女子健身房初级计划(每周四练)

1、健身房初级训练周计划周一：胸部训练、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。、哑铃卧推一一3组。第1组：2.5公斤，20次。休息2分钟；第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第三组：7.5公斤,610次（做不了的话换成5公斤做到力竭）三、哑铃飞鸟（或器械夹胸）3组。第1组:2.5公斤，15次,次,器械夹胸最轻重量10 15次），休息2分钟；第2组：5公斤，15（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量 10 15次），休息2分钟;组：2.5公斤，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）。四、膝关节俯卧撑一一2组（或者坐姿推胸器械）。第1组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻），休

2、息3分钟；第2组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）。周二：背部训练、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。、热身（压肩，下腰，转体，扩胸）。精品三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6 10次欢迎下载7（做不了的话换成第二格做到力竭）0四、坐姿划船一一3组。第1组:最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重

3、量！注意！这个动作腰背一定要挺直！ 一定！动作要尽量标准！）周三：胳膊训练、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、双手哑铃弯举一一3组。第一组：2.5公斤，20次。休息2分钟;第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次（做不了的话换成5公斤弯举到力竭）三、颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组）一一2组。第1组：2.5公斤，15次。休息2分钟；第2组：5公斤，10次（这个做不完就换成2.5公斤做到力竭）注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。四、锤式弯举一一3组。第一组：做到力竭，休息 2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程

4、中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：腿部训练，肩部训练、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、腿部热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直!三、杠铃深蹲：3组（注意！ 一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。）第1组：空杆，12次，休息2分3分钟；第3组：每钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8 12次，休息边再加2.5公斤的片，6 10次。四、腿屈伸一一3组。第1组：最轻重量，15次,（注意腿伸直了尽量2组：次轻重量，15停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）。休息2分钟；第次,休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还

5、是用次轻重量，做到力竭。五、臀桥一一3组。做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。八、肩部热身：肩袖肌群的热身。七、坐姿哑铃推举一一3组。第1组：2,5公斤，20次。休息2分钟;第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第3组：7.5公斤，10次话换成5公斤做到力竭）八、地狱哑铃侧平举一一3组（会非常酸痛，一定忍住！）第公斤，15次。不休息，立马换成5公斤到力竭；第2组：5公斤,休息，立马换成2.5公斤到力竭；第3组：2.5公斤，一直做到力竭。（做不了的1 组：2.515次。不九、哑铃前平举一一2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组:做到力竭。十、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐