：私教基础培训--体适能基础理论

1、:私教基础培训教材第一章-体适能基础理论第一章体适能基础理论体适能定义：人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动能力或状态分类：健康相关体适能运动相关的体适能健康相关的体适能心肺耐力：身体整体氧气能量供输系统能力的优劣肌力：特定肌肉或肌群所能产生的最大力量肌耐力：特定负荷达到肌群疲劳之前重复动作或持续收缩的能柔软度：在一个关节或一系列关节中所能产生的动作副度身体组成：是脂肪、水、蛋白质等成份在身体中所占的相应比例运动相关的体适能敏捷：与反应和神经肌肉的协调配合相关的能力协调：合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作的能力速度：身体位置的移动，移动快慢的能力平衡：在各种身体活动姿

2、态中，维持重心稳定的能力反应：刺激产生至做出反应的时间间隔爆发力：在短时间内产生相对最大力量的能力，与肌力和速度相关心肺训练评定因子：使用有氧能量系统作为主要的功能系统达到一定的运动强度（通常强度在40 85%）可以持续相对较长时间（20分钟以上）全身性活动或大肌肉群参与训练指导：心肺耐力训练依据渐进超载原则I 级 40 55%II 级 5565%III 级 6575%VI 级 75 85%肌力与肌耐力 一一抗阻力训练评定因子：1主要依靠无氧能量系统供能2达到一定的运动强度（通常强度为40 85%）3只能维持相对较长时间（通常一组不超过90秒）4训练特定肌肉或目标部分柔韧度伸展类型1静态式：缓

3、慢渐进及受控制的情况下进行全幅度伸展2弹震式：急速不受控制弹震式伸展3主动式：依靠原动肌收缩完成的伸展4被动式：外力参与或协助完成的伸展5本体感受神经肌肉伸展 PNF :由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展训练指引1避免对肌肉患处或部位做伸展（正常的范围的 DOMS除外）2每组肌肉或关节都应在正常的范围内获得充分的伸展3避免弹震式伸展同时伸展的幅度必须逐渐增加4每个柔韧度伸展的持续时间为6 90秒5柔韧度练习前应进行热身益处1增加关节的活动功能和范围2减低肌肉受伤的几率3增进关节血液和养份的供应4减低延迟性肌肉酸痛程度5提升运动表现及训练效率6使肌肉获得充分的恢复7平衡关节肌肉力量卡氏公式：（22

4、0年龄）一静态心率X运动强度%+静态心率220 年龄=最大心率最大心率一静态心率=储备心率储备心率x运动强度+静态心率=目标心率影响心率的因素年龄：最大心率随年龄的升高而降低，静态心率随年龄的升高而提升运动/心缩排血量：静态心率随心缩排血量 SV提升而降低，长期的、持续运动 提升SV情绪：波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降性别：静态心率女性高与男性温度：体温及环境温度升高提升心率进食；进食后消化系统需要更多的血液导致心率提升食物及饮料中含有可兴奋神经系统的物质导致心率提升活动程度：安静状态时心率低于身体活动时过度训练警讯1静态心率提升（高于正常 10%）2血液升高3失眠4强

5、烈的肌肉迟发性疼痛5感觉疲劳并难以恢复6恶心7体重降低8训练水准下降9对运动失去兴趣原因1不适宜的运动强度2不适宜的运动持续时间3不适宜运动频率4不足的休息及恢复时间危害1. 运动伤害：发生急性或慢性损伤。如肌纤维的失裂，关节骨骼的过度磨损2. 进步缓慢及停滞：促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复的能力减少3. 活动障碍：损伤及强烈肌肉迟发性疼痛（DOMS ）影响日常工作及身体活动4. 血糖偏低：导致头晕、恶心、失去平衡、言语模糊等危险症状5. 免役损伤：长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率高6. 酮症：脂肪酸再肝脏的过度代谢产生大量酮体引发体内酸中毒特殊人士常见疾病特殊

6、人士 1高血压人士2糖尿病3哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病4冠状动脉疾病5骨质疏松6关节炎7肥胖8脊柱疾病非疾病特殊人士 1老年人2儿童3孕妇4不良姿态缓和与放松目的与效果一一帮助身体平缓及安全的恢复到安静状态机理1提升运动后清楚代谢产物速度2使心率平稳下降3提升能量输出效率4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏的血液减少热身热身目的与效果一一避免运动伤害的发生、提高运动表现及训练效率机理1提升身体温度2使体内血液重新分配供给运动系统3提升能量输出效果4促进氧气进入共作肌肉5提高运动及神经系统的兴奋程度6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率7提升关节的润滑状态8使心脏能够逐渐适应运动强度的提升体适能常见术语及英文缩写HR心率HRR储备心率RHR安静心率THR目标心率LDL低密度脂蛋白HDL高密度脂蛋白BP血压SBP收缩压DBP舒张压CHO碳水化合物WHR腰臀围度RPE自我感觉强