常见食物热量表及运动热量消耗表

1、 常见食物热量表食品名称重量或体积热量摄入（单位：卡）主食类米饭100 克147 卡米粉100 克373 卡 面100 克187 卡 粥100 克 60 卡 肉粽100 克 233 卡 馒头100 克 246 卡 薏米100 克 173 卡 糙米100 克 272 卡 粳米100 克 343 卡 糯米100 克 343 卡 燕麦100 克 350 卡 萝卜糕100 克 138 卡 豆沙包100 克 240 卡 芝麻包100 克 350 卡 素菜包100 克 227 卡 小笼包100 克 240 卡 叉烧包100 克 274 卡 鲜肉包100 克 258 卡 烧卖100 克 175 卡

2、 猪肉水饺100 克 204 卡 鲜肉锅贴100 克 229 卡 韭菜合子100 克 212 卡 馄饨100 克 142 卡 牛肉馅饼100 克 222 卡 蔬菜类白萝卜100 克20 卡胡萝卜100 克 34 卡 冬瓜100 克 12 卡 竹笋100 克 24 卡 木耳100 克 39 卡 豆芽100 克 33 卡 辣椒100 克 45 卡 大蒜100 克 30 卡 番茄100 克24 卡 魔芋约等于饮品类可乐1000 克 482 卡瓶啤酒1200 毫升600 卡 杯子威士忌200 毫升560 卡 牛奶杯250 毫升160 卡 脱脂牛奶1杯250 毫升80 卡 豆浆 250 毫升60 卡 酸

3、奶250 毫升180 卡 蜂王浆约等于蛋类煮鸡蛋1个40 卡 煎蛋1个80 卡 肉类瘦火腿1片100 克117 卡 鸡胸肉100 克 130 卡 瘦肉100 克150 卡 鱼肉100 克110 卡 水果类西瓜片100 克 16 卡 哈密瓜片100 克 24 卡木瓜100 克270 卡 梨100 克 49 卡 橘子100 克53 卡 橙子100 克 39 卡 苹果100 克 62 卡 香蕉100 克 90 卡 柠檬1个20 卡 雪  糕   类香草冰淇淋125 毫升150 卡 草莓冰淇淋125 毫升130 卡 朱古力冰淇淋125 毫升146 卡 绿茶冰淇淋125 毫

4、升140 卡 曲奇冰淇淋125 毫升160 卡 芝麻冰淇淋125 毫升140 卡 其它银耳100 克 200 卡 莲子100 克344 卡 红枣100 克339 卡 桂圆肉100 克313 卡 冰糖100 克397 卡 红塘100 克389 卡 冰糖100 克397 卡 山药100 克67 卡 莲子100 克344 卡 运动热量消耗表运动项目持续时间（单位：分钟）消耗热量（单位：卡）健身房里的运动项目（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）踏步机（不抓扶手）30分钟（平稳运动）194 卡踏步机（手抓扶手）30分钟（平稳运动）174 卡踏板车30分钟（平稳运

5、动）227 卡踏板车30分钟（穿插单腿用力）272 卡室内骑车30分钟（平稳运动）340 卡室内骑车30分钟（带强弱节奏）391 卡室内骑车45分钟（平稳运动）510 卡室内骑车60分钟（平稳运动）680 卡越野跑步机30分钟（平稳运动）308 卡越野跑步机30分钟（带强弱节奏）354 卡越野跑步机45分钟（平稳运动）462 卡越野跑步机60分钟（平稳运动）616 卡椭圆机30分钟（平稳运动）292 卡椭圆机30分钟（带强弱节奏）336 卡椭圆机45分钟（平稳运动）437 卡椭圆机60分钟（平稳运动）583 卡游泳30分钟325 卡游泳45分钟485 卡游泳60分钟650 卡瑜伽60分钟259

6、 卡踢腿练习60分钟490 卡户外运动（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）滑 板60分钟500 卡滑旱冰60分钟450 卡塑身滑板车60分钟330 卡骑车（9公里/小时）60分钟245 卡骑车（16公里/小时）60分钟415 卡骑车（25公里/小时）60分钟655 卡山地自行车60分钟550 卡跳绳30分钟325 卡跳绳45分钟485 卡跳绳60分钟650 卡攀岩30分钟357 卡越野60分钟336 卡沙滩排球60分钟518 卡漂流75分钟405 卡皮划艇75分钟405 卡高尔夫75分钟445 卡水撬75分钟486 卡高强度阶梯30分钟（平稳

7、运动）324 卡高强度阶梯30分钟（带强弱节奏）373 卡高强度阶梯45分钟（平稳运动）486 卡高强度阶梯60分钟（平稳运动）648 卡爬楼梯30分钟（平稳运动）194 卡爬楼梯30分钟（带强弱节奏）223 卡爬楼梯45分钟（平稳运动）292 卡爬楼梯60分钟（平稳运动）389 卡坡度滑雪60分钟389 卡滑冰60分钟454 卡越野滑雪60分钟518 卡穿雪鞋在深雪里行进60分钟556 卡负重越野60分钟445 卡划船机60分钟551 卡越野滑雪机60分钟616 卡跑（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）跑步（10公里/小时）30分钟（平稳运动）324 卡跑步（10公里/小时）30分钟（带强弱节奏）373 卡跑步（10公里/小时）45分钟（平稳运动）486 卡跑步（10公里/小时）60分钟（平稳运动）648 卡走（所有燃脂量基于体重60公斤女性，体重越轻，燃脂量越少，体重越重，燃脂量越多）竞 走30分钟（平稳运动）879 卡竞 走45分钟（平稳运动）1318 卡竞 走60分钟（平稳运动）1758 卡暴 走60分钟250 卡持长杆走30分钟（平稳运动）253 卡穿