个人体育锻炼计划3篇

1、个人体育 锻炼计 划 3 篇篇一：个人一周体育锻炼计 划表“每天一小 时”健康锻炼我最棒！ 现代实验小学学生个人一周体育锻炼计 划安排表填表注意事 项：1、 由于一年级学生还不会写字，表格由家 长代填，周一上交。 2、 在校时间内容请按照表格 红色字的内容照抄。（我已 经把在校体育 课以及大 课间时间 写明） 3、 在家锻炼项 目和时间可以根据学生实际情况填写，以上表格的 蓝色字部分是我 给大家举的例子。4、 一年级学生体育 锻炼项 目可以参照一下内容：跳 绳、沙包、立定跳 远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、 乒乓球、呼啦圈。（如果有其他 项目，也可以如 实填写） 5、 最重要的是， 请计算

2、好每天学生体育 锻炼时间 ，不得少于一小 时。感谢您的配合， 认真填写表格！相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计 划表进行锻炼，孩子的身体一定会越来越好，孩子也将快高长大！篇二：自我体育 锻炼计 划书自 我 体 育 锻 炼 计 划 书一制定原理1、训练原则（ FITT ）（1） F 频率（ Freguency ）：进行运动的频率为显著提高心血管耐力，会 员应该每周进行 3-5 次心血管 练习，在此基 础上多做 1-2 次，不会明 显提高心血管耐力反而会增加受 伤的可能性， 刚开始练习的会员应该 少做一点然后逐渐提高到一周 3-5 次（ 2） I 强度（ Intensity ）：练习的强度为显著

3、提高心血管耐力，会 员应在他们的心血管范 围内进行练习，控制在目 标心率范 围内。以这样的速率 练习就会有足 够的效果 锻炼心血管而不是会 伤害它，使会 员逐步提高心血管水平。由于安全考 虑会员应从心率的下限开始运 动。（3） T 时间（Time ）：一次 练习持续的时间为显著提高心血管耐力每次 练习时间为 30-60 分钟，有些人开始无法达到 这个时间，开始的时候可以选择一个他 们可以接受的 时间，通过调整可增加运 动量。研究表明每天 30 分钟的有氧 训练对 人的益 处最大。 刚开始时最好运 动是会员喜欢并愿意做的运 动。（4） T 类型（ type ）：练习的方式为显著提高心血管耐力要求

4、参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类 型推荐 给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的 训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在 20-30 分钟以上，多个活 动间隙不要超 过 1 分钟以便从中 获得充分的心血管益 处 2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运 动练习 之后，会使肌肉 产生适度的疲 劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通 过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形 态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定 时间之内， 还可以继续上升并且超 过原有水平。随休息的 时间延长，又逐 渐下降回原有的功能水

5、平。如果下一次 练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超 过原有水平的一段 时间内）的 阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步 积累练习效果。如此通 过反复的肌力 练习就可以使肌肉体 积增大，肌肉力量增 强。这就是 “超量恢复 ”。3、能量供 应原理：二、运 动项目的选择1、目的：健身、减肥，并增强身体的 协调性。2、项目：跳 绳3、跳绳的优缺点：优点：跳 绳每小时消耗体内 热量约 1000 卡路里，并且使人心律 维持在与慢跑大致相同的水平，不 过它却可以避免因跑步而 产生的膝、踝关 节疼痛的困 扰。 跳绳对身体的灵敏性、身体姿 态、平衡能力、协调性和柔 韧性都有奇妙的促 进作用。能使力

6、量得到 发展，尤其是下肢力量。 跳绳能让小腿肌肉 变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉 纤维更结实。跳 绳一下，犹如背 负相等于个人体重之 对象跳一下，有助增 强个人的肌肉耐力和心肺功能。运 动量遍及全身，体 态较易均匀发展。加速人体新 陈代谢，增强血液运行， 强化心、血管功能，有助身心健康。缺点：跳 绳的时间和次数 问题，理论上说饭前和饭后一小 时是不可 进行剧烈运动的，有人想减肥便在 饭前进行跳绳运动以便减少食欲， 这是不科学的。人体活 动状态最好的 时段应该是下午 3 点到晚上 8 点，想提高跳 绳水平的朋友不防在 这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨 练而“闻鸡起舞 ”，甚至三四点 钟

7、就起来 锻炼，然后再回去睡个 “回 笼觉 ”，这不但易受空气 污染，还会使生物 钟错乱，导致疲劳、早衰。因 为日出前地面空气 污染最严重且此 时氧气也少。日出后 绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有 时间的话不防日出后再 进行跳绳活动 。每周跳 绳不应少于 4 次但也不可多于 6 次，一般需要有一天的休息和思考， 这样提高地更快。每次跳 绳时间 控制在半小 时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小 时的过度训练也会使身体极度疲 劳。 三、计划的实施1、强度：每次跳 绳不得低于 30 分钟，但也不能大于2 小时。2、时间：每天 3 点到 8 点之 间。3、频

8、率：一分 钟平均调 30 到 50 下。4、安全注意事 项：（1.） 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。（2.） 选择软硬适中的草坪、木 质地板和泥土地的 场地较好，切莫在硬性水泥地上跳以免损伤类节 ，并易引起 头昏。绳，（ 3.） 胖人和中年 妇女宜采用双脚同 时起落。同 时，上跃也不要太高，以防止 单脚跳时关节因过于负重而受 伤。（ 4）跳 绳时需放松肌肉和关 节，脚尖和脚跟需用力 协调，防止扭 伤 。四、自我体育感受跳绳肯定是累的 , 我在跳 绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了 ,可是我 还是机械的 坚持在跳 , 因为我觉得我并没有气喘 ,说明我可以承受 ,我就一直 坚持跳

9、 .直到拌 绳我才停下 . 跳完绳后我感觉特别舒服 ,心情也很愉快 .觉得精神抖 擞的 .看来运动真的能 调节自己的心 态呢 .最后我反复 强调一下循序 渐进 ,千万不能一下子就跳得太猛 ,那样第二天腿会非常疼 .就没有办法坚持了 .一点点酸疼当然没有关系 ,而且可以 让我们有小小的 满足感 . 运动时很累的， 这时候就需要心理暗示了。我常常想 ,马上就结束 ,再累就是 这么一会了 ,再多做一点点 ,所以每次都能比 预想的多做一会儿 . 当跳绳跳了 10 分钟有点累的 时候 ,懒惰的心情 谁都有啦 ,可是转念一想 ,都跳了 10 分钟啦 ,身体都 热了 ,反正都累了 ,就再累 5 分钟吧.既然

10、都开始 ,累也累 ,衣服也打湿了 ,汗也流了 ,那无所谓再多流一会了 . 运动的时候多给自己一点鼓励 ,会更容易 坚持的 .篇三：大学生个人运动锻炼计 划书大学生运 动计划书计算机系网 络技术专业 姓名： 邓华武 座位号： 58前言大学生整天宅在宿舍上网的 现象屡见不鲜，真正的大学生活 应该是充满活力四射的、 积极向上的生活方式， 为此我制定了一份属于我而同 时又能让其他学生参考的运 动锻炼计 划书。目的锻炼自我、体 验健康生活、 为学习减压。计划实现需要声明的是，运 动计划的前提是不能影响正常的学 习生活和作息 时间，合理有度地 锻炼身体。计划实施以下是根据我自己空余的课程时间和假期，做出的 规划。1、 晨跑。 时间：每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增 强体质、提高免疫力、改善精神状 态。晨跑 应注意以慢跑 为主，并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。雾天不宜晨跑，空气质量差的地方不宜晨跑。2、 选择一种自己喜 欢的运动项目，我的是打 篮球。时间：每周三、五、六的下午。通 过打篮球可以强身健体、解除 烦恼、消除青春痘以及 认识各种各 样的朋友，何 乐而不 为？3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运 动方式？反正 对我来说是的。 时间：每周一到周日。 经常