中小学生营养李正乾

1、我的营养，我做主 20102010级医学检验班级医学检验班 李正乾李正乾小苗怎样才能长成参天大树呢？根部最重要根部最重要刷牙刷牙刷牙刷牙坐姿坐姿洗手洗手吃什么最重要吃什么最重要细节决定一切细节决定一切认真刷牙认真刷牙, no用眼、坐姿洗手吃什么呢？学龄儿童与青少年营养学龄儿童与青少年营养 一、营养需要及膳食营养素参考摄入量一、营养需要及膳食营养素参考摄入量 1.1.能量：能量：增加，如长期摄入不足可出现疲增加，如长期摄入不足可出现疲劳、消瘦、抵抗力下降，影响体力活动和劳、消瘦、抵抗力下降，影响体力活动和学习能力；但过多发胖。学习能力；但过多发胖。 2.2.蛋白质：蛋白质：要充足，要充足， 12

2、14% 1214% 、优质蛋白优质蛋白50%50%，否则发育迟缓抵抗力降低。，否则发育迟缓抵抗力降低。 3.3.脂肪：脂肪：2530%2530%、饱和、单不饱和、多不、饱和、单不饱和、多不饱和比例饱和比例1 1：1 1：1 1 4.4.碳水化合物：碳水化合物：5565%5565%、适量、适量、 5.5.矿物质：钙铁碘锌矿物质：钙铁碘锌 6.6.维生素：维生素：vava、b1b1、b2b2、vcvc二、膳食指南二、膳食指南1.1.营养问题营养问题保证吃好早餐保证吃好早餐少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入重视户外活动重视户外活动2.平衡膳食原则平衡膳食原则a.

3、 合理安排膳食，注意多样化：合理安排膳食，注意多样化：“三餐一三餐一点点”b. 提倡学校营养午餐提倡学校营养午餐c. 培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生以绿色、黄色和橙色表示三个推荐级别，即以绿色、黄色和橙色表示三个推荐级别，即 1.“1.“可经常食用可经常食用”的零食的零食： 营养素含量丰富，营养素含量丰富，多为低油、低糖、低盐，属有益健康的零食。多为低油、低糖、低盐，属有益健康的零食。 2.“2.“适当食用适当食用”的零食的零食： 营养素含量相对丰富，营养素含量相对丰富，但含中等量油、糖、盐。但含中等量油、糖、盐。 3.“3.“限量食用限量食用”的零食的零食：

4、 含较多量油、糖、盐，含较多量油、糖、盐，除能量高外，几乎不含其它营养素。除能量高外，几乎不含其它营养素。儿童青少年零食指南扇面图儿童青少年零食指南扇面图青少年的膳食指南青少年的膳食指南 中国居民膳食指南中除了中国居民膳食指南中除了“第第7 7条饮酒应限量条饮酒应限量”外，外，其余原则也适用于青少年。另外补充。其余原则也适用于青少年。另外补充。1.1.多吃谷物，供给充足的能量。多吃谷物，供给充足的能量。青少年能量需要量大，每天需青少年能量需要量大，每天需400500400500克谷类。克谷类。2.2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。青少年每天摄入的蛋

5、白质应有一半以上为优质蛋青少年每天摄入的蛋白质应有一半以上为优质蛋白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。白质，为此膳食中应含有充足的动物性和大豆类食物。青少年的膳食指南青少年的膳食指南 3.3.参加体力活动，避免盲目节食参加体力活动，避免盲目节食。 合理控制饮食，少吃高能量的食物（如肥合理控制饮食，少吃高能量的食物（如肥肉、油炸食品以及糖果等），同时应增加体力活肉、油炸食品以及糖果等），同时应增加体力活动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜动，使能量的摄入和消耗达到平衡，以保持适宜的体重。的体重。 饮食中的五色是指食物的五种天然颜色，即白、黄、红、绿、黑。白色是指主食米、面及杂粮

6、，黄色代表各种豆类食物，红色代表畜禽肉类，绿色代表各种新鲜蔬菜和水果黑色代表可食的黑色动植物 。一日食五色，营养就均衡一日食五色，营养就均衡晒晒我们的饮食红烧鱼块炸鸡排土豆牛肉 影响少儿健康的十大垃圾食品 油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食油炸食品、罐头类食品、腌制食品、加工的肉类食品、肥肉和动物内脏类食物、奶油制品、方便面、烧烤品、肥肉和动物内脏类食物、奶油制品、方便面、烧烤类食品、冷冻甜点、果脯、话梅和蜜饯类食物类食品、冷冻甜点、果脯、话梅和蜜饯类食物 。 了解自己的饮食习惯了解自己的饮食习惯选选 择择 题题21选选 择择 题题34选选 择择 题题56序号序号菜名菜名热量热量/焦

7、焦耳耳脂肪脂肪/克克蛋白质蛋白质/克克1猪肉炖粉条24622562韭 菜 豆 芽497733土豆炖牛肉109523114炸 鸡 排125419205红 烧 鱼 块133817126香 菇 油 菜911117小小 结结营养早餐的设计营养早餐的设计 早餐吃得好早餐吃得好 按照我国学生每目膳食营养按照我国学生每目膳食营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的素含量应占全天供给量的30%30%左右。左右。 按照按照 五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配样搭配 的基本原则，尽可能使营养早餐达到合的基本原

8、则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。理营养和平衡膳食的要求。 营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。营养午餐的设计营养午餐的设计 中餐吃得饱中餐吃得饱 学生午餐的营养素设计量，应学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的占全天供给量的353540%40%。 学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为占比重分别为65%65%、10%

9、10%、25%25%左右较为适宜。左右较为适宜。 重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。 要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。营养晚餐的设计营养晚餐的设计 晚餐吃得少晚餐吃得少 学生营养晚餐营养素的设计学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的量应占全天供给量的35-40%35-40%，各种营养素的设计，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占豆