家庭营养配餐基础知识

1、家庭营养配餐基础知识（上）一. 营养素：人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、 维生素、膳食纤维和水七大物质。二. 平衡膳食：油25-30克盐6克奶类及奶制& 300克 犬豆危及憂果？osa克:肓我肉#50*75克 处算英：50-100丸26-50克黄粟奧30C-500克术累类 200-400克谷奥务奥及杂SL250-30 克水1200*升又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平衡膳食中所含的营养素，不 仅种类齐全，数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食 供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。三、平衡膳食宝 塔

2、：可以指导人们进行 每日的营养安排， 什么是平衡膳食宝塔以 及如何利用膳食宝塔来 安排每日的饮食？平衡膳食宝塔（见图 是根据我国居民膳食指 南结合我国居 民的膳食结构特点设汁 的。它把平衡膳食的原 则转化成各类食 物的重量，并用宝塔形 式表现出来，以宜观的方式告诉人们食物分类的概念及每天吃各类食物的合理范|:|,便于大家理解和 在日常生活中实行。平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念 及每天吃各类食物的合理范围。具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重O谷类薯类及杂豆食物位居底层；

3、蔬菜类和水果类占据第二层；畜禽肉类、鱼虾类、蛋类位于第三层：奶类及奶制品和大豆类及坚果占第四层；第五层塔尖是油和盐。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入戢是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔 中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和面积不冋，这在一泄程度上反映出各类食物 在膳食中的地位和应占的比重。平衡膳食宝塔要求：谷类茗类及杂豆食物每人每天应吃250400克，水1200亳升：蔬菜类每天应吃300500,水果类每天应吃200400克：畜禽肉类每天应吃5075克、鱼虾类每天应吃50100克，蛋类每天应吃2550 克；奶类及奶制品每天应吃300克，大豆类

4、及坚果每天应吃3050克；汕每天不超过2530克,盐每天不超过6克。但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一左每 天都吃50-100克鱼，可以改成每周吃23次鱼，每次150200克较为切实可行。实际 上平日喜吃鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循宝塔 各层、各类食物的大体比例。家庭营养配餐基础知识（中）四、一日三餐安排表：油、盐油2530克（半两）盐每日不超过6克早中.晚：烹调油每日2530克（0.5两），盐每日不超过6克奶、豆类奶及奶制品300克（0.6两）大豆类及坚果3050克（0. 61两）早：牛奶1瓶（袋）中晚：大豆类及坚果30

5、50克（0.61两）备注：牛奶可用豆奶、豆浆代替，也可改在晚间饮用。鱼、禽、肉、蛋 畜禽肉类50100克（12两）鱼、虾50克（1两）蛋2550克 （0. 51两）早：鸡蛋1个（若安排在午、晚餐时，早餐应补充肉类）中：鱼.禽、肉50100克（12两）晚：鱼、禽、肉50克（1两）备注：每周或两周补充一次肝类菜肴。蔬菜、水果蔬菜类300500克（0.6-1斤）水果100200克（2两4两）早：蔬菜50100克（12两）中：蔬菜200克（4两）晚：蔬菜50200克（14两）备注：品种多样化，有色菜蔬占大部分，緑叶蔬菜每日必保。每日时令新鲜水果100200克（24两）宜安排在餐后1-1. 5小时后食用

6、谷类暮类及杂豆、水250400克（3两1斤）水1200亳升（2. 4斤）早：75150 克（1.5-3 两）中:100200克（24两）晚：75150 克（1.5-3 两）备 注粗细粮搭配，品种多样化，经常粮豆混吃。家庭营养配餐基础知识（下）之-五、一周食谱（供参考）星期一：早餐：馒头豆奶煮鸡蛋拌胡萝卜芥菜丁榨菜中餐：米饭红烧鱼素烧豆腐（鲜香菇、豆腐）晚餐：玉米而发糕（或米饭）新蒜烧茄子（肉片、茄子、大蒜）素煖豌豆（豌豆、豆腐、胡 萝卜丁）海米冬瓜汤星期二：早餐：豆沙包卤干子拌花生米黄瓜榨菜中餐：二米饭（梗米、小米）红烧肉（五花猪肉、海带）醋烟白菜（大白菜、胡萝卜）虾皮菠菜 汤晚餐：馒头（或米

7、饭）滑烟鸡片（鸡胸脯肉、黄瓜、胡萝卜）卤炒芹菜芹菜叶鸡蛋汤星期三：早餐：红糖芝麻酱花卷卤鸡蛋拌萬苣叶八宝酱菜中餐：大米饭鱼香肉纟幺（猪肉、萬苣、胡萝卜）烧豆腐晚餐：花卷、玉米而粥（或米饭）炒两样（猪肉、猪肝、菜瓜）虾皮炒油菜拌蒜泥海带丝星期四：早餐：烤馒头片牛奶卤鸡蛋果酱爆腌萝卜丁桂花大头菜中餐：大饼、八宝粥（或米饭）红烧丸子炒三片（大白菜、胡萝卜、黑木耳）蒜泥拌肛豆晚餐：豆饭家乡豆腐姜丝拌菠菜海米鲜菇汤星期五：早餐：面包片抹芝麻酱牛奶卤鸡蛋生菜黄瓜醮甜而酱中餐：米饭葱头炒牛肉砂锅豆腐（豆腐、海米、大白菜、粉丝）晚餐：蒸饼（或米饭）鲜烟鸡丁盐水毛豆（毛豆、鸡肉）丝瓜汤星期六：早餐：芝麻烧饼面片

8、汤（面片、鸡蛋、小白菜、香油）泡菜中餐：面饼（或米饭）红烧排竹炒青菜香油拌雪里藤晚餐：红豆饭蒜苗鸡拌两样（芹菜茎、胡萝卜、香油、盐）海米冬瓜汤（再续）星期日：早餐；蛋糕牛奶煮鸡蛋葱拌千张丝泡菜中餐：米饭烟肝尖绘三丁（胡萝卜、上豆、黄瓜）西红柿蛋花汤晚餐：玉米而发糕（或米饭）炒蒜苗白菜炒豆腐皮蛋瘦肉丝六、确保营养的注意事项：一、营养保护措施：1、原料应先洗净再切制：2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜适宜旺火急炒：3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提髙营养素的利用率：4、烹调时适当加醋：5、炒菜时油温不宜过高。二、合理烹调有以下四点要求：1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率

9、；2、去掉原料的生腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色香味形具佳；3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率：4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵，达到消毒的目的。三、良好的饮食习惯一一饮食宜与忌：1、宜泄时左量，忌暴饮暴食；2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽：3、宜专心用餐, 忌边吃边玩；4、宜温度适宜，忌过冷过热；5、宜饮食多样，忌偏食挑食：6、宜淸淡少盐, 忌肥甘烟洒。转载图片一缺乏维生素的症状皮肤干眼怕日光 视力下降有眼袋 眼琛外突长痘毛孔大皮陕痒皮就畑箝缺乏维生素人的症状J缺乏维生素Bi的簸J畀发痒卜额油开汀眼发红-腐闻干裂 舌头发红腔易发炎缺乏维生素砸融易发役虚弱神经质皮肤损窖走路

10、协调杵差I缺乏莊素垃的症欢头发分叉杵能力4氐下舉动不史缺乏维生素E的症状Vf.CN家庭营养配餐基础知识一、营养素：人体需要的营养素有蛋白质、脂肪、糖类（碳水化合物）、矿物质（无机盐）、维生素、 膳食纤维和水七大物质。二、平衡膳食：又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。在平 衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全，数量充足，并且各种 营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之 间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要。三、平衡膳食宝塔：可以指导人们进行每日的营养安排，什么是平衡膳食宝塔以及如何利用膳食宝塔来安排每日的饮食? 平衡膳食宝塔（见图）是根拯我国居民膳食指南结合我国居

11、 民的膳食结构特点设汁的。它把平衡膳食的原则转化成各类食 物的重疑，并用宝塔形式表现出来，以直观的方式告诉人们食 物分类的概念及每天吃各类食物的合理范II:,便于大家理解和 在日常生活中实行。平衡膳食宝塔就是以直观的方式告诉人们食物分类的概念 及每天吃各类食物的合理范围。具体地说，平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的 主要食物种类。宝塔各层位垃和面积不同，这在一泄程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层；蔬菜和水果占据第二层；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层；奶类和豆类食物合占第四层；第五层塔尖是油脂类。平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳

12、食中应当包含宝塔中的 各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。平衡膳食宝塔共分五层，各层位置和而积不同，这在一左程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。平衡膳食宝塔要求：谷类食物每人每天应吃300500克；蔬菜和水果每天应吃400500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应吃125200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50100克， 蛋类2550克）：奶类和豆类食物每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克；油脂类每天不超过25克。但是，日常生活无需每天都样样照着宝塔推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦，就不一泄每天都 吃50克鱼，可以改成每周吃23次鱼，每次150200

13、克较为切实可行。实际上平日喜吃 鱼的可多吃些鱼，愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一妃要经常遵循宝塔各层、各类 食物的大体比例。四、一日三餐安排表、一周食谱：按平衡膳食宝塔要求一日三餐安排表平衡膳食宝塔（每人每日总）一日三餐安排早餐中餐晚餐备注油脂f25克交调油每日25克（05两）（半两）奶、豆类f125克（3两）豆制品每日50-100克（12两）牛奶可用豆其中：奶及奶制品100克豆及豆制品50克牛奶1瓶:）奶、豆浆代 替，也可改在 晚间饮用。鱼、W%肉、蛋f125-200 克（2.5-4两）其中：鱼.虾50克（1两）畜、您、肉50100克（12两） 蛋2550克（051两）鸡蛋1个（若安排在

14、 午.晚餐时. 丫餐应补充肉 类）鱼、禽、肉50-100 克（1-2 两）鱼、盒.肉50克（1两）每周或两周补 充一次肝类菜 肴。蔬菜、瓜果f500700克（1-1.4 斤）其中：蔬菜400-500克（0.81斤）瓜果100-200克（2两4两）75100克（1.5-2两）200克（4两）150200克（2.5-4两）品种多样化, 有色菜蔬占大 部分，绿叶蔬 莖毎1-1必彳呆每日时令新鲜水果100200克（24 两）宜安排在餐后115小时后食用术1X 1-1匕【不O谷类食物f300-500 克（0.6-1 斤）90-150 克（1.8-3两120200克（2.4-4两）90150克（1.8-3

15、两）粗细粮搭配. 品种多样化. 经常粮豆混 吃。按平衡膳食宝塔要求周食谱（供参考）星期早餐中餐晚餐馒头豆奶 慝鸡蛋拌胡萝卜芥菜丁 榨菜米饭红烧鱼索烧豆腐（鲜香菇.豆腐）下米而发糕（或米饭）新蒜烧茄子（肉片、茄子、大蒜）素绘豌豆（豌豆.豆腐下、胡萝卜丁）海米冬瓜汤豆沙包卤干子拌花生米黄瓜 榨菜二米饭（梗米、小米） 红烧肉（五花猪肉.海带） 酣畑白菜（大白菜、胡萝卜） 虾皮波菜汤慢头（或米饭）滑畑鸡片（鸡胸脯肉.黄瓜、胡萝卜） 卤干炒芹菜芹菜叶鸡蛋汤三红糖芝麻酱花卷大米饭花卷、卤鸡蛋拌萬苣叶八宝酱菜鱼香肉丝（猪肉、萬誉、胡萝卜烧豆腐玉米面粥（或米饭）炒两样（猪肉、猪肝、菜瓜）虾皮炒油菜拌蒜泥海带丝

16、四烤馒头片牛奶 卤鸡蛋果酱 爆腌萝卜丁 桂花大头菜大饼、八宝粥（或米饭）红烧丸子炒三片（白菜.胡萝卜.黑木耳）蒜泥拌肛豆豆饭家乡豆腐 姜丝拌菠菜 紂米鲜姑汤五面包片抹芝麻酱 牛奶卤鸡蛋 生菜黄瓜龍甜面醫米饭葱头炒牛肉砂锅豆腐（豆腐、海米、大白菜、粉丝）蒸饼（或米饭）鲜畑鸡丁盐水毛豆（毛豆.鸡肉）丝瓜汤A芝麻烧饼面片汤（面片鸡蛋.小白菜香油）泡菜面饼（或米饭） 红烧排骨 炒青菜香油拌雪里藤红豆饭蒜苗鸡丁拌两样（芹菜茎、胡萝卜、香油、盐）海米冬瓜汤日蛋糕牛奶慝鸡蛋 葱拌干张丝 泡菜米饭畑肝尖绘三丁（胡萝卜.土豆.黄瓜）西红柿贵花汤下米面发糕（或米饭） 炒蒜苗白菜炒豆腐皮贵瘦肉丝附：确保营养的注意爭项：一. 营养保护措施：1、原料应先洗净再切制：2、焯菜宜用旺火沸水炒菜适宜旺火急炒：3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率：4