孕前营养建议：孕前减肥要谨记五大要素

1、孕前营养建议：孕前减肥要谨记五大要素我现在已经说服大家相信，过大的体重可破坏很多女性的生育力，那 怎么办呢？假如我已经掌握了解决所有女性的这个问题的答案，这本 书就会成为一本讲饮食方案而不是生育问题的畅销书。但是，有些基 本规则是所有有效减肥计划共有的，而且我们会一一研究这些计划。 另外，有多囊卵巢综合症的女性经常会发现，某一种特别的饮食类别、 低碳水化合物和高蛋白的饮食，对她们尤为有价值。美国糖尿病协会 提供的一种改进的饮食方案也许是的选择。这个特别方案提供为普通 人口的有效减肥方法，但是，我特别想强调这个方案对患有多囊卵巢 综合症的女性的作用。要想成功减肥，所涉及的就不但仅是改变饮食。在这

2、个章里，我 会评估成功减肥计划中其他重要的部分。请记住，如果决定着手饮食 方案的改进，首先还是应该去听听医生的意见。哪种饮食方案？绝大部分讲饮食的书都声称，他们的新方案利用了新陈代谢、消 化、动机或生理学的某一独特层面，使某一种方案比其他方案更有成 效。对某一个人来说，某些策略也许比另外一些更有效果，不过，无 论我们选择哪一个，饮食方案总体的主题却总是非常简单的：消耗的 热量如果大过摄取的热量，人就会瘦下来。无论我们采纳的是一种蛋 白质饮食方案、大米饮食方案、流质饮食方案、低脂饮食方案、体重 守护者或其他什么方案，其原理是一样的，摄取的热量小于消耗的热 量。这意味着我们要么限制摄入的热量，要么

3、增大活动量使燃烧的热 量大于吃进去的东西。当然，的办法是把限制热量与锻炼身体两者结 合起来。根据我的经验，绝大部分人都意识到热量限制与锻炼身体对成功 减肥的重要性，而绝绝大部分依靠饮食方案的人却在寻找更简便的办 法。尝试过流行饮食方案又轻松减掉相当一部分体重的人，他们的证 言听上去极吸引人，极有趣。如果大家注意多年来流行的饮食方案，就会注意到，总是同样一些东西来来去去的，每隔 10年 15年就翻出 来炒作一次。并不存有对任何人都能提供饮食疗法的神奇食谱或多种方案的合 并食谱，很多人相信，他们摄取的食物里的碳水化合物或脂肪含量， 就是决定他们是否会长胖的根本原因。 1992 年，美国疾病控制中心

4、的 鲁道夫雷贝尔医生和朱尔斯赫什医生及其同事实行的一项研究成果发 表在美国临床营养学会刊上。将受试者安置在一间专门的病房里， 每一份热量都有监测。食物的脂肪含量从 0到 70%不等。影响其体重增 减的因素是所摄取的热量总数，脂肪含量并没有差别。在现实中，由 饼干和冰淇淋构成的饮食可有效降低体重，但要求摄取的热量总数少 于人体所需的热量。虽然低热量饮食法的整体思考很重要 （摄取的热量小于人体所需 ） ， 但这仅仅一个过度简单化的观点。不同食物会在人体内引发不同的代 谢反应。食物的搭配及所摄食物组别的比例也是有效减肥的重要考虑 因素。因为每个人都有不同于他人的生理学，所以，特种饮食法在某 些人的身

5、上可能比另外一些人更加有效。很显然，个人的食物偏爱对 于一种饮食方案来说才是关键的成功因素。动机也是很多饮食方案得 以成功使用的一个重要因素。我们如何知道应该选择哪一种饮食呢？我们来看看已经不再流行 的一种“低脂”食法。美国人花费了很大代价才得知，“低脂”或 “无脂”并不等于“不增体重”。绝大部分低脂食物都有极高的碳水 化合物，而食物中过量的碳水化合物都会在体内转换成脂肪。这样的 话，很多应用“低脂”食谱的减肥者就打破了食疗法的第一条规则 他们实际上在摄入而不是燃烧更多热量，所以还在长胖。在我们前 面提到的由疾病控制中心提供的同一篇研究文章中，实行低脂食物疗 法的人当中， 40%虽然控制其脂肪

6、摄入，却并没有降低热量消耗。这并 不是说“低脂”食谱就不管用，而是说假如我们当真选用了一种低脂 饮食，那就必须是一种低热量食谱。当前最流行的是一种高蛋白、低碳水化合物的饮食法：碳水化合 物才是人太胖的关键。另外一方面，素食者却食用高碳水化合物和低 蛋白的食物，而且我到现在还从来没有见到过一位肥胖的素食者。所 以，很多看起来不同的饮食方案，其实都可能产生效果。这正好强化 了这样一个事实：无论选择哪种方案，记住热量就能够了，然后选择 一种能够长期持守的方案。选择一种正好符合自己的口味与偏爱的饮食方案是长期坚持的关 键。有些女性需要这种产品的结构，又喜欢另一种产品的注册营养师， 还有的希望有医生密切

7、跟踪以使饮食方案获得成功。另外一些人也许 不知道如何控制自己的食物摄取量，所以希望试一试阿特肯斯医生的 高蛋白饮食，因为根据他的这种饮食法，食物总量并不受限制。有些 女性并不想放弃她们原来喜欢的很多食物，所以，对于这些人来说， 将原来的正常饮食按照比例缩小一些可能就是不错的一个选择。有多囊卵巢综合症（PCOS的女性的减肥法我希望为某一类女性提供一种特别的减肥法，这个类女性就是患 有多囊卵巢综合症的女性。这种病症是育龄女性中一种极常见的激素 问题，也是与体重过大相关的常见生育问题。专家估计，育龄女性中 至少有5%的人患有PCOS我们在街上见到的20位女性当中至少有一位 是）。多囊卵巢综合症还与流

8、产的更高风险有联系。在我们医院，我每 天都见到一位PCOS!者。在第 2 章，我曾详细谈过 PCO，S 在这里，我来专门说说患有 PCOS 的女性如何解决减肥问题，重点在于有效减肥的策略。把这些通过饮 食减肥的建议与平日的锻炼结合起来，这是治疗 PCOC勺第一条战线， 通常都能解决问题。如果身体过胖，月经不调，还有 PCOSm的其他常见症状（烦心或 过多的毛发增多或痤疮 ） ，减肥多半是你最有效的治疗办法。好消息是， 如果是 PCO，S 稍微减一点体重 （当前体重的 5%）往往就是显著改善生育 力需要做的全部工作。改变饮食后发生的代谢变化会使你减轻几斤，开始一项锻炼项目就能够结束 PCOS另外

9、一方面，如果有PCOS症状而又停经长达三个月以上，或者出血太多，或者仅仅想确认症状，我建 议先去看医生，之后再考虑减肥的事情。一般来说，我总是先让我所有的 PCOSH人去看注册营养师，让营 养师评估她们的情况，并拿出他们的意见。患有 PCOSE的女性，值得 去看当地注册营养师并与他们商量合适的饮食方案。事先打电话确保 营养师熟悉PCO侨口胰岛素抵抗。对PCO睐说，的饮食方法就是一位女性能够坚持下去，无论她使 用哪一种方案。哪怕仅仅限制食量也行，差不多任何一种饮食方案都 管用。如果不知道究竟怎么看待饮食问题，某种类型的高蛋白、低碳 水化合物的饮食方案或者用糖尿病人的食谱也能够。美国糖尿病协会 提

10、供的饮食方案是一个极好的选择。在普通人中，这些饮食能有效促动减肥，但因为能够降低胰岛素 水平，这些方案对PCOS患者的作用尤其突出。需要提请大家注意的是， 高蛋白低碳水化合物的饮食只能在短期内获得成功，它不能构成合理 的饮食型生活方式，因而无法持续较长时间。饮食方案越是严格，能 够持续下去的可能性也越小。低碳水化合物、高蛋白饮食方案是如何起作用的？ 为了掌握低碳水化合物、高蛋白饮食方案，我们首先需要对食物 的代谢机制有一个基本的了解。一共有三类食物：蛋白、碳水化合物 和脂肪。碳水化合物占普通美国人饮食约 70%，是人体主要的能量来源。 多余的碳水化合物会变成脂肪。如果饮食中摄取的热量不足，人体

11、就 开始分解存储的脂肪作为能量来源。这就是永久性体重损失开始的时 候。碳水化合物是什么东西呢？我有一位病友总结得很好，她说： “如果味道不错，那里面肯定就有很多碳水'。”从本质上说，碳 水化合物包括面包、生面团、水果、含淀粉的植物以及任何含糖的食 物。碳水化合物经消化后，人体很快就将它们分解成糖分。对于人体来说，一片白面包与一块巧克力饼之间并没有太大差别，它们都是一 类单糖。低碳水化合物、高蛋白饮食会限制人每天摄入的碳水化合物总量， 但鼓励人们多吃蛋白食品，在每天摄入的脂肪总量上也相当随便。这 些饮食方案之所以能够起作用，是因为没有了碳水化合物，且总热量 减少以后，人体就被迫分解存储下

12、来的脂肪以获得能量。另外，胰岛 素激素水平也受到压抑。在很多人身上，这就导致较快的体重损失。 这看起来是一种较快的减肥方法，超过一般性的低热量饮食方案，因 为缺少碳水化合物热量人体最喜欢的一种燃料，会导致脂肪发生 更有效的分解。如我们较早前已经讨论过的，患有 PCOS勺绝大部分女性都有较高 的胰岛素水平。胰岛素从胰腺里分泌出来，主要是要回应碳水化合物。 减少了碳水化合物，或者使碳水化合物与其他食物结合起来 （ 蛋白或脂 肪）以后，患PCOS勺女性就能十分有效地降低其胰岛素水平。这些低 碳水化合物、高蛋白的饮食除了是快速减肥的好办法以外，在这些女 性的胰岛素水平下降以后，也是快速恢复其正常卵巢功

13、能的好办法。 胰岛素直接和间接地刺激睾丸酮在卵巢中的生长。因为这个原因，一 些女性也许还会发现，使用这些饮食方案后，她们的痤疮和烦心的毛 发增长也有所减缓。如果决定尝试低碳水化合物、高蛋白饮食方案，要怎么做呢？ 首先，我们必须知道每天食用的所有食物中的碳水化合物含量。 购买回来的食品，我们都要看看每份食物的碳水化合物克数，还应该 考虑购买一份食物指南，看看里面列出的蛋白、脂肪及碳水化合物构 成，因为有些食品并不是包装销售的，比如新鲜水果和蔬菜。一般来说，这些饮食方案允许大家吃大份的肉类和很多蔬菜。理 应记住，水果差不多全都是碳水化合物，但是，某些水果，比如草莓， 所含的碳水化合物比其他的少一些

14、。某些蔬菜，比如土豆、玉米、胡 萝卜、西红柿、豌豆、洋葱和四季豆含有很多碳水化合物，所以理应 有所限制。加食物调料和拌粉时理应小心，这些饮食书籍中有很多都 利用血糖生成指数概念确定哪些碳水化合物比另外一些更好。血糖生 长指数指明碳水化合物会以多快速度在体内吸收，吃完饭以后，血糖 水平的上升有多快。血糖生长指数较高的碳水化合物吸收很快，引起 血糖水平快速上升。作为对血糖水平快速上升的回应，胰腺会释放出 大量胰岛素。所以，有些碳水化合物 （ 血糖指数低的那些 ） 可能更好些， 因为它们影响胰岛素的方式有所不同。采纳低碳水化合物、高蛋白饮食方案的人告诉我说，他们各餐之 间不觉得饿，因为他们吃的都是普

15、通分量的食物。蛋白与脂肪比起碳 水化合物来更有填充感，用来消化的时间也比碳水化合物长。这些方 案的采纳者报告的另一个益处是，看起来再不像以前那样，在午餐后 或晚餐后再没有昏睡欲，而他们以前却时常是这样的。我提到的很多流行饮食方案书籍都完全限制碳水化合物，结果使 人的身体进入某种称为酮酸中毒的饥饿状态。酮酸是脂肪代谢的分解 产物，如果找不到碳水化合物，它们就会在血流中积存起来。但是， 在早期妊娠阶段，酮酸可能是不安全的因素。因为这个原因，假如有 酮酸中毒现象，我建议不要怀孩子。应该在怀孩子之前就完成这些饮 食改善工作。另外，实行饮食治疗期间，还要吃一些孕前维生素。这 样的话，假如无意间怀上了孩子

16、，胎儿也不会处在先天缺陷的高风险 中。低碳水化合物、高蛋白饮食看起来是什么样子的？我们在下面提供了一份饮食样本，供一天食用，这样就能够看出 低碳水化合物和高蛋白饮食看起来是个什么样子的。请注意，碳水化 合物并没有从食物中完全剔除，而这个样本是从一份限制相当严格的 食谱中选出来的。畅销的低碳水化合物、高蛋白饮食书籍都以各自独 特的策略非常详细地引导读者一餐一餐地看到全部饮食方案。很多饮 食方案书籍还有不同的碳水化合物限制阶段，或者时不时拿出几份 “正常的”正餐，重新加上碳水化合物，以便让大家有一个饮食变化。 开始尝试某一个饮食方案之前，一定要与医生商量一下。这些低碳水 化合物、高蛋白的饮食方案，

17、对于身体不好的某些女性也许不安全， 包括有肾病的那些女性。早餐：杂拌奶酪鸡蛋熏肉多维素一小玻璃杯橙汁 （或葡萄汁 ）另加一大杯水午餐：主厨色拉一大杯水或无糖饮料小吃：煮蛋、奶酪、牛肉干、泡菜或花生一大杯无糖饮料晚餐：一大块牛排蔬菜色拉，别的蔬菜 （ 例如：芦笋、蘑菇、花菜、甜椒、西葫芦、黄瓜这里面都要放很多黄油 ）无糖鱼胶加 1/2 杯草莓一大杯无糖饮料有些患PCOSS的女性，其BMI处在正常范围内，但月经又不规则, 对于她们来说，减肥用的饮食疗法也许并不是有效的办法。但是，摄 取经过改进的高蛋白、低碳水化合物饮食，其意图是要降低胰岛素水 平同时又保持体重，这样可能会产生效果。如果发现自己属于

18、这个群 体，我建议去看妇科 / 产科大夫或生殖内分泌学家。减肥的五大要素1. 提升代谢率代谢率决定一天中能够燃烧的热量数，从 18 岁开始，人的代谢率 每年下降 2%。正是这个原因，我们往往会在较长时间里开始长胖，哪 怕吃的都是同样的东西。肥胖中有一个极不公平的一面，即体重的增 加并不会导致相对应的代谢率的增高。这意味着，一个人开始发胖的 话，要减肥反倒更困难了。听起来很奇怪却是十分真实的是，肥胖者 长胖时，所需要的热量与体重相对应的增大呈反比。基本代谢率随年龄和体重的增长而下降，对抗这个趋势最有效的 办法是把热量限制与锻炼身体结合起来。锻炼对于减肥来说是绝对关 键的。锻炼不但仅燃烧热量，而且

19、还能压抑人的食欲。它还能在24 至48 小时内提升代谢率，在锻炼活动完成很久以后继续燃烧热量。如果 没有通过锻炼而达到代谢率的提升，减肥就是令人痛苦和极其缓慢的 事情，很多女性最终会失去动力，放弃饮食疗法。就跟选择不同饮食 疗法一样，我们向来都建议先看医生，然后再考虑某一种锻炼计划。2. 达到心率任何有效锻炼计划都要包括充足多的有氧运动以达到并保持心率。 运动量不足并不会将代谢率提升到同样水准，人们反倒会觉得更难减 肥。至少每隔一天就应该实行定期锻炼，每次锻炼期间都应该将心率 提升至水平，而且持续 30 分钟。身体尚属健康的女性，心率的计算可 按下面的方式实行：用 220 减去自己的年龄数，然

20、后取该差数的 70%。 最后这个数字代表实行有氧运动时应该达到并保持的心率，即每分钟 的心跳数，我把这个称为你的目标心率。至于实行锻炼时做什么样的事情，这并不重要。选择自己喜欢的 任何一项运动，并且至少每隔一天就能实行一次，全年坚持下去。请 注意，每次锻炼都要将心率提升至心率后，应该保持至少 30 分钟。不 要灰心。时间长了，运动耐力就会增强，不要指望第一次锻炼就达到 做完 30 分钟的目标。运动期间要达到并保持心率，可能需要几个月的 时间才能做到。3. 与朋友一起减肥减肥专家还建议减肥期间寻求团体支持。应该想办法加入某一个 团体或另一个人，比如自己的配偶或一两位朋友一起锻炼。这会使减 肥更好

21、玩，并有助于保持下去。必须有人鼓励自己，同时又能与自己 一同完成锻炼。还能够加入某个正式的组织，比如“减肥者协会”， 这样能够得到有组织后援的支持。4. 减肥期间要保持良好的营养不要以为月经没有了或不规则，就一定不用担心自己会怀上孩子。 正在减肥的过胖的女性，因为体重减轻因而强化了生育力，她们经常 会无意间怀上孩子。对于很多月经不调而又过胖的女性来说，体重稍 微减轻一丁点也会触发排卵与月经的恢复。我建议所有病友在完成了 减肥任务以后再考虑怀孩子的事情，不过，万一在减肥期间不小心怀 上了孩子，我们必须要确保婴儿的健康。确保在减肥期间摄取健康饮 食（详见第 7 章）所有女性都应该在怀孕以前就开始服用妊娠期维生素，但是，减 肥的女性得不到充足维生素与矿物质的风险更高。这就使她们的婴儿 处在与营养相关的出生缺陷的风险中。如果体重过大但月经又是正常的，表明生育力并没有受到影响， 那该怎么办呢？出于一般性的健康原因，也为了降低流产及母方妊娠 并发症的风险，很多过胖但月经正常的女性仍然希望在怀上孩子之前 便开始减肥。如果发现自己属于这个组女性，保持合适的孕前营养要 求是相当重要的。5. 减肥的目标要实