2021年高中田径短跑训练计划3篇

1、高中田径短跑训练计划3篇 【 - 高中田径教案】 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半 段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现

2、象。 调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界别 在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 准备期(强化阶段) 作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练

3、员、训练手段、方法等)。 进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强 化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训

4、练，使之保持下去。 在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段强化阶段 肌肉力量最大肌肉力量(

5、以最大力量的发挥为目标) 耐久性速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速度速度的持续能力)节奏跑(定时跑) 爆发瞬间的爆发力训练 7月份：休整期 8月份10月份 周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑20005000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 一周的训练内容比例 力量训练3天 耐久跑2天 休息2天 冬训期(1112月) 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 一周的训练内容比例 间歇跑3天 耐力跑2天 跳跃技术1天 休息1天 冬训期(12月) 周二：起跑后的短距离快速跑 周四：起跑后的短距离快速跑 周

6、五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 一周的训练内容比例 短距离间歇跑3天 起跑后短距离快速跑2天 变速跑练习1天 休息1天 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周六：比赛在 _的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。 周一：1、肌肉力量训练：深蹲起315次组x(710)组 2、台阶跳1520次组x(57)组 3、卧

7、推315次组x(710)组 4、臂弯举3-15次组x(57)组 5、提拉杠铃35次组x(57)组 快速跑：150米x(510)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：2030分钟 周二：1、爆发力量训练：跨步跳3步x1020次 2、5步x1020次 3、10步x1020次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分钟) 周三： 1、(500600米)x(56)组 2、肌肉力量训练：深蹲510次组x(57)组 3、挺举710次组x(57)组 4、台阶跳315次组x(57)组 5、腿弯举315次组x(57)组 6、负重坐凳腿屈伸315次组x(57)组 7、快速跑150米x(3

8、5)组 8、漫跑2030分钟 周四：完全的休息 周五：力量训练及其他同周一 周六：爆发力量训练及其他同周二 周日：完全的休息 训练的注意事项： 在 _训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了45周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的 _训练会有危险，所以在12周的训练后，应34天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。 学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是 _精神

9、文明的重要内容。竞技体育是学校体育工作的一个重要组成部分。在校 _的关怀下，在全体师生的努力下，我校的竞技体育一定能获取好的成绩。为此特制订暑假训练计划如下： 一、教学训练的任务： 1、培养学生对田径运动的兴趣， _和吸引更多的学生参加田径活动。 2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。 3、学习和掌握田径各项运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势，对学生的特长的培养。 4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱 _、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。 二、教学训练内容： 1、柔韧性的练习： (1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式

10、的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习： (1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习： (1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。 (2)加速跑60米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。 (4)扛杠铃等。 三、训练次数与时间： 每周训练5次，每次2小时左右（上午7：30-9：3

11、0）。 四、考核： 1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。 2、学生按自己的专项每月进行一次考核。 3、每一个月底进行一次高要求的考核。 五、训练要求： 1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 2、训练必须常年系统的身体系统为主。 3、各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等意议。 六、思想教育和管理： 1、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校 _的 _，使学生能安心训练，无“

12、后固之忧”。通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。 专项素质训练 （1）力量训练 短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到3040米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域4070米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。 力量训练采用的主要练习： 负（举）重练习。 抗阻力练习。 跳跃练习。 提高肌肉的最大力量，主要通过

13、负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成57组，每组45次。 提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%75%，动作速度快，完成57组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%50%，要求强度小，重复次数在1020次以上。跳跃练习可选择100200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下： 负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70

14、%80%开始，逐渐增大到100%。完成57组，每组45次。 负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离4060米，完成57组。 负重半蹲。最大负荷量70%80%，完成57组，每组57次。 负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成57组，每组2030次。 负重高抬腿跑。最大负荷量的20%30%，完成57组，每组4060次。 哑铃跳。重量1525公斤，完成57组，每组1020次。 负重直腿跳。最大负荷量的20%30%，完成57组，每组4050米。 拖重物跑或拖重物跳。重量510公斤，完成56组，距离为30米、60米、100米。 卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。 胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、

15、 髂腰肌等力量练习，完成56组。 跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。 跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。 垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。 水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。 短距离跳跃：立定跳远、立定*十级跳远、立定1020级蛙跳，46步助跑*跳，台阶跳跃、3060米单足跳、60米计时跳。 长距离跳跃：100300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。 在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%90%的力量完

16、成。 垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。 （2）速度练习 速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。 速度训练采用的主要练习： 提高反应速度和起动速度。 提高肌肉收缩速率和力量。 提高运动过程的协调与放松能力。 提高最大速度跑能力的练习： 行进间跑3060米，34次23组。 短距离接力跑2人50米或4人50米，34次23组。 让距离的追赶跑60100米，35次3组。 短距离组合跑（20米+40米+6

17、0米+80米+100米）23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）23组。 顺风跑或下坡跑3060米，34次23组。 短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次23组。 胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次23组。 反复跑3060米，45次23组。 提高反应速度和加速跑能力的练习如下： 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。 在23的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。 双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。 双手向前上抛出球接着跑出去追赶并接住球的练习。 （3）

18、速度耐力的训练 短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。 速度耐力的主要练习如下： 各种距离的不同强度间歇跑。 递减间歇跑200米10，间歇5、4、3。 较长距离跨跳（负重或不负重）100300米56次。 不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）34次；（3

19、00米快跑+100米慢跑+100米冲跑）23次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）23次。 连续接力跑，5人100米810次，12组。 （4）柔韧性练习 柔韧性训练采用的主要练习： 柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。 有支撑的前后、左右大腿振摆练习。 进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。 前后劈腿、左右劈腿。 半背弓桥、全背弓桥。 跪撑慢后倒，跪撑坐。 扩展阅读 训练内容： （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶

20、、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、 _米、领跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听 _做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉、各种伸展拉伸练习 早上具体训练安排： 星期一 速度训练： 1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试：加速跑3050米4组 3.放松 星期二 反应训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听 _做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试：30米6组、立定

21、三级跳。 3.放松 星期三 耐力训练： 1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习3、3000米计时跑； 4、放松 星期四 柔韧训练： 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 星期五 调整训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2测试：50米4组、立定三级跳。3.3000米计时跑 4.放松 星期六 调整休息：自己选择爬山或者打

22、球，踢球等活动 下午具体训练安排： 周一 速度训练： 1、绕场地5圈（8分）2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组 6、80米往返跑3组 快速跑：100米3组 放松 周二 爆发力训练： 1、绕场地5圈（8分）2、行进间准备活动3、跨步跳50米4组 4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次两组5、跳深三坑连跳接加速跑10米6组 6、快速跑：50米4组、100米2组 放松 周三 专项训练： 1、绕场地5圈（8分） 2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 周四 力量训练。 1、绕

23、场地5圈8分2、负重深蹲10次5组 3、跳深10次5组3、挺举10次5组 4、仰卧起坐20次5组 5、俯卧撑20次5组 6、背起20次5组 7、负重深蹲跳10次5组8、慢跑放松。 周五 调整训练 分组踢足球或者打篮球。 训练的前期工作： 2、建立运动员档案。 3、具体制订运动员分段目标。 周一： 一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比较多的一般采用：3060米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要休息片刻，就可以进行下一组的练习;在日常的训练中可采用运动员成对练习法(水平相当者进行组合为上);有自己起动跑、听 _起动、平行快速跑进中听

24、_再加速跑2030米跑、各种计时跑、快速跑进后过某一标志物后做放松大幅度的尚跑练习(20米以上)，各种顺风跑、牵引跑、下坡跑、追逐跑、让距跑及各种变速跑等。 作为教练员：我想单就一个速度训练计划是不够的，应就运动员实际而言，进行区别对待，运动量遵守循序渐进的原则，采用各种方法(上述的各种跑法经常进行变换)进行练习相对来说运动员会不觉得累，每次练习会有新奇感;每次练习可选择两种练习手段进行比较好，练习次数可以根据运动员实际进行安排;如：一种手法48次，另一种手法适当减量36 次等;速度训练讲究在非疲劳状态下进行练习，这一点一定要遵守，否则无效;在训练过程中，要经常询问运动员的 _，以此来调整你的

25、训练计划，这是我的 _之一;另外在训练之余与运动员讲述你的运动经验，也会对运动员起到良好的作用，让运动员经常的进入非常规的比赛状态，是很有好处的，这是我的 _之二。任何训练结束前必须做好放松工作是十二分的重要，并经常提醒运动员生活要有规律、营养要跟上等，这是我的 _之三。 周二的训练： 小力量、小运动量或早上活动下午休息;主要目的是让运动员在进行速度练习后去 _肢体小肌肉对快速动作的连动效应，以促进高频动作的协调。一般安排为徒手的各种跳跃练习为中心，附加小重量的杠铃或小哑铃及其它体操练习等。跳跃练习有：单足跳、跨步跳、蛙跳、跨跳结合、沙坑收腹跳、纵跳摸高、跳栏练习、方格协调跳、跳绳练习、跳深练

26、习、健身跳跃操、急行跳远及其它各种台价(楼梯)的跳跃练习等;一般练习数量为一组3050次，做35组。每次训练课可以选择36种练习进行交换，交换的方式可以是完成一种接着做另一种或以循环方式完成;组间的休息时间控制要适当，可以先短(1分钟以内)后稍加长一些(2分钟以内)进行安排;练习结束后要对曾经练习过的肌肉进行 _的放松， 小力量练习后营养要多加一点，否则是没有什么效果的。注：晨间练习运动量以小为上。 周训计划 星期一：1、准备活动(30分钟) 2、蹲踞式起跑30mx10次 3、60mx3次(全速) 4、80mx2次(全速) 5、100mx2次(90%的速度) 6、200mx2次(90%的速度)

27、 7、300mx1次(80%的速度) 8、放松 星期二：1、准备活动(30分钟) 2、300m+200m慢+200m快+150m慢+150m快+100m慢+100m快+150m慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟; 3、腹背肌练习10x5组 4、放松 星期三：1、准备活动(30分钟) 2、挺举70-90%6- 8组x5次 3、抓举60-80%6- 8组x8次 4、高翻 70-85%6-8组x7次 5、连续快挺50-70%4组x10次 6、负重提踵70-80%6组x8次 7、半蹲跳60-70%8组x8-10次 8、提踵跳50%4组x8-10次 9、深蹲80-95%6组x5次 10、5秒计时快速

28、下蹲50-80%4-5组 11、拖重物跑40%3组x30m-50m 12、放松 星期四：1、准备活动(30分钟) 3、腹背肌10x5组 4、小跳(沙坑)40次 5、放松 一、训练时间安排逢星期一-星期五的下午4：005：10，保证训练的时间能在每次1小时。 二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始 _好队员进行训练，调整训练状态。（1-5周） 三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（6-10周） 四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周） 五、第三阶段（15-17周）训练进行调整控制阶段，尽

29、量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。 六、体育教师积极配合各项工作的开展，使学生能在期末考查中取得好成绩。 七、协作体校培养运动苗子 训练内容： 星期一： 1、绕操场慢跑200米4次； 2、跑的辅助练习：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； 3、快速跑：60米3次； 100米3次； 4、专项训练：田赛组：200米（蹲距式起跑、加速跑） 5、放松 星期三 1、慢跑200米3次 2、30米加速跑5次 3、专项训练：跳高组（助跑练习、起跳练习） 中长跑组（变速跑50米10、腿部力量练习） 跑跳组（蛙跳、100米跑、200米跑）

30、 4、放松 星期五 1、准备活动 2、跑的专项训练：高抬腿20米4次； 后蹬跑20米4次； 小步跑20米4次； 3、力量练习：半蹲跳20kg6次，每两次之间放松跑200米 4、垫上放松 星期六 1、慢跑200米5 2、跑的专项练习：小步跑103米接30米快速跑10放松跑； 高抬腿10米3接30米快速跑10放松跑； 后蹬跑10米3接30米快速跑10放松跑； 侧踢腿10米3接30米快速跑10放松跑。 3、快速跑：60米3次； 100米2次； 200米1次； 6、放松 星期日 1、游戏活动：耍猴 慢跑200米2次； 2、灵敏性练习：听哨音跑、听 _变向跑； 3、专项练习：投掷组（协调性练习、腿部力量

31、练习） 中长跑组（测试800米、1500米） 跑跳组（速度练习、力量练习、跳远） 4、放松 以上是周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看 _跑、等。 五、绝对速度练习：3050米

32、最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周34次每次56项。严格控制时间、次数。一般46次为一组，做56组。每组结束后穿插几个2030米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150160次。 第二阶段： 一、100米： 1、最大强度底反复跑3050米。 2、接近最大强度的反复跑80150米。 3、最大强度的顺风跑下坡跑2060米。 4、接近最大强度的接力跑6090米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过80

33、0米1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米： 2、500600米段落跑，34组每组12次。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排12次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远： 1、深蹲跳。 2、负重深蹲。 3、负重半蹲跳。 4、负重弓箭步走。 5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的45%75%作为负荷量。每个课做1013次，

34、每次57组。 第三阶段：原地投掷铅球： 1、卧推杠铃。 2、杠铃斜板推。 3、站立水平推杠铃。 4、负重屈肘等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%70%。 星期一 下午训练时间16：3518：00 任务：提高快速奔跑的技术和能力，发展弹跳力。 内容：1、准备部分： （2）徒手操：身体一般柔韧性和专项柔韧性练习。 2、基本部分： （1）跑的专门性练习：原地（按节奏）摆臂练习3、原地小步跑接高抬腿（按节奏）练习3，单足跳、跨步跳各30m3，后蹬跑、加速跑各50m3。 （2）起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑30m4、60m4、100m3或途中跑（计时）30m4、60m4、100m2。 （3）立定跳

35、单足落入沙坑后跳起10次、十级跨步跳5次、立定三级跳10次。 3、结束部分： （1）慢跑：800m。 （2）放松、活动。 星期二 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、准备活动慢跑5200米 2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次） 3、专门性练习 （1）踢腿（正、侧踢腿）-高抬腿走-弓箭步走-展髋走-提踵走-交叉步跑-侧跨-带髋跑-跑跳步-跨步跳各30米2次；加速跑50米3次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 二、下午训练时间16：3518：00 任务：学习铅球或实心球的投掷技术和

36、加强力量素质。 内容：1、准备部分： （1）慢跑：800100m （2）徒手操：柔韧性练习 2、基本部分： （1）跑的专门性练习：小步跑、高抬腿30m3，单足跳接跨步跳40m3，后蹬跑40m3，加速跑60m3。 （2）投掷技术训练：原地正面、侧向或背向推铅球或前抛、后抛实心球、铅球或实心球练习各15分钟。 （3）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各23组。 3、结束部分： （1）慢跑：800m。 （2）放松、活动。 星期三 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、一般性准备活动8分钟； 2、柔韧性练习： （1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的

37、绕环练习； （2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 二、下午训练时间16：3518：00 任务：加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑，发展灵活性、协调性。 内容：1、准备部分： （1）慢跑：800100m （2）徒手操：柔韧性练习 （3）跑的专门性练习：小步跑接高抬腿30m3，单足跳接跨步跳40m3。 2、基本部分： （1）力量练习：杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各23组。 （2）5m三向折回跑练习810组，其中计时23组。 3、结束部分： （1）慢跑：800m。 （2）放松、活动。 星期四 一、早晨训练时间

38、6：00-6：30 1、原地活动各关节 2、越野跑3000米 二、下午训练时间16：3518：00 任务：提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。 1、一般性准备活动 2、专项练习 （1）跳跃组和投掷组分别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、实心球动作的分解技术练习； （2）跑组做强度练习 b.要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟 3、结束部分15分钟 （1）放松跑200米； （2）垫上互相磕打放松。； 星期五 一、早晨训练时间6：00-6：30 1、一般性准备活动：（慢跑3200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。 (1)原地纵跳接30米跑3次； (2)频率练习

39、接30米跑3次； (3)5米、10米交叉往返跑4次； (4)站立式起跑30-40米3次； 2、结束部分 （1）放松跑200米； （2）垫上放松。 二、下午训练时间16：3518：00 任务：加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑，发展灵活性、协调性。 1、一般性准备活动8分钟； 2、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（跳小折垫子10次4组、跳深15次4组、蛙跳20米4组、单脚跳30米4组；要求：各练习穿插练习）；十字障碍跑或5m三向折回跑； (2)杠铃练习：跳举8次3组，弓箭步交换跳10次3组，半蹲6次3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑； 3、结束部分5分钟

40、（垫上磕打放松）。 星期六 任务：机动个人调整，补缺补差 测试：30米、50米、二级蛙跳、立定三级跳、铅球、实心球、800米（依据个人特点选测3-4项） 队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！ 训练地点：舜耕小学田径场 训练时间：年前20xx.1.1620xx.2.7 年后20xx.2.18开学 周一至周六上午9：0011：00，周日休息 队员 _： 李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣

41、、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然 一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。 1、 150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑*3 4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿） 5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作） 6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作） 以上每组间隔休息2分钟

42、左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。 7、100米*2，间隔3分左右。 8、30米加速跑1-2趟。 9、放松练习不少于10分钟。 二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、30米加速跑2-3趟。 4、30米跑跳练习2-3趟。 5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。 6、60米加速跑2趟。 7、放送时间不少于十分钟。 三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。 1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。 2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组） 3、起跑反应练习：背对起跑方向30米*2俯卧撑姿势30米*2身体直立前倒30米*2 4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右60米*2100米*2150*2 5、