学会爱自己！ ＿健身养生常识

1、学会爱自己！健身常识讲座健身常识讲座 栖息谷家人联谊公益活动之健身讲座篇 主办：栖息谷、重庆立创咨询管理公司 承办：贝迪国际健身会 主讲：刘继东（IFBB教练资格、健康与营养讲师） E-mail: 互动游戏问答：你爱自己吗？互动游戏问答：你爱自己吗？ 答案：爱100%，不爱0% 但是： 1、你的一日三餐吃得营养均衡吗？ 2、你每天有8小时睡眠吗？ 3、你知道自己健康状况和必须半年进行一次体检吗？ 4、你戒烟限酒和坚决抵制吃喝应酬了吗？ 5、你每天抽出时间进行运动了吗？ 6、你知道在紧张的工作中适当放松和休息你的身体吗？ 7、你知道什么是科学的减肥方式吗？ 。 结果：我们都在自杀！ 你认识他们吗

2、？你认识他们吗？ 南 民： 何勇 ： 陆幼青 胃癌37岁。网上连载 发表死亡日记，记录生 命最后100来天的思考和感想。 罗京： 淋巴癌。48岁。中央 电视台著名播音员 中国城市白领健康白皮书中国城市白领健康白皮书 76%处于亚健康，接近六成处于过劳状态！ 35至50岁人群中，生物年龄平均提前衰老10年。 八成饮食睡眠不规律，每天感觉比较疲倦； 23%不能保证吃早餐； 超1/5经常吃快餐； 54。4%感觉睡眠不足，另外的32.4%睡眠质量不高; 偶尔运动的只占46%； 超过半数感到烦躁，20%心理孤独； 七成以上缺乏快乐和满足感！ 互动：互动：“白骨精白骨精”之颈肩操之颈肩操 1、繁写“鳳“字

3、操； 2、颈部运动操； 3、耸肩绕环放松操。 鳳 缺乏运动对身心健康影响？缺乏运动对身心健康影响？ 易引发心脑血管疾病(血栓现象） 呼吸系统肺通气、换气能力下降（呼吸表浅） 脑细胞新陈代谢减慢（记忆力差、反应不敏锐） 导致肥胖（三高、尿糖病等代谢紊乱综合症） 肌能力下降、骨质疏松（肌无力、骨折恢复慢） 胃肠蠕动放慢，肠胃机能下降（溃疡、穿孔） 亚健康（头晕、腰膝酸软、精神不振、脱发） 基本健身运动基本健身运动 健康体适能 的运动 刻意安排的刻意安排的 有有组织组织的的 较难较难的的 更完整的益更完整的益处处 生活的生活的 随随性的性的 较简较简易的易的 基本的益基本的益处处 健身运动百分百健身

4、运动百分百 (100%)(100%) 健身运动的意义健身运动的意义 基本的健身运动基本的健身运动 配合日常生活作息每天累计至少30分钟普 通程度的身体活动：如步行、走楼梯、比较有 体力活动的家务事活动等。都可显著增进健康。 健康体适能基本常识健康体适能基本常识 体适能：体适能：通俗地讲就是人处在健康条件下身体的 适应能力 。 健康体适能：健康体适能：由生活方式形成的，使心肺耐力、 肌肉适能（肌力及肌耐力）和柔韧 性达到最佳水平，以及取得和保持 理想体重（身体脂肪、肌肉组成） 的身体状况。 互动：互动：3030秒高抬腿测试你的心肺机能秒高抬腿测试你的心肺机能 您的安静心率=？ 您做30秒高抬腿练

5、习后的心率=？ 三分钟后您测试的心率=？ 您的极限心率（220-年龄）=？ 您最佳体适能运动心率极限心率90%=？ 心肺耐力的心肺耐力的运动处运动处方方 运动类型：有氧运动 运动強度：呼吸明显而适当会喘的程度 持续时间：2060分钟/次 运动频率：平均35天/周 肌肉适能的运动处方肌肉适能的运动处方 运动类型：肌肉用力性的运动（重量训练） 重复次数：约10-20次/组，出现肌肉适当疲劳 感，1-3组/动作 运动频率:平均2-3天/周 柔韧性的运动处方 运动类型：静力性伸展操 运动强度：伸展至肌肉明显而合理的紧绷 持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作 运动频率：至少两天一趟（全身大的关节），理想的是一 天1-3趟 互动：股二头肌及腿部后韧带的拉伸练习 体重控制 肥胖 （减少脂肪） 过瘦 （增加肌肉质量） 理想体重（BMI值在21-25之间） BMI=体重（kg）/身高（厘米）的平方 增加肌肉质量 适当增加摄食 重量训练为主 减肥 原则：消耗的能量大于摄取的能量 日常注意事项：尽量把握日常生活中任何身体活动的机 会，尤其是步行、走