健身健美锻炼计划制定与器械训练要数

1、健身健美训练计划制定与器械训练要素健身健美训练计划制定与器械训练要素 一、初级训练计划制定的方法 全面发展身体，改善体型体态全面发展身体，改善体型体态 掌握知识，规范动作技术掌握知识，规范动作技术 0606个月个月 进步显著进步显著 训练频率：训练频率：每周练每周练3 3次（隔天次（隔天1 1次）次） 初级水平锻炼计划的要求初级水平锻炼计划的要求 （1 1）每周锻炼）每周锻炼3 3次。次。 （2 2）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。）每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 （3 3）每个部位肌肉选择）每个部位肌肉选择1 1个动作。个动作。 （4 4）每个动作做）每个动作做1 1组（第组（第2 2

2、个月可做个月可做2 2组，第组，第3 3个月后做个月后做 2323组）。组）。 （5 5）每组做）每组做12161216次（第次（第2 2个月可个月可810810或或10121012次）。次）。 （6 6）间歇时间为）间歇时间为6060秒秒9090秒。秒。 （7 7）锻炼课总组数，第）锻炼课总组数，第1 1个月为个月为10151015组；第组；第2 2个月为个月为 152025152025组。组。 （8 8）课总时数：）课总时数：45604560分钟。分钟。 初级锻炼计划课程范本初级锻炼计划课程范本 序序 号号 动作名称动作名称 第一个月第一个月第二个月第二个月第三个月第三个月交替动作交替动作

3、 组数组数 次数次数组数组数 次数次数组数组数 次数次数 1 1坐姿颈前推举坐姿颈前推举1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿颈后推举坐姿颈后推举 2 2提肘拉提肘拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿侧飞鸟站姿侧飞鸟 3 3平仰卧推举平仰卧推举1 12161 12162 10122 10122 68102 6810平仰卧飞鸟平仰卧飞鸟 4 4站姿弯举站姿弯举1 12161 12162 10122 10122 68102 6810臂固定弯举臂固定弯举 5 5仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸1 12161 12162 10122

4、10122 68102 6810站姿颈后臂屈伸站姿颈后臂屈伸 6 6俯立划船俯立划船1 12161 12162 10122 10122 68102 6810单臂划船单臂划船 7 7颈后深蹲颈后深蹲1 12161 12162 10122 10122 68102 6810箭步蹲箭步蹲 8 8屈膝硬拉屈膝硬拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810俯卧挺身俯卧挺身 9 9负重提踵负重提踵1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿提踵坐姿提踵 1010悬垂举腿悬垂举腿1 12161 12162 10122 10122 68102 681

5、0仰卧举腿仰卧举腿 1111搁腿仰卧起坐搁腿仰卧起坐1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰卧起坐仰卧起坐 初中锻炼计划课程范本初中锻炼计划课程范本 锻炼部位锻炼部位序序 号号 动作名称动作名称组组 数数 次次 数数交换动作交换动作 背背 1 1 2 2 T T杠颈后下压杠颈后下压 坐姿划船坐姿划船 3 3 3 3 8101281012 8101281012 杠铃俯立划船杠铃俯立划船 T T杠俯立拉杠俯立拉 肩肩 3 3 4 4 坐姿推肩器推举坐姿推肩器推举 哑铃交替前上举哑铃交替前上举 3 3 3 3 8101281012 8101281012 坐姿颈后推举

6、坐姿颈后推举 俯坐飞鸟俯坐飞鸟 肱二头肱二头 5 5 6 6 站姿弯举站姿弯举 臂固定器弯举臂固定器弯举 3 3 3 3 8101281012 8101281012 斜托臂固定举斜托臂固定举 单臂弯举单臂弯举 前臂前臂 7 7 8 8 站姿屈伸站姿屈伸 坐姿腕屈伸坐姿腕屈伸 3 3 3 3 8101281012 8101281012 卷棒卷棒 杠铃身后腕伸杠铃身后腕伸 腹腹 9 9 1010 仰卧起坐仰卧起坐 仰卧举腿仰卧举腿 3 3 3 3 152025152025 152025152025 悬垂举腿悬垂举腿 搁腿仰卧起坐搁腿仰卧起坐 初级减肥锻炼计划课程范本初级减肥锻炼计划课程范本 锻炼性

7、质锻炼性质序号序号动作名称动作名称组数组数次次 数数交换动作交换动作 锻炼部位锻炼部位 有氧有氧 1 1 有氧操练习有氧操练习3030分钟分钟跑步机跑步机 肩肩 2 2 哑铃提肘拉哑铃提肘拉 1212 20252025站姿哑铃颈前推举站姿哑铃颈前推举 臂部臂部 3 3 站姿弯举站姿弯举 1212 20252025斜托臂固定弯举斜托臂固定弯举 背部背部 4 4 T T杠颈后下压杠颈后下压 1212 20252025哑铃单臂划船哑铃单臂划船 腹腹 5 5 仰卧起坐仰卧起坐 3 3 20252025 悬垂举腿悬垂举腿 二、中级训练计划制定的方法二、中级训练计划制定的方法 中中 级级 阶阶 段段 重点

8、发展重点发展 运用知识、熟练动作运用知识、熟练动作 6 6个月个月11年半年半 线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型线条、轮廓日渐明晰，初步体现出健美体型 肌肉结实、粗壮肌肉结实、粗壮 增长相对较慢增长相对较慢 训练频率：采用四天二分化训练频率：采用四天二分化训练或训练或五天三分化五天三分化 训练训练 中级训练计划设计的要求中级训练计划设计的要求 课的目的与要求（重点突出）课的目的与要求（重点突出） 锻炼部位（锻炼部位（2-32-3各部位）各部位） 动作数（动作数（3-43-4各动作）各动作） 强度、次数与组数（中、中、中）强度、次数与组数（中、中、中） 间歇时间（间歇时间（45-6045-

9、60秒）秒） 课锻炼时间（课锻炼时间（75-9075-90分钟）分钟） 中级锻炼计划课程范本（发达肌肉）中级锻炼计划课程范本（发达肌肉） 锻炼部位锻炼部位 序号序号 动作名称动作名称 组组 数数 次次 数数 交换动作交换动作 胸部胸部 1 1杠铃平仰卧推举杠铃平仰卧推举 4 4 6-8-10 6-8-10 哑铃平仰卧推举哑铃平仰卧推举 2 2仰卧飞鸟仰卧飞鸟 5 5 6-8-10 6-8-10 坐姿器械平推坐姿器械平推 3 3上斜哑铃推举上斜哑铃推举 4 6-8-10 4 6-8-10 平面俯卧撑平面俯卧撑 4 4拉力器夹胸拉力器夹胸 5 5 6-8-10 6-8-10 双杠臂屈伸双杠臂屈伸

10、臂部臂部 1 1站姿杠铃弯举站姿杠铃弯举 5 5 6-8-10 6-8-10 俯立杠铃弯举俯立杠铃弯举 2 2斜托弯举斜托弯举 4 4 6-8-10 6-8-10 平托弯举平托弯举 3 3坐姿哑铃交替弯举坐姿哑铃交替弯举 5 5 6-8-10 6-8-10 拉力器弯举拉力器弯举 4 4单臂哑铃弯举单臂哑铃弯举 4 4 6-8-10 6-8-10 侧握哑铃弯举侧握哑铃弯举 腹部腹部 1 1 仰卧起坐仰卧起坐 3-43-4 1520 1520 悬垂举腿悬垂举腿 2 2仰卧举腿仰卧举腿 3-43-4 1520 1520 仰卧起坐仰卧起坐 中级锻炼计划课程范本（减肥）中级锻炼计划课程范本（减肥） 1、

11、有氧锻炼有氧锻炼 30-4530-45分钟分钟 2 2、T T杠颈后下压杠颈后下压 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 3 3、坐姿划船、坐姿划船 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 4 4、后深蹲、后深蹲 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 5 5、直腿硬拉、直腿硬拉 65%-1665%-16以上以上X X2-32-3 6 6、仰卧起坐、仰卧起坐 20-25 X2-320-25 X2-3 三、高级训练计划制定的方法三、高级训练计划制定的方法 高高 级级 阶阶 段段 强化重点强化重点 加强重点训练，注重全面发展加强重点训练，注重全面发展 需要需要

12、2 2年左右时间年左右时间 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 视个人情况和训练目标，进行科学地训练视个人情况和训练目标，进行科学地训练 训练频率：五天三分化或七天四分化训练训练频率：五天三分化或七天四分化训练 高级锻炼计划设计的要求高级锻炼计划设计的要求 课的目的与要求（强化重点）课的目的与要求（强化重点） 锻炼部位（锻炼部位（1-21-2各部位）各部位） 动作数（动作数（4-5-64-5-6个动作）个动作） 强度、次数与组数（中大、中结合）强度、次数与组数（中大、中结合） 间歇时

13、间（间歇时间（30-45-6030-45-60秒）秒） 课锻炼时间（课锻炼时间（45-6045-60分钟）分钟） 高级锻炼计划课程范本高级锻炼计划课程范本 1、仰卧推举仰卧推举 80-90%-8-6-3X80-90%-8-6-3X5 5 2 2、仰卧飞鸟、仰卧飞鸟 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 5 3 3、上斜哑铃推举、上斜哑铃推举 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X4 4 4 4、拉力器夹胸、拉力器夹胸 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 5 5 5、双杠臂屈伸、双杠臂屈伸 10-15X10-15X5 5 6 6、仰

14、卧起坐、仰卧起坐 15-20 X1-215-20 X1-2 7 7、悬垂举腿、悬垂举腿 15-20X15-20X1-21-2 先大肌群后小肌群先大肌群后小肌群 先屈肌后伸肌先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹先上肢后下肢再腰腹 四、器械训练的要素 1 1、强、强 度度 指本人最高强度的指本人最高强度的%比比 单个动作的强度单个动作的强度 2 2、组、组 数数 大肌肉群大肌肉群 小肌肉群小肌肉群 （胸、背、大腿）（肩、肱二、三头等）（胸、背、大腿）（肩、肱二、三头等） 初学阶段初学阶段 1 13 3组组 1 12 2组组 （开始到（开始到3 3个月）个月） 中级中级 阶段阶段 121216组组 6

15、68组组 （6 6个月到个月到1 1年半）年半） 高级阶段高级阶段 20202525组组 8 81010组组 （1212年年 ） 高级以上水平高级以上水平 25253030组组 12121414组组 （3 3年以上）年以上） 3 3、次、次 数数 低次数（低次数（1 14 4次）主要增长力量次）主要增长力量 中次数（中次数（6 61212次）主要是增长肌肉块。不同次）主要是增长肌肉块。不同 的训练水平有不同的要求，对初学者、中级阶的训练水平有不同的要求，对初学者、中级阶 段为段为8-10-128-10-12次；高级阶段为次；高级阶段为8 810-1210-12次；次； 重点增长肌肉群和高级以上

16、水平为重点增长肌肉群和高级以上水平为6 68 8次。次。 高次数（高次数（16162020次）主要是发达小肌肉群和次）主要是发达小肌肉群和 增进肌肉线条和弹性增进肌肉线条和弹性 超次数（超次数（3030次以上）有助于减缩局部位的脂次以上）有助于减缩局部位的脂 肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心肪和增进肌肉的弹性，超高次数还可以增强心 肌功能。肌功能。 4 4、密、密 度度 （间隙时间与肌肉恢复疲劳）（间隙时间与肌肉恢复疲劳） 1、60秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的 补偿达70%75%。 2、30秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的 补偿达60%70%。 3、1015秒钟的间隙，可恢复肌肉疲劳 的补

17、偿达50%60%。 4、3分钟的间隙，可恢复肌肉疲劳的补 偿大约完全恢复。 5 5、速、速 度度 指完成动作的速度 不同的动作速度对达到的锻炼目 的是不同的 不同因素的组合关系不同因素的组合关系 强度强度% % 次数次数 组数组数 间歇时间间歇时间 速度速度 作用作用 适应对象适应对象 100-90 1-3 1-2 2-3(100-90 1-3 1-2 2-3(分钟）分钟） 慢慢 绝对力量绝对力量 高水平高水平 85-75 6-8-10 4-6 45-6085-75 6-8-10 4-6 45-60（秒钟）中（秒钟）中- -慢慢 发达肌肉发达肌肉 高高 中中 2-32-3（分钟）（分钟） 快快

18、 速度力量速度力量 专项体能专项体能 75-65 12-16 4-6 45-6075-65 12-16 4-6 45-60（秒钟）中（秒钟）中- -慢慢 发达肌肉发达肌肉 初学者初学者 2-32-3（分钟）（分钟） 快快 力量耐力力量耐力 专项体能专项体能 6565以下以下 1616以上以上 6-8 30-606-8 30-60（秒钟）快（秒钟）快- -中中 肌肉线条肌肉线条 减脂减脂 2-32-3（分钟）（分钟） 中中 增强体质增强体质 各群体各群体 （一）概念（一）概念 通过通过连续不断连续不断和和反复多次反复多次的活动，的活动， 并在一定的时间内，以一定的并在一定的时间内，以一定的速速

19、度度和训练和训练强度强度，完成一定的，完成一定的运动运动 量量，使心率逐步提高到规定最高，使心率逐步提高到规定最高 和最低的安全心跳范围内。和最低的安全心跳范围内。 （二）（二） 有氧训练安全心跳率的计算方法有氧训练安全心跳率的计算方法 预计最大的安全心跳率：预计最大的安全心跳率： 220（常数） 30（年龄）=190 最低安全心跳率：最低安全心跳率： 190 50%=95 最高安全心跳率：最高安全心跳率： 190 85%=161.5 （三）采用最高心跳率的百分比三）采用最高心跳率的百分比 训练目的训练目的 百分比百分比 周训练次数周训练次数 训练时间训练时间 改善体形改善体形 40-50% 5-740-50% 5-7次次 10-2010-20分钟分钟 减肥减肥 50-70% 3-450-70% 3-4次次 20-4020-40分钟分钟 4-64-6次次 40-6040-60分钟分钟 改善功能改善功能 60-75% 3-460-75% 3-4次次 15-6015-