大学田径队训练计划

1、2009-2010学年第二学期训练计划一、训练目的与任务：为丰富学生课余文化生活，提高学生学生身体素质。以更好的状态迎接2010年的大学生运动会和全省大学生冬季阳光长跑比赛。争取使学生身体素质，比赛成绩都取的好成绩，为学校争取更多荣誉。二、训练内容和手段：基础身体训练，耐力训练，力量训练，速度训练，协调性训练，柔韧性训练，及其各种训练的相互结合。三、人员组成：所以队员必须是我院通过全国高校录取的全日制在校生，主要为08，09级学生。四、训练计划第1次课1，准备活动;慢跑2圈，50米小步跑3组，50米大步跑3组， 50米冲刺跑3组柔韧性练习;压腿，压肩2，介绍长跑的特点和要求，介绍步频，步幅。3

2、，恢复练习;男子3000米，女生1500米。4，400米2组，间隙10分钟。放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉深呼吸，精神调整第二次课准备活动;慢跑2圈， 50米折叠跑3组，50米高抬腿加冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩2，变速跑3000米，要求学生注意呼吸与摆臂相结合 3，男子1500米，女子800米计时跑放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩三次课时准备活动;慢跑2圈，50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，摆臂练习4组2，学生匀速男生3000米，女生1500米跑。重点体会脚步与呼吸相结合3，男生5000米，女生3000米。以恢复体能为主4，放松练习：压

3、腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第四课时准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿力量练习;脚步力量练习;深蹬5组，腹部力量练习;仰卧起坐5组，手臂力量练习;平推5组1， 负重摆臂练习5组放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩第5课时准备活动; 慢跑2圈，50米小步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩2，300米×3次，间歇6分钟3 ，男生1500米，女生800米4，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第6课时1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组

4、，柔韧性练习;压腿，压肩1， 介绍起跑与起跑后的加速跑技术。练习起跑及其加速跑。2， 男生1500，女生800测试3， 体能练习，30分钟跑练习放松练习：拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩第7课时准备活动：游戏：贴膏药，50米小步跑3组，50米阻力跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩2，（1200米+600米+400米）组合跑×2组，间歇58分钟，组间间歇15分钟。3，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第8课时1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节2， 力量练习；（深蹬+平推+两头起+高抬腿）组合

5、5;2组，间歇3分钟3， 脚步阻力练习5组4， 腿拉橡皮带练习5组放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第9次课准备活动:慢速跑3圈（要求大步跑，手臂摆动要积极），在单，双杠处压腿，压肩。，充分拉伸各关节韧。2， 双腿分开站立，摆臂练习4组。重点体会摆臂的作业。3，脚步与呼吸结合练习，要求学生跑2圈，做到2步或3步一吸。重点在与体会整个过程。4，男生3000.米，女生1500米练习5，放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩第10次课准备活动;慢跑2圈，50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，摆臂练习4组1， 变速跑;100直线冲刺，弯道减速慢走。

6、3圈1组，共2组。2， 拉体力练习。慢跑25分钟。放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第11次课1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节，让学生做好准备活动。约5分钟。1， 队内测试：男生3000米，女生1500米。放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩2， 总结成绩，点评，提出期望。第12课时1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节1， 深蹬。男生每组20个，女生每组15个，共4组。2， 仰卧起坐带转体，15或20次一组，做4组。3， 负重跳，男生每组20个，女生每组15个，共3组。4， 慢跑，男生1500米，女生

7、800米。放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第13课时1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩2，人拉人阻力200米全速跑。每人3组。3，400米冲刺跑。2组。4，男生3000米，女生1500米，中速跑。5，放松练习：拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩第14课时准备活动，慢跑2圈，追球练习，即一人用力把球滚出另人追球。每人4组。听掌声高抬腿，5组。1， 男生（8圈+7圈+6圈+5圈）1组，每组间隔10分钟。女生（6圈+5圈+4圈+3圈）1组，每组间隔10分钟。3，放松练习：压

8、腿，压肩 拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第15课时准备活动; 慢跑2圈，50米小步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩2，400米×3次，间歇6分钟3 ，男生3000米，女生1500米4，放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩第16课时1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节2、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。  4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 

9、; 5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。6，放松练习：压腿，压肩， 拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第17课时1，准备活动;慢跑2圈，50米小步跑3组，50米大步跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩2，男生3000米，女生1500米。要求学生根据自己的能力合理的分配好自己的体力。3，分析学生在跑步中的不足，讲解长跑基本战术方法。4，男生3000米，女生1500米计时测试。5，放松练习：压腿，压肩， 拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第18课时准备活动;慢跑2圈， 50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组， 高抬腿加摆臂练

10、习4组1， 追赶跑6圈1组，共2组2， 放松跑25分钟4，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第19次课1，准备活动。慢速跑3圈（要求大步跑，手臂摆动要积极） 在单，双杠处压腿，压肩。充分拉伸各关节韧2，变速跑;100直线冲刺，弯道减速慢走。3圈1组，共2组。1， 负重跑。背上不低与10公斤的东西跑10圈，女生7圈。2， 放松练习第20课时1，准备活动;慢跑2圈 充分活动腰，肩，腿及各关节力量练习；卧推5组20个，负重半蹲5组20个， 双臂体前屈伸5组每组15个， 两头起5组每组20个3，放松跑男3000米，女1500米。4，放松练习：拉伸身体肌肉，

11、两人向互压肩，两人相互帮助按摩第21次课准备活动:慢速跑3圈，在单，双杠处压腿，压肩。， 充分拉伸各关节韧。2， 50米冲刺跑4组。2， 男生8000米，女生5000米练习中速跑，体会节奏和呼吸。3， 讲解男生8000米，女生5000米的特点与方法。4， 柔韧训练 ：单杠悬垂，拉伸肢体放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第22次课1准备活动;慢跑2圈50米冲刺跑50米高抬腿跑3组摆臂练习4组2，400跑3组，每组间隔5分钟。3，拉体力练习。慢跑30分钟。4，放松练习：拉伸身体肌肉两人向互压肩两人相互帮助按摩第23次课1，准备活动;慢跑2圈，

12、50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩2，人背人50米跑。每人3组。3，人拉人50米跑。每人3组。4，男生8000米，女生5000米，中速跑。5，放松练习。：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第24课时1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节2，（负重）仰卧起坐。男生每组20个，女生每组15个，共5组。3，杠铃颈后肘屈伸，15或20次一组，做4组。4，负重全蹲，男生每组20个，女生每组15个，共3组。5，壶铃体前提拉 ，男生每组20个，女生每组15个，共3组。6，放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮

13、助按摩第25课时1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组， 50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩2，200米全速跑。每人3组。3，400米冲刺跑。2组。4，男生8000米，女生5000米，中速跑。3， 5，放松练习：压腿，压肩， 拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第26课时准备活动，慢跑2圈， 在单，双杠处压腿，压肩。，充分拉伸各关节韧。， 听掌声高抬腿，5组。1， 男生（10圈+9圈+8圈）1组，每组间隔10分钟。女生（8圈+7圈+6圈）1组，每组间隔10分钟。3，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第

14、27课时1，准备活动; 慢跑2圈，50米小步跑3组，50米冲刺跑3组， 柔韧性练习;压腿，压肩2，100米×3组，间歇3分钟3，男生8000米，女生5000米4，放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩第28课1，准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿2，力量练习 ;脚步力量练习;负重深蹬5组。每组10个。 腹部力量练习;两头起5组。男20个每组，女15个。手臂力量练习;平推5组，每组20个。2， 负重摆臂练习5组放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉， 深呼吸，精神调整第29课时1，准备活动;慢跑2圈，50米小步跑3组，50米大步跑3组，50米冲刺

15、跑3组，柔韧性练习;压腿，压肩2，男生8000米，女生5000米。要求学生根据自己的能力合理的分配好自己的体力。3，分析学生在跑步中的不足，讲解长跑基本战术方法。4，体能练习，慢跑20分钟。 5，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第30课时准备活动;慢跑2圈， 50米冲刺跑，50米高抬腿跑3组，高抬腿加摆臂练习4组1， 变速跑（100米跑+100米走）3圈1组，共2组。2， 放松跑30分钟放松练习：拉伸身体肌肉， 两人向互压肩，两人相互帮助按摩第31次课1，准备活动。慢速跑3圈（要求大步跑，手臂摆动要积极） 在单，双杠处压腿，压肩。充分拉伸各关节韧2，

16、力量训练 ，大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。，小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。，上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。，腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 3，放松练习：压腿，压肩， 拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整8q%y0社区门户te z&b第32次课1，准备活动:慢速跑2圈，在单，双杠处压腿，压肩。，充分拉伸各关节韧。2，队内测试：男生8000米，女生5000米3，柔韧训练 ：单杠悬垂，拉伸肢体4，放松练习：拉伸身

17、体肌肉，两人向互压肩， 两人相互帮助按摩第33次课1准备活动;慢跑2圈， 50米冲刺跑， 50米高抬腿跑3组， 摆臂练习4组2， 总结学生前期训练成绩，找出各自优势。 3， 速度练习：100米冲刺跑练习。5组。4， 放松练习：压腿，压肩， 拉伸身体各关节， 相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第34次课1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩2，400米3组 3，男生8000米，女生5000米，中速跑。放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩第35课时1，准备活动;慢跑2圈， 50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，

18、 50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩。2，200米全速跑。每人3组。3，越野跑，距离10公里。4，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第36课时1， 准备活动;慢跑2圈，充分活动腰，肩，腿及各关节2，（负重）仰卧起坐。男生每组20个，女生每组15个，共5组。3，杠铃颈后肘屈伸，15或20次一组，做4组。4，负重全蹲，男生每组20个，女生每组15个，共3组。5，壶铃体前提拉 ，男生每组20个，女生每组15个，共3组。2， 慢跑男生1500米，女生800米。放松练习：拉伸身体肌肉，两人向互压肩，两人相互帮助按摩第37课时1，准备活动;慢跑2圈，50米后蹬跑3组，50米高抬腿跑3组，50米冲刺跑3组 ，柔韧性练习;压腿，压肩 2，男生1500米，女生800米，测试跑。3，放松练习：压腿，压肩，拉伸身体各关节，相互帮助拍打放松肌肉，深呼吸，精神调整第38课时1，准备活动，慢跑2圈，在单，双杠处压腿，压肩。， 充分拉伸各关节