阴瑜伽25个体式

1、阴瑜伽的25个体式一.Anahatasana (Melting Heart)融化的心-脚踝伸展式半蝴蝶式五、骆驼式其他选择:可以将伸直的腿向后折廉，可让后腿跟腱更好伸展；另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部；手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转（或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧）另一条手臂放在背后，或伸过头顶， 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）.六、猫拉尾式七.毛毛虫八、婴儿式替代体式:简易变体是用手臂支撑，如图所示；难度加大的变体是，肩膀向后朝

2、向脚底.这个变体成为一个躺着的扭转后弯 体式.关键是把脚拉伸远离臀部（许多学员做不到这点）.九、悬挂式卜一、龙1.龙式变体：2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上，并提升胸部-这会增 加體部承重.这就是高飞龙式；4.一个加深的变式，低飞龙式，双手放在前脚内侧（确保脚不会向内滑动 到鸽子式）双手先前挪动，放低離部.学员可以手肘落地来加深体式， 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、；5.扭转龙式-手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向；6.翼龙式 -双手着地，膝盖向外摆动几次，转动到前脚外侧的极限， 然后膝盖放低在那里保持.可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽

3、砖 上；1.大跨步龙式 -锻炼到脚踝.从婴儿龙式开始，让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动，直到脚跟刚要抬离地面；2.劈腿龙式 -最深度的伸展臀部屈肌.伸展两腿向两侧劈开.学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑，便于平衡和减轻重量；这样可以 放松肌肉.学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉；3.火呼吸龙式Dragon翻译得有点生硕了，暂时没 想到更好的名称）-在以上的任一变体中，脚趾瞪地抬高膝盖，伸 展腿部.这会增加髓部承重，加强伸展.(aka Straddle)其他选择：用长枕垫高臀部；可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上； 一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展如果膝盖感到不适，

4、收紧四头肌 锁住膝关节,或让双腿离的近些；如果腿后侧跟腱太紧，屈膝并在大腿下方垫上长枕；双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角.没有必要完全劈开 双腿到180度；髙级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧；如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下；如果感到头部沉重颈部无法支撑，可以用手支撑；对于身体僵硬的学员，要更多的屈膝!脚内侧平贴在地板上也可以；可以进行扭转（类似扭转的单腿背部前屈伸展式）一腿屈膝折叠，胸部转向 天花板（高级学员可以双手抓脚）；也可以做坐立扭转（帮助刺激肩胛骨下方上身的经络）.十二、蜻蜓其他选择：1. 蝌蚪式：从婴儿式开始，分开两膝，但臀部不要离开脚后跟；2. 半

5、青蛙式：臀部向上抬起，直到与膝盖在一条直线；双脚相对；3. 全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽.4. 可以每次伸展一侧手臂：这样安全些.另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上.柔 韧的学员可以同时伸展双臂；5 如果腿内侧或髓部的圧力太强烈可以让臀部向前移动；6. 另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动；7. 可以在身下垫上长枕，让上身放松；8如果肩膀不舒服，手臂向两侧分开的宽一些。十四.快乐婴儿式其他选择：半快乐婴儿式（像倒转过来的冲刺式）一次抬起一条腿； 腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚，或黑墙来做（这个体式）.这像躺着 的蹲式，但是脚推向墙面；可以双手抓住大腿保持；双脚并拢- 一级，让双脚靠近会阴-二级，让

6、脚趾靠近鼻子；最终，可以把双脚放在头后！十五、卧扭转其他选择： 膝盖高低影响到脊柱上感觉伸展的部位。膝盖抬高扭转上背部，膝盖放低更 多的扭转尾骨；如果肩膀离开地面，在膝盖下垫上长枕帮助身体平衡；学员可以把头扭转到同侧试验一下一注意感觉的变化；如果学员把手臂抬高贴近耳朵，手臂落回地板或在手臂下垫上长枕；根部扭转-也可以像鹰式一样缠绕双腿（Garudasana）;上方腿伸直向一侧提供了最大的杠杆作用，可以帮助臀部完全转过来.肩关节和所有胸腔，乳房和肩部的组织得到滋养；如果膝盖与上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半部分，尤其是尾骨.1 /1十六、鞍式十七、放松功替代体式:如果这对下背部幅度过深，

7、做海豹式或狮身人面式；或伸直一条腿-这也叫作半鞍式r可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上 （如图）； 也可以不用让背部落地-可以用双手撑起身体保持，或手肘落地支撑；头顶落地可以伸展颈部；手臂举过头顶也可以打开双肩；你可以在身体的不同部位垫上长枕-两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一 个，或沿着脊柱垫上长枕；在脚踝下垫上毯子或毛巾卷可以减小这里的压力；在脚和臀部中间垫砖把臀部垫得更高些；如果大腿紧张，曲一侧腿，脚落地很柔软的学员可抱膝贴近胸部； Sarah Powers常会在鞍式中加入扭转，手从背部下方抓大腿内侧，这样刺激 到肩部的经络.在这个变式中，你不能用手或手肘撑地-只是拱背并且记得 做另一侧！坐

8、在脚后跟上和坐在双脚之间；前者更着重腰椎，后者更多作用在四头肌和 臀部屈肌上.十八、鞋带式放松的时刻-放松全身让身体变得更加健康强壮.放松功像是有一些让身体完全失 去知觉的时刻.放松功并不仅是放松身体的时间；在这个安静的时刻意识保持觉醒, 关注身体的放松.关注能量的流动.这是挖掘你感受能量的潜能的最佳时机.当你 在做体式时这是困难的.练习在放松功中关照能量将有助于在其他时刻关注能量的 流动.在你主动放松时，关照气或普拉纳的流动.起初你可能要假想，或想象，你能 够感觉到这些能量.假想将帮助你密切关注这些区域.加以时日，你将很容易的注 意到能量的流动.替代体式：如果髓部紧张，坐在长枕上垫起臀部倾斜

9、向前；如果膝盖抗议（感到非常不适），学员可以把下方的腿伸直来做这个体式. 如果这样还是难受，双腿交义坐立，折叠上身向前；可以在胸部下方垫上长枕；双手可以放在体侧或放在体前，或手臂向后背方向伸展；可以把手肘枕在长枕上；如果骯部或膝盖太紧张，上身垂直保持，或用手掌和手臂支撑更多的重量;这里可以加入侧弯或扭转，这可以作用到沿着身侧的胆经；其他的选择包括，蹲式，或天鹅.十九、蜗牛其他选择:这有许多过渡的体式.对初学者，或不想倒转的学员，坐立，双腿伸直，向 前弯曲来替代这个体式（就像毛毛虫式）;这个体式有三个阶段：1）手掌支撑背部；2） 把手掌放在脚下会更具挑战性（图片当中没 有），脚放低靠近地面，或落

10、在长枕上；3） 最具难度的是屈膝落向地板（最大程度的弯 曲脊柱）; 非常有挑战的选择：双腿弯曲落向地板，扭转直到两个膝盖在头部一侧-记 得做另外一侧；如果双腿伸直双脚落地，双手可以放在背后的地板上.双手可以分开（容易 一些）或合在一起（如果没有任何肩部的问题），但这里也要小心；双手并在 一起能加重肩袖问题二十、狮身人面式&海豹式其他选择&替代体式： 温和的狮身人面式，胸部着地，手肘向前减少下背部的压力；可以在手肘下垫上长枕帮助打开胸腔加深体式；手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式；让双手向外转一点.学员可以 双手向两侧滑动减少强度；如果双掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，学员可能会感到下背部最强烈 的压力，这使得压力集中于下背部； Paulie Zink喜欢让手臂伸开向体侧而不是在身体前方，这使得它更像海豹;屈膝给荐骨更多压力； 一些学员喜欢把双腿分开来加深下背部的感觉；另一些学员更喜欢双腿并拢来释放荐骨或让感觉沿着脊柱均匀分布；可以在会阴下方垫上毯子或长枕，来减缓压力；收紧臀部也可以！两肩下沉也是可以的；弯曲颈部并刺激颈椎，拉伸颈部，头向后仰，抬高下巴，打开喉咙；柔软的学员可以尝试双腿盘莲花来做这个体式.其他选择&替代体式：折叠前屈伸拉下背部并可以加强对髓部的压力如果下背部太紧无法坐直， 下方垫上垫子；一个加深强度