蔬菜、水果营养与保健功能

1、No Image No Image Introduction 蔬菜、水果的营养和保健功能蔬菜、水果的营养和保健功能 吃蔬菜的学问吃蔬菜的学问 常见蔬菜的营养和保健功能常见蔬菜的营养和保健功能 吃水果的学问吃水果的学问 常见水果的营养和保健功能常见水果的营养和保健功能 No Image 水分水分 蔬菜：65%-95% 鲜果：73%-90% 干果：3%-4% 蔬菜中水分含量高有瓜类、白菜类、绿 叶菜类等 鲜食的豆类蔬菜水分含量较低 薯芋类蔬菜含水量也低，山芋为 726%（白心）、734%（红心）。 含水量最低的可能要算兰州百合了，含 水量只有567%。 No Image 第一节第一节: : 维生素

2、维生素 (1) 蔬菜、水果含丰富维生素，如A、C (2) 蔬菜、水果含少量维生素B (3) 绿、黄、橙等色泽蔬菜、水果含丰富胡萝卜素 (4) 含量与蔬菜、水果种类、栽培条件、成熟度、 部位等有关 野生露地保护地 成熟番茄高于未成熟 VC 果皮高于果肉 No Image 保健保健 功能功能 （1） V C 是产生黄铜类激素的基本物质， 具有维持皮肤弹性和保持皮肤水分作用， 使皮肤白皙细嫩。 （2） V A是可使皮肤嫩滑、富有光泽和 弹性。 （3） V B是能使皮肤光华、平展皱纹、 减退色素，消除色斑。 （4） V E能推迟细胞衰老，促进性激素 分泌，有利于人的容貌美和形体美。 No Image

3、第一节第一节: : 矿物质矿物质 蔬菜蔬菜 叶菜 0.53.2%茎菜 0.32.8% 根菜 0.61.1%果菜 0.31.7% 水果水果 浆果 0.22.9% 坚果1.13.4% 仁果 0.20.9%瓜类0.20.4% No Image 保健保健 功能功能 （1）Ca、Mg、Fe、K等可保持皮肤健美、延 缓衰老、调节人体生理活动、构成人体成分 （2）Zn可防止痤疮，使皮脂、色素沉着减退， 皮肤变得细嫩，对女性体态曲线美有重要影响 （3）Mn影响性的发育 No Image 碳水化合物碳水化合物 （1）一般蔬菜含糖量少于水果 （2）蔬菜水果的成熟度与含糖量有关 （3）实用菌多糖体物质具有免疫功能

4、葡萄 20%苹果610%西瓜5.5% 甜瓜218% 柠檬0.5% No Image 膳食纤维膳食纤维 蛋白质蛋白质 蔬菜0.22.8%水果0.52% 蔬菜1.08.1% 水果1.0%以下 干果（如芝麻、核桃、花生、瓜子、 葵花子等）含有丰富的核酸 有机酸和糅质有机酸和糅质 No Image 蔬菜的颜色与营养蔬菜的颜色与营养 颜色越深，所含的胡萝卜素和维生素越多，营养价值 越高 （1）蔬菜中，营养价值最高的是绿色蔬菜，如 芹菜、 油菜、小白菜、空心菜、雪里蕻等 例外：红柿子椒比绿柿子椒营 养价值高 No Image （2）红色或黄橙色蔬菜含有胡萝卜素，对抗癌有一 定作用 （3）同一种蔬菜，颜色深

5、比颜色浅者营养价值高 （4）同一棵蔬菜，颜色深部分比色浅部分营养价值 高 如大葱、芹菜 等 No Image 生吃蔬菜益处多生吃蔬菜益处多 （1）可使维生素不受损失，对糖尿病、动脉硬化 等有辅助治疗作用 （2）生菜中活性物质对人体免疫系统有益 （3）生吃萝卜、丝瓜、大葱、大蒜等有利于抗癌 （4）生吃大葱、大蒜、生姜、芹菜等可预防感 冒、肠炎、高血压、口腔溃疡等 （5）生食卷心菜或饮其汁可以保护菜中易受分 解的叶酸，有利于造血功能的恢复。 No Image 生吃蔬菜的注意事项生吃蔬菜的注意事项 （1）一定要吃新鲜蔬菜 （2）一定要吃干净、去皮、消毒的蔬菜 （3）注意案板和菜刀的清洁 （4）生吃蔬

6、菜一定要加盐 No Image 如何维护蔬菜的营养如何维护蔬菜的营养 （1）蔬菜最好是现买现吃 （2）吃青菜时不要把外层叶子扔掉 （3）炒菜要先洗后切，随切随炒 （4）急火快炒可减少维生素损失 （5）加点醋可减少VC损失 （6）炒菜加少量淀粉可使蔬菜新鲜 No Image （7）做菜时减少菜与Fe、Cu食具接触 （8）炒菜时不用加碱，碱会破坏维生素 （9）熬煮蔬菜时水开后再加菜 （10）菜不要切得过碎菜 （11）做菜时要注意盖好锅盖 （12）拌馅时不要济掉馅中的水 No Image 注意蔬菜中有毒物质注意蔬菜中有毒物质 如菜豆、四季豆没有煮熟含造苷和胰蛋白酶抑制物 如发芽马铃薯和青色西红柿含龙

7、葵碱 如用化肥生发的豆芽 如处理不当的黄花菜 如鲜木耳中有一种感光物质 如放置过久的蔬菜 No Image No Image No Image 番茄番茄 （1）含丰富V-C，且受果酸保护 （2）富含V-A，B1，B2、胡萝卜素 （3）碳水化合物主要是葡萄糖和果糖 （4）矿物质主要是Ca、Zn、K、Fe等 （5）还有柠檬酸和少量苹果酸 No Image 番茄保健功能番茄保健功能 （1）V-C可防治心血管病、坏血病，解除疲劳 （2）含番茄素、苹果酸、柠檬酸，能帮助消化，通便 （3）V-A，用于防治夜盲症、干眼、皮肤粗造等 （4）V-PP，防治毛细血管破裂和血管硬化，对高血压患者有益 （5）V-B1

8、可以维持心血管、神经和消化系统的正常功能 （6）V-B2可防治口角炎、唇炎等 （7）含一种抗衰老、抗癌的物质谷光苷肽 （8）每天吃一两个西红柿，配上苹果和芝麻，对贫血患者有益 No Image 吃番茄注意吃番茄注意 （1）不要吃未成熟发绿的西红柿 （2）不要空腹吃西红柿 （3）生吃西红柿时，一定要洗干净后开水泡一会 后去皮再吃 （4）西红柿性寒，肠胃虚寒者不宜多吃 No Image （1）催熟西红柿多为反季节上市 （2）都为红色，自然成熟西红柿柿蒂周围有 些绿色 （3）催熟的西红柿较硬，自然成熟的较软 （4）催熟西红柿为多面体，自然成熟者为圆 滑 （5）催熟西红柿多为绿籽，瓤不沙，自然成 熟籽

9、为土黄色，沙瓤 怎样辨别催熟的西红柿呢？ No Image 茄子茄子 茄子保健功能茄子保健功能 (1) 含芦丁(V-P),可增强血管的弹性,防止 小血管出血 (2) 含葫芦巴碱及胆碱,可清楚小肠内过多胆固醇 (3) 常食茄子有助于消化液的分泌,增加消化道的运动 (4) 食生茄子对细菌性食物中毒有解毒作用 (5) 抗衰老,可减少老年斑 (6) 抗癌防癌作用(含丰富香豆素单萜烯酚酸等) (7) 茄子捣烂敷于患处可治疗热毒 疮肿蜂蛰肿痛 No Image 应用应用 举例举例 (1) 治肠炎: 茄子蒸熟拌大蒜当菜吃 (2) 腹泻:茄子煎水服用 (3) 烂脚: 取新鲜紫色茄子皮,局部外 敷,1-2次/日

10、 (4) 黄疸肝炎:紫茄子大米粥.紫茄子1000g,大米150g, 共同煮粥,服数日 (5) 无名中毒: 鲜茄子皮120g,绿豆粉20g,将茄子皮捣烂,加入 绿豆粉,用醋调. No Image 黄瓜黄瓜 黄瓜保健功能黄瓜保健功能 (1) 含丰富V-C,可增强抗病和预防坏血病作用 (2) 含丰富K盐,对心脏病、肾脏病和水肿者有益 (3) 黄瓜含膳食纤维,可降低胆固醇,减少高血压 (4) 含丙醇二酸,可抑制糖类转化为脂肪,利于减肥 No Image (5) 含有一种促进蛋白质吸收的酶,可提高肉类蛋白吸收 (6) 含一种黄瓜酶,能促进机体代谢,有美容作用 (7) 含葡萄糖苷、果糖、甘露醇、木糖,糖尿

11、病人吃黄瓜无问 题 (8) 黄瓜皮含绿原酸和咖啡酸，有抗菌消炎之功效 (9) 黄瓜头含葫芦素A、B、C、D，能增强免疫功 能，可抗肿瘤 No Image No Image No Image 苦瓜苦瓜 苦瓜保健功能苦瓜保健功能 （1）富含V-C，具有V-C功能 （2）含有苦瓜苷和多种氨基酸，并含有类似胰岛素的 物质，可降低血糖，糖尿病患者常吃有益 （3）苦瓜可促进皮肤代谢，使皮肤细嫩红润 （4）将苦瓜瓤捣烂，涂敷患处，可治火烫伤 （5）用鲜苦瓜檫痱子，有一定治疗作用 （6）苦瓜瘦肉汤可清热、化毒、明目清心、利胃健食 （7）抗癌防癌作用 No Image 萝卜萝卜 富含富含V-CV-C，可防治坏血

12、病，可防治坏血病 不含草酸是人体不含草酸是人体CaCa的良好来源的良好来源 可提高食欲，增加胆汁分泌，可提高食欲，增加胆汁分泌， 促进脂肪消化，可减肥促进脂肪消化，可减肥 大量膳食纤维，可治便秘大量膳食纤维，可治便秘 含多种酶，能消除亚硝胺，抗癌含多种酶，能消除亚硝胺，抗癌 含芥子油和粗纤维素，帮助消化含芥子油和粗纤维素，帮助消化 No Image 胡萝卜胡萝卜 胡萝卜保健功能胡萝卜保健功能 防癌作用防癌作用 可减轻癌症病人化疗反应可减轻癌症病人化疗反应 V-A V-A 夜盲夜盲 V-AV-A能与汞结合，防中毒能与汞结合，防中毒 V-B1V-B1、B2B2、C C 琥珀酸钾盐可降血压琥珀酸钾盐

13、可降血压 胡萝卜素抗衰老胡萝卜素抗衰老 No Image 菠菜菠菜 菠菜保健功能菠菜保健功能 （1） 含Fe、Ca、V-C、V-K，可补血、止血 （2）酶对胃和胰腺的分泌功能有促进作用 （3）有助于缓减脑退化，并抗衰老 （4）含丰富叶酸，孕妇多吃有利于胎儿 大脑神经发育 （5）含叫多的V-B1、B2，可预防口角炎 （6）含一种与胰岛素作用类似的物质，有 利于血糖稳定 吃菠菜不宜过多 No Image 大白菜大白菜 大白菜保健功能大白菜保健功能 （1）含大量微量元素，如Zn，可促进儿童生 长发芽，伤口愈合和增强男子精子活力 （2）抗癌作用 （3）含丰富Mn可调节人的中枢神经活动 不得吃烂白菜不得

14、吃烂白菜 No Image 韭菜韭菜 韭菜保健功能韭菜保健功能 （1）含丰富的K、Ca、Mg、Cu、Zn、Mn等 （2）含有的膳食纤维有助于消化和通便 （3）富含胡萝卜素，抗癌作用 （4）含有挥发性油和含硫化物，能增进食欲、消毒灭菌 （5）V-E对承认的生殖功能失调、性功能丧失、 习惯性流产有特殊疗效 含纤维素较多，不易消化 No Image 芹菜芹菜 芹菜保健功能芹菜保健功能 （1）含Ca、Mg特别丰富 （2）芹菜中含有能降低血压的物质 （3）有卓越的抗癌效果 （4）含有较多膳食纤维，可促进肠胃正常 （5）芹菜茎中含有芹菜苷、挥发油等，具有利尿、 健胃作用 芹菜的精华在于叶 No Image

15、 菜花菜花 菜花保健功能菜花保健功能 降压作用降压作用 降糖作用降糖作用 抗癌作用抗癌作用 No Image 洋葱洋葱 洋葱保健功能洋葱保健功能 菜中菜中 皇后皇后 降血压降血压治疗糖尿病治疗糖尿病治疗糖尿病治疗糖尿病降低血脂降低血脂 抗动脉硬化抗动脉硬化 延缓衰老延缓衰老减肥、美容减肥、美容 抗癌作用抗癌作用 杀菌能力杀菌能力 预防骨质疏松预防骨质疏松 No Image 辣椒辣椒 辣椒保健功能辣椒保健功能 （1）减肥作用 （2）抗血栓作用 （3）止痛 （4）增进食欲，抑菌 （5）阻断致癌物质 No Image 吃水果的好处吃水果的好处 (1) 水果中含多种人体需要维生素,如V-C,可防 感冒

16、和坏血病 (2) 杏、柿子、柑橘、梨、红果等含丰富胡 萝卜素，可防治夜盲、促进生长发育、维持 上皮组织健康 水果可防止疾病，延年益寿水果可防止疾病，延年益寿 No Image (3) 苹果、柠檬酸中含苹果酸、枸橼酸等可 消除疲劳 (4) 水果中糖和矿物质较多。 (5) 水果有治疗作用，如梨可止咳化谈、清 心润肺；苹果可润肠通便、收敛止泻，红果 可消食导滞、软化血管等。 (6) 水果有防治癌症的作用。 No Image 吃水果不当带来的坏处吃水果不当带来的坏处 过多柠檬可损害黏膜，引起肠胃疾病 菠萝易引起过敏 杏仁会形成毒性的氢氰酸或苯甲醛 栗子会造成血糖下降，使人出汗、口渴、头晕等 水果表面农

17、药残留要注意 No Image 吃水果的注意事项吃水果的注意事项 （1）吃水果一定要适量、洗净 （2）应根据身体需要选择水果 （3）应根据季节选择水果 （4）饭后吃水果好 （5）饭前吃水果可减肥 （6）有些海产品不宜与水果同吃 石榴、山查、柿子、葡萄、柠檬、杏、海棠、李子、酸梅等 （7）某些蔬菜和水果不可同吃 萝卜、芥菜、荠菜+蜜橘、梨、苹果 （8）注意控制小孩吃水果的量 No Image 温性水果 橘子、桃、樱桃、荔枝、龙眼等 凉性水果 梨、苹果、橙子、西瓜、猕猴桃等 体质虚寒者体质虚寒者 体质偏热者体质偏热者 糖尿病者糖尿病者 忌香蕉、荔枝、苹果、橘子等 腹泻者腹泻者 忌梨、李子、菠萝、香

18、蕉、香瓜、哈密瓜等 心力衰竭者心力衰竭者 忌西瓜、哈密瓜等 心肌梗死者心肌梗死者 忌柿子、荔枝等 No Image 吃水果常识吃水果常识 一、看颜色吃水果。 1橘色：柑类的橘色素具有抵制癌症的效果，它的作用 约为胡萝卜素的5倍多，并含丰富维生素C。代表水果有橘 子、哈密瓜等。 2紫色：是对消除眼睛疲劳相当有效的原花色素，这种 成分还具有增强血管弹性的机能。代表水果有葡萄和李子 等。 3红色：红色的根源为类胡萝卜素，它能抑制促进癌细 胞形成的活性氧，还能提高人体免疫力，甚至还具有防止 老化的作用。代表水果有苹果、李子、无花 果、桃子等。 4黄色：黄色素是一种黄酮类，具有抗酸化的作用，对 动脉硬化

19、、癌症、老化有预防效果。代表水果有柠檬、木 瓜、香蕉、柚等。 No Image 二看性质吃水果。 1香蕉：香蕉性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、 水肿症者尤应慎吃； 由于香蕉含糖量大，糖尿病人应少吃。 2西瓜：西瓜含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉质寒凉，年 迈体虚者多吃易 发生腹痛或腹泻；心力衰竭者和水肿严重的 病人也不宜多吃。 3荔枝：荔枝连续大量地食用，会使人脸色苍白，产生头晕、 心慌、出冷汗、 打呵欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外 源性低血糖反应所致，医学上称之为 “荔枝病”。 No Image 三、看疾病吃水果。 1冠心病、高血脂病人：宜吃山楂、柑橘、柚子、桃子、草 莓等水果，因

20、果中含维生素C和尼克酸，具有降低血脂和胆固 醇的作用。 2糖尿病人：菠萝、梨、樱桃、杨梅、葡萄、荔枝、柠檬等 富含果胶或果酸， 能改变胰岛素的分泌量，使血糖下降。 3肝炎患者：宜吃富含维生素C的水果，如橘子、枣、猕猴桃、 香蕉、梨、苹 果、草莓等。 4呼吸道感染病人：尤其是那些伴有咽痛、咳嗽、痰多的病 人，宜多吃梨、 枇杷、柚子、杏等化痰、润肺、止咳的水果。 5高血压、动脉硬化病人：哈密瓜钾含量较高，但又不含钠 及脂肪，有助于控制血压。橙、山楂、枣、橘子含丰富维生素 C，可降压、缓解血管硬化。柠檬和 其他酸味水果，也可起同 样作用。 No Image 四、吃水果三不可。 1不可用水果代替蔬菜：

21、水果含有有机酸和芳香物质， 在促进食欲、帮助营 养物质吸收方面具有重要作用，而 且水果不需烹调，没有营养损失问题。但水果中 含有的 矿物质和维生素的数量远远小于蔬菜。如果不吃蔬菜， 只靠水果绝对不足以 提供足够的营养素，廉价蔬菜有时 优于水果。就维生素C的含量来说，廉价的白菜、 萝卜 都比苹果、梨、桃高10倍左右。而青椒和菜花的维生素C 含量是草莓和柑橘的 23倍。所以，每天500克多样的 蔬菜每日必需。 No Image 2不可用水果代餐：人体共需要将近50种营养物质才能维持 生存，特别是每 天需要65克以上的脂肪，以维持组织器官的 更新和修复。水果含水分85以上， 蛋白质含量却不足1， 几

22、乎不含必须脂肪酸，远远不能满足人体的营养需要。水 果 只可做正餐的补充，好吃不多吃。 3不可靠水果补充维生素：大多数水果的维生素C含量并不 高，其他维生素 的含量就更加有限。维生素共有13种，来自 于多种食品。若想单靠水果提供所有 维生素是极不明智的。 比如，要满足人体一日的维生素C推荐量，需要摄入5公斤 富 士苹果，这绝对是不可能完成的任务。富含维生素C的水果有 鲜枣，猕猴桃、山 楂、柚子、草莓、柑桔等，而平时常吃的 苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果 的维生素C含量甚低。 芒果是含胡萝卜素最多的水果，柑桔、黄杏、菠萝等黄色水 果也含有少量胡萝卜素。 No Image 橘子橘子 （1）消除疲劳 （2）清热生津、润肺止咳、滋补强壮之功效 （3）含丰富胡萝卜素 （4）有降低胆固醇的作用素 （5）防癌抗癌 （6）橘皮有通络化痰、顺气活血作用 橘子保健功能橘子保健功能 No Image 吃橘子注意事项吃橘子注意事项 （1）1天不要超过3个 （2）吃橘子前后1h内不要喝牛奶 （3）饭前或空腹时不要吃橘子 （4）不要用鲜橘皮泡茶喝 （5）有口舌生疮、食欲不振的人不可食用橘 子去火 No Image 香蕉香蕉 香蕉的保健功能香蕉的保健功能 消除疲劳，延年益寿 智 慧 之 果 滑肠作用，由于便秘 止泻 抗癌 健胃养胃，防治胃溃疡 治疗皮肤皱裂 美容 No Image 香蕉注意事项香