减脂增肌的有氧运动计划

1、减脂增肌的有氧运动计划想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前 你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是 掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标， 然后据此 做出一个明智的训练计划并认真执行， 获得理想的结果并非难事。我 们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标 建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变， 你可以在任何 时候根据自己训练重点的变化做出调整。以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划把力量练习以外的有氧运动

2、限制在 1周3次，每次30分钟。 这样既可以保持心血管系统的健康， 又不会引起可能的肌肉损失，最 好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身 体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、 肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增 长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状 态，肌肉才有可能增长。另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于 能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到 脂肪。如果

3、你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量， 趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更 有利于体内脂肪的消耗。以减少体脂为主要目标的有氧运动计划每周需练5 6次有氧运动，每次30 60分钟，这样 才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。 否则腹肌练得再多又有什 么用呢？当减肥成为主要目标时， 饮食也必须注意。中低水平的热量 摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不 可避免地包括一些肌肉成分。大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。 负 责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减 弱。这

4、时你可能举不起以往能够举起的重量。 在此阶段你不能完全放 松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习， 间隔不超过3天。其 中一次主要练下肢，另一次练上肢。二者兼顾的计划如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本 相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时， 可以把下列练习每个做 2 3组，每组10 12次。1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃 侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平 衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。 保持体重的 平稳是一个关键，每天每公斤体重需

5、要40 50千卡热量来维持运 动消耗与日常活动的平衡。举例：一举而得的锻炼方式划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供 锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。 但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（48星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实 行。划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、 肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如 果你的体能充沛，还可进行变速练习。变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个 半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度 阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效 地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。今日执点./ II 八、八、不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信 心进入健身频道出色男人 让肌肉显露出来！ 大