第二十一次课平衡、灵敏与柔韧

1、第十三章第十三章 平衡、平衡、灵敏和柔韧素质灵敏和柔韧素质n教学目标 任务n1.1.掌握平衡素质的生理学基础及其训练。掌握平衡素质的生理学基础及其训练。n2.2.掌握灵敏素质的生理学基础及其训练。掌握灵敏素质的生理学基础及其训练。n3.3.掌握柔韧素质的生理学基础及其训练。掌握柔韧素质的生理学基础及其训练。重点：1.平衡素质的生理学基础及其训练 2.灵敏素质的生理学基础及其训练难点：柔韧素质的生理学基础及其训练 第一节第一节 平平 衡衡平衡的含义：身体所处的一种姿态以及在运动或受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力。（保持平衡是完成多种运动技能的前提条件如：跑、跳、滑冰、踢球、体操、跳舞等

2、）按性质分类： 对称平衡 静态平衡 动态平衡n 对称平衡 含义：指能否将身体的重量均等地分配到身体支撑点的能力 。 例如：人站立时双脚受力等。 静态平衡 含义：指人体在相对静止的状态下，维持身体某种特定姿势一段时间的能力。 例如：站立、单脚支撑、倒立等均为静态平衡 动态平衡 含义：指人体在运动过程中，控制身体姿势的能力。 例如：蹦床、特技、冰上舞蹈与游泳需要很好的平衡能力。一、平衡的生理学基础n（一）位觉器官n即前庭器官n位觉器官在调节身体平衡方面具有双重性：一方面通过前庭器官反射可以维持运动中身体平衡；另一方面，如果前庭器官对位觉刺激过于敏感，反而会破坏运动时的身体平衡。（二）动觉器官n动觉

3、器官即本体感受器：肌梭和腱梭n运动觉：运动觉器官将感受的刺激转变为神经冲动传向大脑皮层感觉区，从而产生身体各部分相对位置和状态的感觉，称为运动觉或本体感觉。n随着运动觉器官功能的提高，运动技术水平、机体平衡能力也明显增强。（三）视觉器官n视觉器官是最重要的感觉器官n视觉器官与本体感受器、位觉感受器传来的信息相结合，一方面保持清晰的视觉，另一方面调节有关骨骼肌的张力，保持头位及正确的身体姿势。n视觉也会引起平衡能力的下降（四）身体的机能状态n良好的机能状态也是保持平衡的重要条件。n假如身体欠佳，必然会导致：n1、感受器兴奋阈升高；n2、信息传导、传递速度变慢；n3、中枢神经整合、协调能力减弱；n

4、4、效应器肌肉收缩无力。二、发展平衡能力的训练n（一）前庭功能训练（一）前庭功能训练n1、被动训练被动训练主要是让人在产生加速度变化的器械上被主要是让人在产生加速度变化的器械上被动地感受加速度的变化。动地感受加速度的变化。n2、主动训练主动训练是锻炼者主动地选择各种有加速度变换的是锻炼者主动地选择各种有加速度变换的旋转运动进行训练。旋转运动进行训练。n3、综合训练综合训练（二）动觉功能训练n运动觉即本体感觉运动觉即本体感觉n人体运动时的本体感人体运动时的本体感觉常常被视觉、位觉觉常常被视觉、位觉或其他感觉所掩盖，或其他感觉所掩盖，而难有明确的主管感而难有明确的主管感觉，故本体感觉又称觉，故本体

5、感觉又称为为“暗淡感觉暗淡感觉”。n在运动中，只有通过在运动中，只有通过反复练习才能获得良反复练习才能获得良好的本体感觉好的本体感觉（三）视觉功能训练n1、注意运动环境、注意运动环境参照物的选择参照物的选择n2、多看视频录像、多看视频录像n3、仔细观察示范、仔细观察示范动作动作n4、对着镜子练习，、对着镜子练习，强化视觉和本体感强化视觉和本体感觉的结合觉的结合n5、站在高处向下、站在高处向下看和远处看。看和远处看。三、平衡能力测评三、平衡能力测评（一）平衡仪测评（一）平衡仪测评1.1.静态平衡仪静态平衡仪 2.2.动态平衡仪动态平衡仪n（二）单脚支（二）单脚支撑测评撑测评（三）其他测评（三）其

6、他测评 睁眼动态平衡测验睁眼动态平衡测验 睁、闭眼静态平衡测验睁、闭眼静态平衡测验 头手倒立测验头手倒立测验第二节 灵 敏n概念：是运动员迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。n其突出特点是当环境突然发生变化时，能够随机应变的完成动作。n一般灵敏n专项灵敏(一)灵敏素质的生理基础n1.1.大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力大脑皮层神经过程的灵活性及其分析综合能力 神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，机体在内外条件神经过程的灵活性好，兴奋与抑制转换得快，机体在内外条件变化时可迅速地作出判断和反应，并根据当时的情况及时调整变化时可迅速地作出判断和反应，并根据当时的情况及时调整或修正动作

7、。或修正动作。n2.2.各感觉器官的机能状态各感觉器官的机能状态 在空间时间上准确的定时定向能力，要求视、听、位和本体感在空间时间上准确的定时定向能力，要求视、听、位和本体感觉高度敏感性。觉高度敏感性。n3.3.掌握的运动技能及其他身体素质水平掌握的运动技能及其他身体素质水平 掌握的技能越多越灵活；其他身体素质是保证。掌握的技能越多越灵活；其他身体素质是保证。n灵敏素质受年龄、性别、体重和疲劳等因素影响。灵敏素质受年龄、性别、体重和疲劳等因素影响。n年龄：少年时期灵敏素质发展最快；年龄：少年时期灵敏素质发展最快；n性别：男孩较女孩灵活；性别：男孩较女孩灵活；n体重：过重则笨重；体重：过重则笨重

8、；n疲劳：灵敏下降。疲劳：灵敏下降。二、发展灵敏的训练n发展灵敏性，首先要从提高大脑皮层神经过程的灵活性着手；熟练掌握多种运动技能；增强力量、速度、柔韧、平衡和协调能力。n应遵循的几个原则：1、运动专门性；2、结合力量、爆发力训练；3、结合反应进行训练，单纯反应和复杂反应；4、避免疲劳时进行训练。（三）灵敏素质的测试方法（三）灵敏素质的测试方法三 、灵敏的测评（1）传统测试法： 立卧撑测评 侧跨步测评 象限双脚跳测评 侧滑步倒跑测评 （2）灵敏测定仪n1.1.立卧撑立卧撑n测定身体由立姿经下蹲到俯撑姿势，再恢复到立姿的测定身体由立姿经下蹲到俯撑姿势，再恢复到立姿的变换速度。变换速度。n仪器：秒

9、表。仪器：秒表。n方法：方法：1010秒连续立卧撑，计算受试者完成动作的得分。秒连续立卧撑，计算受试者完成动作的得分。n2.2.侧跨步测验（依侧跨步测验（依NelsonNelson）n仪器：秒表、仪器：秒表、2 2米长米长1 1米宽的场地。米宽的场地。n方法：开始时两腿立于中线位置，方法：开始时两腿立于中线位置，“开始开始”后，受试后，受试者向右跨步，到右脚触及端线，再收回右腿成开始姿者向右跨步，到右脚触及端线，再收回右腿成开始姿势。然后再向左跨步到左脚触及端线，再收回左腿成势。然后再向左跨步到左脚触及端线，再收回左腿成开始姿势。计开始姿势。计1010秒内完成动作的得分。秒内完成动作的得分。n

10、评定：在中线的两侧端线评定：在中线的两侧端线50cm50cm处各划一条标志线。脚处各划一条标志线。脚越过标志线得越过标志线得1 1分，触及分，触及 端线得端线得2 2分；脚收回时越过标分；脚收回时越过标志线得志线得3 3分，回到中线得分，回到中线得4 4分，计算分，计算1010秒钟内得分。秒钟内得分。 第三节 柔 韧n概念：柔韧是人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力。一、柔韧的生理学基础（一）关节的结构特征 关节的结构决定着关节活动的方向和幅度，它是由遗传决定的。 柔韧性的发展只能限制在关节结构所允许的范围内（二）关节周围软组织的伸展性n关节周围软组织的伸展性首先与年龄和关节周围软组织的伸

11、展性首先与年龄和性别有关。其次关节周围肌肉和结缔组性别有关。其次关节周围肌肉和结缔组织的伸展性，不能忽视肌肉本体感受器织的伸展性，不能忽视肌肉本体感受器官的作用。官的作用。n（三）关节周围组织的体积（三）关节周围组织的体积n身体脂肪含量和关节周围组织的体积是身体脂肪含量和关节周围组织的体积是限制关节活动的重要因素。限制关节活动的重要因素。n（四）中枢神经的协调功能和肌肉力量（四）中枢神经的协调功能和肌肉力量二、发展柔韧性的训练n（一）牵张练习（一）牵张练习n1、冲击性牵张练习：、冲击性牵张练习：练习时，通过反复的冲练习时，通过反复的冲击动作牵拉肌肉。击动作牵拉肌肉。n不足之处：不足之处：反射性

12、收缩反射性收缩部分可能抵消了主动牵部分可能抵消了主动牵拉肌肉的力量；冲击力拉肌肉的力量；冲击力量大，易导致损伤。量大，易导致损伤。n2、静力性牵张练习：、静力性牵张练习：练习时，缓慢牵拉肌肉练习时，缓慢牵拉肌肉n优点：优点：效果明显、花费效果明显、花费的时间短，发生肌肉损的时间短，发生肌肉损伤的概率低。伤的概率低。n（二）本体感觉神经肌肉促进练习n（三）柔韧性训练的原则（三）柔韧性训练的原则n1、以关节结构为依据、以关节结构为依据n2、要与准备活动相结合、要与准备活动相结合n3、适度发展柔韧性、适度发展柔韧性n4、热身与循序渐进、热身与循序渐进n5、柔韧性练习与力量练习相结合、柔韧性练习与力量练习相结合n6、加强儿童少年期的训练、加强儿童少年期的训练三、柔韧性的测评三、柔韧性的测评含义：含义：是进行运动员选材、知道运动训练、制定健身运动处方和康复锻炼的