运动营养能量

1、单位交换份中所含的约计营养价值表号食品类别交换份重量（两）热量（千卡）蛋白质（克）脂肪（克）碳水化合物（克）i谷类1粮食 11804138ii蔬菜水果类1蔬菜类（食部） 7-8水果类（市品） 4-580515iii肉、蛋豆制品类1瘦肉 1鸡蛋 1（个）豆腐 28095iv乳、干豆类1牛奶 5干黄豆 0.416012811v供热能食品1油脂类 0.2（1汤匙）白糖 0.4（2汤匙）80920正常人膳食的食品交换份法成年人1 1、将常用食品按照所含营养素的特点大致地划分为五大类、将常用食品按照所含营养素的特点大致地划分为五大类(i(i类类) ) 富含碳水化合物的谷类食品（包括块根类蔬菜及淀粉类食

2、品，如土 豆、山药、粉丝、粉皮等）(ii(ii类类) ) 富含无机盐、维生素和食用植物纤维的蔬菜类与水果类食品(iii(iii类类) ) 富含蛋白质的肉类（包括鱼、禽、蛋等）及豆制品(iv(iv类类) ) 富含钙、磷、维生素b2及蛋白质的乳类及干豆类食品(v(v类类) ) 供给热能的食品（包括油脂类、硬果类及纯糖类）。2 2、算出各类食品每单位交换份中所含的约计营养价值、算出各类食品每单位交换份中所含的约计营养价值表i 谷类食品每份等值交换表白米（白面、玉米面、小米、高粱米、挂面）1两生嫩玉米（市品）1.5斤生面条（面片）1.5两咸面包1.5两干粉丝（条、皮）0.8两凉粉1.5斤土豆（山药）（

3、食部）5两慈姑（荸荠）（食部）3两每份约供热量每份约供热量180180千卡，蛋白质千卡，蛋白质4 4克，脂肪克，脂肪1 1克，碳水化合物克，碳水化合物3838克克表ii 蔬菜、水果类食品每份等值交换表含碳水化合物1-3%1-3%的蔬菜（食部）1-1.5斤含碳水化合物4%4%以上的蔬菜（食部）含碳水化合物10%以上的水果（市品）叶类：叶类：大白菜、洋白菜、菠菜、油菜、韭菜等根茎类：根茎类：芹菜、芥兰、莴笋等瓜果类：瓜果类：西葫芦、西红柿、冬瓜、黄瓜、苦瓜等其它：其它：绿豆芽、茭白、冬笋、菜花、鲜菇、龙须菜等瓜果及鲜豆类：瓜果及鲜豆类：茄子7两、丝瓜6两、鲜豇豆5两、扁豆5两、鲜豌豆2两根茎类：根

4、茎类：萝卜7两、胡萝卜4两、蒜苗4两其它类：其它类：水浸海带7两水果类：水果类：桔子、橙、苹果、鸭梨、桃、葡萄、李子、盖柿等4-5两西瓜西瓜1.51.5斤斤每份约供热量每份约供热量80千卡，蛋白质千卡，蛋白质5克，碳水化合物克，碳水化合物15克克表iii 肉、蛋、豆制品类食品每份等值交换表瘦猪肉、牛肉、羊肉、鱼、虾、家禽类（食部）1两肥瘦猪肉、牛肉、羊肉（食部）0.5两瘦香肠0.4两蛤肉1两大鸡蛋（个斤）1个小鸭蛋（个斤）1个南豆腐2.5两北豆腐2两豆腐干1两豆腐丝1两油豆腐1两麻豆腐2两豆浆5两每份约供热量每份约供热量80千卡，蛋白质千卡，蛋白质9克，脂肪克，脂肪5克克表iv乳、干豆类食品每

5、份等值交换表牛奶5两牛奶粉0.6两酸奶1瓶蒸发淡牛奶2.5两干黄豆（青豆）0.8两黄豆粉0.8两每份约供热量每份约供热量160千卡，蛋白质千卡，蛋白质12克，脂肪克，脂肪8克克,碳水化合物碳水化合物11克克表v 供热能食品的等值交换表各种油类1汤匙（0.2两）花生米（约30粒）0.3两核桃（2个，食部）0.3两杏仁（约10个，食部）0.3两葵花子（市品）0.6两南瓜子（市品）0.6两芝麻酱0.3两白糖0.4两红糖0.4两每份约供热量每份约供热量80千卡，油脂类含脂肪千卡，油脂类含脂肪9克，纯糖类含碳水化合物克，纯糖类含碳水化合物20克克表甲表甲（总热量中，蛋白质占14-15%、脂肪占16-20

6、%、碳水化合物占65-70%）全日热量摄入（千卡）全日总交换份（单位）表表ii表iii表iv表v供热食品谷类（单位）蔬菜水果类（单位）肉、蛋、豆制品类（单位）乳、干豆类（单位）油脂类（单位）纯糖类（单位）160012.55.5221111800146.52211.51200015.5722.5121220017823121240018923121260019.59.523.512.51280020.510.523.512.51300022.511.5241313400251324.513.513800281525.514.5142003116.526.513.51460033.518.5271

7、3.51表乙（总热量中，蛋白质占12-13%、脂肪占14-17%、碳水化合物占70%）全日热量摄入（千卡）全日总交换份（单位）表表ii表iii表iv表v供热食品谷类（单位）蔬菜水果类（单位）肉、蛋、豆制品类（单位）乳、干豆类（单位）油脂类（单位）纯糖类（单位）160012621111180013721111200014.582111.51220016921.511.512400171021.511.512600181121.5121280019.511.5221213000211222.512.51340023.5142312.51380026.51623.513142002918241314

8、60031.5202413.51估算每日热量需要1、基础代谢率（60%70%） 基础代谢率（rmr）是指机体在静息状态下为维持基本生命所消耗的热量。 估算基础代谢率的公式男子男子rmr=88.362+(4.799身高)+(13.397 体重) (5.677 年龄)女子女子rmr=447.593+(3.098身高)+(9.247 体重) (4.33 年龄)rmr单位：kcal/day, 身高单位：cm 体重单位：kg 年龄：岁如果已知瘦体重，则，rmr=370+(21.6 瘦体重的kg数)2、身体活动能量消耗（20%30%）工作活动能量消耗量+余暇时间活动能量消耗量3、食物特殊动力效应（10%）

9、估算每日热量需要的指导原则 1、低强度运动对一个只需要很少的身体活动（大多数时间坐着工作）进行工作或休闲（例如，不进行有规律的体育活动的人），能量消耗为rmrrmr1.41.42、中等强度运动对工作时更多的时间是走或站立以及从事有规律（至少每周3次）的中低强度的体育活动的人，能量消耗为rmrrmr1.61.63、高强度运动对于需要高度体力活动的工作（如搬运工等），或从事有规律（至少每周4次）的中高强度的体育活动的人，能量消耗为rmrrmr1.81.8水平面上步行前提：根据acsm（美国运动医学学会）标准，步行速度为50-100m/min时，其步行中的耗氧量为0.1 ml/kg.min，计算时还

10、应加上基础代谢的耗氧量3.5 ml/kg.min公式：氧耗量（ml/kg.min） = 0.1 ml/kg.min /m.min 速度（m/min） + 3.5 ml/kg.min（步行所消耗的氧气）（维持基础代谢消耗的氧气）1.6km步行测试vo2max= 132.853-0.0769(体重)-0.3877(年龄)+6.315(性别)-3.2649(时间)-0.1565(心率) 单位 体 重：英镑（1英镑=0.4536kg） 年 龄：岁 性别赋值：女性=0；男性=1 时 间：分钟 心 率：次/分钟在斜坡面上步行的氧消耗量计算 进行上坡步行时的氧耗量是平面平面上步行的氧耗量、垂直垂直分量的氧耗

11、量和基础代谢基础代谢氧耗量之和。研究已证明，以1 m.min-1的速度进行垂直向上移动，其氧耗量为1.8ml/kg.min /m.min-1 。垂直分量的计算是以坡度（以百分数表示）乘以移动速度（ m/min ）1.8ml.kg-1.min-1/ m.min-1水平速度坡度0.1ml.kg-1.min-1/ m.min-1水平速度3.5ml.kg-1.min-1氧耗量氧耗量水平垂直基础公式：氧耗量（氧耗量（ml/kg.min）= 0.1ml/kg.min/ m.min-1水平速度水平速度 + 1.8ml/kg.min/ m.min-1水平速度水平速度坡度 + 3.5ml/kg.min不同坡度和

12、速度步行时的能量消耗（单位：mets）步行时的能量消耗（单位：kcal.min-1）水平面上跑步前提：根据acsm （美国运动医学学会）标准，跑步速度为130-350m.min-1时，其跑步中的耗氧量为0.2 ml.kg-1.min-1，计算时还应加上基础代谢的耗氧量3.5 ml.kg-1.min-1 。公式： 氧耗量（ml/kg.min） = 0.2ml/kg.min /m.min-1 速度（m/min） + 3.5 ml/kg.min在斜坡面上坡跑的氧消耗量计算 进行上坡步行时的氧耗量是平面平面上步行的氧耗量、垂直垂直分量的氧耗量和基础代谢基础代谢氧耗量之和。上坡跑的氧耗量大约为步行上坡的

13、一半，因为跑的腾空动作在一定程度上抵消了上坡的负荷。研究已证明，以1 m.min-1的速度进行垂直向上移动，其氧耗量为0.9ml/kg.min /m.min-1 。垂直分量的计算是以坡度（以百分数表示）乘以跑的速度（ m/min ）0.9ml/kg.min/ m.min-1水平速度坡度0.2ml/kg.min/ m.min-1水平速度3.5ml/kg.min氧耗量氧耗量水平垂直基础公式：氧耗量（氧耗量（ml/kg.min）= 0.2ml/kg.min/ m.min-1水平速度水平速度 + 0.9 ml/kg.min/ m.min-1水平速度水平速度坡度 + 3.5ml/kg.min不同速度和坡度慢跑和跑步时的能量消耗（单位：kcal.min-1）不同体重、不同速度慢跑和跑步时的能量消耗（单位：kcal.min-1）登台阶的氧耗量韵律操的能量消耗游泳的能量消耗不同活动的估计代谢当量-1mets活活 动动