如何有效提高中长跑的速度范文

1、如何有效提高中长跑的速度如何有效提高中长跑的速度黄俊辉广东省惠州市惠阳区永湖中学(516267)中长跑运动是体育项目的其中一项，它是有氧运动，特别是现在不少地方把中长跑的800米跑作为初中升学体育考试的其中项目，在初中体育教学中，如何有效提高中长跑的速度？是要讲究运动技巧的。不是有力盲冲就能出成绩的。中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味的去追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要在不违反上述准则和要求的情况下，应允许各人有个人的特点和风格。很多没有经念的学生往往一开始有

2、劲就猛跑，到200至300米左右就跑不动了，这是很不科学的。正确的方法是：开始保持匀速，用55%左右的速度，到后面越跑越快。每150米左右为一段加速10%，到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要的都是这几个因素：步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性我们体育老师和教练都知道。这也是影响学生跑步速度最关键的因素。但是如何才能提高呢？我在这里提出个人的几个训练体会，与大家一起学习。1步频步频也就是跑步过程中两脚在一定的时间里交替的次数，步频太快将严重影响呼吸，导致氧气供应不足，过早出现“极点”。我们通常以步/每秒、步/每分来表示。其步频快慢

3、程度，和跑的支撑时间和腾空的时间的长短是决定跑速度和重要因素之一。以下是几种训练步频的方法：高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 加速跑、变速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。在训练中教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中，这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。一步一吸，甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性，著名长跑教练员马俊仁的“狗喘气”的呼吸方式，培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率

4、呼吸应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。步频的快慢决定跑的速度，但太快难以坚持长时间的奔跑，容易出现“极点”。步频太慢影响速度。因此中长

5、跑步频的控制非常重要，只有在平时的训练中不断体会，科学训练，把握最适合自己的步频速度。才能最大限度地提高自己的中长跑水平。2步幅步幅是跑步过程中两脚着地的距离。也叫步长。步幅的大小由腿的长度，步幅能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。中长跑因为跑的时间较长。因此，跑的时候要注意把身体重心抬高，它不比短跑。跑步重心太低容易疲劳，动作过于紧张，无法长时间奔跑，只有把身体重心抬高，步幅放大，才能跑得轻松。步幅的大小是决定跑的速度的重要因素之一。以下是几种训练步幅的方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳，蛙跳，单足跳等

6、练习，提高跑时的后蹬能力，可以跑软跑道、上坡跑等。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。总之，中长跑要有步频与步幅的有机结合，尽量提高重心，跨大步幅。才能轻松完成中长跑任务。3腿部力量腿部的力量对任田径项目都非常重要，腿部力量的练习也有很多方法，平时生活中都在不知不觉地锻炼着腿部的力量，但对于田径项目的中长跑，它要有针对性的练习才会有较好的效果。通常中长跑的腿部力量练习可以用杠铃蹲起、带亚铃蹲起、腿绑拉皮筋、附重立定跳远、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、亚铃等练习，属于对抗力量练习

7、，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。方法：训练前要充分热身，关节要活动开。凡是用器械训练力量的，一定要做好保护，避免受伤。先用最大重量的50%做一组热身10个左右，然后加到60%做一组15左右个，在加到80%做5个， 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推，当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做5个，然后减到70%做8给，然后再减到60%做15个，整个大腿训练结束。训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！4所有因素要有机的结合因为中长