游好蛙泳的方法

1、游好蛙泳的方法 ?蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种泳姿，由于蛙泳动作省力，容易抬头呼吸，深受很多 初学者喜爱。游泳竞赛规则规定：游蛙泳时，身体应保持与水面平行的俯卧姿势，臂 和腿的动作始终是同时和对称的，并在同一水平面上进行。一、腿部动作（一） 动作要点1. 收腿屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿 结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。2. 翻脚两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水，像 英文字母的“ W”。3. 蹬夹水实际上是腿伸直的过程 （展髋、伸膝 ） ，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时 蹬夹水，

2、先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外 蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚 内转，脚尖相对。蹬水的速度不要过快，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并 拢的时候蹬水速度最快。4.漂 双腿并拢伸直后有一个短暂的滑行（12秒）。在蛙泳教学中，技术动作的教学可以分 为两个层次来进行。第一个层次是明确动作概念，让学生明确收、翻、蹬夹、漂这 4 个动作的概念，尤其勾脚和绷脚的动作概念；第二个层次是教学生如何用力。在实际 的教学过程中，有的教员是混合进行的或者忽视了第二个层次，这样教学效果就不好。 而且要熟练掌握蛙泳腿的连贯动作，才可以做

3、下一部分的教学。（ 二 ） 陆上模仿练习1. 勾绷脚练习坐在地上，双腿伸直，做勾脚和绷脚 （芭蕾脚）的练习。勾脚时要求脚尖朝天，绷脚时 脚尖指向泳池对岸。重点是让学员明白什么是勾脚 （翻脚），当教练员下达指令时学员 能够准确做出。2. 陆上坐撑蛙泳腿练习坐地上，双腿伸直，身体稍后仰，两手在体后撑地，按照收、翻、蹬、漂4 拍做动作。口令 “1”收腿，用眼观察收腿时双膝的宽度是否同肩宽，脚后跟是否靠近大腿； “2” 翻脚，脚后跟翻在臀部外边，脚尖朝外； “3”蹬腿，强调弧型，蹬水路线蹬水的动作； “4”漂，双腿伸直，脚尖绷起成芭蕾脚。3. 水中坐撑蛙泳腿练习同样的动作，坐在池边，双腿放在水中再做，

4、这时还可以体会到蹬水时水对于脚内侧 和小腿的阻力。4. 俯卧凳上或池边的蛙泳腿练习半陆半水的俯卧蛙泳腿练习：双手前伸，上体俯卧在池边上，髋关节在池沿处，双腿 在水中，仍按收、翻、蹬夹、漂 4 拍做动作。做此练习时因没有视觉的帮助，学员完 全凭感觉来做动作，教员的提示是非常重要的。第一个层次明确动作概念，做15次X5组，每次注意一个要点，第五组顺一遍。第二个层次“用力”的练习，做15次X 2组，第一组慢收快蹬练习，第二组加速蹬水练习，一开始不要用力蹬水因为水是流动 的，一开始就用大力会把水蹬跑，而由慢到快的加速蹬水，就能始终蹬上水，提高动 作效果，找到蹬水的感觉。如果有听到教练说揣水时，那么请你

5、要注意啦 他(她)一定是无证教练，你 可以要求场馆换教练啦！呵呵(三) 水中练习1. 扶池边蛙泳腿练习由于身体全部浸入水中，有的人会害怕，这时可让学员睁开眼睛，看着水中周围的情 况，可以减少一些害怕心理。扶池边的蛙泳腿练习要结合呼吸进行。具体教学步骤如下：(1) 憋气蛙泳腿练习：要在这个练习中让学员正确熟练地掌握蛙泳腿技术。(2) 加呼吸的蛙泳腿练习：方法是 3次腿 1 呼吸一 2次腿 1 呼吸一 1 次腿 1 呼吸。 为什么用多腿少呼吸的方式呢 ?因为这时呼吸动作还不熟练， 在一个蛙泳腿的动作周期 内还不能把气完全吐光，而用多腿少呼吸的方法就可以达到这个目的， 3 次腿完成前， 气也快没了，

6、这时抬头吸气，就能够吸到气，避免了 假呼吸 的动作，随着呼吸技术 熟练程度的提高，腿的次数减少，最后达到 1 次腿 1 呼吸。练习次数是 3 次腿 1 呼吸（3 口气 12次腿 X 3组）；2次腿 1呼吸（5 口气 12次腿 X 3组）；1次腿 1呼吸（9 口气10次腿X 3组），当这个练习结束后，大多数学员就可以掌握好带呼吸的蛙泳腿练习技 术了。在学员做练习的时候，教练员要及时纠正错误动作。2. 扶板蛙泳腿练习如果是在深水区进行教学，在熟悉水性阶段，因为少了一步漂浮滑行的教学，这时进 行扶板蹬蛙泳腿的练习是第一次脱离池边，学员又一次表现出怕水的心理。可先做半 陆半水的模仿练习，即身体在岸上，

7、腿在水中，双手拿着板子，尽量接近水中扶板蹬 腿练习。按照收、翻、蹬夹、漂 4 拍做，在停的时候抬头换气，用力吐气说“啪”字。 漂的时候可让学员坚持 3秒钟，换完气低头后再收腿。有一点必须重点强调 - 先低头， 后收腿。第一次扶板蹬腿，可以允许学员做抬头的蛙泳蹬腿 8X 25 米，第二次练习必 须加上呼吸动作，做蹬腿和呼吸配合的练习。组织教法：（1）水中扶板练习时，可以让做得好的学员先下水做，给那些胆小的人以信心。在深水 池，教员可以坐在池边，用自己的双腿支撑住学员的身体，让学员做动作；教员先松 开一条腿，如果学员能够掌握平衡，就松开另一条腿，学员就可以自己游进了。当全 部学员都进入水中后，教员

8、就可以起立观察学员的动作了。（2）这时很可能有一些过分紧张的学员，动作僵硬或不往前走，动作效果很差。此时， 教练可以拿一根棍子，压住打水板的前沿，用一点力往前拖，要有一点速度，再提醒 学员慢收腿快蹬腿，就可以游进了。还有一些学员把打水板当成了船，缩着肩膀，屈 着肘关节，拼命压打水板。这时要提醒他肩膀放松、肘关节伸直，肩膀放松了人也就 漂起来了。还有的学员不往前走反而后退，这是由于大腿收得太多太用力。这时可让 他别收大腿，把脚后跟朝臀部收，而且动作要慢。由于是第一次脱离池边进行练习， 只有这一次可以做不带呼吸的蛙泳腿，当他们能够在水中保持平衡后，要马上把呼吸 动作加上。教法提示：(1) 讲解示范

9、：让学员明确动作概念和动作要点。最好是教练员自己边示范边讲解，因 为在水中做示范对于初学者来说不容易看明白。而在陆上做示范可以把一个动作分解 成几个部分，在讲到重点动作时就可以来一个“定格”，让学员看得更清楚。(2) 蛙泳腿的教学重点是收腿，难点是翻脚 收。勾脚收腿。与肩同宽，强调这一点，可以使学员尽快掌握翻脚动作。很多人喜 欢收大腿，形成撅臀的动作，这时可提示收小腿，让脚后跟朝臀部收。如果脚掌露出 水面，那就是小腿收得太多了，反之让他收大腿。要控制收腿的宽度，两膝之间太宽， 往往会形成脚掌对水的动作，减少了对水面积，动作效果不好。如果收腿太用力，只 收大腿、不收小腿还会使人倒退。收腿做好了就

10、有了一个好的开始。 翻。翻脚不是日常生活中的动作，所以是教学中的难点。翻好的脚是脚尖朝外、脚 心朝天、脚跟在臀部两侧，像英文字母“ W”。有的人脚腕很硬，翻不过来，此时可以 用加大两膝之间的宽度来弥补。翻脚其实就是生活中的勾脚动作，由于不常做，开始 做的时候有些不习惯。有些人的脚腕又硬又粗，常常为翻不好脚而苦恼。可以坐在池 边，先伸直腿勾脚，然后收腿让脚跟碰池壁，注意观察是否保持了勾脚的姿势；还可 以扶墙站立，另一只手下垂，做收腿和翻脚的动作，注意脚主动去碰手。在做蛙泳腿 动作时，勾、绷脚的动作是变换的，有的学员分不清楚，教员就可以先一直让他勾着 脚做全部动作。这样做也可以改正“芭蕾脚 ( 始

11、终绷着脚 )”的错误动作。熟练了翻脚 动作后，再做正规的动作。 蹬。蹬水的时候用脚和小腿的内侧蹬水，即先向外蹬再向里夹，蹬夹动作是连贯完成的，所以蹬水路线是弧形的。千万不要蹬完了以后再夹水。两膝太宽、脚腕硬而翻 不过来脚的人，都是用脚掌蹬水，蹬水的面积减小，效果自然就差了。 漂。双腿并拢伸直停顿35秒。有的教员只有3个动作，收、翻、蹬，没有“漂” 的练习，这样会给后面的配合练习埋下隐患。那种抬头的蛙泳错误动作的形成就是没 有“漂”这一动作的练习， 双脚在不停地蹬， 双手也就在不停地划了。 别小看这个“漂”， 几秒钟的停顿就可以完成呼吸动作，建立动作节奏，肌肉就可以有短暂的放松休息， 加长游泳距

12、离。（3）默念顺口溜：做动作时默念顺口溜有暗示和诱导作用，可帮助学员记住动作要点， 顺利掌握技术动作。顺口溜是游泳教员在长期的教学工作中总结出来的经验，是动作 要点的高度概括。蛙泳腿的顺口溜：边收边分慢收腿，向外翻脚对准水，用力向后蹬夹水，并拢伸直漂 一会儿。二、臂部和呼吸动作（一） 动作要点1.外划双手前伸，手掌倾斜大约 4：5。 （小拇指朝上 ） 。双手同时向外、向后方划，继而屈臂 向后、向下方划。2.内划 掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢 （ 手高肘低、肘在肩 下） ，前伸。注意：“ 3”点（手关节，肘关节，肩关节 3点）“1”一线（手掌,手臂,下额）的角度。3

13、. 前伸双手向前伸 （肘关节伸直 ） 。外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极 的。（二） 陆上模仿练习1. 站立蛙泳手练习身体前倾，双脚开立，双手向前伸直。口令“ 1”划手（ 外划） ；“2”收手（内划） ；“3” 前伸。2. 站立蛙泳手加呼吸练习站立姿势同上。口令“ 1”分手抬头吸气；“ 2”收手低头憋气；“ 3”双手前伸吐气。如果教学区在深水池，可以增加半陆半水的蛙泳手模仿练习。具体动作形式：俯卧池边，头和上肢在水中，池边与腋窝齐平，先练划手，然后再加上呼吸（三） 水中练习 1. 深水池一手扶池边一手划手前进(4 X 25米)，左右两个方向各2次。身体可以站立也可以俯卧, 俯

14、卧练习时可以加上呼吸动作。2. 浅水池 在浅水池进行教学，蛙泳手的教学比较容易。站立在游泳池中，水位最好在胸口处， 先教划手，然后再教划手和呼吸配合 (要求同模仿练习 ) 。在学员做练习的时候可以边 走动边划手，学员可以更好地体会到划手推动身体前进的徽果。还可以安排双人练习， 即一个人俯卧在水中，另一个人用双手架住他的双腿，给他支撑，使他能够做划手动 作。3. 教法提示(1) 蛙泳手的教学重点是内收动作，难点是划手与呼吸的配合。(2) 讲解示范：蛙泳手的动作比较简单，教员在讲解示范的时候要结合蛙泳手动作中的 常见错误进行讲解示范。(3) 蛙泳手的动作可以概括成为 3 部分：外划、内收、前伸。如

15、果按照两拍做“划手”、 “前伸”，效果没有 3拍好。向外，手要划到肘关节的外面，否则就躲水了；向下， 肘高手低；向后，手不过肩。初学的人往往双手向后经大腿划至腹部下面才收手往前 划，划手动作很大。为了改正这个毛病，就让学员向后划的时候手不能过肩。向内， 收手时肘关节下去手上来，手高肘低，在下颔处双手并拢，如果手和肘一样平，就是 摸水了。其实蛙泳划手的动作就是划小圆圈，为了使手能并拢后再前伸，可以把手的 动作比喻为在脸前双手合十。(4) 呼吸动作：手一动 (开始外划 )就要抬头，当嘴露出水面时用力吐气，吹开嘴边的水 换气，收手低头稍憋气，手前伸吐气，如此循环。早呼吸的动作，可以使学员的嘴露 出水

16、面，初学者划水力量不足或划水效果不好，晚吸气时会使身体失去支撑而头抬不 出水面。三、完整配合动作(一) 动作要点完整配合动作是指划手、打腿和呼吸的完整配合。双手外划时抬头换气，双手内划时 收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。蛙泳配合的顺口溜将这一配合动作讲解 得十分清楚：“划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。” 从顺口溜中可以看到，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再 蹬腿。(二) 陆上模仿练习1. 练习形式(1) 站立蛙泳配合模仿：直立，双臂上举，双手并拢。用口令进行练习：“1”划手、“2”收腿、“ 3”反脚、“ 4”收手、“ 5”伸手、“ 6”蹬

17、夹、“ 7”滑行( 漂) 。(2) 半陆半水蛙泳配合模仿：俯卧在池边，头放在水里或者把脚放在水中都可以，练习 蛙泳的配合动作。口令同前一个练习。2. 组织教法(1) 列队做。(2) 两组学员面对做，互相纠正错误动作。3. 教法提示(1) 教员带做并进行语言提示。(2) 学员自己做，教员仅有语言提示。(3) 学员默念顺口溜独立做。配合动作要连贯。(三) 水中练习1. 练习形式水中的蛙泳配合练习有以下几种，可根据学员的情况选用。(1) 推拉板练习：此种方法适用于胆子比较小的人。方法是双手抓住打水板，全身伸直 俯卧水中，抬头吸气的时候肘关节弯曲，把板子拉到胸前，收腿、翻脚。低头吸气时 把板子推出去，

18、肘关节快伸直的时候蹬腿。(2) 扶池边配合练习 (深水池用 ) ：一只手抓住池边，另一只手和腿练习配合，然后换手 再做一遍。(3) 利用浮漂做配合练习：转动浮漂，把浮漂放在胸前练配合，这样戴浮漂会使人有一 些安全感。(4) 憋气配合练习：减少了呼吸动作，减低了动作难度，比较容易掌握配合动作。(5) 完整配合练习。以上的练习方法，教员可根据学员情况和场地条件选用。2. 组织教法 (1)在深水池进行教学，先做憋气蛙泳配合，(34次配合)X (810组) 如果缺少憋气的配合练习，容易形成站立式蛙泳。手腿配合熟练后，再加呼吸进行练 习。(2) 逐步增加蛙泳完整配合的距离。一开始可以让学员在规定的距离内

19、任意停歇，然后 减少停歇次数，最后加长完整配合的距离。学完配合后，在每次课的结束前可以安排 较长距离的蛙泳小测验，以提高学员的练习兴趣。(4) 教学后期可根据学员的身体状况和技术水平将学员分成两组进行练习， 能力强的安 排长游，技术差的改进技术。3. 教法提示(1) 蛙泳配合教学的重点是手、腿、呼吸的配合时机。难点是配合中的滑行动作，没有 滑行动作，就不能持续游较长的距离。(2) 蛙泳配合模仿动作熟练后才能下水练习。有了 200400米的蛙泳腿的体能基础，学习蛙泳配合是一件很容易的事情，只是 有人因恐水心理，一离开池边就什么都忘了。无论是哪一种方法都是先做手腿配合， 再做手、腿、呼吸配合。无论

20、是推拉板、扶池边还是利用浮漂练习，无非是增加安全 感。由于从有支撑的练习到无支撑的练习对某些人来说心理障碍较大，我们应遵循因 材施教和区别对待的教学原则，根据学员的接力循续渐进的教学原则。(4) 做了呼吸动作但吸不到气，游了几个动作后就得停下来喘气，这就是所谓的“假呼 吸”，造成这种错误动作的原因就是在水中不敢把气吐尽，应该在气快吐光的时候再 抬头。除了掌握正确的呼吸技术外，手与呼吸的配合也非常重要。手与呼吸配合的关 键动作是手一往外划就马上抬头吸气，因为双手在前边有支撑，抬头吸气容易。这是 早呼吸技术，初学者用早呼吸技术比较好。吸不到气的人往往是双手划到肩的部位才 抬头，没有了支撑，头抬不起来，所以就吸不到气了。呼吸动作常见的错误还有抬头太高、太猛，这些动作会引起下肢下沉，导致吸完气后头部也下沉很多，再吸气时头上不来了。呼吸只是很短的一瞬间的事，抬头时一定要把气吐光。有的人在呼吸时喜 欢晃脑袋，用手去抹脸上的水，这些多余动作在熟悉水性阶段就应该被纠正，如果在 游蛙泳配合时还有这些毛病，那就是教员的责任了。(5) 游蛙泳时撅臀部，主要是大腿收得太多，没有收小腿。可以提醒学员将小腿收向臀 部，而不是膝盖收向腹部。如果脚露出水面，那就是小腿收得太多了。(6) 游泳时干使劲儿不往前走，原因是收腿与蹬腿的力量用得一样多，收腿和蹬腿的速 度一样快，要慢收快蹬。游