运动营养学重要知识：碳水化合物

1、运动营养学重要知识：碳水化合物运动营养学重要知识：碳水化合物1. 是机体主要、快速的能源物质，约提供机体 60%的能量。2. 是大强度短时间运动主要的供能物质； 中小强度长时间运动， 首先 利用的供能物质。3. 供能迅速。4. 有氧条件下代谢完全，终产物为二氧化碳，不增加体液的酸度。5. 无氧条件下分解代谢的产物是乳酸，可供机体再合成糖元或重 新 被氧化。6. 产生相同的热量，耗氧量比脂肪少 ; 耗氧量相同时，产能效率 比脂 肪高 4? 5%。人体内的糖储藏1. 肌糖原和肝糖原人体内的糖储藏包括肌糖原约 250克，肝糖原 75? 90 克，血糖 5? 6 克，总量约 300-400 克。除极短

2、时间的大强度运动外，各项运 动都首先以 糖原作为能源。2. 糖储藏是影响耐久力的重要因素运动时热能消耗很大，碳水化合物在提供热能方面起重要作用。 研究 说明，人体内的糖储藏是影响耐久力的重要因素。运动时，肌 糖原最先 分解，放出能量，供肌肉收缩做功，肌糖原的储藏量直接 影响肌肉收缩 时的能量供应，从而影响运动能力。肌糖原储藏多， 可以提高有氧和无 氧的工作能力，即一般耐力和速度耐力。通过运 动训练可以提高肌糖原 的储藏量。当肌糖原消耗较多时，肝糖原就会分解变为葡萄糖进入血液，补 充肌 糖原的消耗。肝糖原的储藏量也可通过运动训练而增加。3. 长时间运动可使糖储藏消耗殆尽如果由于长时间的肌肉工作，

3、血糖下降低于正常值时，说明肝糖 原己 被动用得差不多了，能量供应受到影响，此时会导致肌肉和大 脑的工作 能力降低。因此，肝、肌糖原储藏量以及血糖的数量和运 动者的耐力有 关。值得注意的是，大脑细胞主要靠血糖供能。糖储 备耗竭后，极易引 起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。基于上述，运动人群合理选择食物，摄取充足的碳水化合物，是 增加 运动前体内糖原储存的最有效手段， 如平时多吃含碳水化合物 高的食物： 而食、米饭、土豆、红薯等，比赛前 4? 7 天进行糖原充 填具体方法视 赛程而定。合理补充碳水化合物此外，运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖元含量，补 充运 动中消耗糖元的重要方法。运动前和运动

4、中合理补充碳水化合物，可以减少糖原消耗，提高 血糖 水平，有利于提高运动能力。 但不同种类的糖的成效有所不同 , 如葡萄糖、 蔗糖较易引起胰岛素反响，而果糖的这种反响较小。我 国研究说明，低 聚糖可增加糖原贮备，维持血糖，减少胰岛素反响 , 提高运动能力。运动 后补充碳水化合物可促进糖原贮备的恢复。据 研究，运动后即刻摄入果 糖对补充肝糖原的效果较好，葡萄糖与蔗 糖那么使肌糖原贮备在 24 小时后 保持较高水平。食物来源碳水化合物主要来源于植物性食物，粮谷类、薯类和杂豆类是膳 食中 碳水化合物的 . 主要来源，其次来源于食糖。动物性食物中，除 肌肉和肝 外，只有乳类可提供一些碳水化合物。碳水化

5、合物的种类很多，应以淀粉为主要来源。因淀粉不仅价廉、 来 源广，而且有生理效应的优点。如人体对淀粉容易适应，可较大 量长期 食用而无不适反响 ; 消化吸收较慢，可维持较稳定的血糖水平。在粮食与薯类食物中，不仅淀粉含量丰富，还含有蛋白质、维生素、 无 机盐和膳食纤维等营养素，故认为以谷类为主食是有益于健康的。 而其 它简单糖类只能在某些情况下适当食用，且摄入不宜过多。蔗糖是最普通的食用糖。研究说明摄入蔗糖过多对身体有许多危 害， 蔗糖与肥胖、糖尿病、冠心病、舗齿、近视等疾病的发生有关 , 因而反对 过多食用蔗糖。果糖是水果和蜜糖中的天然单糖。果糖在人体内的胰岛素效应比 葡萄 糖小，血糖相对稳定。它作为肌肉运动的能源不如葡萄糖及时 , 但有利于 运动后恢复糖原贮备。低聚糖是一种人工合成糖，由 2? 10 个分子单糖组成，分子量比 葡萄 糖大，渗透压低，