太极身法要求

1、一、 虚灵顶劲虚灵顶劲即虚领顶劲、“顶头悬”，是拳势对人体头部姿势的要求。将颈部肌肉放松，颈椎自然竖直，头部因肌肉疏松而自然座于颈椎之上，头顶似有悬绳，头部有微微的空虚感，又好似测量身高时头顶轻触标尺之感，头顶百会穴处向上轻轻虚领是其规范化的具体要求。头正才能做到顶平、项直，身正；颈项竖直，精神才提得起，身正方可安舒，动作才能沉稳。要做到虚灵顶劲，很简单的方法就是微收下颌，舌抵上腭。任督二脉在口腔处是断开的，通过舌抵上腭，就接通了任督二脉，有利于内气的循环。二、含胸拔背 含胸拔背指的是一种姿态，比如你往椅子上一座，身体放松，双手放在腿上，这时胸部是往里凹的，这就是含胸，此时的背部是自然往外凸的

2、，形成圆弧状，这就是拔背。含胸的外在表现是肩锁关节松沉、肩胛微向前扣、肋骨微敛、胸腔上下径放长，这样利于膈肌下降，有助于腹式呼吸和气沉丹田，使重心随之下降，动作更加稳重。 拔背是指含胸时肩、背部肌群松沉，背部有被后拉的感觉，肩胛随之内含，第七颈椎与第一胸椎处似有微微凸起之意，使背部肌肤有紧绷感，所以称拔背。拔背就像背部皮肤绷紧贴上了膏药或拔了火罐，不能用力，要自然，还有就是头顶与尾椎上下这两个点要在一条直线上。由于拔背时背部如弧线，故又称为“圆背”。含胸拔背除了有促气下沉的作用外，还有助于松肩和垂肘，含胸拔背的目的，就是使背部有一个向外的圆形，将来练出手臂的松沉劲后，会感觉手臂的外部和背部合起

3、来有一个向外撑的圈，这才是太极拳的撑劲。三、气沉丹田气沉丹田是指用细、柔、长的方法，以意识引导呼吸，将气体徐徐沉入腹部脐下。丹田有上、中、下之分，此处指脐下之下丹田。柔长的呼吸方式必然要采用腹式呼吸（腹式逆呼吸的深呼气、腹式顺呼吸的深吸气），同时“意注丹田”，促成小腹充实。深长、匀细、徐缓的腹式呼吸要与动作自然相合。一般来说，呼吸与胸廓的张缩、肩胛的开合、手臂的屈伸、动作的虚实、步法的进退、身体的起落密切相关，要使呼吸既符合生理机制，又合乎动作要求，并在意识引导之下。这样才能达到“身动、心静、气敛、神舒”的境地，使动作更加协调、圆活、沉稳。太极拳运动是以丹田内转为中心，缠丝劲路为统领，真气开合

4、均以丹田为仓库。太极内气的开合，是以丹田为中心，平衡对称、弧线螺旋地向两端运行的，这里说的两端，既可以是人体的上下肢，也可以指左右、前后，总之只要是一对相反方向就行。以上下方向为例来说，当内气在上面传达到肩部的时候，在下面一定传达到胯部；当上面传达到肘部的时候，下面一定传达到膝部；当上面传达到手上的时候，下边一定在同一时间传达到脚上。这是太极拳“外三合”的必然要求。太极拳师口中的“气沉脚底”说的是内气往脚底下松，是指前一周期已经汇聚到丹田的内气开始沿着腿部向下运行，直到脚底板下，这是开的部分，这只是内气运行的半个周期，如果再加上内气由四稍归于丹田后，即内气合，则构成完整的一个开合周期，一开一合

5、即太极，太极内气就通畅无滞。“将气沉到地球深处”，这种说法其实没错。这种说法所描绘的境界更高，是内气向下肢运行的深度表现，它体现了人体在下与地相接的较高境界，在上内气绵延至大，与天相接的天地人合一的高级境界。太极拳要求“以意行气，以气运身，气运四梢，” “四梢”有两种解释，一为双手双足尖，二是舌为肉梢、齿为骨甲为筋梢、毛发为血梢。一旦气运四梢，拳味拳境拳效都会显得不可思议。四、沉肩坠肘 沉肩指在松肩的前提下肩臂垂沉。要松肩首先要将胳膊松透，胳膊松开后，胳膊的重量都坠在肩关节，两臂如吊环般自然下垂，松肩沉肩时还要使两肩微向内合抱，促使胸部涵空、脊背呈圆形。坠肘是肘部自然垂坠，肘部微微外棚，肘尖微

6、微向下有沉坠感，松开胳膊上的肌肉筋骨。沉肩和坠肘是相互关联的，肘不开肩不开，肘开后胳膊上棚劲自生，忽视一点就殃及另一点，还能波及含胸、拔肩和气沉丹田等技法的实施。五、松腕舒指 腕不松则气会断在手腕处，腕不送则指不松，整条胳膊也不会真正松开。松腕，皮肉虽连着，但腕部筋骨就如同断掉一般。舒指，手指自然舒展，意念贯到指尖外缘。太极拳的拳理拳法要求五指伸开，舒展不挂力，手指的末梢神经只有在舒展五指后才能发挥更佳的功效。指虽柔软，但练习日久，手指也会有棚意。练拳时，五指的功用不同：大拇指主自家重心，练太极拳时虎口微撑，就能很好的掌握平衡;食指主轻抚套路路线，不能着力，食指如果不放松，手掌就松不下去，手掌

7、不松，腕就难以松弛，腕不松，前臂也难以放松，再接下来给坠肘、松肩等要求带来难度；;中指主中正，起到向前指方向的作用，只有顺中指方向向前用意，意才能放远；无名指起向前、向上的引领作用，练太极拳时，有向前、向上的动作时，不要全手掌出劲，可由无名指引动，无名指在五指中最笨拙，只要它不出劲，其余四指也不会出劲。在推手过程中，运用无名指不容易出败招；小指作用举足轻重，小指始终要放松，凡有从前向后、向下的拳势，应松小指、松肩、坠肘、手臂自然下垂或后捋。练拳松小指，技击同样要松小指，凡多年双肩不能松双肘垂不下去者，松小指即可。小手指放松，腕也可随之而松，肘也随腕而自然下垂，肩也就自然放松下去，这是小指的大作

8、用。六、松腰与敛臀 松腰是放松附在腰椎上的肌肉群，其作用有二：一是与含胸、拔背、敛臀协同配合，是气体下沉，以达实腹之效；二是松腰时腰椎的转动才能灵活，利于以腰带动四肢运转。拳理中“腰为主宰”“腰如车轴”。都说明了腰的重要性，但均须在松腰的基础上才能做到。 人的正常骨骼在自然状态时,尾骨是微微后翘的,即人常说的“骄傲翘尾巴”。松腰的定义是：尾骨竖直、内收，命门微微后撑。故松腰关键不在腰上，而在尾骨上，松腰恰恰是将后翘的尾骨回收，使尾骨竖直下垂、内收，内收的尾骨将丹田托起，使腹部和腰得到放松。太极拳要求含胸、沉气，想含胸时就必须先松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用

9、躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。腰部不放松,上下不通,下肢活动不灵活，拳形不好看，更重要的是，气不能下沉，重心不稳，练拳不舒服。那何谓敛臀呢？敛臀则是在松腰和含胸拔背的基础上使臀部稍作内收。敛臀时，可尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，臀（尾闾）微微向上向前把小腹托起来，犹如屁股下面有个你随时可以落座的板凳一样，而你也正试试准备坐下。 腰松好像腰靠在椅子上，敛臀却似穿紧身裤兜紧臀部。七、圆裆松胯 裆即会阴部位，圆裆指两腿胯根撑开，结合吊裆、扣裆、裹裆综合效应形成的体态。吊裆则须提顶，仿佛有一条无形之绳上系头部百会穴、下悬会阴穴，控制裆胯不能向侧倾斜

10、，加上腰的松沉、臀的收敛而自然产生圆实的裆劲及上下相随的整劲。 圆裆时，双膝微内涵似爬树，膝关节要有微向里扣之意，两膝互相呼应，配合胯根撑开撑圆，拳谱曰合裆劲。膝关节在放松的前提下，微微里扣不外撇，称为“裹”，始终要求膝尖与脚尖相对。松胯是步法轻灵稳健的基础。稍息站立，将虚腿（右）松开，慢慢提起右膝：保持立身中正，不可因提膝而身体有些微歪斜，胯始终保持水平位置，大腿、小腿肌肉松开，膝盖似有细线牵引，小腿自然垂直地面，脚腕松开，每提一分重新体会腿上变化，练一段时间能体会到胯关节的放松，如此松着提步落步，胯关节会慢慢松开。腰胯放松是气息深沉运行的保证，圆裆松胯就像骑马，圆裆就是要用螺旋式的运动来更

11、换虚实。进步时，不要用膝盖和腹部向前顶，而是用胯根向前转推；退步时，不要臀部后翘，而要用命门引导。八、尾闾中正 尾闾中正指运动中须始终保持尾闾与第七颈椎成一条直线，身体处于中正状态。可见，尾闾中正是关系身躯、动作姿态能否“中正安舒”“支撑八面”的准星。尾闾中正还影响着下盘的稳固，所以不论是直或斜的动作姿势，身躯一定要中正，不偏不倚，这一点尤为重要。九、松膝松踝松脚松膝也称开膝，膝关节不开，则劲力会困在膝盖至大腿上，下盘必然轻浮。脚踝不松，腿部不会真松。松脚踝，就如同脚腕处皮肉虽连但筋骨已断。松脚即松脚趾、脚掌、脚跟，脚趾的小关节也应一一松开，真正的拳家在脚下用功，一点力不挂，脚平松落地，脚下涌

12、泉如吸盘，脚与大地融为一体，即使地面不平，身体中正也不会因地势原因受到影响。十、敛臀、撅臀与泛臀的关系 所谓敛臀是指臀部向里收，防止撅屁股的毛病，但一味只注重臀部向里收敛，则易出现前裆大开，后裆夹住裆劲不能圆活的弊病，从而影响身体转动变化的灵活性。 撅臀顾名思义是指凸臀，俗话说翘屁股，撅臀会使气沉不下去，胯松不下来，腰轴不灵活出现死裆、塌裆之毛病从而影响整个拳路的质量。 泛臀不是撅屁股，不是提肛收臀， “泛臀”就是松虚腿之胯，腰向松胯方向转动，臀部则向实腿上泛也就是松（沉）左泛右、松（沉）右泛左，是转腰、沉胯、坐臀的综合体现。正确的“泛臀”则是在“敛臀”的基础上，在腰的旋转带动下，左旋则左臀上

13、抽，右臀下沉；右旋则右臀上抽，左臀下沉。裆部要圆、虚、松、活，不允许出现夹裆、死裆、塌裆等现象，因此胯关节和臀部肌肉在运动时，放松泛动，才能不顶死骨盆所谓裆部转换时走平行“”字的内外旋转即含有泛臀之意，正如陈式太极拳前辈所言“前裆合住，后臀自然泛起。” 十一、分虚实太极拳术，以分虚实为第一要义。如全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。 “坐”字意味着休息、放松，毫不用力，身子松松的落在、放在一条腿上，支撑腿松而富有弹性，气沉脚底。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力；如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人牵动。十二、裆走下弧与裆走下弧裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视，裆走下弧和裆走后弧是指重

14、心从一腿移到另一腿,身体上下、左右的变化我们用一口大锅来做形象比喻：锅沿比如裆走后弧；锅底比如裆走下弧。 1、裆走后弧 指身法左右旋转，后弧明显；裆按锅沿走后弧平移，也叫字裆。 裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。 走后弧脚的力点从大脚趾到小脚趾，然后到脚跟，一蹬即转到另一脚上，完成裆走后弧的全过程。 例如：金刚捣碓：走肩靠然后走肘动作，即裆走后弧。 2、裆走下弧 指身法上下起伏，下弧动作明显； 裆按锅底走下弧，也叫锅底裆。 裆走下弧，（在倒重心时一定要松胯、塌腰会阴部向下一沉）在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都

15、有极大好处。但走下弧时，注意不要忽高忽低，同时要注意，移动重心时先松一下，不要硬挤过去。 例如：金刚捣碓：裆走下弧倒重心棚。 裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视。在初学阶段，为了便于掌握动作，裆的运行路线可以只走后弧（字裆），但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些裆走下弧的技术动作，再进一步后，裆部的运行路线就应该两者结合起来进行练习。就裆的运行路线而言，裆走下弧，在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都有极大好处；裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。比如“双推手”右脚开步后，双手在左肩合力，重心由左腿向右腿转换时就应裆走下弧；又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”时就要用裆走下弧才更具威力；再如“拦扎衣”一式，开步合手后重心由左向右移动时就要用裆走后弧，才有利于肩肘的撑开与连贯；“搂膝”一式中的第一小节就要用裆走后弧，有利于动作的饱满圆滑。上述例子只是就裆走下弧或后弧而言，如果两者结合起来，就更能显示陈式太极拳的圆滑及刚柔相济等特点。比如“拦扎衣”变“六封四闭”时，第一