运动、营养与肥胖

1、运动、营养与肥胖,流行病学调查,2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，7岁17岁儿童青少年的超重率和肥胖率分别是4.5%和2.1%，部分大城市已分别达13.1%和8.1%。 究其原因，主要是摄入的能量超过消耗的能量，多余的能量在体内转变为脂肪而致。能量消耗较低，静态活动时间太长以及运动过少是造成超重或肥胖的重要原因。,人类的进化,2002,1900,?,不怕饥饿：就怕过饱,With Apologies to Stephen Jay Gould,肥胖对健康的影响,肥胖减寿,英国伦敦圣托马斯医院的Tim Spector测量了1122名18岁到76岁妇女白细胞中染色体端粒的长度。研究结果表明

2、，肥胖会加速端粒缩短，从而加快人体衰老。肥胖让人减寿约8.8年，而肥胖吸烟者平均要比瘦的不吸烟者要衰老至少10年。,肥胖症目前成为仅次于吸烟之后的第2个可以预防的致死危险因素； 与艾滋病、吸毒、酗酒并列为世界性四大医学社会问题； 肥胖、高血压、高血脂与高血糖称为“死亡四重奏” ；,WHO向全世界宣布：“肥胖症将成为全球首要健康问题” 。,高胰岛素血症导致的高雄激素水平是女性肥胖患者性功能障碍和月经紊乱的主要原因。 据最新调查还发现肥胖可导致男性智力的下降 (体重超标30%，智力平均下降23%)。,代谢综合征,成人代谢综合征的因素也在肥胖儿童中聚集 ； 50% 少年的高血压归因于肥胖 ； 肥胖儿

3、童与同龄正常儿童比不但血压增高，而且左心室相对肥大，三头肌皮褶厚度与血清LDL- 胆固醇升高、甘油三酯升高以及HDL-胆固醇的降低相关。 肥胖儿童胰岛素功能异常和葡萄糖代谢紊乱可能是造成儿童少年中II型糖尿病增多,内分泌与呼吸系统,肥胖可使月经初潮提早，而月经初潮早又是成年乳腺癌的危险因素之一。 肥胖少女容易出现多囊卵巢综合征。 严重肥胖儿童中可见与睡眠有关的呼吸障碍。儿童睡眠阻塞性呼吸暂停可以影响儿童的学习和记忆功能。 肥胖成人的呼吸阻塞性呼吸暂停出现的上气道的软组织结构的变大可能在儿童肥胖时已发生。,社会行为与心理,超重和肥胖体型与儿童不良社会功能、学习成绩差、对体型不满意程度高、社会适应

4、能力差有关，也与性格缺陷有关，还严重影响青少年自信心。 哈佛大学进行的55年的跟踪调查更表明，无论儿童青少年肥胖体型是否持续到成年期，肥胖儿童青少男性和女性中均呈现其成年后的疾病发生率和早死率增加的现象。,社会行为与心理,肥胖让青少年不得不长期忍受伙伴们的揶揄、戏弄, 他们的情绪明显容易低落, 对自己身体的满意度降低, 自尊心受损, 进一步导致饮食失调。 假如肥胖者被别人嘲笑了, 头脑里形成自杀念头及付诸行动的可能性比正常情况下要高23 倍。 在学校或者家庭受到嘲笑的肥胖者有26 %曾经“有过自杀的想法”, 9 %曾试图“结束自己的生命”。 被嘲笑之后, 36 %的女孩子情绪会十分低落, 男孩

5、子中这一比例为19 %。,马拉艾森伯格美国明尼苏达大学儿科和青少年医学文献,与儿童肥胖有关的其他健康损害还包括肝脂肪变性、胃食管反流、股骨头骺脱离等症。,儿童少年肥胖最严重的后果到成年人的延续,肥胖体型的延续、 引起肥胖的生活方式(高脂、高能量密度膳食、低体力活动及静态生活方式) 的延续， 儿童时期血清脂质及脂蛋白水平、血压及血浆胰岛素水平升高的延续 延续到成年的肥胖又与心血管疾病、2型糖尿病等慢性非传染性疾病相互影响从而加剧其发生、发展。,肥胖的分类及病因,单纯性肥胖 体质性肥胖（遗传性肥胖） 过食性肥胖（获得性肥胖） 继发性肥胖。 （1）丘脑性肥胖； （2）内分泌肥胖；肥胖者胰岛素分泌偏多

6、，且又存在胰岛素抵抗，脂肪细胞膜上胰岛素受体较不敏感，脂肪细胞上单位面积的胰岛素受体密度减少，也促进脂肪合成。 除上述原因外，肥胖症与每个人的生活环境、饮食习惯、年龄、性别、活动量的大小等均有一定关系。精神受刺激，用激素类药物等也可引起肥胖。,肥胖的营养评价,评价患者是否肥胖及肥胖程度，判定指标包括 体重 体重指数(BMI) 腰围 腰臀比(WHR) 各种仪器测量法等。,肥胖可用肥胖度来衡量,肥胖度= （实际体重-标准体重）/标准体重100%,少年儿童（ 7 16 岁 ） 标准体重 = 年龄 28,肥胖可用肥胖度来衡量,肥胖度 轻度肥胖 ： 20% - 30 % 中度肥胖 ： 40% - 50

7、% 重度肥胖 ： 50% 以上,体重指数(BMI),体重指数=体重/身高2(kg/m2) 简便、实用，据此推测的体脂质量分数与水下称重法(金标准)所测得的结果有较好的相关性，而且与肥胖患者病死率和伴发疾病的发生率也明显相关。,中国青少儿超重、肥胖BMI分类标准推荐建议,2003年国际生命科学学会中国办事处/中国肥胖问题工作组（WGOC）,与肥胖发病的有关营养因素,一、妊娠期营养因素,妊娠最后3个月和生后第一个月营养较差的母亲，其子女发生肥胖者较少； 妊娠前6个月营养较差的母亲其子女肥胖的发生则较高； 母亲肥胖而新生儿皮下脂肪厚度超过正常，那么儿童日后就非常可能发生肥胖。,二、人工喂养及其辅食添

8、加,人工喂养会失去母乳喂养所特有的奶量自动调节机制。 过早添加固体食物及高渗奶方均是引起肥胖病的高危因素。,三、偏食、多食、饮食结构不良,肥胖者的过量现象相当普遍。 膳食结构不良，能量过高，且不能节制也是超重或肥胖的重要因素之一。,四、能量密度较高食物,能量密度指平均每克食物摄入后可供能的热千卡数。 脂肪是重要的产能营养素之一，每克脂肪产能9kcal； 对高脂肪食物摄入进行有意识的自我控制显然能明显控制肥胖。,五、进食注意力与进食速度,肥胖样进食的主要特征： 进食时所选择的食物块大， 咀嚼少、每一块吃得快、整个进食速度较快； 在单位时间内吃的块数明显较多等。,五、进食注意力与进食速度,其他行为

9、因素： 吃甜食频率过多； 非饥饿状况下看见食物或看见别人进食也易诱发进食动机； 以进食缓解心情压抑或情绪紧张； 边看电视边进食； 睡前进食等。,饮食控制,能量摄入与排出的平衡 降低胰岛素抵抗理论,五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重,食量与能量消耗之间需保持平衡，进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。 脑力劳动者及活动量较少的应开展快走、慢跑、游泳等活动。 消瘦儿童应增加食量与油脂摄入。 体重不宜过高或过低。,体重增加的生理机制,能量摄取,能量消耗,控制和调节因素,遗传物构成,体力活动 基础代谢 产热,饮食结构,膳食控制的原则,低能量 含复杂碳水化合物(如谷类) 低脂肪 适量优质蛋白质

10、增加新鲜蔬菜和水果。,1) 总能量的控制,饮食供给的能量必须低于机体实际消耗的能量； 能量确定的依据： 治疗前长期以来患者的日常饮食能量水平； 应视体重是入在上升阶段还是平衡稳定阶段； 对儿童要考虑其生长发育需要，对老人要注意有无并发症存在。 对能量的控制，一事实上要循序渐进，逐步降低。,1) 总能量的控制,轻度肥胖成年患者： 每日减少供能125250kcal，每月稳步减肥0.51.0kg； 中度肥胖成年患者： 每日减少供能5501100kcal，每周减肥0.51.0kg；,1) 总能量的控制,轻中度肥胖儿童： 不太严格的饮食调整方案 中重度肥胖儿童子： 5岁以下600800kcal； 5岁以

11、上8001200kcal； 青春期15002000kcal。,1) 总能量的控制,减重膳食应该遵循“可接受的大量营养素摄取范围（AMDR）”来摄入脂肪、碳水化合物、蛋白质。 注意饮食的能量密度；即选择体积较大而所含的能量相对低一些的食物。,2) 限制碳水化合物的摄入量,碳水化合物的来源，应选择谷类食物， 谷物中则应多选择粗杂粮，如：玉米面，荞麦面、燕麦、莜麦等。 严格限制糖、巧克力、含糖饮料及零食。 糖类供给一般应控制在占总能量40%55%为宜。,3）限制脂肪,限制和减少能量摄入应以减少脂肪为主。 脂肪占总热量的20%35%。 饱和脂肪摄入量10% 的热量， 胆固醇300mg/d。 血脂异常者

12、应限制摄入富含饱和脂肪和胆固醇的食物(如肥肉、内脏、蛋黄)。,4）蛋白质的供给,蛋白质占总热量的20%35%。即每1000kcal供给蛋白质5075g为宜。 注意选择优质蛋白质(如瘦肉、鱼、蛋白和豆类)的食物。 限制高嘌呤的动物内脏（如动物的肝、心、肾等）,5）充足的膳食纤维,膳食纤维不加限制，以不低于12g为宜。 膳食纤维在胃肠道膨胀,增强饱腹感，对降低血脂和预防癌症也有一定好处。,6）保证矿物质和维生素的供应,长期限制饮食，保证充足的矿物质和维生素的摄入非常得要。 新鲜蔬菜和水果含有丰富的水溶性维生素，如维生素B1、B2、B6、B12、C、烟酸和叶酸等，且含能量很低，营养丰富，饱腹感明显，

13、所以在减重时不要过分限制。 每天食盐摄入为36克为宜。,7）三餐分配及烹调,同时注意将动物性蛋白和脂肪含量多的食品尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主，含糖量低且利于消化。 饮食的烹调方法则宜采用蒸、煮、烧、氽等，忌用油、煎、炸的方法。,饮食疗法须遵循个体化原则，进行个别的营养咨询与指导！,加强运动,对青少年减肥最有效最安全的途径只有一条运动。 就运动项目的选择来说，一般可选择运动节奏中等或较快的项目，规定距离的匀速跑（15003000米）、网球、羽毛球、健身操、体育舞蹈等都是较为理想的。,各种运动所消耗的热量,运动方案,运动的强度：中等强度较适合。青少年心率 125-135次分。 运动的时

14、间：在晚餐前2小时进行。 注意事项： 不要做大运动量的锻炼 运动的时间不要太短， 在30分钟到一小时。 运动前要做好准备活动， 必免受伤。,心理行为因素与肥胖的关系,心理行为辅导，解除心灵困惑，帮助人们形成健康的生活方式。 一个处于内心满足的状态的人是不会暴饮暴食或者厌食的，他们的饮食量会自动调整到一个很正常的范围之内，体重也会因此而变得最为适中。,导致肥胖的心理行为因素,以食物来抗压和消除内心的空虚状态， 边看电视(看书)边吃零食， 吃宵夜的习惯， 热衷于饮料，果汁， 勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品， 害怕承认自己肥胖的事实 家长以食物作为奖惩。,肥胖导致的心理行为问题,缺乏自信 焦急 抑郁

15、 自卑 孤独 肥胖者通过食物来 发泄情绪，造成恶性循环。,肥胖的心理辅导,控制和减轻肥胖者的体重， 改变其体象（人对自己身体所给予的以美丑、强弱等的主观评价）。 肥胖者的人格多不完整，对身体不满意的感觉强烈。通过辅导，提高自我评价，自我价值感增强，获得良好的体象。,心理减肥,厌恶法： 将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。 奖励法： 肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以

16、标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。,心理减肥,慢吃法： 控制进食的速度。如果肥胖者学会了轻松缓慢地吃东西，他就会有时间对所吃的东西加以品尝，并且到时间会自然停止。如果吃得太快，可以让自己吃完一小份后暂停一会儿，然后再吃另一份。这两种方法并非引导肥胖者少吃，而帮助他们掌握忍耐饥饿的技巧，用这些方法给他们逐渐确定合理的食量。 互助法： 对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着

17、肚子，也不会让你敞开肚皮吃。有时尽管你真心实意地减肥，但也有绝望而坚持不下去的时候。此时你应找一个有同样苦衷的减肥者，互相鼓励，取长补短，共渡难关。,心理减肥,替代法： 有些肥胖者对食物的形象、气味，甚至于对食物的想像，都会引起食欲。为此，建议肥胖者用其他行为来代替进食，也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步，喝一杯水，或者坚持不进食，直到这类想像不能导致过多分泌胰岛素为止。 定餐法： 如果你常在一个特定的环境里吃东西，比如边看电视边吃零食，久而久之，一看电视就想吃，不管饥饿与否。根据肥胖者的特点，只在一定的地方、一定的时间内就餐，或不边看电视边进食。,减肥者常见心理障碍,节食是减肥成功与

18、否的唯一关键 减肥者的错误心态： 节食和运动计划是减肥的不二法门。当计划结束后，难保不立刻再度肥胖。 指导者给予的健康想法： 因为我努力，所以我变瘦了。计划结束后，并不代表我要放弃这些有益健康的新习惯。这计划的确帮了我大忙，但成功毕竟是我努力的成果。,减肥者常见心理障碍,努力值得吗? 减肥者的错误心态： 我已经努力节食了好几个星期，离理想体重还有一段距离。我真等不及这个计划结束，好想回归原来的日子。 指导者建议的健康想法： “冰冻三尺，非一日寒”，体重累积不只是十天半月的结果，要瘦下去当然会花费更长的时间。当然希望轻松减肥，立即见效，但事实就是事实。可不要现在放弃，把以往的努力付诸流水。一定可以支持下去的。,减肥者常见心理障碍,这个办法我以前试过 减肥者的错误想法： 我以前就听过这套营养理论及“行为疗法”。以前它没什么效果，现在也不会有用的。 指导者建议的健康心态： 我从来没有认真学这些事情，现在我的学习动机不同于以前。我深深了解到，这是彻底解决我烦恼的唯一办法，怀疑这个办法，只是表示自己遭遇不顺。问题只有自己才能面对，别人无法代替，所以要继续努力前进。 指导者可建议(帮助)减肥者找出其他的心理障碍。这些会使他重蹈覆辙的