投掷(标枪)训练计划.

1、投掷（标枪训练计划教练:王久华学生：许力、朱重杰一、引导阶段（8月初9月初第一周（强度60%1、技术训练头后拉、仰拉、腰绕环3组;上步投枪;短程投枪20次;后抛铅球15次2、投掷能力及素质练习双手投20次;单手投20次;加速跑30米*6次;交叉步引枪跑30米*6次;立定跳远*10次；三级跳远*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次5、技

2、术训练交叉步投10枪;短程投10次;全程投15次;跨跳50米*6次*3组&耐力素质练习第二周（强度70%1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各 20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;交替跑2、投掷能力及素质练习双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节 奏*6次3、小力量技术模仿练习小力量:肩绕环、腰绕环、负重转体、弓箭步跳、满弓等；橡皮条技术模仿;跨栏 跳*5组;垫上练习4、力量投掷能力练习抓举90 95%(46次*4组;卧推70%(810次*3组;深蹲90%(4 6次*3组;单 臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;

3、加速跑30、60、100米&耐力素质练习第三周(强度70%1、技术训练头后拉10次;上步投枪；短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次;单手投30次;30米加速跑*6次;立定跳远*8次;三级跳远*63、小力量技术模仿练习球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半 蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;跨步跳50米*3组6耐力素质练习

4、第四周(强度75%1、技术训练插枪、上步投枪、短程投枪各 20次;全程投枪15次;后抛铅球15次;加速跑30 米*52、投掷能力及素质练习双手投30次;单手投垒球10次;加速跑50米*5次;交叉步跑30米*6次;全程节 奏*6次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90 95%(46次*4组;卧推70%(810次*3组;深蹲90%(4 6次*3组;单 臂拉10次*5组5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪；加速跑30、60、100米&耐力素质练习二、准备期基础训练阶段(9月一一11月第一周(负荷中、

5、强度80%1、技术训练原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;持枪跑5组*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90 95%(46次*4组;卧推70%(810次*3组;深蹲90%(4 6次*3组;单 臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次&耐力素质练习第二周(负荷中、强度85%1、技术训练原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*

6、6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半 蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%(6 8次*5组5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组&耐力素质练习第三周(负荷大、强度80%1、技术训练原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习3、小

7、力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90 95%(46次*4组;卧推70%(810次*3组;深蹲90%(4 6次*3组;单 臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次&耐力素质练习第四周(负荷小、强度75%1、技术训练原地投10次;短程投枪10次;全程投枪10次;前后抛20次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次;单手投30次;杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟;柔韧性练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、

8、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半 蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;双手实心球30次:加速跑30米*8次5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪&耐力素质练习第五周(负荷大、强度80%1、技术训练原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半 蹲跳30kg*20

9、次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%(6 8次*5组5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;十级跨步跳*6组&耐力素质练习第六周(负荷中、强度85%1、技术训练原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90 95%(46次*4组;卧推70%(810次*3组;深蹲90%(4 6次*3组;单 臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次5、技术训练原地投1

10、0枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次&耐力素质练习三、准备期专项训练阶段(11月一一12月下旬第一周(负荷中、强度90%1、技术训练加速跑30米*3次、60米*3次、100米*2次;插枪10枪;原地投10枪;短程10 枪2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组;双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿;节奏跑*5组;伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90 95%(46次*4组;卧推70%(810次*3组;深蹲90%(4 6次*3组;单 臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次5、技术训练原地投1

11、0枪;交叉步投10枪;短程投10枪;节奏6次6耐力素质练习第二周（负荷小、强度80%1、技术训练持枪跑20米*5组;插枪10枪;原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;节奏 跑30米*6次2、投掷能力及素质练习双手投2kg实心球30次;单手投30次;标枪模仿练习;速度或跳跃练习3、小力量技术模仿练习球类活动30分钟;负重转体、满弓、腰腑肌练习4、力量投掷能力练习抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组;快挺30kg*8次*4组;半 蹲跳30kg*20次*5组;仰拉90%*20次;卧推80%（6 8次*5组5、技术训练原地投10枪;交叉步投10枪;短程投10枪;

12、十级跨步跳*6组6耐力素质练习第三周（负荷中、强度90%1、技术训练原地投10枪;短程投枪20次;全程投枪15次;立定跳远*20米2、投掷能力及素质练习快挺40kg*8次*5组;双手投2kg实心球30次;单手投垒球10次;柔韧性练习3、小力量技术模仿练习肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技术模仿；节奏跑*5组;伸展练习4、力量投掷能力练习抓举90 95%（46次*4组;卧推70%（810次*3组;深蹲90%（4 6次*3组;单 臂拉10次*5组;半蹲10次*3组;加速跑30米*10次5、技术训练 原地投10枪；交叉步投10枪；短程投10枪；节奏6次6、耐力 素质练习 第四周（负荷小、强度

13、95%）1、技术训练 原地投10次；短程投枪10 次；全程投枪10次；前后抛20次2、投掷能力及素质练习 双手投实心球30次； 单手投30次；杠铃片转体送30次3、小力量技术模仿练习 球类活动30分钟；柔 韧性练习4、力量投掷能力练习 抓举30kg*5次*3组、40kg*4次*2组、50kg*2次 *1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5组；仰拉90%*20次；双手实 心球30次：加速跑30米*8次5、技术训练 原地投10枪；交叉步投10枪；短程 投10枪6、耐力素质练习第五周（负荷小、强度95%）1、技术训练原地投10 枪；短程投枪20次；全程投枪15次；节奏跑30米*6

14、次2、投掷能力及素质练习 双手投实心球30次；单手投30次；标枪模仿练习3、小力量技术模仿练习 球类活 动30分钟；负重转体、满弓、腰腑肌练习 4、力量投掷能力练习 抓举30kg*5次*3 组、40kg*4次*2组、50kg*2次*1组；快挺30kg*8次*4组；半蹲跳30kg*20次*5 组；仰拉90%*20次；卧推80%（ 6 8）次*5组5、技术训练 原地投10枪；交叉 步投10枪；短程投10枪；十级跨步跳*6组6、耐力素质练习 第六周（负荷中、 强度80%）1、技术训练 原地投10枪；短程投枪20次；全程投枪15次；立定跳 远*20米2、投掷能力及素质练习 双手投2kg实心球30次；单手投垒球10次；柔 韧性练习3、小力量技术模仿练习 肩绕环、腰绕环、负重转体、翻肩、满弓等；技 术模仿；节奏跑*5组；伸展练习64、力量投掷能力练习 抓举9095% (46)次*4组；卧推70% (810)次 *3组；深蹲90% (46)次*3组；单臂拉10次*5组；半蹲10次*3组；加速跑 30米*10次