儿童营养健康知识教育讲诉

1、 “能量”是人类赖于生存和生命活动的基础。人类生 命的维持、同学们的生长发育和学习，每个人的呼吸、 心跳、走路、说话和思维等，都离不开能量，就如同 汽车开前离不开汽油样。 能量来源于我们日常所吃的各种食物。当食物中所所 含的碳水化合物、蛋白质和脂肪三大营养素进入体内 经过消化、吸收后，最后转化成能量供身体的各种需 要。 每种食物所提供的能量是不同的。下图中以1碗2两(100克）的米 饭为例，它的能量为116千卡。 小学生能量的推荐摄入量为每天16002400千卡，但根据 同学们活动量的不同而有所不同；男同学和女同等之间也有 一定的差异。一般情况下，同龄男孩所需的能量高于女孩。 能量不是越多越好

2、! 能量过多会发生肥胖，增加 2型糖尿病、 高血压、高血脂、冠心病等疾病的危险。 从食物分类及所含营养素来看，没有一类食物能够提供人 体所需要的所有营养素。因此要获得充足、适量的营养素， 只吃一类或两类食物是不够的，各类食物都要吃，要根据食 物的营养特点进行合理搭配。 食物多样，膳食平衡！ 建议每天的食用量是250克400克 谷类包括米、面和杂粮。薯类包括马铃薯、甘 薯、芋头和山药等。杂豆包括红小豆、绿豆、 芸豆等。 建议每天应吃新鲜蔬菜300克500克；水果200克400克，其 中绿色蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克。 这类食物主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素 C 、胡

3、萝卜素、 维生素K 及有益健康的植物化学物质。 蔬菜和水果不能相互替代。 多吃蔬菜水果不仅可以控制体重，还可以预防癌症、心脑血管病、 糖尿病等 。 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等 。经常吃的猪肉、牛肉、羊肉，鸡、鸭、 鹅、各种鱼、海产品 (虾、蟹等)、牛奶、羊奶、鸡蛋、鸭蛋、鸭蛋、 鹅蛋等都属于这一类。 这类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质（Fe）、维生素A、D和B 族维生素，更是优质蛋白质的主要来源。 建议每天吃一个鸡蛋，鱼禽肉等共100克150克 生长发育必不可少的营养素、重要的人体组成物质 富含蛋白质的食物不仅包括鱼禽肉类，也包括豆类。动物性食物和豆 类食物均为优质蛋白质的主要来源 。 奶类是

4、优质蛋白质的来源，而且钙的含量特别丰富。 同学们正处于生长发育的关键时期，人体的骨骼也是在 这个时期发育成熟的。这个时期对钙的需要量明显增加， 摄入充足的钙可以保障骨骼和牙齿的正常发育，如果钙 的摄入不足或者缺乏，不仅会影响儿童青少年时期骨骼 和牙齿的正常发育，还会增加成年后发生骨质疏松症的 危险性。 奶及奶制制品的钙不仅含量丰富，并且容易被人体吸收、 利用，是最好的、最经济的来源，可以说“每天一杯奶， 骨骼保健康”。 钙和维生素D是同学们身体长高必不可少的营养素 平时，同学们还要注意多晒太阳，多做户外运动，这 样有助我们体内合成维生素 D ，因为在紫外线直接照 射下身体可以合成维生素D ，从

5、而促进钙的吸收。 大豆及其制品的建议食用量是每天30克50克 包括黄豆、青豆、黑豆及其制品，和花生、核桃、杏 仁等坚果类 。 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、 B族维 生素和维生素 E。 坚果含矿物质较多，而且含有较多的不饱和脂肪酸， 对健康有益。因此，建议同学们每周食用50克( 1 两) 左右！ 建议每人每天食用油的食用量不超过25克。 纯能量食物包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。这 类食物主要提供能量，动植物油还可以提供维生素 E和 必需脂肪酸。 同学们平常吃的猪油和花生油、豆油、菜籽油都含有 大量的脂肪，因此我们要控制食用量。 每人每天食盐的摄每人每天食盐的摄 入量应不超过入量应

6、不超过 6 6克克 小学生一天的食物量小学生一天的食物量 250 1 1、坚持每天吃早餐、吃好早餐、坚持每天吃早餐、吃好早餐 一周早餐食谱推荐 早餐是一天中最重要的一顿饭，提供全天1/3的能量和营养素的需 要；保证充足的血糖供应；是上午学习的重要保障，所以一定不 能马虎。从饮食结构来看，早餐最好包括谷类、肉类、蛋类和蔬 菜水果。这四样都齐了，那就是一顿营养的早餐。 2、坚持每天喝奶，有益健康。 同学们要尽量保证每天喝奶300毫升。 坚持喝奶，也有助于同学们长个儿，有利于同学们的骨骼健康。 3、饮食清淡少盐 每人每天食盐的摄入量应不超过 6克，包括酱油、酱菜、酱中的 食盐量。酱油、咸菜等加工食品

7、含盐量较高，应少吃。 高盐饮食是国际上公认的高血压的危险因素之一。 一般20毫升酱油中含有3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克，如果 菜中含酱油或酱类，应相应减少用盐量。 要自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯。 做菜时加入糖会掩盖咸味，有可能造成盐使用过量。可以试着在 做菜时加点醋，提高菜的鲜香味，也可以帮助自己适应少盐的食 物。 4、每天足量饮水 白开水是最好的饮料，习惯喝白开水的人不容易产生疲劳。 夏季天气炎热或活动后出汗较多时，从室外活动回家后最好适当 休息下，然后少量多次地喝些温白开水、绿豆汤、新鲜水果榨汁 或吃 些西瓜，这样才有益于健康。 同学们每天应喝水12001500毫

8、升(约6杯），多次少量，每次 200毫升左石，不要等口渴了再喝水。 5、油炸食物要少吃 经油炸过的食物能量会增加许多 ，经常吃油炸食物会 使能量过剩 ，导致超重肥胖及相关疾病 。 如果体重为30千克： 消耗1中包薯条正常步速走6.46.4个小时； 消耗2根炸油条正常步速走3 3个小时； 消耗1个炸鸡腿(约125克)正常步速走 3.93.9个 小时； 消耗1包油炸方便面正常步速走5.25.2个小时。 6、合理选择零食 （1）食用时间 （2）食用量 （3）可以选用的零食 营养价值高的零食，如豆腐干、牛奶、酸奶、 水果以及瓜子、花生、核桃等。 （4）最好不选用的零食 汽水、各种甜饮料和膨化食品； 油

9、炸食品，例如炸鸡腿、炸薯条等； 太咸或者腌制的食物； 街头食品，如烤羊肉串等。 7、坚持每天身体活动 我们吃进去的食物转化为能量，除了用于基础代谢、身体活动和 食物热效应外，还有一部分能量用于生长发育，而身体活动是消 耗身体多余能量的主要方式。 通过适量的身体活动消耗掉多余的能量，维持能量平衡，从而保 持适宜的体重。 从小养成健康的饮食和运动习惯，培养健康的生活方式很重要！ 只要是动起来的活动都可以叫做身体活动，同学们记住，只要动 起来，就会对我们身体健康有益。 同学们，你知道的身体活动包括哪些？ （1）校内 体育课、课间操、大课间活动、课间活动等。 （2）校外 上下学、走亲访友或购物时步行和

10、骑自行车等； 家务劳动，如扫地、拖地板、手洗衣服、刷碗等； 闲暇时间（除去在学校的时间）参加的各种身体活 动，如跑步、散步、球类活动、爬山、游泳、轮滑 等。 长时间静坐对健康不利哦！ 看看你是不是也经常像他一样坐在电视或电脑前？ 如何安排身体活动？ 1、上下学 如果你家离得很近，走着上下学； 如果你必须坐车 ，在可能的情况下多走，例如：提前一站 车等; 2、校内 每天积极参加学校组织的各项体育运动，如：体育课、课 间操、大课间活动等； 充分利用课间 10分钟，离开座位去散步，和同学做游就等， 不要在座座位上看书； 3、校外 如果可能的话，每做 40分钟作业，起来活动10分钟。 每天看电视、使用

11、电脑、上网和玩电子游戏时间不超过2小 时； 选择自己喜欢的并能坚持下去的项目，培养自己1-2项体育 爱好 ， 如乒乓球、轮滑、游泳等，可以在课余时间参加培 训班 。 那么，我们做多少身体活动才算合适呢？ 适宜的活动时间和次数 每天累计至少 1小时中高等强度(如快走、 上下楼梯、跳舞、游泳、跑步、跳绳、打球 等)的活动，其中，最好保证每周3次持续20分钟的高等强度活动。 目前，儿童少年的超重肥胖率正以惊人的速度增长 。全球517岁 的儿童少年中就有1个属于超重肥胖，我国有1200万超重肥胖的儿 童少年。全世界1.55亿超重肥胖儿童少年中，每13个里就有1个是 中国儿童少年。 超重和肥胖的儿童少年

12、患高血压的危险是正常体重同龄人的34倍， 血脂已经出现异常，患糖尿病的风险大大增加，已经出现冠心病的 前期改变。更可怕的是，这些病症将会延续到成人期。 肥胖还会对儿童少年带来心理上的负面影响， 对儿童少年性格、 气质、个性以及将各科能力的发展都育影响。 小胖墩是如何形成的？小胖墩是如何形成的？ 同学们，看看自己的营养状况怎么样？同学们，看看自己的营养状况怎么样？ 计算自己的体质指数（BMI） 8岁男生，身高：岁男生，身高：1.35米，体重：米，体重：36公斤，公斤，BMI=36/1.352=19.75 如果你有3条或者以上，那么你要开始关注你的生活方式了， 下面是我们给你的建议，你应该这样做：

13、 合理膳食 1 、食物多样，谷类为主，适当吃些粗粮（玉米面、小米、黑米、燕麦 等）； 2、尽量少吃高能量食白，如：糖、各种甜食、油炸食品、肥肉等； 3、少喝或不喝含糖饮料； 4 、多吃蔬菜、水果、豆腐； 5、适量吃瘦肉、鱼虾、蛋、奶等。 食物多样，平衡膳食！培养健康的饮食行为 1、合理选择零食，不要边看电视边吃零食； 2、饭要细嚼慢咽，不挑食，不偏食； 3、定时定量进餐，保证每天应旱霞，并且要吃好早餐。 早餐吃得好，午餐要吃饱，晚餐讲究精而少！ 每天做充足的身体活动 1、选择自己喜欢的并能坚持下去的项目，培养自己1-2项体育爱好， 如乒乓球、轮滑、游泳等； 2、每天积极参加学校组织的各项体育运

14、动； 3、能坐就不躺，不躺着看节、看电视、打电话； 4 、能站就不坐，课间10分钟离开座位去散步和同学做游戏等； 5、能走就不站，多走路少乘车，多走楼梯少乘电梯； 6、每天看电视、使用电脑 、上网和玩电子游成时间不超过 2小时； 7 、每做40分钟课外作业，起来活动 10分钟。 能走就不站，能站就不坐，能坐就不躺！ 人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有

15、许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们巨大的精神力量， 鼓舞我们前进。 钙和维生素D是同学们身体长高必不可少的营养素 平时，同学们还要注意多晒太阳，多做户外运动，这 样有助我们体内合成维生素 D ，因为在紫外线直接照 射下身体可以合成维生素D ，从而促进钙的吸收。 大豆及其制品的建议食用量是每天30克50克 包括黄豆、青豆、黑豆及其制品，和花生、核桃、杏 仁等坚果类 。 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、 B族维 生素和维生素 E。 坚果含矿物质较多，而且含有较多的不饱和脂肪酸， 对健康有益。因此，建议同学们每周食用50克( 1 两) 左右！ 一周早餐食谱推荐 早餐是一天中最重要的一顿饭，提供全天1/3的能量和营养素的需 要；保证充足的血糖供应；是上午学习的重要保障，所以一定不 能马虎。从饮食结构来看，早餐最好包括谷类、肉类、蛋类和蔬 菜水果。这四样都齐了，那就是一顿营养的早餐。 2、坚持每天喝奶，有益健康。 同学们要尽量保证每天喝奶300毫升。 坚持喝奶，也有助于同学们长个儿，有利于同学们的骨骼健康