健康生活方式课件

1、1 健康生活方式 2 健康生活方式 健康生活方式是指有益于健健康生活方式是指有益于健 康的习惯化的行为方式，具体康的习惯化的行为方式，具体 表现为：健康饮食、适量运动、表现为：健康饮食、适量运动、 不吸烟、不酗酒、保持心理平不吸烟、不酗酒、保持心理平 衡、充足的睡眠、讲究日常卫衡、充足的睡眠、讲究日常卫 生等。生等。 3 健康的生活方式不仅可以帮助健康的生活方式不仅可以帮助 抵御传染性疾病，更是预防和抵御传染性疾病，更是预防和 控制心脑血管病、恶性肿控制心脑血管病、恶性肿 瘤、瘤、 呼吸系统疾病、糖尿病等慢性呼吸系统疾病、糖尿病等慢性 非传染性疾病的基础。非传染性疾病的基础。 4 健康生活方式

2、可以预防健康生活方式可以预防 80% 80% 心脏病心脏病 80% 80% 脑卒中脑卒中 80% 80% 糖尿病糖尿病 40% 40% 癌症癌症 5 生活方式病 指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生 活中的不良行为，以及社会、经济、精神、活中的不良行为，以及社会、经济、精神、 文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾 病。病。 在过去的一个世纪里，不良生活方式导致在过去的一个世纪里，不良生活方式导致 的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为 “头号杀手头号杀手”。现代人类所患疾病中有。现代人类所

3、患疾病中有 45%与生活方式有关，而死亡的因素中有与生活方式有关，而死亡的因素中有 60%与生活方式有关。与生活方式有关。 6 不健康的生活方式直接或间接与不健康的生活方式直接或间接与 多种慢性非传染性疾病有关，如多种慢性非传染性疾病有关，如 高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、肥胖、糖尿病、 恶性肿瘤等。原来以老年患者为恶性肿瘤等。原来以老年患者为 主的高血压、冠心病、肥胖、糖主的高血压、冠心病、肥胖、糖 尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现尿病、恶性肿瘤等慢性疾病，现 在已经有在已经有“年轻化年轻化”的趋势。的趋势。 7 19501970年代我国高血压患者每年增加100万 1980199

4、0年代每年增加300多万 1991-2002年每年增加约700万 估计我国目前有超过2亿高血压患者 8 中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增 加到2002年的2.60% 估计我国现有2000万糖尿病患者，另有2000万 糖耐量受损患者（糖尿病后备人群）。 9 成人超重率22.8， 肥胖率7.1；估计分 别为2亿和6千万； 大城市超重率30.0， 肥胖率12.3； 儿童肥胖率8.1；与 1992年比，超重上升 39，肥胖上升97。 10 血脂异常患病率18.6，估 计人数1.6亿； 高胆固醇血症2.9 高甘油三酯11.9 低密度脂蛋白血症7.4； 11 高血压患者1.6亿

5、冠心病患者650万 脑卒中患者650万 糖尿病患者2000多万 我国每年癌症发病200万，死亡150万 12 太多的人处于危险之中太多的人处于危险之中 10.6亿人食盐摄入过多亿人食盐摄入过多 8.5亿人油脂摄入过多亿人油脂摄入过多 城市中城市中70%以上的人身体活动不以上的人身体活动不 足足 3.5亿烟民，亿烟民，5.4亿被动吸烟亿被动吸烟 13 3亿成人超重或肥胖亿成人超重或肥胖 1.6亿成年人患高血压亿成年人患高血压 10个肥胖儿童中就有个肥胖儿童中就有4个患高血压个患高血压 1.6亿人血脂异常亿人血脂异常 14 山东省及全国慢病流行状况（%） 疾疾 病病 山东山东 2002 中国中国*

6、 2002 超超 重重 (BMI 24) 35.722.8 肥肥 胖胖 (BMI 28) 17.87.1 高血压高血压 27.5（现在（现在30）18.8 糖尿病糖尿病4.92.6 * Li liming etc. Chin J Epidemiol, July 2005,vol 26,No.7 15 在我国，每死亡在我国，每死亡100个人，就有个人，就有80 多人死于慢性病，其中绝大多数多人死于慢性病，其中绝大多数 都与不健康生活方式有关都与不健康生活方式有关。 16 全球6种最不健康生活方式 吸烟吸烟 酗酒酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少营养不平衡（多糖、多盐、多油、少 果菜）果菜）

7、运动不足运动不足 应激能力下降应激能力下降 交通事故交通事故 17 预防生活方式病的根本措施是预防生活方式病的根本措施是 养成健康的生活方式和改变不养成健康的生活方式和改变不 良习惯。良习惯。 危险因素控制越早越好危险因素控制越早越好 18 健康四大基石健康四大基石 n 合理膳食合理膳食 n 适量运动适量运动 n 戒烟限酒戒烟限酒 n 心理平衡心理平衡 19 中国居民平衡膳食宝塔图中国居民平衡膳食宝塔图 20 合理膳食合理膳食 合理膳食十个字：合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。红、黄、绿、白、黑。 21 “一一”：每天睡前喝一袋牛奶：每天睡前喝一袋

8、牛奶 “ “二二”：二百五十克至三百五十克碳水：二百五十克至三百五十克碳水 化合物，相当于六两至八两主食。化合物，相当于六两至八两主食。 “ “三三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦：三份高蛋白。一份就是一两瘦 肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者 二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄 豆。豆。 “ “四四”：一个礼拜吃四次粗粮。：一个礼拜吃四次粗粮。 “ “五五”：一天：一天500500克蔬菜和水果。克蔬菜和水果。 22 “红红”：一天一个西红柿，喝少量的红：一天一个西红柿，喝少量的红 葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。葡

9、萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “ “黄黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色 的蔬菜维生素的蔬菜维生素A A多。多。 “ “绿绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “ “白白”：燕麦粉、燕麦片。：燕麦粉、燕麦片。 “ “黑黑”：黑木耳：黑木耳 23 膳食指南十条 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜水果和薯类二、多吃蔬菜水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、

10、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳 食食 24 六、食不过量，天天运动，保持健康六、食不过量，天天运动，保持健康 体重体重 七、三餐分配要合理，零食要适当七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 25 适量运动适量运动 千步为尺千步为尺 不拘形式不拘形式 循序渐进循序渐进 感觉用力感觉用力 26 千步是把尺，活动有量度千步是把尺，活动有量度 以中速步行以中速步行1 1千步为一把尺，度量你每千步为一把尺，度量你每

11、 天的身体活动。天的身体活动。 各种活动都可以换算为各种活动都可以换算为1 1千步的活动量，千步的活动量， 不同活动完成不同活动完成1 1千步活动量的时间不同。千步活动量的时间不同。 日常生活中的中等速度步行，走日常生活中的中等速度步行，走1 1千步千步 大约需要大约需要1010分钟。分钟。 27 内容任选择，追求在万步内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动 等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。 一万步是追求，但不是唯一选择。 28 达到每天相当于一万步的活动量达到每天相当于一万步的活动量 目标，可以通过以下方式实现：目标，可以通过以下方式实现： （1 1

12、）日常生活和工作中的活动）日常生活和工作中的活动 （2 2）步行或骑自行车出行往来）步行或骑自行车出行往来 （3 3）运动锻炼）运动锻炼 29 相当于相当于1千步的活动时间千步的活动时间 熨烫衣物熨烫衣物 1515分钟分钟 照看孩子照看孩子 1313分钟分钟 中速步行中速步行 1010分钟分钟 拖地吸尘拖地吸尘 8 8分钟分钟 中速骑车中速骑车 7 7分钟分钟 30 健身操健身操 6 6分钟分钟 负重快走负重快走 5 5分钟分钟 慢跑慢跑 3 3分钟分钟 中速游泳中速游泳 3 3分钟分钟 31 32 循序加时间，渐进增步速循序加时间，渐进增步速 在你开始参加锻炼或调整活动量在你开始参加锻炼或调

13、整活动量 时，逐渐增加活动强度和时间。时，逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然给身体一个适应过程，避免突然 增加的活动量造成意外伤害。增加的活动量造成意外伤害。 33 用力凭感觉，自己找适度用力凭感觉，自己找适度 更有效地促进健康需要每天更有效地促进健康需要每天4 4千步以上千步以上 中等强度活动，如快走、上楼、拖地中等强度活动，如快走、上楼、拖地 等，每次活动应在等，每次活动应在1 1千步活动量或千步活动量或1010分分 钟以上。钟以上。 中等强度活动时，你会感到心跳和呼中等强度活动时，你会感到心跳和呼 吸加快；用力、但不吃力；可以随着吸加快；用力、但不吃力；可以随着 呼吸

14、的节奏连续说话，但不能唱歌。呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 34 经常参加消耗体力的活动，发生心血管经常参加消耗体力的活动，发生心血管 病、糖尿病和肿瘤的机会减少病、糖尿病和肿瘤的机会减少2-32-3成成 每周每周5-75-7天，每天累计天，每天累计3030分钟以上中等分钟以上中等 强度的活动，如快走或其他相当于强度的活动，如快走或其他相当于4 4千千 步活动量的活动，就足以产生促进健康步活动量的活动，就足以产生促进健康 的作用。的作用。 适度增加活动量，这些有益作用还会随适度增加活动量，这些有益作用还会随 之增强。之增强。 35 戒烟限酒 烟，不吸，如烟，不吸，如 要吸，一天不要吸，一天不

15、 超过超过5 5支。支。 酒，不喝，如酒，不喝，如 要喝，一天最要喝，一天最 多不超过多不超过1515克。克。 36 吸烟危害健康是不争的医学结论吸烟危害健康是不争的医学结论 我国吸烟人群逾我国吸烟人群逾3 3亿，另有约亿，另有约7.47.4亿不亿不 吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因吸烟人群遭受二手烟的危害；每年因 吸烟相关疾病所致死亡人数超过吸烟相关疾病所致死亡人数超过100100万，万， 如对吸烟流行状况不加以控制，至如对吸烟流行状况不加以控制，至 20502050年每年死亡人数将突破年每年死亡人数将突破300300万，成万，成 为人民群众生命健康与社会经济发展为人民群众生命健康与社会经济

16、发展 所不堪承受之重。所不堪承受之重。 37 吸烟可以导致哪些恶性肿瘤吸烟可以导致哪些恶性肿瘤 烟草烟雾中含有烟草烟雾中含有6969种已知的致癌物，这些种已知的致癌物，这些 致癌物会引发机体内关键基因突变，正常致癌物会引发机体内关键基因突变，正常 生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和生长控制机制失调，最终导致细胞癌变和 恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可恶性肿瘤的发生。有充分证据说明吸烟可 以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉以导致肺癌、口腔和鼻咽部恶性肿瘤、喉 癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、 膀胱癌和宫颈癌，而戒烟可以明显降低这膀胱癌和宫颈癌，

17、而戒烟可以明显降低这 些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸些癌症的发病风险。此外，有证据提示吸 烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性烟还可以导致结肠直肠癌、乳腺癌和急性 白血病。白血病。 38 二手烟会对人体健康造成严重危害 二二手烟中含有大量有害物质及致手烟中含有大量有害物质及致 癌物，不吸烟者暴露于二手烟同癌物，不吸烟者暴露于二手烟同 样会增加多种吸烟相关疾病的发样会增加多种吸烟相关疾病的发 病风险。有充分的证据说明二手病风险。有充分的证据说明二手 烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、烟暴露可以导致肺癌、烟味反感、 鼻部刺激症状和冠心病。鼻部刺激症状和冠心病。 39 证据提示二手烟暴露还可以导致

18、证据提示二手烟暴露还可以导致 乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症乳腺癌、鼻窦癌、成人呼吸道症 状、肺功能下降、支气管哮喘、状、肺功能下降、支气管哮喘、 慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动慢性阻塞性肺疾病、脑卒中和动 脉粥样硬化。脉粥样硬化。 40 二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的二手烟暴露对孕妇及儿童健康造成的 危害尤为严重。有充分证据说明孕妇危害尤为严重。有充分证据说明孕妇 暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合暴露于二手烟可以导致婴儿猝死综合 征和胎儿出生体重降低。此外，有证征和胎儿出生体重降低。此外，有证 据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致据提示孕妇暴露于二手烟还可以导致 早产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。早

19、产、新生儿神经管畸形和唇腭裂。 41 有充分的证据说明儿童暴露于二手有充分的证据说明儿童暴露于二手 烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、烟会导致呼吸道感染、支气管哮喘、 肺功能下降、急性中耳炎、复发性中肺功能下降、急性中耳炎、复发性中 耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外，耳炎及慢性中耳积液等疾病。此外， 有证据提示儿童暴露于二手烟还会导有证据提示儿童暴露于二手烟还会导 致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病致多种儿童癌症，加重哮喘患儿的病 情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒情，影响哮喘的治疗效果，而母亲戒 烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风烟可以降低儿童发生呼吸道疾病的风 险。险。 42 戒烟越早越好戒烟越早越

20、好 各年龄段戒烟均有益处。戒烟越各年龄段戒烟均有益处。戒烟越 早，健康获益越大，寿命延长越早，健康获益越大，寿命延长越 多。无论何时戒烟，均可获得更多。无论何时戒烟，均可获得更 长的预期寿命。研究表明，吸烟长的预期寿命。研究表明，吸烟 者与不吸烟者相比，平均寿命约者与不吸烟者相比，平均寿命约 减少减少1010年，年，6060、5050、4040或或3030岁时岁时 戒烟可分别赢得约戒烟可分别赢得约3 3、6 6、9 9或或1010年年 的预期寿命。的预期寿命。 43 戒烟后所增加的寿命年数为戒烟后所增加的寿命年数为 “健康的生命年数健康的生命年数”，与持续，与持续 吸烟者相比，戒烟者更少伴有吸

21、烟者相比，戒烟者更少伴有 疾病和残疾。因此，戒比不戒疾病和残疾。因此，戒比不戒 好，早戒比晚戒好。好，早戒比晚戒好。 44 适量饮酒标准 男性每天不超过男性每天不超过2525克酒精，相克酒精，相 当于当于1 1瓶啤酒、瓶啤酒、1 1两白酒或两白酒或250250毫毫 升葡萄酒；女性减半。升葡萄酒；女性减半。 45 80%80%90%90%的肝硬化病人可能与的肝硬化病人可能与 饮酒有关；乙醇影响人体正常的饮酒有关；乙醇影响人体正常的 脂肪代谢，以至形成脂肪肝，并脂肪代谢，以至形成脂肪肝，并 可发展为肝硬化，在此基础上再可发展为肝硬化，在此基础上再 出现肝癌。出现肝癌。 46 n大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可大量饮用啤酒，脂肪在腹部蓄积，可 形成形成“啤酒肚啤酒肚”；脂肪在心脏肌肉中；脂肪在心脏肌肉中 蓄积，形成蓄积，形成“啤酒心啤酒心”。 n 过量饮酒可增加中风的危险。据