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文档简介

1、一周健身训练计划表周一,主要练胸 ,腿部(臀部),腰腹为辅1 ,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟2 ,阻力器械练习 (30 分钟):胸:杠铃斜推 4 组 x(8-12 次)组哑铃飞鸟 4 组 x(8-12 次)组腿部(臀部):杠铃深蹲 4-6 组 x(8-12 次)组 腰腹:仰卧两头起 3 组 x(30 次以上 )组 体侧起 3 组 x(30 次以上)组俯卧挺身 3 组(30 次以上)组3 ,有氧训练:椭圆机 10 分钟3 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟 ,伸展练习 3 分钟2,阻力器械练习 (30 分钟):背

2、部:高拉力机 4 组 x(10-20 次)组 肱二头肌:滑轮弯举 4 组 x(10-20 次)组 腰腹:仰卧两头起 3 组 x(30 次以上 )组 搁腿腹肌练习 3 组 x(30 次以上 )组扭腰机 2 组 x(30 次以上)组杠铃硬拉 2 组(30 次以上)组 3,有氧训练:单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 3 分钟 ,伸展练习 3 分钟2,阻力器械练习 (45 分钟):肩部:哑铃侧推 4 组 x(8-12 次)组哑铃俯身反飞鸟 4 组x(8-12 次)组肱三头肌:滑轮下压 4 组 x(8-12 次)组 腰腹:仰卧两头起传球 3 组 x(尽力次数 )组 绳束下压腹肌练习 3 组 x(30 次以上)组 哑铃硬拉 3 组(30 次以上)组3 ,有氧训练:踏步机 5 分钟,变速跑 5 钟3 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟周四休息,

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