前摔倒，把臀部放到鞍座后方着地。3、在斜面(上坡)途中停车时更换齿轮：来不及更换齿轮而停车在上坡的斜面上时，有的时候不更换齿轮就不能够起步。在斜坡途中停车，然后起步时的变换齿轮的方法有如下三种。1. 临时下车，然后踏蹬来更换速度。2. 不下车而向相反的方向骑行(下坡)，更换齿轮后，U形转弯后起步。3. 刹前轮，使后轮浮起，由踏蹬来变速。 要准确地转换齿轮，采用

5、第2的方法较好。（五）BRAKING 刹车 1、握住把手的方法：山地车的刹车性能极好，从另一个角度来考虑的话，也说明刹车技巧的好坏对乘骑者的影响极大，应该努力掌握好刹车技巧。刹车的关键在于使用全身的力量来充分发挥刹车的机能。虽然用全身的力量来刹车，这并不是说越用力越好，不同情况所使用的力度不同，握的方法也不同。根据不同状况，掌握其要领。握住把手的基本要领是，不管使用那一个手指，不要紧紧握住把手，应该是放松，让手来"玩弄"把手般轻松地握住。 （1）只用一只手指：制动力较弱，可以进行较细小的调整，适合于trial。（2）用两只手指：稍微有一点制动力，中、高等次的刹车时常用到。&

6、#160;   山地车的刹车性能极好，从另一个角度来考虑的话，也说明刹车技巧的好坏对乘骑者的影响极大，应该努力掌握好刹车技巧。刹车的关键在于使用全身的力量来充分发挥刹车的机能。    虽然用全身的力量来刹车，这并不是说越用力越好，不同情况所使用的力度不同，握的方法也不同。根据不同状况，掌握其要领。握住把手的基本要领是，不管使用那一个手指，不要紧紧握住把手，应该是放松，让手来"玩弄"把手般轻松地握住。（3）用三只手指：斜坡、急刹车时使用，这是刹车的基本姿势。（4）用四只手指：拇指较易脱离握把而危险，最好不要采用。 2、体验刹车（1）只用后刹车时：

7、刹后轮时，车胎失去抓地力而滑行。（2）只用前刹车时：直线向前时刹前轮，前车胎与刹车器磨擦而减速。此时正在旋转的前轮和向前进的车体，因惯性的关系把重心推向前，结果前轮与地面的磨擦增强，加快减速。只用前刹车时车体向前倾斜而引起摔倒(如相片体验刹车的要领)。3、刹车的要领：有效地起动前/后刹车的姿势应该是：腰要尽量向后沉，降低身体的重心，两脚要用力。起动刹车器时身体的动作也要一致。从直立姿势进入刹车动作，停止踏蹬，边刹车边把腰向后沉，手腕则好像往前推般伸直。这个动作重复练习多次，掌握刹车要领。前后刹车的比率是开始时前轮3，后轮7来练习，逐渐习惯，并能够掌握体重移动的要领时，逐渐增加前刹车的比率。通过

8、练习后，手腕会产生较强的制动力，能够在较短的距离内停车。一般来说，前轮6；后轮4比较有效果。(右相片：腰要向后沉，两脚用力踏在脚蹬上。)4、很危险的动作：（1）放下单侧的脚，在这种状态下腰就不能向后沉，为了刹车而用力踏蹬的的踏蹬力不起作用。（2）腰没有沉下，因此手腕的压力不够，结果后轮荡起。只有前刹车起作用，非常容易摔倒。5、锁车胎及刹车：山地车的刹车性能好，因为太好了，遇到握把较难操作的非公路时，车胎容易被锁住。车轮不能旋转的锁住状态，使轮胎在地面上滑行，结果难于操作而容易摔倒。要掌握好锁.刹车的要领，其要领是：不要突然紧握刹车杆，而是慢慢地握紧。要亲身体会锁之前的感觉。锁了车胎之后稍放松刹

9、车杆，但绝不可放手。另外，也有些技巧是有意识地锁车胎然后改变方向；或者锁了之后改变身体的姿势（六）HILL CLIMB 上倾斜度小的斜坡的姿势倾斜度少的斜坡：攀爬斜坡要有一定的体力，掌握要领能够省力气。鞍座.姿势：攀爬斜坡时最能体会到鞍座调整的重要性。鞍座要放高至脚能达到脚蹬。握把.姿势：握把手的宽度窄时踏蹬得变轻松。变更把手内侧，试一试各种距离下的把手的感觉。（1）脚蹬的同时把手向身边拉，把身体俯盖在前部，体重加在脚蹬上。（2）踏蹬不是一口气用力踏蹬，应该是保持一定的旋转速度，这种方式的踏蹬，比较滑的斜坡也可以攀爬上去。（3）为了防止车头荡起，把身体向前后移动，掌握好要领。齿轮转换：踏蹬感觉

10、到很重时，为了减少负荷，马上转换齿轮。 按图示顺序：（1）以该姿势进入；（2）开始蹬踏；（3）边拉把手： （4）把上半身向前俯盖并踏蹬；（5）踏蹬结束后，起上半身；（6）开始下一步的踏蹬。 攀爬时不可取的姿势：如上图，上半身过于向前，怎么努力踏蹬，后轮滑行不能前进，也很累。（七）HILL CLIMB 上倾斜度大的斜坡的姿势 1、短斜坡第一步：利用助走来加速度时，脚力稍差的人也能攀爬短斜坡。斜坡要以直角进入。第二步：开始上坡时，减轻前轮的负荷，以便缓和冲击。第三步：进入斜坡后，上身稍微俯向把手，以防止前轮荡起。第四步：稍微移动腰，调好后轮的握力。第五步：最后一口气攀爬。第六步：为了攀爬完全后，能

11、迅速起跑，予先微调整齿轮。2、长斜坡：上长斜坡时保持同一个姿势时很容易疲倦，有时候改变一下姿势，如上图站立姿势来踩蹬。跳舞！以站立姿势上坡或者猛踩蹬时，体重会加在向下的脚上，身体像跳舞般左右摇摆。此时把齿轮加重12段，踩蹬起来较易保持均衡。（八）CARRYING 推和背自行车的技巧 1、在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳后放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的动作。2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立

12、起来。试一试吧！ 注意不要把车太靠近身体。在狭窄的地方推车子的方法：只能够从车的旁边推车的比较狭窄的地方，前后轮都要刹车，把车当作拐杖般推，当脚站稳后放松刹车并推车，再刹车再前进重复进行该的动作。2、把自行车立起来推车的方法：这种方法在狭窄的地方非常方便。握住把手刹后轮，让自行车自动立起。用手及刹车来维持均衡及重心。若掌握得好，车本身就会站立起来。试一试吧！3、背车技巧：（1）背车的基本姿势是如上图用右肩膀背。要从车体的左侧背，这样就不会碰到链。（2）用右手抓住把手或者前叉。（3）把脚蹬贴在腹部时车会稳定。（4）左手要始终空着，如上图需要时才用。用左肩背车并把前轮放在前面时，链碰到身体很痛，放

13、到后面时不能压住把手不稳定。（九）DOWN HILL 下斜坡之一1、技巧： （1）.放低鞍座，脚蹬与地面平行，站在车上(如等待姿势)。脚蹬的位置不是与斜面平行(如上图)。（2）腰向后沉，重心放在后面。腰向后沉的程度要看倾斜度、速度、技术水平，但是不要过于向后。因为腰往后沉前轮负荷变轻，结果直线前进的稳定性变差。（3）要以车子向前推的要领伸直手腕，并控制把手。自己以为腰已向后沉了，怕摔倒而紧紧握住把手，这种姿势是不好的。（4）用12只手指来调节刹车杆，时时控制速度。（5）手腕及膝盖不要弯太多，适当地弯曲才能起缓冲作用。假若弯曲太多无法吸收冲击。（6）眼睛直视前方，判断前面状况，并即时采取措施。（

14、7）齿轮的调整是：开前齿轮，以防止链条松而脱落。后齿轮要随着速度进行调节，使脚蹬不空转。（8）疲倦时可以把腰放在鞍座后部，但是不能坐得太稳，随时准备起身，坐得过于稳，遇到裂缝时，臀部会被鞍座捅一下，重心向前移而容易摔倒。下坡时最好不要坐，但是斜坡过长时有时不过避免地要坐一下，直立姿势会使脚颤抖。最好的方法是把腰暂时放在鞍座后部，像用大腿夹鞍座似的，并随时准备起身。 2、倾斜度小的山坡：眼睛不要看地下，要直视前方。把手向前推，以防止身体过于向前。体重均等分散在两脚上。 3、快速下坡：速度达到下坡比赛般高速度时，降低上半身，压车体的同时减少空气的阻力。 4、危险的动作(在斜坡的途中脚着地

15、)：如图中臀部在鞍座的前面，会被车推倒，遇到这种情况时，臀部放到鞍座后面，放开两只脚。实在没有办法时放弃车子，身体爬在斜坡上。千万不要和车子同命运。十）DOWN HILL 下斜坡之二1、技巧：（1）采取站立姿势。（2）要看清楚将要前进的路线。（3）起步时尽量放低速度，好像把车推向前的要领。（4）腰要尽量往后，但是腰不要过于低，若过于低时，前部变轻，失去直线前进的稳定性很危险。（5）眼睛始终要望前方。（6）结束后以站立姿势进入平地，此时再次把手向前推，腰向后。在陡斜坡上的刹车要慎重。为了预防锁死车胎，应该以拖曳般刹车。感觉到危险时，把后刹车少许处于锁的状态，并拖曳后轮，倒下车体扒在斜坡上。如图顺

16、序：（1）降低速度察看斜坡状况；（2）把上身向前移动；（3）放松刹车，腰往后；（4）防止腰落下，脚用力蹬。2、进入陡斜坡的方法：进入斜坡的基本姿势是直角进入。但是陡斜坡或者凹凸不平的斜坡时(中等程度)，链条会碰到路面或者看不到前方而感到不安，此时稍微斜方向进入斜坡也可以的。请看图片： 第1张图片：尚未下坡前腰不要往后。假若尚未下坡以前就把腰向后，车速变快时，身体就被拉得很直，这种情况下不能吸收冲击。第24张图片：如图片般，把身体往车体移动到极限，然后把车推向斜坡。手腕及膝盖不要过分弯曲，尤其是手腕弯曲太多很易向前摔倒。 假若斜坡的地面没有凹凸不平的地方，有意识地把车向前推下去。害怕而过早地把腰

17、往后，这种姿势看不清前方，另外进入斜坡时不能吸收冲击而容易摔倒。进入高低不平的斜坡的方法：（1）降低速度，注意将要进入的路线。（2）以斜方向进入斜坡。（3）像跑提岸般下坡，不要过分刹车，这样会引起摔倒。4、进入复杂地形的斜坡的方法：5、为什么脚踏要和地面平行？假若双脚只有一只脚降低，会发生什么情况呢？（1）体重较容易加在降低的脚上，会破坏均衡。（2）能够移动体重的范围变小。（3）降低的脚蹬容易碰到石头等，成为摔倒的原因。山坡的路面总是不平坦的，有凹凸有窟窿，骑手下坡时不能只把臀部往后，还要根据路面状况，随时要采取应变措施。遇到复杂的状况以前就有所准备。若参加比赛应变要快。下坡的姿势基本上是一样

18、的，多实践掌握好要领。（十一）CAMBER 横方向过斜坡 横过斜面时，要控制左右摇摆的身体，同时也要注意车胎的情况。 技巧：1.体重稍微倾向斜坡下方，以防止横向滑行。2.上身保持直立或者稍微向斜坡下方，保持均衡。3.后轮向斜坡下方滑行时，把手转向斜坡下方保持均衡。若把车体转向斜坡上方时，后轮较容易滑行，因此要小心控制把手。4.速度要保持一定。 5.脚蹬原则上保持水平，但是脚蹬碰到斜坡的高处地面时，降低斜坡的低侧的脚蹬。 如上图：假若脚放在斜坡的低侧时，会成为这种姿势。（十二）GAP 骑入凹凸路面越过凸状路面的要领是，设法让前轮擦过凸状物顶部，若前轮顺利通过的话，后轮自然会跟上来。这种做法的关键

19、是凸状物的大小，因此注意观查凸状物的大小。 技巧1.助走：根据前方的凹凸路面的状况调整速度。2.准备：靠近凹凸路面时，身体稍向前。3.冲向凹凸路面时腰向后，前轮浮起，进过凸起路面顶部。4.吸收冲击并着地。后轮开始上凸状物时，弯曲手腕吸收冲击。把手推向前时，前轮就会顺利着地。凹凸的路面较大的地方，移动体重来吸收冲击。根据凸凹情况，把车向后或者向前来调整，脚蹬也跟着情况调整。按图顺序：（1）走进凹处时加速度，向前推前轮；（2）踏蹬并调节速度；（3）上去时握把向身边拉，上身俯盖车体.（十三）CORNERRING 拐弯山地车的拐弯主要是倾斜车体来进行的。1、技巧（1）拐弯时必须慢速：进入拐弯处以前，速

20、度要尽量降低。拐弯的中途刹车时，车体会横方向滑行，要恢复到原来的状态需要相当的技巧。若遇到非刹车不可的情况时，放松后轮。前后轮都需要刹车时，车体起身后才能进行。（2）眼睛要直视拐弯的出口处：车体是跟着眼睛直视的方向前进的，因此视线要向着你要前进的方向。（3）踏蹬：拐角的弯度不太大时，可以踏蹬，但在拐弯处，原则上放低外侧的脚蹬来转弯。 如上图：在非公路上拐弯时，经常发生后轮滑行，此时握把转向逆方向。(上图)LEAN.WITH：车体和身体的倾斜方向一致，这是基本的拐弯姿势。(中图)LEAN.OUT：车体向内侧，身体向外侧。适合于尚未弄清楚拐弯处全貌情况，或者非常靠近拐弯处时采用的姿势。(下图)LE

21、AN.IN：身体的重心比车体更向IN的方向倾斜。这种姿势适合于较易滑行而车体不能过于倾斜的场合，以身体的倾斜来抑制离心力。2、拐弯的练习（1）在平地上放置目标物件，然后沿着它拐弯。让后轮滑行并调整，通过这种练习掌握后轮的滑行及保持均衡等技巧。开始练习时只让后轮滑行，习惯之后，以90度、 180度的弯度练习。通过练习左右方向的拐弯也能够自在地进行。（2）练习时把空缶等物件等距离排列，或者利用马路上的按一定间隔种植的树等。练习把手的转换动作，拐弯后马上调整好姿势，转入第二个拐弯.。拐弯时内侧的膝要打开(如图)，以便支持全身。 上面第一张图是沿着在路上压出来的车辙拐弯。非常危险！上面第二张图片是利用

22、车辙拐弯的极坏的例子。利用车辙拐弯，但是太靠近车辙时，前轮会上升到路面，或者后轮会移开。十四）STANDING STILL 站在车上停止的姿势站立在山地车上，停止不动的状态下保持平衡叫做STANDING。自行车行走时不会倒，但停止不动时难于掌握平衡，因此通过STANDING STILL的练习来掌握平衡是非常好的，这种技巧将会在非公路上参选时发挥它的威力。1、技巧转把手至45度，放松手臂，刹前后轮，把力量放在较容易使用力气的脚上（右脚或左脚）。图片说明：（1）旋转把手至45度，刹前后轮。（2）平衡的调整是：向内侧倒时，把手向内侧并踏蹬。向外侧倒时把手回复原状。第一步：首先尽可能慢慢走，为防止走的

23、快，刹前后轮。右脚(或左脚)为基点，相当于时钟的24点钟之间的位置小步踏蹬。第二步：慢慢走、停止(停止瞬间也可以)，此时把手转向正在踩蹬侧45度较容易保持平衡。将会失去平衡时不是脚着地，而是踏蹬向前并保持平衡。停止时把右脚(或左脚)的脚蹬稍微向上(时钟的2点钟方向)时，可以立刻踏蹬。第三步：以向前向后来保持平衡。第四步：经过练习后，要能够做到：从座着的姿势站立，放手，以站立停止不动的姿势来操作山地车。 有些人很难掌握该技巧，请试一试如上(图片)的练习，把前轮以直角推压墙壁等物来练习。（十五）RIDGE 在独木桥上骑行这又是掌握平衡要领的练习。若能掌握好该要领，走山路时将发挥作用。 可以利用街道

24、上的一些路障(如图片)，最好是高2030cm，宽2025cm的路障，(小心来往的车辆！)开始时走12m，逐渐增加距离。技巧视线始终注视前方，只顾看车胎就不能保持平衡。车体保持直线状态，由身体来维持平衡。刹车时会有拖拉的感觉，脚会感到有些阻抗。速度尽可能要慢。不能用把手调整平衡，用腰和膝盖来调整平衡。十六）WHEEL LIFT 提高前轮的姿势提高前轮称为WHEEL LIFT；提高后轮称为JACKNIFE。提高前轮也是掌握平衡的技巧，这并不是简单地提高前轮就可以，该动作应该是移动体重使前轮提升。掌握好该技巧，可以挑战上落阶梯、超越横向放置的原木等。技巧1.要轻的齿轮比。2.尽可能减速。3.弯曲膝盖

25、，重心向前，俯身。4.右脚或者左脚(比较有力气的脚)，从顶部踏蹬下去时，整个身体好像往后升高般感觉。继续踏蹬的同时伸直身体。利用踏蹬力及体重的移动来举起前轮。此时千万不要设法提升把手来举高前轮。5.举起前轮后，继续踏蹬，保持平衡，由踏蹬和刹后轮来保持前轮的高度。6.感觉到举得过高好像会向后摔倒时，在后面落车。或者刹后轮，降落前轮。(1)储蓄力量。 (2)踏蹬 。 (3)继续踏蹬。 (1)减速，上半身下沉；(2)边起上身边开始踏蹬；(3)踏蹬举前轮；(4)利用踏蹬及后刹车。 如上图，假若前轮过于举高 感觉到会向后摔倒时，在后面落车。（十七）HOPPING 跳跃技巧跳跃是山地车技巧不可欠少的技巧。

26、假若能够掌握好跳跃技巧，阶梯间的上下；在狭窄的小巷转方向；避开障碍物；站立姿势时的平衡的转换等用途很广，能够掌握好跳跃技巧，山地车技巧则向前迈一大步。跳跃的基本动作移动体重，利用轮胎的弹性来跳跃。前轮由把手决定方向；后轮由脚蹬决定方向。进入跳跃的动作：1).应该以站立的姿势开始进入，把手要保持直线状态。2).脚蹬与地面呈平行。3).刹前后轮。本文内容：1、向前跳2、向后跳3、前后同时跳4、以跳跃姿势向前飞5、以跳跃姿势向后飞6、以跳跃姿势向横方向飞7、提升前轮跳跃下面分别介绍各种跳跃技巧。1、向前跳跃的技巧 如图：(1)压着把手的要领来稍微弯膝盖；(2)把前轮压着地面的要领来伸直手臂，利用其反

27、作用力，使前轮浮起；(3)吸收冲击力跳跃（绝不可以把手拉向身边）。向前跳跃的技巧：以向前跳跃来移动前轮1).跳跃的动作同于举高前轮；2).身体移向移动的方向；3).此时，车体要移向相反一侧；4).移动了的车体回复原状似地移动山地车。继续该动作，则是跳跃.旋转。2、向后跳跃的技巧如图：(1)刹前后轮；(2)身体向前倾斜；(3)脚蹬向后压，然后做开始提升后轮的姿势；(4)向前扭转握把时，后轮提升得更多。向后跳跃的技巧刹前后轮，压后轮，然后像是失去其力量似地把身体俯向把手，就可提起后轮。脚掌心(不着地部位)放在脚蹬上，同时向后边推。后跳跃来移动后轮1).同于后跳跃，体重放在前轮上。2).移动着的脚蹬

28、放在前面时，较容易移动。3).把后方的脚蹬，向移动方向踢的要领来推。3、前后同时跳跃的技巧 （1）弯曲肘及膝盖，降低重心；（2）一口气起身，两轮离地；（3）以脚蹬向后推压的要领拉上来。握把扭向前方（身体下沉，像吸收冲击力般着地）。、以跳跃姿势向前飞 （1）身体稍微向前沉下；（2）以前后同时跳跃的要领，提升车体(飞向斜前方)，握把扭向前；（3）即刻尽量向前推车体（起身向前推时，把扭了的手脖子尽量回复原状是关键）；（4）一口气向前推。5、以跳跃姿势向后飞 （1）弯曲膝盖及肘，降低重心；（2）向斜后方一口气起身；（3）把车体向后压下；（4）以膝盖及肘来吸收冲击力，着地。6、以跳跃姿势横方向飞7、提升

29、前轮跳跃 （1）从举高前轮开始做起（或者轻举起后轮，利用反作力提起前轮）。（2）刹车，上半身向后倾斜。（3）稍微弯曲膝盖及肘，降低重心。（4）一口气起身，跳。 如图，把前轮放到高处，然后移动身体跳。（1）开始时把负荷加在前轮上让它稳定。（2）逐渐把重心向后移，前轮离开。刹前后轮较为稳定。重复练习。假若升得太高，放开前刹，否则会向前摔倒。 （1）以站立姿势助走；（2）腰要下沉；（3）慢慢刹前轮伸直身体（前刹不可以立刻用力刹，否则会向前摔倒）；（4）为了防止手臂弯曲，用力支撑身体； （5）鞍座要迅速滑过股间；（6）再推压把手，后轮会举得更高（二十）JACKKNIFE TURN 举高后轮.旋转技巧该

30、花式动作在比赛中很少用到，但是通过练习能够提高平衡技巧。该动作只不过是在JACKNIFE的基础上加了旋转技巧，但是两者要领是有些不同的。技巧助走与动作1).曲柄与地面平行。2).开始练习时速度可以慢些，习惯以后适当加快速度。3).旋转方向的脚移到后面。刹车1).把手转向旋转方向，同时刹前轮。开始旋转1).以把手为中心像是扭腰般的要领，用后轮踢地面。后轮不要举得过高。2).此时重心尽量放在把手上。3).勾上去般的要领压脚蹬。扭转腰来完全旋转1).维持提升后轮的同时扭转腰，尽可能把后轮向后飞。2).不要弯曲手臂，身体向前倾斜。3).最后扭转腰，把手转向逆方向。练习时从90度开始进行，逐渐增加幅度，

31、但是要注意练习得过度，有时后轮会弯曲 如图（从右至左）：（1）以站立姿势助走，起动把手，弯曲膝盖压后轮；（2）刹前后轮，身体向前伸。后轮不要过高，力量转向旋转上；（3）体重放在把手上，用后脚压后轮；（4）扭腰使把手转向逆方向；（5）把手转向逆方向；（6）180度旋转的关键是腰的动作。（二十一）STAIR CASE 上下台阶的技巧台阶有各种类型，如不同高度、宽度、有助走距离的地方及没有助走距离的地方；有连续的及无连续的；有上有下等等。山地车技巧中上下台阶是必需掌握的技巧。假若已经掌握好本文前述的移动身体及平衡要领，上下台阶的技巧并不困难。本文内容1.上台阶 (低级台阶)2.上台阶 (中、高级台阶

32、)3.下台阶1.上台阶(低级台阶)的技巧*稍微加向上的力量就很容易越过较低的台阶。关键是掌握好上台阶时的踏蹬的要领。单纯提高前轮来上台阶是容易失败的。*练习时最好从20cm高的台阶开始进行。方法1).稍微离开台阶，直角对着台阶。2).齿轮比要轻。3).助走要慢(inner/inner)。4).脚蹬碰到台阶时放出最大的能量，因此所用的脚应该习惯使力的脚。5).与踏蹬的同时，上身稍微往后。这样前负荷会变轻，轮胎容易爬上台阶。6).后轮碰到台阶的瞬间，上半身向前伸同时踏蹬。假若已经能掌握好慢慢上台阶的要领，试一试下述动作。在上台阶前举起前轮，并把它放在台阶上。齿轮比最好是inner/inner。习惯

33、该动作后，逐渐提高速度。如图：（1）以减速靠近阶梯。脚蹬的位置在上方，上半身向前移动；（2）碰到台阶的瞬间踏蹬，上半身向后；（3）脚蹬的位置为了下一步的踏蹬而恢复到原来的位置上；（4）后轮碰到台阶的瞬间，起身并踏蹬。2.上台阶(中、高等级台阶)的技巧在山地车攀爬竞技中被称为steer case的上台阶竞技，与低台阶的场合不同，不能只靠踏蹬上台阶。不单是不能上台阶，齿轮将会碰到台阶的边缘而弯曲。该项目的练习应注重前轮的放置方法，体重的移动，二次踏蹬。开始练习时从30cm高度较好。如图：（1）上半身下沉，准备举高车轮；（2）起上半身，用力踏蹬；（3）前轮向台阶的同时身体也向着台阶；（4）把前轮放在台阶的瞬间身体下沉压车子。此时刹前轮(一瞬间)；（5）向前跳跃的要领身体向上伸，把车拉上去。向后踏蹬时，后轮跟上来；（6）把拉上来的车子向前推。技巧1).齿轮应采用较容易把前轮举起的齿轮比，虽然有个人差异，center/inner；或者inner/inner较适合。2).助走(走路般的慢速度)。3).以直角进入台阶。4).以举起前轮的要领推高前轮。5).放在离台阶边缘56cm处。重复练习以上的动作。6).把前轮放置在台阶的同时，下沉上半身把体重加在前/后轮上。7).此时脚蹬的位置，应该是再次回复到举起前轮时的位置上。(想把踏蹬的脚回复到原状，把