增肌、健身、增肥、男人解读

1、训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训 练后进行一次有氧训练，隔天练习。第一天计划胸部：平板卧推 6 6 组每组 8-108-10 次俯卧撑 4 4 组每组 10-2010-20 次双杠臂屈伸 4 4 组每组 8-108-10 次蝴蝶机夹胸 4 4 组每组 8-108-10 次（作为辅助项目）背部：引体向上 4 4 组每组 6-86-8 次背阔肌胸前下拉 6 6 组每组 10-1210-12 次腹部：仰卧起坐 4 4 组每组 2020 次仰卧举腿 4 4 组每组 2020 次第二天计划肩部：直立上举 6 6 组每组 8-108-10 次 坐式哑铃上举 4-64-

2、6 组每组 8-108-10 次哑铃侧平举 4 4 组每组 12-1512-15 次臂部：直立杠铃弯举 4-64-6 组每组 10-1210-12 次颈后臂屈伸 4-64-6 组每组 10-1210-12 次腿部：深蹲 6-86-8 组每组 8-128-12 次提踵 6 6 组每组 12-1512-15 次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-3020-30 分钟，固定自行车 10-3010-30 分钟 胸部训练基本动作一一卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼 气。握距略宽于肩。俯卧撑部位：胸大肌要点：起始贴近地面

3、，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸部位：胸大肌外缘要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬 头，屏息用力。蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。背部训练基本动作引体向上部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。背阔肌胸前下拉部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作仰卧起坐部位：腹直肌上部要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微

4、提臀，并保持 2 2 秒钟。肩部训练基本动作一一直立上举部位：前三角肌调节全身气血要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三 角肌控制杠铃 2 2 秒钟。坐式哑铃上举部位：三角肌前束要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌 收缩可提高三角肌的高度。哑铃侧平举部位：三角肌中束要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位：肱二头肌要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。颈后臂屈伸 部位：肱三头肌要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。 腿部训练基本动作一一深蹲部位：大腿肌群要点：两腿

5、分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2 2 秒钟。提踵部位：小腿肌群要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。基础有氧训练跑步机慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。要点：每次有氧训练的时间应超过 3030 分钟。 男人糟糕的六个健身习惯单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不 吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么 好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同 时他们也提供了最好的方法， 以免你在健身房浪费时间。边看书边锻炼 如果

6、你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运 动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米 霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼 不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。运动到大汗淋漓运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅 水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克奥 奇宾蒂说，他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们 的做法只是

7、让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请 保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。只骑固定脚踏车单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。步行一英里你可以燃烧 100100 卡路里；但在相同的 2020 分钟内，如果在器械上做负重运动，你可 以燃烧300300 到 400400 卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活 例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。绕开举重练习女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或 力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。

8、除非你同时打了生 长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说， 做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物饿着肚子做运动 饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。 一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提 供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。照猫画虎不求甚解去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的 新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好

9、好利用这些教练。如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。 ”她说，你必须知道 如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益 的。瘦人如何练壮 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在 130130 至 160160 次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最 大肌力的 50%50%至 80%80%）为佳。时间安排可每周练 3 3 次（隔天 1 1 次），每次 1 1 至 1 1 个半小时。每次练 8 8 至 1010 个动作，每个动作做 3 3 至 4 4

10、 组。做法是快收缩、稍停 顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 6060 秒左右，组间间歇 2020 至 6060 秒，每种动作 间歇 1 1 至 2 2 分钟。一般情况下，每组应能连续完成 8 8 至 1515 次，如果每组次数达 不到 8 8 次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组 织刺激较深， 超量恢复 明显，锻炼效果极佳。注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而 且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切 勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以 便互相鼓励，互相帮助，

11、互相保护。打好基础消瘦者在初练阶段（2 2 至 3 3 个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系 统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐 步提高机体的适应能力，打下良好的基矗要有重点和针对性消瘦者经过2 2 至 3 3 个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉 群，如胸大饥三角饥肱二头饥肱三头肌、背阔饥臀大肌和股四头肌等，运动量要 随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼， 并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效 果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念） 要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越 强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。少练其它项目消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的 运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的 增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一 定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类 外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合