单元食物的营养与均衡的饮食

1、單元：食物的基本認識食物的營養與均衡的飲食 壹、生活故事振晟今天一天都悶悶不樂，王老師問他怎麼了，原來婉君笑他是大胖子，115公斤的振晟實在是太胖了，問明了原因，王老師要教同學認識食物的營養，並且要維持均衡的飲食，大家一起幫振晟減肥。貳、知識寶庫一、食物的營養營養素的種類營養素是一種化合物，它存在各種食物中，是人體各項新陳代謝作用的推動者。營養素可分為六大類。1.醣類：主要功能是供給熱量，一公克的醣完全氧化可以產生四大卡的熱量。2.脂肪：主要功能是供給熱量，一公克的脂肪完全氧化可以產生九大卡的熱量，同時脂肪也可以維持體溫和保護內臟。3.蛋白質：主要功能是建造和修補身體組織，是構成身體組織的主要

2、物質，同時也可以供給熱量，一公克的蛋白質完全氧化可以產生四大卡的熱量。4.礦物質：是構成人體骨骼、牙齒、肌肉、血液和神經細胞的重要元素，常見的礦物質主要有鈣、磷、鐵、碘、鉀、鈉、氟。5.維生素：又稱為維他命，可分為脂溶性和水溶性兩大類，脂溶性可貯存於體內(包括維生素A、D、E、K)；而水溶性則可隨水分排出體外(包括維生素B群、C)。6.水：主要功能是調節體溫，並可運送養分及排除廢物。水占人體體重約55%70%，體內若缺水20%以上會有生命危險。營養素的功能:1. 供給熱能。2. 建造或修補體內的組織。3. 調節生理功能。二、均衡的飲食沒有一種食物可以具備人體需要的所有營養素，因此，如何在日常飲

3、食中攝取我們所需要的營養，維持身體的健康呢？1. 每天都應攝取適量的六大類食物。2. 營養素提供一天總熱量的分配情形，最好是：醣5868%、蛋白質1215%(其動物性蛋白質應占1/3以上)、脂肪30%。3. 每類食物的選擇應經常變換，以新鮮食物為原則。4. 每日的蔬菜類中，至少要有一碟是深綠或深黃色蔬菜。5. 烹調時最好使用植物油，並注意用量不可太多。衛生署針對國人體型、體質、生活形態與飲食習慣，提供了適用於一般健康成年人的每日飲食指南，供我們參考，不過基於每個人的體型及活動量不同，可增減五穀根莖類的攝取量。【成人每日飲食指南】 資料來源：仁林文化國中家政第三冊三、青少年期的飲食探討(一)青少

4、年的飲食要點1. 需要足夠的熱量，男生23002900卡，女生20002400卡。2. 需要更多的蛋白質以建造與修補組織。3. 需攝取更多富含鈣質的食物，如牛乳、小魚乾、豆腐，以建造骨酪和牙齒。4. 女生月經來潮之血液損失，需補充更多含鐵質、蛋白質的食物。5. 青少年運動量大，要有均衡的飲食，並注意水分的補充。(二)常見的青少年飲食問題1. 不吃早餐：早餐十分重要，它提供一天所需營養素的1/3，如果不吃早餐，將很難應付一天繁重的課業和活動。2. 不帶飯盒，午餐隨意吃：在外進食容易造成餐飲衛生與營養不均的問題，經常倉促進食，也對腸胃造成負擔，應儘量避免。3. 偏愛西式速食：西式速食往往油脂過高，

5、蔬菜、水果不足，並非均衡的飲食。4. 肥胖問題：青少年的肥胖比率很高，男生大約是21%、女生是15%，數字並逐年增加中。因此均衡的飲食應少油炸、油煎的食物，並多做運動。5. 煙酒成癮問題：煙酒容易成癮，有害一生健康，百害而無一利。6. 經常以飲料代替開水：大半的飲料都含有大量糖份、人工色素、人工香料，飲用過多，對身體並無益處，事實上，開水才是最佳飲料。 參、活動體驗一、國民便當營養分析1. 準備便利商店國民便當一份。2. 分類便當內的每一種食物，並計算每一種食物的量。分類菜色五穀根莖類奶類蛋豆魚肉類蔬菜類水果類油脂類量3. 討論每一類食物是否都具備、份量是否適當。4. 討論一份國民便當是否提供

6、均衡的營養。二、振晟一天的飲食1. 選擇班上超重的同學，列出一天的飲食。早晨:三明治2份、冰咖啡午餐:學校便當1份、肉燥飯1碗、飲料1瓶晚餐:白飯3碗、青菜、排骨肉1塊、魚、香菇雞湯點心: 上午九點:鮮奶2罐 下午二點:布丁冰棒1枝下午四點:炸雞1份、百香果飲料1杯晚上九點:泡麵2碗2. 檢討同學的飲食優缺點，那一類食物過多?那一類缺乏?分類菜色五穀根莖類奶類蛋豆魚肉類蔬菜類水果類油脂類過多或缺乏3. 協助同學擬訂均衡的飲食。肆、學習指引一、重點整理五穀根莖類-碗均 衡 的 飲 食12杯奶 類類 4份 蔬菜類2-3匙2個3碟水果類油脂類蛋豆魚肉類 二、作業活動(一)記錄自己今天一天的飲食: 時 間食 品飲 料早 餐午 餐晚 餐點 心(二)與家長討論今天是否攝取均衡的飲食(A)五穀根莖類