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文档简介

1、实用文案最有效的锻炼全身肌胸部：12 个一组，就是完成1. 俯卧撑：建议 30 个一组 （这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12 个之后没有力气 ），动作要标准。 4 组左右。同时可以练到肱三头。标准文档实用文案2.双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。标准文档实用文案3.平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组 8-12 个， 4 组。标准文档实用文案有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作 3 组。标准文档实用文案4.飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。标准文档实用文案标准文档实用文案胸部完背部：标准文档实用文案1.引体向上，动作如图，可以在

2、家的门框上进行。一组 12-14 个 ,6 组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。标准文档实用文案2.单臂哑铃划船。标准文档实用文案j咖.呼一X、Z 巳7圈率.、啊出乳突利鸟祥国 牡前SMBffl 一 i肛二头肌 卜um j环恥掌心冋内夢手持哑铃，另一手寧和舔 支撑子K矍上：廉持身床煜定.吸r,尽si提拉哑 issassfib.毎特舸as朝后提拉手牌与身体间恨持一宦的距离 一动炸完成时呼此閒柞王要煞炼背闊肌、大购肌、三角 色后乩斜方肌和菱形眦聘于锲刪庙弘K 二头乳、胚趴和Kwan也有_定的殻烁作用.,背部我只能想到这两个，也是我常做的两个。背咅院。标准文档实用文案肩部

3、：1.哑铃侧平举。标准文档实用文案2. 俯立哑铃侧平举，结合动作 1 号动作，每个三组。标准文档实用文案3.单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落。标准文档实用文案4.哑铃推举，我感觉单臂效果好。标准文档实用文案标准文档实用文案5.耸肩提哑铃。标准文档实用文案耸肩提哑铃A仃三角初 冈下釘xn 乙头n曲餐梢锻分幵葩II.头剖 褪倉厲梢的屈.浅手吝提哑竹 于身体两側：扈力向上、向E到册9N2V同后徴局鏡烏 胛臂内收，忧动作 甲于灘绦御方飢 的中上3L扃韩摆 紙和H影扩L肩部完手臂:标准文档实用文案1.二头肌：单调的二头肌，弯举，弯举，再弯举。标准文档实用文案2.三头肌：(1) 仰卧哑铃比屈伸。标准文档实用文案(2) 颈后比臂屈伸。标准文档实用文案(3) 坐姿颈后臂屈伸。标准文档实用文案(4) 仰姿反屈伸。标准文档实用文案手臂完腿：标准文档实用文案(1) 负重弓步：可以手提哑铃。(2) 提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。标准文档实用文案腿部完腹部：标准文档实用文案1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。标准文档实用文案2.哑铃曲侧。标准文档实用文案3.曲腿仰卧起坐。标准文档实用文案4.上举腿，练最下面的腹

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