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文档简介
1、佳木斯快乐舞步健身操(第二套)动作分解与要领佳木斯作为快乐舞步一一行进有氧健身操的发源地,创编本操 的于继承老师不断探索研究,对原有的健身操拓展延伸、采撷精华,经 第五次改版,推出第五套快乐舞步行进有氧健身操。本操分为八节,37个动作,总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操 作性及普及性更强、更完美。第五套“佳木斯快乐舞步健身操”,于2012年8月份正式推出。本 文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套 佳木斯快乐舞步健身操 教学视频为准,本文作者予以文字描述。所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求,头正、颈直,挺 胸、收腹。第一节、上肢运动配套歌曲:绿旋风,作词:屈塬,作曲
2、:何沐阳,演唱:凤凰传 奇。动作要点:总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当 运用爆发力,做动作时要骤然加速,至U位后骤然停顿,做出节奏感来。听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:双手上举,两臂平行,掌 心相对。0.齐步走:左脚起步,开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直, 两掌心相对,整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回 环。1. 直臂回环:双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴 着腹前绕过。双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行, 掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、 前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同
3、时跟 着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。双臂继续向上划弧、完成 整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转 正,目视正前方。至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈, 左臂却只划了大半个凸圆。保持“预备姿势”行进1步。保持“预备姿势”行进1步。如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。 接下来做右回环,动作做法与顺序还是,但方向相反。左右 一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂, 右 脚起步向右挥臂。注意节奏是慢、快、快。2. 伸展下摆:双臂直臂平行前摆, 停止在前平伸状态,掌心向下。 双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。双臂直
4、臂平 行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前一上一前一 下。注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂带动手做摆动。3. 侧伸下摆:两臂从体侧直抬平举,掌心向下。两臂继续从体 侧向上划弧,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。两臂直臂放下, 与地面垂直,掌心向内。每组动作 4拍,动作顺序:侧一上一侧一下。 注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂 平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。4. 前侧下摆:双臂直臂平行前摆, 停止在前平伸状
5、态,掌心向下。 两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。两臂直臂向 体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。每组动作4拍,动作顺序:前一侧一前一下。5. 侧曲伸展:双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前 臂回弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。双臂伸直向上插掌,指尖指 向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭放肩上,回复的状态。双手滑向肩前转腕,十指向下,立 掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。每组动作4拍,动作顺序:侧曲臂、手指搭肩一上展臂一曲侧曲臂、手指搭肩一下伸臂。整套动作中注
6、意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘; 注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。第二节、肩部运动配套歌曲:阿妹的情歌,词曲:和文光,演唱:达坡玛吉。动作要点:胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。1. 平曲耸肩:双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向 下,两前臂平端在一条直线上。一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部 带动双臂上下颤动。注意,不要坠肘。2. 前平耸肩:两臂直臂平行前平伸,掌心相对。一步一耸肩,肩部 带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈 左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩;
7、双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。3. 侧平耸肩:双臂侧平举,掌心向下。一步一耸肩,由肩膀耸动带 动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。4. 侧曲耸肩:双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚 掌,指肚搭放肩窝上。一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意 两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要 向内拢。5. 垂臂耸肩:两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。一 步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动,手指尖有如锥 子般向地面一扎一扎的感觉。第三节、扩胸运动配套歌曲:火辣辣的军营 火辣辣的兵,作词:侯汉瑜,作曲:老 兵,演唱:太阳花(赵英杰)。动作要点
8、:扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。1. 齐步走(平曲扩胸):两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握 拳,拳面相对,拳心向下。两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心 向前。每一组“平曲一伸臂一扩胸” 动作占3节拍,两组动作占6节拍, 动作顺序为:左脚起步,右脚,左脚,右脚,左脚,右脚。2. 前曲扩胸:双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地 面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双 肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩, 回
9、复的状态。动作顺序:迈左脚做,迈右脚做。注意,上臂始终 与肩膀同高,不要坠肘。3. 叠臂扩胸:双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地 面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上 臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。动作顺序:迈左脚做 ,右臂在上;迈右脚做;迈左脚做,左臂在上;迈右脚做。注 意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。4. 垂臂扩胸:双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,手心 向外。肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后 停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。整组动作类似于“第四套”中
10、的“直 臂扣展”。动作顺序:左脚迈步做,右脚迈步做。注意,不要大幅度 外摆双臂。5. 前平扩胸:两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩 胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。回复体前水平曲肘端拳。 扩胸为。双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平 行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向 内。双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一 直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。双臂以肩为轴曲肘收肩,回复 的状态。扩胸为。每一组动作占8节拍,左脚起步,每步 1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占 4节拍,“前
11、曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序 为:曲肘端拳一扩胸一曲肘端拳一扩胸一前曲臂立拳一扩胸一前曲臂立 拳一扩胸。第四节、体侧运动配套歌曲:兄妹来当兵,作词:史全,作曲:刘党庆,演唱:白 马人组合。动作要点:胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯 部不要跟着动。1. 齐步走(前平侧摆):双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中 正,眼平视。以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带动上 体,肩膀不要前后扭动, 不可左右摆臂;胯部也不要随着身体左右扭动, 更不可坐胯。2. 上举侧摆:两臂直臂从体前平行上举,整个手臂成一条直线, 掌
12、心相对。以腰部为轴,上体向左右做约15度夹角侧摆。注意,肩部要充 分展开,两臂要处在身体侧面中线上;两掌保持与双肩同宽, 不可曲肘、曲腕。3. 平曲侧摆:双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对, 拳心向下。以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。注意:双曲臂形成的平 面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。注意, 上臂要端平,不要坠肘;勿大幅度上下摆动双臂,胳膊肘不要上下挑动。4. 直臂侧摆:即是“第四套”中的“体侧摆臂”:出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋 力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身 体中线,停止在头上
13、方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向 右。出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂 向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。一步一摆臂。注 意,两臂摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不 动腰。提示:本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。5. 夹脊侧摆:类似于“第四套”中的“后直摆动”:肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约 30度角伸直夹紧,两臂平行与 肩同宽,掌心相对,上体中正。以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂 向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意,外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,不可前后扭动双
14、肩,要保持 直臂、夹腋、夹脊状态。第五节、体转运动配套歌曲:心花开在草原上,作词:刘新圈、郑琳,作曲:石焱, 演唱:吉娜。动作要点:整节动作,挺胸、收腹,头正、颈直;把头颈和双肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意,不要光转肩不转腰; 肩部始终在同一水平面内转动,不要上下运动。动作顺序:迈左脚时向 左转,迈右脚时向右转,各占 1拍。1. 齐步走(平曲体转):双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相 对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。2. 前曲体转:双手保持握拳状态,双臂外翻,保持曲肘,上臂平行 前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心相对3. 托举体转:双手十指交叉,翻
15、腕向上托举,掌心向上,双臂伸直 靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。 注意,双臂挺直;肩部充分后展,双手处于头顶正上方。4. 侧曲体转:接上一动作,双臂体侧下落,翻掌,上臂平举与肩平, 曲肘使前臂向内弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上,两臂、双肩和身体 处于同一侧平面内。注意,两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分 外展,不得含胸,双肘不要向内拢;锁住双肩、双臂,使其与上体一起 转动。5. 掐腰体转:双手掐腰,虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和 身体处于同一侧平面内,挺胸、收腹,头正、颈直,目视前方。注意,双手不可做成虎口向下的插腰姿势。第六节、腰腹运动配套歌曲:阿瓦人
16、民唱新歌,词曲:杨正仁。要点:本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送, 向前挺髋。注意,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样 具有弹性,向前送髋一次(或有人称作“摇晃” 一下、 “晃” 一下)是处 于弯曲状态,要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意,整节动作中, 双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。为配合步伐,后腿可稍微 抬起脚后跟,但后腿也不要弯曲。1. 齐步走(前曲后摆):做前曲臂后摆臂。出左脚时,右臂于体 前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖 同高,距面部约一肩宽度,掌心向左
17、;左臂摆至身侧后方定住,左臂直 臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方, 左掌心向右。出右 脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。2. 平曲侧摆:出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平, 掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指 尖向左,掌心向下。双臂成右拉弓式。出右脚时,左、右臂下摆贴腹 前环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。注意,定势为两 臂与地面平行,直臂要直伸,曲臂要尽量后展;两臂动作时,要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂直接抬到位,不是 先摆到体前再往后拉一下。3. 正步摆动:虚握双拳,象军队的正步走一样
18、。出左脚时,右臂 曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在 身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身 体成30度角,拳心斜向上。出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述 动作,方向相反。注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或 下压过低;体后直臂要定住,不要随着身体上下摆动。4. 平击下摆:出左脚时, 双臂直臂平行前摆成前平伸状态,掌心 向下,拇指内收,配合两次向前送髋动作,两臂里合两下,两拇指与食指分别碰触两次,碰后随着身体挺直,两臂马上恢复成前平伸状态,与 肩同宽。出右脚时,两臂向下、向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体 时夹角30度,手心向后上,
19、同时向前送髋一次;身体恢复直立状态,同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度,接着再向体后直臂摆动,向后摆幅约与直体时夹角 30度,手心向后上,在两臂向后摆的同时再向 前送髋一次。5. 直臂摆动:出左脚时, 右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住, 左臂直臂与身体约成 30度夹角, 左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。出右脚时,左臂直臂经体侧 向体前直摆,摆至与肩平,掌心向下;右臂向下、向体后摆动,至身侧 后方停止,右臂直臂与身体约成30度夹角,右掌心向后上。第七节、下肢运动配套歌曲:士兵的桂冠,作词:贺东久,作曲:印青,演唱:蔡 国庆。动作要点:支撑腿要直膝站
20、稳;踢的腿要放松,先抬起大腿,大腿 带动小腿,膝关节猛然绷直,着力点在脚尖上。1. 齐步走(侧曲前踢腿):听到运动口令时,即刻做好“侧曲双臂” 的准备动作,并且左脚起步。侧曲双臂动作:双臂体侧翻手上抬,上臂 平举至与肩平,曲肘使前臂回弯,展胸,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求:一腿挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢, 着力点在脚尖;踢腿踢直后成一直线, 与身体中线约成30度夹角,略停 顿后收回,继续迈步。每行进 3步做一次前踢腿动作,每步占 1节拍, 踢腿占1节拍,一次踢腿共占 4节拍;左右腿交替踢一遍共 8节拍。动 作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚迈步;右腿前踢;右脚 放下
21、;左脚迈步;右脚迈步;左腿前踢;左脚放下变成。2. 掐腰侧踢腿:双手掐腰,虎口向上,双肩后展锁住,两臂、双肩和身体处于同一侧平面内,挺胸、收腹,头正、颈直,目视前方。一腿 挺直;另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前下方内侧45度角方向弹踢,着力点在脚背。注意,侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线,与身体 中线约成30度夹角,略停顿后收回,继续迈步。每行进3步做一次侧踢 腿动作,每步占1节拍,踢腿占1节拍,一次侧踢腿共占 4节拍;左右 腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚 迈步;右脚侧踢;右脚放下;左脚迈步;右脚迈步;左脚侧 踢;左脚放下变成。3. 平曲侧伸腿:两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相 对,拳心向下。一腿稍屈膝;一腿向体侧伸腿,膝关节挺直,脚面着地,脚尖朝前,两脚距离略大于肩宽。每行进3步做一次侧伸腿动作,每步占1节拍,伸腿占1节拍,一次侧伸腿共占 4节拍;左右腿交替伸一遍 共8节拍。动作顺序:左脚迈步;右脚迈步;左脚迈步;右腿 侧伸;右脚收回;左脚迈步;右脚迈步;左腿侧伸;左脚收 回变成。(这个动作若能改成侧踹,则就不会曲膝了。注意保护膝关节。)4. 侧平下蹬腿:双臂侧平举,掌心向下。一腿挺直;另一腿高抬大 腿,放松小腿,向正前下方勾脚
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