你的核心力量弱吗？

1、你的核心力量弱吗？更多资讯】打开世脊联公众平台，点右上角查看历史记录一、你的核心力量弱吗？腹部一点肥肉没有就代表很健 康？并不是，腹部要强劲有力才行。测试动作1，脸朝下趴在地板上，向前伸出你的双臂，胳膊自然形成 一个直角，注意手与头齐平。2，抬起你的胳膊肘，用力自己推离地面，形成一个伏地挺身的姿势。注意从肩膀到脚跟要保持在同一直线上。如果你的臀部比你的躯干低，则说明你的核心能力较弱。如 果你的臀部可以保持比身体低且坚持 10 秒，说明你的核心 能力达到标准。核心力量增强方法1，平板支撑推 /拉：保持平板支撑的姿势，同时抬起你的右臂，向前尽量推，然后再拉回来。左右手臂轮流各10 次，坚持两组。

2、2，瑞士球转肘：把前臂支撑在瑞士球上，身体保持平板支撑的姿势，用胳膊肘为圆心画圈，顺时针10 次、逆时针 10 次，坚持做 4 次为一组，做两组。二、你的下肢 力量强健吗？立定跳远经常被健身教练和军官用来检测下 肢力量，因为完成这个动作依靠腿部多个肌肉群力量的瞬间 爆发。测试动作1，自然站直，双脚分开与肩同宽。 2，重心降低，摆动手臂，用尽全力往前跳。找个伙伴测量一下你的脚后跟到起跑线的 距离。标准：立定跳远距离达到 2.4 米。下肢力量增强方法1，深蹲：前伸胳膊保持平衡，挺直腰背；臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向， 不要过度内扣或外旋膝盖。

3、 尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。保持一分钟。2，臀部冲刺： 平躺在地上， 双脚屈膝平放， 两手自然展开放在地面； 收缩臀部并向上挺腰，双脚向地发力。动作完成时，臀部离 地，膝关节成直角，肩部平躺在地面，膝盖到肩部的整个身 躯成一条水平直线。保持一分钟。两套动作为一组， 每周一次， 每次 3 至 6组，坚持 4到 6周，就可以见效果，同时可以搭配壶玲训练。、你的无氧耐力强吗？无氧耐力反映了你的快肌耐力肌纤 维的强弱，它在缺氧的情况下产生能量。测试动作1，双脚打开站立与肩同宽，双手握哑铃（重量是身体重量的三分之一） ，手臂自然下垂。 2，下蹲，肱二头肌卷曲，再站起，同时举起哑铃，在肩膀

4、处稍作停留后举过头顶。重复 动作坚持做一分钟。标准：一分钟 20 次。无氧耐力增强方法周做两次上述测试动作，每次做两套，之间间隔 90 秒。保证一分钟之内做 16 次，如果做不到，可以减轻哑铃重量， 再循序渐进增加。四、你运动灵活度如何？运动员一般都很 重视身体运动的灵活性，因为灵活性越好，关节受伤的可能 性越低，我们普通人往往会忽视这一点。测试动作 面壁深蹲： 1，面对墙壁站直，双脚与肩同宽，脚尖微张，保证鼻尖贴到墙上。 2，保持双脚平放不离地，挺胸弓背，在此情况下，一直往下蹲直到你往后倒或身体碰墙才停止 标准：完全蹲下来。灵活度提高方法 很多人的面壁下蹲不能全蹲是因为后背太圆或者脚踝不灵

5、活。1,按摩背部，可以借助泡沫轴按摩颈部和上背部。2，放松脚踝和小腿。面墙而站，脚尖抵墙，脚跟不离地，弯曲、伸直 膝盖 8 至 10 次，换腿重复。五、你的心血管强健吗？研究 表明，心血管强健的人寿命更长，而心血管强健的主要指标 就是摄氧量。蜂鸣测试或 20 米折返跑是有氧健身的经典动 作。测试方法1，下载一个蜂鸣测试 APP。 2，被测试者在两条相距 20 米 的往返线之间来回奔跑，从一条线跑到另一条算完成一趟。跑步的速度和节奏由声音来控制，测试开始后，每一趟必须 在下一次 BEEP 声响起前完成。测试会不断的升级，每次级 别提升后，两次 BEEP 声之间的时间间隔会缩短，这样就要 求被测试

6、者在测试中不断的提高自己的速度。标准： 12 级 摄氧量增加方法 坚持每周做一次蜂鸣测试可以有效地增加你的摄氧量。同 时，每周还可以做两次冲刺间隔，注意不要跟蜂鸣测试同 天做。六、你的上身力量如何？强健的上半身不仅让你光着 膀子好看，还可以让别人感受到你强壮的力量。拍手俯卧撑 同时需要爆发力和力量，是检验上半身是否强壮的最经典动 作。测试方法1，保持一个俯卧撑的姿势，放低自己，直到胸部快贴近地面。 2，突然向上爆发撑起自己的身体使手离开地面，迅速拍手，回到初始位置，做下一个。标准：连续做 10 个。肢力量增强方法 拍不到手？可以尝试在台阶上做，因为这样可以减轻手臂的 负荷力。随着拍手变得不那么

7、吃力后，降低台阶高度，直到 可以在地面上做到拍手 10 次为止。七、你的背部肌肉强健吗？人体的背部肌肉为很多运动的关键动作提供力量。这些背部肌肉也包括人体的下背部，即臀 部、 大腿后肌腱、小腿等那些你照镜子的时候看不到的地 方。但事实上，他们对身体的整体健康至关重要。测试方法 硬拉：1，选择一个你确定能一次举起来的杠铃重量。2，走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿，脚尖稍微指向外 侧；双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。 3，腿肌用力伸膝提铃，稍停；然后屈膝缓慢下降还原。标准：拉起你体重的 1.75 倍重量。背部肌肉增强方法 坚持每周做 3 套以上动作，每套硬拉两次，同时随着进度增 加杠铃的重量。八、你的柔韧性如何？坐位体前屈是测试下背部以及脚筋柔 韧性的经典动作。男人这两个部位一般都很紧，特别是久坐 的男人。这也是很多男人背部和膝盖疼痛的主要原因。测试方法1，平坐在地上 ,伸直双腿 , 崩直脚板。 2，弯曲腰部 , 双