第七章 有氧锻炼

1、1第三篇第三篇 专门锻炼篇专门锻炼篇篇首导言篇首导言体育健身的目的不同，就会采用不同的体育实践方式，由此衍生多种专门的体育健身锻炼.目前在社会上较为流行的，主要是有氧锻炼、健美锻炼、塑身锻炼、减肥锻炼、体能锻炼和休闲运动等。不能简单地将这些锻炼类型视为单独的方法，实际上，它们都是带综合性质的锻炼系统，每一种锻炼都有着特定的健身目标、健身任务、负荷安排、完成方法、条件控制、注意事项等。只有系统地掌握了这些锻炼系统，才能真正通过收到效果。 2第七章第七章 有氧锻炼有氧锻炼n第一节 有氧锻炼概述n第二节 有氧锻炼处方的要素n第三节 有氧锻炼处方的实施程序n第四节 有氧锻炼的注意事项 nGOOD3第一

2、节 有氧锻炼概述n一、概念：有氧锻炼是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。 n有氧锻炼的发明者是美国学者肯尼斯库珀博士-“有氧运动之父”n他特别强调运动与饮食的平衡n“如果你一星期跑20英里（32公里）以上的距离，那就是在追求健身以外的其他目标。”-库珀4n二、有氧锻炼的机理二、有氧锻炼的机理n根据一个人的吸氧能力可以判定体力的强弱-人的吸氧能力与体力呈正比n年龄的大小、体力的强弱，区别在于吸氧能力不同 n有氧锻炼目的：使身体各部分都能得到充分的氧的供应，促使参加循环的血量增多 5n三、有氧锻炼的作用n-提高肺脏的功能n-提高心脏的功能n-

3、增加开放的血管的数量并增大口径 n-改善肌肉和血管的张力n-增加血流量，使运氧更为顺利n-减肥n-提高最大摄氧量6n四、有氧锻炼的特点n1.以增加最大摄氧量和提高心脏功能为最终目的n-最大摄氧量：人体进行长时间剧烈运动时所能达到的最高摄氧水平 n2.以发展有氧耐力为直接目标7n3.以小强度、长时间匀速运动为基本特征n 以各种距离跑为例，100米跑属于CP供能；400米和800米跑以无氧糖酵解供能为主；1500米以无氧糖酵解与糖原有氧氧化混合供能；跑步距离继续延长，机体逐渐以有氧代谢为主 n4.以运动处方为基本载体8第二节 有氧锻炼处方的要素n 运动处方是根据锻炼者需求，运用科学原理，以开处方的

4、形式提供量化的健身运动方案n 有氧锻炼处方是以发展和保持最大摄氧量水平为目标的健身锻炼处方n有氧锻炼处方的要素：n运动项目n运动强度n运动时间n运动频度9n一、运动项目n 以小强度、长时间匀速运动作为选项基础n 跑步、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型的运动，是最佳有氧运动n 现代有氧运动处方包括三类运动，即有氧运动、伸展运动和力量性运动n 不适合有氧锻炼的项目：n 静力性等长运动n 以举重、竞技体操动作（俯卧撑等）为代表的等张运动n 以短跑为代表的无氧运动 10n二、运动强度n 运动强度是指运动时机体用力的大小和机体紧张度 n 确定运动强度是制定运动处方的核心部分，是制定有氧锻炼

5、处方的精髓n 应当体现发展最大摄氧量的要求n 常用的控制运动强度的方法n A.用耗氧量控制强度n B.用能量消耗控制强度n C.用心率值控制强度 11n怎样用心率控制运动强度？n 通常用计数10秒钟脉搏数，再乘以6得出运动时每分钟心率n 国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度在65%75%，即运动心率在130150次分之间n 有氧心率（次分180（170）年龄 n 运动强度的关键：处在有效健身价值阈内，不能超过无氧阈，保持运动“有氧”性质 12有氧运动最佳心率范围（依刘纪清） 性别年龄（岁）运动心率（次分）男3140女2635140150男4150女3645130140男5160女4655120

6、130男60岁以上女55岁以上10012013运动强度与不同年龄锻炼者心率对照表（日本） 岁202930394049505960以上100%19018517516515590%17517016515514580%16516015014513570%70%15015014514514014013513512512560%13513513012512050%12512011511011040%11011010510010014n 影响运动强度最根本的因素，是锻炼者自身的体质水平n 体质好的锻炼者，可以并必须承担较大的运动强度，运动中心率应高一些n 体质稍差的锻炼者，需要并只能承担较小的运动强度，运

7、动心率可适当低一些n 可以有大致为10%左右的波动幅度15三、运动时间n 运动时间，即达到有氧锻炼处方强度后必须保持的时间n 运动时间阈值应不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟，一般为2040分钟n 以3000米跑为佐证，有氧锻炼处方的运动时间在15分钟左右n 与运动时间相关的因素有：n运动项目n运动强度n运动频度n年龄与体质因素等16运动时间与运动强度（%VO2max）的配合 运动时间（分）510153060运动强度小强度7065605040中强度8075706050大强度908580706017四、运动频度（每周锻炼次数）n 运动频度即每周锻炼次数n 每周锻炼次数以35次较合适，基

8、本上以隔日运动为宜n 运动间隔时间一般不宜超过3天n 采用小的运动负荷（即不残留疲劳的运动），可以每日运动，形成习惯n 锻炼的秘诀在于形成稳定的节奏并长期坚持 18第三节 有氧锻炼处方的实施程序n实施程序的内容包括：健康检查、运动能力测验、制定运动处方、按照运动处方锻炼、定期检查等 健康检查运动能力测试制定运动处方按照处方锻炼 定期检查19n一、健康检查一、健康检查n意义：安全保证，获得全面资料n方式：临床检查；身体检查证明n内容：健康评价；能否从事运动；能否接受运动负荷实验；是否有潜在风险n要求：一般应半年或一年检查一次，年长或有病者每半年检查一次n如有潜在风险，需及时查明原因并加以调整 n

9、排除体育运动的禁忌症20运动与运动负荷实验的禁忌症 n1充血性心脏衰竭n2不稳定心绞痛n3严重的主动脉狭窄n4肺循环高血压n5过去一年中患有心肌炎、心包炎、细菌性心内膜炎、毒性风湿热或心肌病n6未控制住的高血压n7严重心律不齐n8明显的心动徐缓（除耐力训练有素者）n9固定频率的人工起搏器n10显著的心脏肥大n11瓣膜疾患（中度到重度）n12近期肺拴塞n13严重贫血n14未控制住的代谢疾病（糖尿病、甲状腺机能亢进、粘液性水肿）n15暂时性的疾病并伴有高烧n16某些畸形造成的功能丧失n17运动试验中出现不正常的血压反应n18过量服用心脏病药物 21二、运动能力测验二、运动能力测验n运动能力测验，是

10、对锻炼者的身体素质状况进行检查评定n常将受试者的指标与数学模型加以对照，以确定各项指标的优劣n通过“12分钟跑” 测试，把体力水平分成5个等级n方法：在可标出距离的田径场跑道上，在12分钟内尽可能跑远的距离n达到4、5级者，可直接按照方案进行；体力水平为1、2、3级者，需进行预备性锻炼n身体状况极差的锻炼者，应在医生的严格指导下进行体育锻炼22体力级别30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上一1600 1500 1500 1400 1400 1200 1300 1000 二1600-19991500-17991500-17991400-16991400-16991200-14991300-

11、15991000-1399三2000-23991800-21991800-21991700-19991700-20991500-17991600-19991400-1699四2400-27992200-25992200-25992000-23992100-24991800-22992000-23991700-2199五2800 2600 2600 2400 2500 2300 2400 2200 12分钟跑测验法注:表中各栏数字 上为男 下为女 23三、制定运动处方三、制定运动处方n制定运动处方，就是根据健康检查和身体能力测定的结果，依据有氧锻炼的原则、方法，为锻炼者提供包括锻炼内容、强度、时

12、间等在内的锻炼方案n在操作上，就是要定出每个锻炼者的运动项目、运动强度、运动时间和运动频度等，还要合理确定锻炼者每周健身活动的负荷总量。241.每周运动总负荷每周运动总负荷n运动适度，即运动负荷与锻炼者的承受能力相适应n年龄、性别、身体状况、运动能力等对运动负荷有直接影响 n有氧锻炼的负荷标准：标准分n制订标准分的标准：每分、每公斤体重的耗氧量n每周达到30分25有氧锻炼计分标准有氧锻炼计分标准1600米跑或走（分、秒）分数耗氧量（毫升公斤分）20-14.301714-1221412-1032110-84288-6.305356.3064226n典型方案典型方案1n长跑2400米，用时12分钟

13、，每周1、2、4、5锻炼4次，每次取得7.5分，总计30分n典型方案典型方案2n步行1600米，用时19分钟，一日2次，每周进行五次，计10分。游泳900米，用时30分钟，一周进行三次，计18分。每周一次高尔夫球运动，计3分。共计31分n典型方案典型方案3n步行2400米，用时29分，一日2次，每周5天，共得15分。手球、篮球等任选一项，用时35分，每周三次，共得15.75分。总分为30.75分n典型方案典型方案4n原地跑10分钟，1日2次，每周6次，计15分。步行2400米，用时29分钟，每周5次，计15分。共得30分 n典型方案典型方案5n骑自行车4800米，用时11分半，一日2次，每周五

14、次，共得30分 27 提示有氧运动处方既要考虑个人的体力水平，同时也要重视个人锻炼的需求有氧锻炼处方分成三种类型调整型：消除身心疲劳，调整身体状况维持型：维持现有健康水平发展型：改善体能状况，提高体质水平 28 运动处方类型表运动处方类型表类型调整型维持型发展型体力4级体力5级体力5级20-3025-3530-4025-3530-4035-4530-40 35-4540-45292.预备性锻炼n在开始正式的有氧锻炼之前，体力较差者必须先进行预备性身体锻炼n1级体力者，要进行1516周预备性体力锻炼n2级体力者，要进行1213周预备性体力锻炼n3级体力者，要进行910周预备性体力锻炼n通过锻炼，循序渐进地逐步达到每周规定的标准。 30n运动处方的格式 俱乐部运动处方俱乐部运动处方 编号 年 月 日 医师 姓名 性别 年龄 职业 病史 身高 厘米 体重 公斤胸围 厘米 身高体重指数 安静心率 次分 最大负荷时心率 次分最大摄氧量 自我感觉 锻炼的目的和要求 运动项目或练习 运动强