一周健身计划表(振作起来!)

1、会会员员： 振振作作起起来来！ 属属于于身身材材偏偏瘦瘦人人群群。以以有有器器械械训训练练为为主主，有有氧氧训训练练为为辅辅，运运动动前前有有条条件件肌肌酸酸一一勺勺。增增肌肌粉粉在在每每次次力力量量训训练练后后（适适 当当拉拉伸伸四四肢肢关关节节等等）一一勺勺，泡泡牛牛奶奶或或冷冷温温水水使使用用, ,有有条条件件配配合合两两个个鸡鸡蛋蛋一一根根香香蕉蕉。 星星期期一一 胸胸部部+ +腹腹部部 正正常常俯俯卧卧撑撑（热热身身）双双倍倍肩肩宽宽俯俯卧卧撑撑窄窄距距俯俯卧卧撑撑 12个/3组12个/5组8个/5组 仰仰卧卧起起坐坐平平板板支支撑撑腹腹肌肌八八分分钟钟 30个/10组25分钟/5组

2、1次 星星期期二二 有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳 仰仰卧卧起起坐坐平平板板支支撑撑腹腹肌肌八八分分钟钟 30个/10组25分钟/5组1次 星星期期三三 手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 坐坐姿姿哑哑铃铃弯弯举举坐坐姿姿哑哑铃铃托托臂臂举举 单单臂臂哑哑铃铃颈颈后后举举 16次/5组810个/5组12个；5组 阿阿诺诺德德推推举举哑哑铃铃肩肩上上推推腹腹肌肌八八分分钟钟 12个/8组810个/5组1次 星星期期四四 有有氧氧跑跑步步2020分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳 腿腿+ +腹腹部部 哑哑铃铃深深蹲蹲哑哑铃铃弓弓箭箭步步哑哑铃铃提提锺锺

3、 20；10组各20换腿；10组20次；5组 仰仰卧卧起起坐坐平平板板支支撑撑腹腹肌肌八八分分钟钟 30个/10组25分钟/5组1次 星星期期五五 胸胸部部+ +背背部部 正正常常俯俯卧卧撑撑（热热身身）双双倍倍肩肩宽宽俯俯卧卧撑撑窄窄距距俯俯卧卧撑撑 12个/3组12个/5组8个/5组 哑哑铃铃划划船船腿腿垫垫椅椅俯俯卧卧撑撑 12个/各10组12个/6组 星星期期六六 有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳 手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 坐坐姿姿哑哑铃铃弯弯举举坐坐姿姿哑哑铃铃托托臂臂举举 单单臂臂哑哑铃铃颈颈后后举举 16次/5组810个/5组12个；

4、5组 阿阿诺诺德德推推举举哑哑铃铃肩肩上上推推腹腹肌肌八八分分钟钟 12个/8组810个/5组1次 星星期期天天 休休息息; ; 平平板板/ /躺躺床床哑哑铃铃卧卧推推平平板板/ /躺躺床床哑哑铃铃飞飞鸟鸟 增增肌肌食食谱谱 psps：不不方方便便食食材材可可用用同同类类产产品品替替代代，更更多多内内容容 可可阅阅读读群群主主qqqq空空间间！ 早早餐餐：5 5片片切切片片面面包包或或2 2个个馒馒头头，牛牛奶奶2 2袋袋 （500500毫毫升升），鸡鸡全全蛋蛋1 1个个，鸡鸡蛋蛋白白3 3个个 早早加加餐餐：香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶1 1杯杯（280280毫毫升升） 中中餐餐：米米饭饭馒

5、馒头头250250克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约200200克克），桃桃苹苹 果果香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶500500毫毫升升 运运动动中中：肌肌酸酸或或健健身身饮饮（运运动动前前及及运运动动中中 、运运动动后后）500500毫毫升升；各各人人更更推推荐荐白白开开水水。 运运动动后后：增增肌肌粉粉（运运动动后后10201020分分钟钟使使用用 ）一一勺勺，肌肌酸酸（5 5克克 晚晚餐餐：米米饭饭或或面面条条200200克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约200200克克），苹苹果果 桃桃香香蕉蕉1 1

6、个个，牛牛奶奶500500毫毫升升 810个/6组810个/6组 哑哑铃铃屈屈臂臂伸伸 12个；5组 会会员员： 振振作作起起来来！ 属属于于身身材材偏偏瘦瘦人人群群。以以有有器器械械训训练练为为主主，有有氧氧训训练练为为辅辅，运运动动前前有有条条件件肌肌酸酸一一勺勺。增增肌肌粉粉在在每每次次力力量量训训练练后后（适适 当当拉拉伸伸四四肢肢关关节节等等）一一勺勺，泡泡牛牛奶奶或或冷冷温温水水使使用用, ,有有条条件件配配合合两两个个鸡鸡蛋蛋一一根根香香蕉蕉。 星星期期一一 胸胸部部+ +腹腹部部 星星期期二二 有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳 星星期期三三 手

7、手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 星星期期四四 有有氧氧跑跑步步2020分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳 腿腿+ +腹腹部部 平平板板/ /躺躺床床哑哑铃铃卧卧推推平平板板/ /躺躺床床哑哑铃铃飞飞鸟鸟 810个/6组810个/6组 哑哑铃铃屈屈臂臂伸伸 12个；5组 星星期期五五 胸胸部部+ +背背部部 星星期期六六 有有氧氧跑跑步步1010分分钟钟；或或其其他他热热身身如如跳跳绳绳 手手臂臂+ +肩肩膀膀+ +腹腹部部 星星期期天天 休休息息; ; 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 增增肌肌食食谱谱 psps：不不方方便便食食材材可可用用同同类类产产品品替替代代，更更多多内内

8、容容 可可阅阅读读群群主主qqqq空空间间！ 早早餐餐：5 5片片切切片片面面包包或或2 2个个馒馒头头，牛牛奶奶2 2袋袋 （500500毫毫升升），鸡鸡全全蛋蛋1 1个个，鸡鸡蛋蛋白白3 3个个 早早加加餐餐：香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶1 1杯杯（280280毫毫升升） 中中餐餐：米米饭饭馒馒头头250250克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约200200克克），桃桃苹苹 果果香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶500500毫毫升升 运运动动中中：肌肌酸酸或或健健身身饮饮（运运动动前前及及运运动动中中 、运运动动后后）500500毫毫升升；各各人人更更推

9、推荐荐白白开开水水。 运运动动后后：增增肌肌粉粉（运运动动后后10201020分分钟钟使使用用 ）一一勺勺，肌肌酸酸（5 5克克 晚晚餐餐：米米饭饭或或面面条条200200克克，鸡鸡胸胸肉肉鱼鱼肉肉 牛牛肉肉200200克克，蔬蔬菜菜1 1份份（约约200200克克），苹苹果果 桃桃香香蕉蕉1 1个个，牛牛奶奶500500毫毫升升 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030

10、分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；

11、有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑

12、跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步30

13、30分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟

14、； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧

15、跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3

16、030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟； 有有氧氧跑跑步步3030分分钟钟；有有氧氧跑跑步步303