能量代谢与减肥的关系

1、韩式减肥 http:/www.hanshi- wenku1 减肥 能量 and 韩式减肥 http:/www.hanshi- wenku1 代谢 利弊 ( (一一) ) 糖代谢糖代谢 1 1. .体内的存在形式体内的存在形式 人体内糖类主要是糖原及葡萄糖，通过食物获得。人体内糖类主要是糖原及葡萄糖，通过食物获得。 单糖被吸收进入血液后，一部分合成肝糖原；一部分随 血液运输到肌肉合成肌糖原贮存起来；一部分被组织直接氧 化利用；另一部分维持血液中葡萄糖的浓度。 因而，人体的糖以血糖、肝糖原和肌糖原的形式存在， 并以血糖为中心，使之处于一种动态平衡。葡萄糖是人体内糖 类的运输形式，而糖原是糖类的贮存

2、形式。 三大物质代谢 2.2.糖的分解供能糖的分解供能 u供能特点供能特点: : 1 1g g葡萄糖在体内彻底氧化释放约葡萄糖在体内彻底氧化释放约4 4千卡热能。千卡热能。 人体供能的人体供能的50-70%50-70% 有氧供能、无氧也可供能；有氧供能、无氧也可供能； 动员快、耗氧少、能效高动员快、耗氧少、能效高 （1）糖的有氧分解）糖的有氧分解 （2）糖的无氧分解）糖的无氧分解 底物底物 葡萄糖或糖原葡萄糖或糖原 葡萄糖或糖原葡萄糖或糖原 氧气氧气 有有 无无 1分子葡萄分子葡萄 糖生成糖生成 38分子分子ATP 2分子分子ATP 产能速率产能速率 较低较低 较高较高 3. 3. 糖在体内以

3、肌糖原和肝糖原的形式储备，糖在体内以肌糖原和肝糖原的形式储备， 储量有限，超长时间运动会导致机体糖原的储量有限，超长时间运动会导致机体糖原的 耗竭，需要合理科学补糖。耗竭，需要合理科学补糖。 ( (二二) )脂肪代谢脂肪代谢 脂肪氧化脂肪氧化供能供能含能量多，含能量多，9.5千卡千卡/克脂肪。克脂肪。 1、脂肪的储存与动员、脂肪的储存与动员 人体脂肪的贮存量很大，约占体重的人体脂肪的贮存量很大，约占体重的10%-20%。 一般认为，最适宜的体脂含量为：男性为体重的一般认为，最适宜的体脂含量为：男性为体重的 6%-14%，女性为，女性为10%-14%。 2 2、脂肪在体内的分解代谢、脂肪在体内的

4、分解代谢 脂肪在脂肪酶的作 用下，分解为甘油及 脂肪酸，然后再分别 氧化成二氧化碳和 水，同时，释放出大 量能量，用以合成 ATP。 在氧供应充足时 进行运动，脂肪可被 大量消耗利用。 ( (三三) ) 蛋白质代谢蛋白质代谢 1、蛋白质的生理功能、蛋白质的生理功能 1）构成和修补机体组织）构成和修补机体组织 2）调节机体生理功能）调节机体生理功能 3）氧化供能）氧化供能 2、体内氨基酸的来源和去路、体内氨基酸的来源和去路 来源来源：1）食物消化分解产生）食物消化分解产生 2）组织细胞蛋白质降解）组织细胞蛋白质降解 3）其他物质中间代谢转化而来）其他物质中间代谢转化而来 去路：去路： 1）再合成

5、蛋白质）再合成蛋白质,更新和修复组织更新和修复组织 2）合成肽类激素、激酶及核酸碱基等）合成肽类激素、激酶及核酸碱基等 3）脱氨基后进一步氧化供能）脱氨基后进一步氧化供能 4）脱氨基后再合成糖、脂肪贮存）脱氨基后再合成糖、脂肪贮存 5）再合成新的氨基酸）再合成新的氨基酸 3、蛋白质在体内的代谢、蛋白质在体内的代谢 氮总平衡氮总平衡 氮的正平衡氮的正平衡 氮的负平衡氮的负平衡 4、运动对蛋白质的影响、运动对蛋白质的影响 1）机体运动时蛋白质可提供一部分能量。）机体运动时蛋白质可提供一部分能量。 2）运动导致骨骼肌蛋白质合成增加）运动导致骨骼肌蛋白质合成增加肌肉壮大。肌肉壮大。 随着人经济的发展和

6、社会随着人经济的发展和社会 的进步，人类肌体的进化的进步，人类肌体的进化 远跟不上时代进步的步伐。远跟不上时代进步的步伐。 不健康的饮食习惯和生活不健康的饮食习惯和生活 方式导致了肥胖这一方式导致了肥胖这一“文文 明社会的疾病明社会的疾病”日益肆虐，日益肆虐， 全球目前全球目前1717亿人体重超标，亿人体重超标， 需要减肥的人数约占全世需要减肥的人数约占全世 界总人口的界总人口的1/41/4。 关于肥胖的常识关于肥胖的常识 肥胖是指机体脂 肪和脂肪组织过多， 超过了标准体重或 正常生理需要，并 有害于身体健康的 一种状态。 忧郁的胖子 判断肥胖的方法判断肥胖的方法 偏瘦偏瘦正常正常超重超重轻度

7、肥胖轻度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖 肥胖度肥胖度 50% 体质指数体质指数 40 1. 1. 根据肥胖度来衡量根据肥胖度来衡量 肥胖度肥胖度=(=(实际体重实际体重- -标准体重标准体重)/)/标准体重标准体重100%100% 注：标准体重计算（南北方的划分是以长江为界）注：标准体重计算（南北方的划分是以长江为界） 南方人标准体重南方人标准体重( (身高身高( (厘米厘米)-150)-150)0.6+48 0.6+48 北方人标准体重北方人标准体重=(=(身高身高( (厘米厘米)-150)-150)0.6+50 0.6+50 2. 2. 根据体质指数来衡量根据体质指数来衡量 体质指数

8、体质指数(BMI)(BMI)体重体重( (公斤公斤)/)/身高身高( (米米) )2 2 运动减肥运动减肥 运动减肥是通过人体肌肉的运动减肥是通过人体肌肉的 能量消耗，促进脂肪细胞的分解能量消耗，促进脂肪细胞的分解 氧化，降低运动后脂肪酸进入脂氧化，降低运动后脂肪酸进入脂 肪组织的速度，抑制脂肪的合成肪组织的速度，抑制脂肪的合成 而达到减肥的目的。而达到减肥的目的。 运动尤其是有氧运动在增加能量消耗,促进脂肪分解代谢, 防止脂肪堆积方面有着显著作用,因此 ,运动在防肥减肥措施中 占有十分重要的地位。 就拿最普遍也是最有效的低强度长时间的有氧运动来说。 有氧运动是通过促进甘油三酯水解和增强脂肪酸

9、的利用来减 少脂肪的堆积的。 人体在各种运动中所需要的能量分别由三种不同人体在各种运动中所需要的能量分别由三种不同 的能源系统供给的能源系统供给, ,即磷酸原系统、即磷酸原系统、 酵解能系统和氧化酵解能系统和氧化 能系统。能系统。 一一 磷酸原系统磷酸原系统 又称又称ATPCPATPCP系统系统, ,肌肉在运动中肌肉在运动中ATP ATP 直接分解供直接分解供 能能, ,为维持为维持ATP ATP 水平水平, ,保持能量的连续供应保持能量的连续供应, CP , CP 在肌酸在肌酸 激酶作用下激酶作用下, ,再合成再合成 ATPATP。 即即: ATPADP+ Pi+ E(: ATPADP+ P

10、i+ E(能量能量) ATP+ CADP+CP ) ATP+ CADP+CP 特点特点: :磷酸原系统供能属无氧代谢磷酸原系统供能属无氧代谢, ,不需氧不需氧; ; 供能速度极供能速度极 快快, ,功率大功率大; ;肌肉中储量有限肌肉中储量有限, ,最大强度运动持续供能时最大强度运动持续供能时 间间6 68 8 秒秒, ,不消耗脂肪。不消耗脂肪。 二二 酵解能系统酵解能系统 又称乳酸能系统又称乳酸能系统, ,运动中骨骼肌糖原或葡萄糖运动中骨骼肌糖原或葡萄糖 在无氧条件下酵解在无氧条件下酵解, , 生成乳酸并释放能量供肌肉生成乳酸并释放能量供肌肉 利用。利用。 即即: : 肌糖元肌糖元+ ADP

11、+ Pi+ ADP+ Pi乳酸乳酸+ ATP + ATP 特点特点: :酵解能系统属无氧代谢酵解能系统属无氧代谢, ,不需氧不需氧; ; 供能速度快供能速度快, , 功率较大功率较大; ; 代谢中间产物乳酸堆积代谢中间产物乳酸堆积, , 使酶活性下降使酶活性下降, , AT P AT P 生成有限生成有限; ;在在20 20 秒以上的高强度运动秒以上的高强度运动, 1, 13 3 分钟最大强度运动中起重要作用分钟最大强度运动中起重要作用, ,不消耗脂肪。不消耗脂肪。 三三 氧化能系统氧化能系统 又称有氧能系统又称有氧能系统, , 糖类、糖类、 脂肪和蛋白质在氧供脂肪和蛋白质在氧供 充分时充分时

12、, ,可以氧化分解提供大量能量。可以氧化分解提供大量能量。 其中蛋白其中蛋白 质主要是酶的作用质主要是酶的作用, , 用于损伤后的修补用于损伤后的修补, , 不是主要不是主要 的能源物质的能源物质, ,除非糖和脂肪用尽时除非糖和脂肪用尽时, ,才启动蛋白质才启动蛋白质 ( ( 极限状态极限状态) , ) ,一般用于赛后补充。一般用于赛后补充。 即即: :糖或脂肪糖或脂肪+ ADP+ Pi+ O2CO2+ H2O+ ATP + ADP+ Pi+ O2CO2+ H2O+ ATP 特点特点: :氧化能系统属于有氧代谢氧化能系统属于有氧代谢, ,需要氧需要氧; ; 能源物质能源物质 充足充足, ,可持

13、续长时间运动可持续长时间运动; ; 不产生乳酸不产生乳酸; ;供能速度慢供能速度慢, , 超过超过30 30 分钟即开始消耗脂肪。分钟即开始消耗脂肪。 五、比较人体内的三个供能系统五、比较人体内的三个供能系统 （一）（一） （二）（二） （三）（三） 磷酸原系统磷酸原系统 糖酵解系统糖酵解系统 有氧氧化系统有氧氧化系统 能源物质能源物质 ATP、CP 糖原、葡萄糖糖原、葡萄糖 糖、脂肪、蛋白糖、脂肪、蛋白 质质 体内贮量体内贮量 很少很少 962 jkg-1 体重体重 无限大无限大 输出功率输出功率 56jkg-1 s-1 29.3jkg-1 s-1 15 jkg-1 s-1 持续时间持续时间

14、 7.5s 33s 长时间长时间 供能特点供能特点 不需不需 O2 不需不需O2 产生乳酸产生乳酸 需需O2 项目项目 短跑投掷跳跃举重短跑投掷跳跃举重 1min以内运动以内运动 耐力运动耐力运动 指标指标 血乳酸血乳酸 VO2max 无氧阈无氧阈 运动中各能源物质的动员运动中各能源物质的动员 u运动开始时机体首先分解肌糖原，持续运动运动开始时机体首先分解肌糖原，持续运动5-105-10分分 钟后，血糖开始参与供能。钟后，血糖开始参与供能。 u脂肪在安静时即为主要供能物质，在运动达脂肪在安静时即为主要供能物质，在运动达3030分钟分钟 左右时，其输出功率达最大。左右时，其输出功率达最大。 u蛋

15、白质在运动中作为能源供能时，通常发生在持续蛋白质在运动中作为能源供能时，通常发生在持续 3030分钟以上的耐力项目。随着运动员耐力水平的提分钟以上的耐力项目。随着运动员耐力水平的提 高，可以产生肌糖原及蛋白质的节省化现象。高，可以产生肌糖原及蛋白质的节省化现象。 运动状态下的的能量代谢运动状态下的的能量代谢 肌肉活动时能量供应的代谢特征肌肉活动时能量供应的代谢特征 （一） ATP 供能的连续性 运动时能量的供 应是连续的，因此 ATP的消耗与再合成也必 须是连续性。 （二）耗能与产能之间的匹配性 运动时，不同 的运动强度耗能不同，因而需求的供能速率也不 同。即产能速率必须与耗能强度相匹配。三个

16、能 量系统输出功率各有特点，分别满足不同运动强 度的需要。 （三）供能途径与强度的对应性 人体在进行不同 强度的运动时 ，由于不同的产能和耗能速率的匹 配关系，优先启动相应的供能系统 为主要供能系 统。 （四） 无氧供能的暂时性 由运动强度决定运 动供能方式是有氧或无氧。大强度运动需无氧代 谢供能，而无氧代谢的终产物导致疲劳产生，因 此，无氧供能的时间是短暂的。 五）有氧代谢的基础性 有氧代谢是人类生 命活动基本的代谢方式能把三大营养物质彻底氧 化成CO2 和 H2O，产生较多的能量。同时，运动 中无氧代谢产物的清除、能源物质的恢复和疲劳 的消除都需要有氧代谢来完成。 急性运动时的无氧代谢急性

17、运动时的无氧代谢 急性运动开始时的能量供应主要是高能磷酸原系统供急性运动开始时的能量供应主要是高能磷酸原系统供 能，不需要氧气，不产生乳酸能，不需要氧气，不产生乳酸无氧代谢的非乳酸成分，无氧代谢的非乳酸成分， 仅能维持数秒钟的极大强度运动。仅能维持数秒钟的极大强度运动。 如果运动保持较高的强度继续进行。氧运输系统不能满如果运动保持较高的强度继续进行。氧运输系统不能满 足运动的需氧量，糖酵解系统供能为主。糖酵解供能产生足运动的需氧量，糖酵解系统供能为主。糖酵解供能产生 乳酸，乳酸，无氧代谢的乳酸成分。乳酸将导致疲劳，不能无氧代谢的乳酸成分。乳酸将导致疲劳，不能 保持长时间运动。保持长时间运动。

18、急性运动时的有氧代谢急性运动时的有氧代谢 有氧代谢供能需要氧气，功率输出最低，所以急性运有氧代谢供能需要氧气，功率输出最低，所以急性运 动强度大，单位时间需要能量多，有氧代谢功能不能满足动强度大，单位时间需要能量多，有氧代谢功能不能满足 运动的需要，不是主要的供能系统。运动的需要，不是主要的供能系统。 最新研究，最新研究，在的在的极大强度运动中，也有有氧氧化极大强度运动中，也有有氧氧化 系统供能。系统供能。 急性运动中能量代谢的整合急性运动中能量代谢的整合 急性运动中三种能量代谢系统之间相互整合协调，共同急性运动中三种能量代谢系统之间相互整合协调，共同 满足运动对能量的需求。满足运动对能量的需

19、求。 在不同的运动中，由于运动的模式不同。运动强度和持在不同的运动中，由于运动的模式不同。运动强度和持 续时间不同，三种供能系统在总的供能中所占的比例不同。续时间不同，三种供能系统在总的供能中所占的比例不同。 能量代谢对慢性运动的反应能量代谢对慢性运动的反应 、慢性运动的供能有氧代谢为主，无氧代谢供能、慢性运动的供能有氧代谢为主，无氧代谢供能 为辅。为辅。 2 2、能量节省化，、能量节省化，长期的耐力训练使运动员骨骼肌能长期的耐力训练使运动员骨骼肌能 量代谢系统改善，心肺功能加强，运动技术技能量代谢系统改善，心肺功能加强，运动技术技能 提高，在完成相同运动负荷时，消耗较少的能量。提高，在完成相

20、同运动负荷时，消耗较少的能量。 减肥运动量的设定减肥运动量的设定 u适宜：适宜：每周减轻体重每周减轻体重0.45公斤公斤(1磅磅) u上限：上限：每周减轻体重每周减轻体重0.9公斤公斤(2磅磅) u具体措施为：具体措施为： u运动频度运动频度：每周运动每周运动3-5次。次。 u运动时间运动时间：每次持续每次持续30-60分钟。分钟。 u运动强度运动强度：刺激体脂消耗的刺激体脂消耗的“阈值阈值”。 u 即即50%-85%最大摄氧量或最大摄氧量或60%-70%最大心最大心 率。率。 运动减肥的好处：运动减肥的好处： 1.相对而言运动减肥是比较健康的，也是能够持续减肥 的方法（一种减肥方法是否有持续性是衡量这种减肥 方法是否真的有效的最佳标准） 2.易于操作，不需要太多的投入，如果不是去健身房的 话，运动减肥的成本是很低的，也就是买套衣服、买 双鞋啥