田径中长跑训练计划

1、田径中长跑训练计划星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；85%90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑（间歇跑记时）整理活动的慢跑2000m星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑;项目为800、1500米的运动员跑 1200+2000m*3组项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 3000m*2组、2000m*4组整理活动的慢跑1600m星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50

2、m加速跑;项目为800、1500米的运动员跑 1200+1600m*4组项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 4000m+3000m+2000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m放松星期四:准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一般性身体素质练习：仰卧起坐 40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。集体放松。星期五：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800*5组项目为大于或等于

3、1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。（要求尽全力跑）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；90% 95%速度 400+800+1000*3 组整理活动的慢跑2000m星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑； 项目为800、1500米的运动员：负重跑 2000m*2组（中间间隔时间为 8分钟，每一圈200m 时间要求控制在50秒）项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 3000m*2组（中间间隔时间为 8分钟，每一圈200m 时间要求

4、控制在50秒）集体60m*6个记时整理活动的慢跑1000m放松星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；变速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的 200m要求男生在30秒内完成，女生在 35秒 内完成）项目为800、1500米的运动员跑 2000m*1组项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 3000m*1组整理活动的慢跑1000m放松星期四：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；一力量练习：原地单足跳 40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组4000m

5、耐久跑一组。集体放松。星期五:准备活动：5圈热身跑;一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*3组项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组（尽全力跑）星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；100m快快100m慢变速跑*10圈十级蛙跳*5组整理活动的慢跑2000m集体放松星期三素质练习：仰卧起坐 40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组放松星期六准备活动：

6、3圈热身跑一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；集体60m*5组项目为800、1500米的运动员：800*3组项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m 组。（要求尽全力计时 跑）。星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员：800+1500m*2组项目为大于或等于 1500m以上的运动员跑 800+1500+3000或5000m各一组。（要求尽全力计 时跑）。整理活动的慢跑1000m放松星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；身体素质练习：仰卧起坐 40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20 个+200m快速跑*三组集体放松。星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、