60分钟瑜伽课程安排(冥想、热身、体位、放松)

1、60分钟瑜伽课程安排冥想：10分钟热身：10分钟体位：30分钟防松：10分钟课前说明：询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产 后人群等谨慎练习。手机静音；取下随身（硬质）物品；冬天：毛毯披身（冥想时）+吉祥坐（双脚保暖）自我介绍、课前说明：大家好，很高兴今天能和各位一道走进瑜伽的世界， 希望这节课能给您带来愉悦 的心情。我姓王，叫雪莉，大家可以叫我王老师。今天的课程，教授的是印度历 史悠久的王瑜伽。上课之前，有几点需要说明：在练习过程中，无特殊提示，请保持自然的呼吸，不要屏气；体位练习不要与他人比较，做到自己的极限就好；若感觉身体不适，请立即停止练习，在原地仰卧

2、休息；如果课上有什么疑问，欢 迎大家在课后与我交流呼吸冥想:现在，请大家选择一个舒适的冥想坐姿，我们开始今天的练习。腰背立直，眼睛 看向正前方。双手掌心向上，弯曲食指抵住大拇指根部，结成瑜伽的智慧手印。 轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢呼吸节奏，放松面部表情。舒展 眉心，嘴角微微上扬，用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂 念，和我一起呼吸冥想。放松您的身体，将意识集中到腹式呼吸上来。（手的位置）深深地吸气，感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部，小腹微微鼓起。缓缓地呼气，小腹向脊柱方向 内收，感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。 尽可能延长您的每一次呼吸，随着呼 吸，感受腹部的

3、起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我 们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感受宇宙的能量渐 渐进入身体的每一个角落，体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时，感受体内所 有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后，调整为自然呼吸。现在，您的呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无 杂念，仿佛走进一片森林，漫步在林间的小道上，柔和的光线从叶片间的缝隙渗 透进来，斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来，轻轻地拂过我们的脸 庞，几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬，思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远 方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪， 一点点平抚躁动的内心，回归每

4、一个真实的当下将意识渐渐收回。双手在胸前合十，快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼，让掌 心的余温滋养眼周肌肤，减少眼部细纹的产生。再次搓热，盖住双眼，轻轻转揉, 放松眼周。现在，请大家松开双手放落回双膝，慢慢地睁开双眼，适应一下眼前 明亮的光线。热身练习：（可用拜日式代替）1、抖腿2、摇动脚踝3、半蝶式4、摆髋式5、腰背弯曲6、颈部运动1、抖腿向前伸直双腿，轻轻地抖动，放松因为盘坐而紧张的腿部肌肉。2、摇动脚踝 3、半蝶式 4、摆髋式摇动脚踝弯曲左膝，将左小腿放于右大腿上，右手轻抓脚趾，借助手掌的力量，旋转脚踝, 顺时针、逆时针各做5次充分灵活踝关节。半蝶式将脚背移至大腿根处，右手帮助固定脚的位

5、置，左手扶住左膝，膝关节上下摆动 10次。脚踝受过伤的同学，请小心练习。 左手轻轻地辅助膝关节摆动 逐渐加 大摆动幅度充分灵活膝关节（控住）摆髋式抬起左腿，双臂从下侧穿过，抱住左小腿。双手合十。做起来感觉有难度的同学， 可以直接从外侧抱住小腿。将左腿尽可能的拉近上半身，左右均匀摆动10次在摆动的过程中脊背要尽量向上挺直伸展 逐渐加大摆动幅度充分灵活髋关 节。松开左腿，伸直左膝，抖动放松一下；反侧练习。3、腰背弯曲（2组）接下来，请大家跪坐于垫子上。双手十指在体前交叉，翻转掌心向下。吸气，双 臂伸直，由前向上抬起伸展至头上方。呼气，双肩下沉，臀部做于双脚左侧的垫 子上，脊柱向右侧弯曲，双臂向右侧

6、伸展，双眼平视前方。均匀的呼吸保持，体 会每一次呼气时，脊柱的进一步侧弯。吸气，上身回正。呼气，反方向练习充分灵活脊柱。4、颈部运动双臂自体侧放落。以下的颈部运动，颈椎不适的同学，减小幅度练习或不练习。轻闭双眼。呼气，低头，下巴触向锁骨，拉伸颈部后侧。吸气，抬头。呼气，头 部向后仰，拉伸颈部前侧，充分按摩甲状腺。吸气，头部回正。呼气，弯曲颈部 向左，左耳触向左肩，拉伸颈部右侧，注意不要耸肩。吸气，头部回正。呼气, 弯曲颈部向右，右耳触向右肩，双肩下沉，拉伸颈部左侧。吸气，回正。呼气，低头，顺时针转动头部3次，1、2、3。反方向转动，1、2、3。吸气，回正体位练习：下面，请大家慢慢的睁开双眼，起

7、身站立于垫子中央，我们来进行瑜伽体位练习。0、站立山式改善不良体态,提高专注力.山式战立准备；双脚、双腿并拢，双膝伸直；收紧大腿、臀部以及腰背部肌肉立直脊背，向上延伸；挺胸，下巴微收双肩向后展开，自然下沉；双臂在体侧向下伸展，手指伸直，中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展；颈部放松，双眼平视前方固定一点；将感官回撤，关注身体的各个部位提高专注力，改善不良体态；感受每一次吸气时，头顶引领全身不断地向上伸展； 呼气时，感受身体的稳定与平静1、摩天第一式 禁忌：心脏病、血压咼小心练习。功效：缓解肩颈紧张，增强腰背力量,激活脊柱神经，间接伸展下肢摩天第一式练习；将您的意识放在手指指尖的部位；吸气，双手指

8、尖带动双臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相对，大臂尽量贴 近耳朵，双眼关注前方固定一点；呼气，双肩放松下沉；均匀的呼吸保持感受血液由手臂流向双肩，滋养肩部意识放在双脚；再次吸气，脚跟尽量向上抬起，身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位；均匀的呼吸保持住摩天第一式可以缓解肩颈紧张，增强腰背力量，激活脊柱神经，间接伸展下肢； 保持3个呼吸；呼气，有控制的轻轻放落脚跟，双臂自体侧放落；细心感受血液自双肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；双脚分开同肩宽，双手在背后，一只手轻扣对侧手腕；闭上双眼，下颚微收，调整呼吸，放松身体，让内心慢慢的平静下来睁开双眼，头部回正，双臂自然放落。2、风吹树式 禁忌：心脏病、咼

9、血压、腰部有病患者要轻练习。功效：向两侧柔软脊柱，消除侧腰部、手臂的多余脂肪。风吹树式；双手十指在体前交叉，翻转掌心向下；吸气，双臂伸直，由前向上引领脊柱向上伸展，大臂贴耳；呼气，下沉双肩，自腰部弯曲脊柱向左，将身体重心放于双脚之间，双臂始终伸直，双眼向上看向天花板，颈部不适的同学，看向前方即可；腰部不适的同学，小心练习；保持均匀的呼吸，体会每一次呼气时，身体的进一步侧弯；吸气，感觉氧气充满身体，上身慢慢回复直立；调整呼吸；反方向练习；呼气，弯曲脊柱向右，同样的方法保持；肩部不要向前旋转，体会手臂的伸展，带给侧腰的拉伸，双臂的多余脂肪正在燃烧；均匀的呼吸保持住吸气，上身回复直立；呼气，松开双手

10、，放落回体侧； 抖动手臂、转动手腕，放松一下双臂落回体侧3、双角式禁忌：腰部有问题、高血压、心脏病者不做此练习，低血糖者减小幅度练习功效：打开双肩，血液的回流，滋养颈部、面部。双角式练习；腰部不适、高血压、心脏病者不做此练习；双手十指在背后交握，掌根相对；吸气，双肩向后展，稍仰头，腰背立直，脊柱向上延伸；双臂呼气，上半身自腰部开始向前向下弯曲， 眼睛向上看向身体后侧的天花板, 尽量伸展至与地面平行；均匀的呼吸保持住；放松颈部、双肩；保持身体的稳定；感受血液的回流带给颈部以及面部的滋养；保持3个呼吸；吸气，微抬头，收紧腰背肌肉，上身回正；细心感受血液自头部向下的回流；呼气，双臂自然放落。抖动手臂，转动手腕，轻轻抖动、拍打双腿放松。4、鸟王式禁忌:四肢有疾患者小心练习 功效：灵活加强四肢及四肢所有关节处，加强身体平衡能力，提高专注力，帮助 紧致四肢肌肉，减少四肢内侧多余脂肪。双脚、双腿并拢；调整呼吸；鸟王式练习；微屈双膝，将身体重心放于左腿，抬起右腿，向前向后缠绕左腿，脚背贴于小腿 后侧，髋部摆正；身体容易摇晃的同学，将右脚尖点地，保持平衡；待身体稳定后，缓慢向前伸直双臂，左手臂在上右手臂在下，小臂相互缠绕，