“三高”人群到底应该吃什么？

1、三高”人群到底应该吃什么？怎么吃？吃多少?身体不能承受的三高三高”即通常所说的高血压、高血脂（血脂异常）和高血糖三种病症，是现代文明派生出来的 富贵病”，故又称之为 文明病”，属于高发慢性非传染性疾病。在我国，三高”更是以其高患病率、高危险性、高医疗费用著称。咼血压世界卫生组织建议使用的血压标准是：凡正常成人收缩压应小于140毫米汞柱，舒张压应小于90毫米汞柱。如果成人收缩压、舒张压大于或等于此数值，就可能患上了高血压。血压水平分类表类别收缩压（毫米汞柱）舒张压（毫米汞柱）理想血压 v 120和 v 80正常血压 v 130和 v 85正常高值130139或8589高血压1 级（轻度）1401

2、59 或 90992级（中度）160179 或 1001093级（重度）昌80或昌10单纯收缩期高血压 羽40和v 90高血压的危害高血压是世界最常见的心血管疾病，也是最大的流行病之一，常引起心、脑、肾等脏器的并发症，严重危害着人的健康。因：血压升高果：血压越高，对血管壁的压力就越大，血管壁也会变硬变厚，造成血液的通路变窄。血压升高，使心脏超负荷工作，进而致使左心室肥厚、扩大，导致心力衰竭，出现胸闷、气 急、咳嗽等症状。血压升高，还会引起肾组织缺血，导致肾衰，进而引起视网膜出血。血脂异常过多的脂肪类食物进入血液， 弓I起血中胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇一项或 多项水平高于正常标准， 或

3、高密度脂蛋白胆固醇水平低于正常标准， 这种血液中血清脂类物 质代谢异常就被称之为血脂异常。总胆固醇（毫摩尔/ 升）（毫摩尔/ 升）（毫摩尔/ 升）甘油三酯低密度脂蛋白胆固醇（LDL） 高密度脂蛋白胆固醇（HDD（毫摩尔/ 升）正常参考范围 2.855.70 0.451.70 2.073.63 0.931.81升高为.71 羽.71 為.64降低v 0.93血脂异常的危害血脂异常是心脏冠状动脉粥样硬化性心脏病的最主要因素，会危及人体的各个器官，长期不治疗会引起心绞痛、心肌梗死、猝死、脑中风等疾病。血脂过多t血稠” t动脉粥样硬化” T血流变慢甚至中断 t发生在心脏，会引起冠心病。发生在脑部，会出

4、现脑中风。堵塞眼底血管，导致视力下降、失明。发生在肾脏，弓I发肾功能衰竭。发生在下肢，会出现肢体坏死、溃烂。高血糖高血糖的突出表现是糖尿病。糖尿病是内外因素长期共同作用所导致的一种慢性、全身性、代谢性疾病，其基本特点是血糖升高，尿糖出现，脂肪、蛋白质、矿物质代谢紊乱。血糖值标准分类空腹血糖（毫摩尔/ 升）餐后2小时血糖（毫摩尔/ 升） OGTT糖耐量试验（服糖后 2小时，毫摩尔/ 升）正常范围 4.46.1 4.47.8 <7.8糖耐量受损 6.17.0 7.811.1 7.811.1糖尿病罗.0 羽1.1 羽1.1高血糖的危害高血糖不但会导致高血压、中风、冠心病等心脑血管疾病，如果发展

5、为糖尿病，还可能使人产生肾功能不全、失明、足部疾病等多种严重的并发症，甚至死亡。因：血糖过高果：神经病变，导致植物神经功能紊乱，导致腹泻、便秘、阳痿、全身乏力。排尿量增加，机体、细胞失水，脑细胞失水，引起脑功能紊乱，甚至昏迷。视网膜病变，导致眼部虹膜炎、青光眼、白内障等眼部疾病，甚至失明。末梢神经病变，下肢供血不足及细菌感染，引发糖尿病足（足部疼痛、溃疡甚至肢体残废）。三高的相互关系医学上，将以胰岛素抵抗为病理基础的代谢症候群，包括肥胖、高血糖、高血压、血脂 异常、高尿酸、脂肪肝等，统称为代谢综合征。因此，从表面上看，三高”有 各自不同”的发病机理和病理变化，但从实质分析，三高”实际上是一回事

6、，只要患有其中一种疾病，则患有另两种疾病的风险会较一般人大很多倍。资料显示，60岁以上老年人中40%453患有高血压的同时还患有高血糖或血脂异常，50滋右的糖尿病人都合并有高血压、血脂异常等多种老年疾病。高血压、血脂异常、高血糖发病率高，后果严重，其并发症如肾病、中风、心梗等更是危及人的生命，因此 三高”已成为现代人生命不能承受之高”。健康人群应通过积极调整饮食、均衡营养、加强锻炼、戒烟限酒等有效的方式进行预防，而已经患有三高”的人群，更应该在积极进行药物治疗的同时，积极调整生活习惯，让自己早印恢复健康。一日三餐吃多少调查发现，三高人群多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少，细多粗少，高热

7、量、高盐，长期如此健康岂能不亮起红灯？其实，病从口入，只要我们把好饮食这一关，通 过一日三餐也能轻松吃掉三高症。早餐：要吃好就餐时间：起床后活动 30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。营养总量：占一日总量的 30%为宜，即主食100150克，热量400600千卡左右。平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、 黄白相间（各种主食）。早餐的最佳食物鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、小酱菜等。早餐不宜选用的食物油炸食物如：炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。早餐食谱周一鲜牛奶、煮鸡蛋、煎火腿肠、烤面包片、花生酱

8、周二 鲜豆浆、茶叶蛋、小馄饨、紫米粥、酱豆腐周三 鲜牛奶、荷包蛋、麻酱花卷、大米粥、小酱菜周四鲜豆浆、煮鸡蛋、椰蓉包、麦片粥、萝卜干周五鲜牛奶、咸鸭蛋、小馒头、煎小泥肠、小酱菜午餐：要吃饱午餐是承上启下的一餐。午餐的食物既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习做好必要的准备，是每天最重要的一餐。营养总量：不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%主食选择：150200克左右，可在米饭、馒头、面条、大饼、玉米面发糕等中任意选择。副食选择：50100克的肉禽蛋类，50克豆制品，200250克蔬菜，总量在240360克左右。白 领族工作群在选择午餐时，可选简单一些的清烫茎类蔬

9、菜、 少许白豆腐、部份海产植物作为 午餐的搭配。午餐的最佳食物充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如鱼虾、瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。午餐不宜选用的食物各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等午餐食谱周一番茄虾仁、清炒鸡毛菜、皮蛋瘦肉粥、米饭周二 蒸冬瓜、西芹百合、绿豆粥、鸡蛋炒饭周三 麻油鸡、清炒西兰花、西红柿鸡蛋汤、小花卷周四 红烧鱼、清炒大白菜、红枣银耳莲子羹、米饭周五 氽丸子冬瓜、蚝油生菜、碎菜肉末粥、米饭晚餐：要吃少晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多， 因此，晚餐不宜吃得过饱，清淡至上”

10、更是晚餐必须遵循的原则。就餐时间：最好在晚上 8点以前完成。营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类 食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。晚餐的最佳食物适量主食，粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物， 如鱼虾、瘦肉、 豆类制品等。晚餐不宜选用的食物各种油炸食物，高脂肪高胆固醇食物，高钙食物如虾皮、带骨的小鱼，高能量食物，如 各式甜点、酒等。晚餐食谱周一荷包鲫鱼、粉丝小白菜、紫菜蛋花汤、葱花饼周二糖醋小排骨、清炒萬笋丝、玉米面粥、小花卷周三 白灼虾、番茄菜花、肉末茄丁汤面、米饭周四清炖蟹粉狮子头、香菇油菜、小笼包子、西红柿蛋花汤周五罐焖牛肉、清炒

11、芥蓝、鸡蛋玉米羹、千层饼脑力劳动者的营养晚餐100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜， 一个玉米面的窝头， 一小碗紫菜汤 （不要加虾皮）或一碗紫米粥。加餐上午加餐就餐时间：上午10点左右。就餐原则：从三餐中 匀出”部分食物，如将早餐的煮鸡蛋放在此时来吃；或减少三餐热量的摄入，额外增加低能量食物。最佳选择：鸡蛋、水果、甜点。下午加餐就餐时间：下午34点。最佳选择：低能量食物，如黄瓜、西红柿、苏打饼干等；水果，如西瓜、苹果、梨、猕 猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脱脂牛奶、酸奶、 奶粉等；各种粥类，如紫米粥、麦片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。三高”人群饮食总则

12、一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例应为 3 ： 4： 3。两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间大约是45小时，两餐的间隔以45小时比较合适，如果是 56小时基本上也合乎要求。进餐顺序有讲究三高”人群非常在意一日三餐的质和量，却往往忽视进餐顺序只要稍微改一下平日的进食顺序，就可以让我们的饮食既有质和量，又远离疾病的烦恼：汤t清淡的蔬菜t主食t肉类+酒品。先喝汤 国人一般习惯饭后喝汤，三高人群不妨先喝一小碗开胃汤，并采用去

13、油高汤，热量较低。吃清淡的蔬菜 喝汤后先吃清淡的蔬菜， 如叶菜、瓜类等低热蔬菜，如果能凉拌或水煮， 减少用油量更佳。吃主食与肉类 最后才吃主食与肉类，一小口一小口慢慢吃，你会发现即便比往常吃得少，但已经吃饱了。饮少许酒类 吃的差不多饱时，喜欢饮酒的朋友，此时不妨饮少许酒类（红酒为宜）。吃水果：餐前？餐后？两餐之间？水果的主要成分是果糖，进入小肠后会立刻被吸收。餐前进食水果，会降低食欲， 影响正餐中蛋白质、淀粉、脂肪等的摄入；餐后进食水果，会造成血糖浓度迅速增高，增加胰腺 负担，还会因水果不能被及时消化，在体内高温作用下产生毒素。最佳进食时间：两餐之间每天上午910点，下午34点或睡前2小时均可

14、进食，正常人每日可进食 13次，种类和 数量没有严格限制。良好的生活方式是健康的基础，而其核心则是：合理膳食、均衡营养。对三高人群而言，这 不单是一种良好生活方式的表现形式，还是稳压降脂降血糖的关键所在。保持每日食物的多样性按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食物、蔬菜和水果、豆类制品、 奶类制品和油脂，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。每日进食50克瘦肉，每周进食23次海鱼。每日进食300克蔬菜和2个水果，多选用红、黄和深绿的蔬菜、水果。每日进食100克豆类及其制品，每日1袋鲜奶+1杯酸奶。清淡少盐更健康对三高人群而言，低脂少油

15、、少吃甜食、少吃盐，有利于对体重、血糖、血压、血脂和血黏度的控制。盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意实行低盐饮食。世界卫生组织推荐：健康人每日吃盐量不宜超过6克。三高人群更需清淡少盐，把好这一关。每日68杯水多饮水可防治心、脑血管疾病的发生，通利大便，还有美容的功效。三高人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配 68杯水（约16002000毫升）的喝水时间，不要等到渴了再 喝。控制三高，热量摄入是关键三高人群，尤其是糖尿病患者，热量的提供是否合理非常重要。热量过多，就会加重病情，热量过少，又会导致营养素摄入不足。总之，过多或过

16、少都不利于病情的控制。 什么是热量营养学上所说的热量， 又叫热能，是指食物中可提供热能的营养素，经过消化道进入体内代谢释放，成为机体活动所需要的能量。（常见食物热量表见附录）每日总热量计算法则要计算每日的总热量，首先要明确计算能量的二要素”即体重和活动强度。根据这两个要素，可确定每日每千克理想体重所需要的热量（以糖尿病患者为例，见下表）。成人糖尿病每日热能供给量（千卡/千克理想体重）体重卧床轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦 2025 35 40 4045正常 1520 30 35 40肥胖 15 2025 30 35我们可通过下面的例子来明确如何计算每日总热量。例：一名没有并发症的糖尿病人，

17、身高170厘米，体重80千克，65岁，已退休。平常从事轻体力活动。通过下面五个步骤可计算出他每日的热量。计算理想体重：理想体重 =170- 105=65 （千克）判断体重肥胖或消瘦：该病人实际体重为80千克，超过理想体重 20%上，属肥胖。判断活动强度：该病人的活动强度为轻体力活动。根据体重和活动强度查出每千克理想体重需要的热量：每日每千克理想体重需要2025千卡热量。计算总热量：总热量=22千卡/千克体重 沁想体重65千克=1400千卡/日。食品交换份法食品交换份法”是将食物按照来源、 性质分成几大类。同类食物在一定重量内所含的蛋 白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，不同类食物间所提供的热量也是相同的。食品交换份法”是三高人群热量控制、平衡膳食的基本方法，可概括为：总量控制，局 部交换，掌握比例，食谱广泛。其核心为：控制总热量，使体重达到并维持在理想或适宜的水平。同时控制主食与副食的摄入量，从而控制总热量。在控制总热量的同时，掌握好三大产热营养素的比例，即糖类占总热量的60%脂肪占25%30% 蛋白质占 10%15%在控制总热量的前提下，均衡分配各类食物的摄入，构成平衡膳食”。在控制总热量的前提下，营养素含量相似的食物间可以等量互换。食物分类及其90千卡份重量表组别类别每份重量（克） 热量（千卡）主要营养素谷薯谷薯类25 90碳水化合物膳食纤维蔬果蔬