论篮球运动员下肢爆发力的训练

1、论篮球运动员下肢爆发力的训练爆发力是指在最短时间内使器械 （或人体本身 ） 移动到尽量 远的距离的力， 这种力能在一瞬间崩发出巨大的能量， 实质是指 不同的肌肉间的相互协调能力、 力量素质以及速度素质相结合的 一项人体体能素质。篮球作为一项高对抗、高强度的运动项目， 要在高速奔跑中作出变幻莫测的运球、 恰到好处的传球、 出其不 意的突破防守与攻击，运动员必须要具备良好的下肢爆发力。一、下肢爆发力的训练原则篮球运动员要想突破快、 弹跳高， 必须要具备良好的下肢爆 发力，爆发性素质力量对于持球突破、抢篮板、急起急停、抢断 球等技术动作具有重要的意义。 对篮球运动员爆发力的训练应建 立在力量素质训练

2、基础上， 不同的力量素质训练负荷和强度会对 发展爆发力的有效程度产生不同影响。 根据篮球运动员的主要供 能系统的工作性质和神经肌肉活动的特点， 在训练时应选择能促 进主要供能系统效率和强化专项神经肌肉工作特性的训练方法 和手段。 因此，篮球运动员的力量训练具有强度大而持续时间短 的特点，在力量素质训练中要注意使运动员的每一个下肢肌群得 到全面的训练， 为专项技术训练奠定良好的基础； 要考虑肌肉工 作方式与篮球专项动作的一致性， 提高肌肉的协调能力； 还要注 意力量素质训练的系统性。具体而言，在专项力量训练中要坚持以下原则： 1. 力量训练 的能量特点必须与技术动作相一致； 2.力量训练的动作幅

3、度 （ 关 节角度 ） 必须与技术相适应； 3. 力量练习的方向必须与技术动作 相一致； 4.做力量练习时 , 技术动作要求最用力的部位应承最大 的“超负荷”； 5. 做练习和用力必须超过动作技术的力 ,即需要 超负荷练习； 6. 在力量练习中必须保证动作速度 ,即要具有爆发 式动作。二、下肢爆发力训练方法1.负重训练法。 经过科学合理的负重训练可使运动员的最大 肌力和最大动作速度得到较大程度的提高， 负荷强度一般控制在 运动员最大负重的 50%左右。负重训练可采用原地跑、直腿跳、 半蹲跳等方式： 原地跑肩负杠铃， 杠铃重量是本人所能承受 的最大重量的40汇50%跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与

4、躯 干垂直，形成90度夹角，重复次数为15 20次；直腿跳一一肩 负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳，重复次 数为15 20次；半蹲跳一一肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承 受的最大重量的50汇60%半蹲跳时膝关节弯曲接近 90度（注 意角度不能小于90度），重复次数为810次。以上 3种方法每次至少作 4 组，每组中间休息不要超过 2 分 钟，根据自身的身体情况选择动作完成时间， 但是重复次数一定 要做够。 在练习大约两周以后就要要求用最快的速度来完成。 需 要注意的是以上 3种训练方法不宜天天进行， 建议 3 天练习 1

5、次， 后期可以提高到 2天练 1次，做完后注意进行放松。2.跳深练习。跳深指运动员先从一个适宜高度的物体上跳至 地面，接着再向另一个高处跳起的动作过程， 要求在落地后再迅 速起跳，过程连贯。 跳深练习由于能显著增加运动员得快速力量 而得到越来越多的教练员的青睐， 国内外众多专家和学者对此进 行过实证研究， 我国学者田彤在 跳深练习对发展运动员快速力 量的实证研究中的结论，显示经过跳深练习，体育专业大学生 组和竞技体校组成绩提高显著， 跳深练习能更大地跳动肌肉组织 的兴奋性、肌肉运动单位的参与数量，对于发展运动员的腿、腰 腹部力量和爆发力效果明显。 跳深练习是一种对运动员机体刺激 深刻的退让等长

6、克制性工作方式， 这种工作方式高度接近于 竞技体育的特点。当运动员从跳箱跳下后，进行退让性练习，此 时下肢承受的负重比传统练习方法刺激更深刻、 强度更大， 而跳 箱高度越高、运动员体重越重、跳下的速度和距离越远，机体所 承受的刺激强度就越大， 当运动员在再次挑起的过程中， 为更有 效地克服阻力， 肌肉收缩时投入的运动单位数量与质量也明显增 加，肌肉组织的兴奋性极大提高。 这种运动生理机制特点使得跳 深练习成为提高运动员快速力量的主要方式， 也是训练篮球运动 员下肢爆发力的主要方法。在跳深练习中，运动员从高处跳下，在空中髋、膝、踝三大 关节充分伸展， 为保证运动员从跳箱上跳下后能快速向上或向前

7、跳起，落地后膝关节角度应在 40- 120之间快速制动，在屈膝 缓冲瞬间迅速由髋部发力， 依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保 持垂直跳起， 此时不允许队员的上提膝收腿， 这样队员在重力加 速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、 肌四肌、 小 腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、 提腿产生的“假 高度”。跳深练习中首先需要注意的是，高度控制在 80-120cm 之间 为宜， 循序渐进练习， 高度随着运动员身体素质的逐步提高而相 应增高， 不能一味追求难度而忽视了技术动作的准确性。 其次是 练习时的地面要“软”， 可以使用体操垫或者柔软的棕垫， 能起 到缓冲作用， 要尽量避免在水泥地面上做跳深练习。 再次是练习 的时间与密度， 由于跳深练习对于神经生理有副作用， 因此在坚 持循序渐进练习原则的基础上，每周练习次数一般不要超过 2 次。在比赛前 10-14 天应停止练习。经过一段时间的负重训练与跳深训练后， 运动员的下肢力量 与爆发力会得到显著的提高， 在身体素质明显增强的基础上在进 行专项训练，能极高地提高运动成绩。三、训练中应注意的问题 篮球运动员下肢爆发力的训练一般持续时间短但是强度大， 在符合篮球运动特性基础上的爆发力训练要在按照动作要领要 求、不显著降低动作速度的同时，坚持大负荷、低重复次数，注