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文档简介

1、跑半程马拉松注意事项跑马拉松，半程马拉松是很多人的首选，因为它的长度够，但又 不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。 尤其是对于新手来说，应该先易后难。在跑半程马拉松的时候也有 很多问题要注意，来了解一下跑半程马拉松注意事项。跑半程马拉松注意事项：1 .当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段, 叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简 单，放慢跑速调节呼吸或行走23分钟即可，当“难受”劲过去再 跑就没有问题了；2 .通常没有马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限” 状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产 生等。这

2、时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸, 一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症 状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。3 .每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会 破坏你原有节奏；4 .通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的 人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般 视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起 腹痛或尿急。临赛准备：1 .早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（最好不吃 油炸、过甜食品和肉食食品）；2 .不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤;3 .临赛

3、前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提 高心脏等的适合力；4 .肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤, 还有就是乳头要用创可贴贴住；5.装备的准备：跑鞋是不可缺少的，但是不要穿新鞋参加比赛， 请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋，至少穿上训练磨合1个月再 投入比赛，避免因为脚不适应，或鞋子不够松软而受伤不适;着装最 好是速干面料的衣服;准备一款跑步软件【呦哈运动圈】记录自己的 跑步轨迹;准备能量棒，补充相应的能量。赛后注意事项：1、迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要 吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好；2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡

4、等；3、可按受按摩；4、赛后24小时可进行1020分钟慢跑。马拉松比赛中的意外情况处理鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下, 跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了， 更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在 栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血 不足，头晕难受。腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边 的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速 度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车 很快会来为你提供服务。膝关节或踝关节疼痛：出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速 度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的

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