学会管理情绪

学会管理情绪樊富珉清华大学心理学系副主任、教授课程前言各位学员大家好这一讲的题目是学会管理情绪。在这一讲的内容当中我们大家会涉及三方面的问题，第一是情绪及其功能，第二是情绪的种类与识别，第三是情绪调节的有效方法。在讲座开始的时候，我想问一问各位请你回答几个问题。第一个问题是，你了解自己的情绪吗第二个问题是你能识别他人的情绪吗，第三个问题是你如何调适你自己的情绪，第四你有能力影响他人的情绪状态吗，这四个问题请各位先想一想，毫无疑问这四个问题都是涉及到情绪的管理方面的问题，了解情绪。一、情绪及其功能（一）什么是情绪下面首先我讲讲情绪是什么，情绪有什么功能，情绪英文叫EMOTION，情绪到底是什么呢当然有不同的心理学家对其有不同的定义，一般来讲我们认为情绪是指客观事物是否满足人的需要所产生的一种内心体验。也就是说情绪是一种内心的体验，而这种体验与什么有关呢是与外界的事物是否满足人的需要有关联，当需要得到满足的时候，我们可能会产生积极快乐的情绪，当需要得不到满足的时候，可能会产生一些消极负面的感受。我们知道人的需要很多很多，我们国家的心理学家黄希庭教授，他对青年人的需要做了很多的研究和整理，他提出来基本需要的18种类型和内容，这里面包括了维持生存的需要，比如说想吃饱，想穿暖，想吃好，要想穿漂亮的衣服，有低层次的，还有可发展层次的，有物质享受的需要，有性的需要，有秩序的需要，躲避伤害的需要，逃避羞辱的需要，友情的需要，求援的需要，归属的需要，成就的需要，自尊自立的需要，权力的需要，求知的需要，求美的需要，发展体力的需要，助人的需要，建树的需要和奉献的需要，恕我时间关系不能一一展开去介绍。我们知道人的需要是千差万别及其丰富的，随着年龄、精力，随着环境的不同，人的需要也会有改变，那么需要的满足与否是和我们的情绪有密切关联的，所以了解需要也是认识情绪的很重要的一个前提。（二）情绪的功能情绪有什么功能呢情绪就是我们常常说的，喜怒爱恶惧，情绪它的功能有两方面一方面是动机功能，一方面是社会适应的功能。动机的功能是指什么呢，就是说情绪它能激发出人的行为的动力，成为人行为的一个来源，还有社会适应就说，情绪它可以通过对自己、对他人情绪的去更好的改善我们的社会适应。比如我举个例子，有这样一个传说，说托尔斯泰，俄国的大文豪，他在一个阳光灿烂的早上，在一个非常美丽的花园里面和一个雍容华贵的高雅的夫人在谈话，心情特别的愉悦，在这个时候有一个年轻的作家，来找他，希望他能为他新出版的这本书著作他的小说提个词，所谓我们说的名人效应，那么托尔斯泰看完以后，认为他写的书写得很好，然后就给了非常多的赞誉，当这本书出版以后，其他的一些文坛的朋友也问托尔斯泰，说这是你写的吗，这是你推荐的吗，这本书真的有这么好吗，那么托尔斯泰拿来看看，感觉到确实这个跟我当时看到的好像，我这个是不是有一些过于赞赏了。这故事告诉我们情绪有良好的社会适应功能，如果你能识别别人的情绪，同时能够善用这样一些情绪状态，可能就会带来积极的效果。这个年轻的作者，他的智慧在于他知道当人心情愉悦的时候，对事物的接纳、对人的接纳都会有更高的这种包容和提升，而在人心情不好的时候，可能对人对事的接纳都会低，就像我们说的在生活中心情好的时候，看天天也蓝，看水水也绿，看人人也清，是这样一种感觉，而心情不好的时候，什么都没有，没情绪，什么都不想看，什么都觉得不好，所以他有一种通过情绪去提升我们社会适应的功能。二、情绪的种类与识别（一）情绪的反应与识别刚才已经讲到情绪和喜怒哀恶惧有关系，那我们都想知道，情绪到底有多少种，我们怎么可以去识别一个人处在什么样的情绪状态下呢，心理学的研究发现，情绪它的反应会表现在三个方面，也就成为我们识别情绪的来源，情绪它会有什么样的反应，情绪是一种主观的体验，情绪也会有生理的唤起，情绪也有外部的表现，情绪的反应可以从主观体验、生理唤起、外部表现来了解，也是可以来识别。1、情绪的主观体验我举个例子，比如说情绪的主观体验，我来举个例子，我有个学生，他给我写的他的作业当中，讲到他的，我开的是一门心理健康的课，他在这个课的作业当中说，有这么一段话当我情绪高涨时，我就像一座喷发的火山，心花怒放，充满着豪情壮志，好像有使不完的力量和精力，我愿意将我所有的热情和智慧与和我认识的所有人分享，而当我情绪低落的时候，我又好像是一座冰山，对什么都失去了兴趣，我会感到命运乃至周围所有的人都在和我作对，我是那样的沮丧与无奈，甚至想到过死，这就是情绪的一种主观的体验。2、情绪的外部表现情绪有它的外部表现，那么它的外部表现是通过哪一些渠道线索而表现而被人识别和觉察呢，一个就是面部表情，一个是体态表情，还有就是言语的表情。面部的表情是指，我们面部肌肉的方向，我们的眼睛，我们的嘴巴、嘴角、眉毛这些它都会有一些线索让我们觉察这个人的情绪状态，比如说喜悦时候的微笑，愤怒时候的眉毛倒立，这些都是面部表情。情绪的外部表现还有体态表情，体态表情是说什么，是说我们的身体，我们的动作，它也传达着很多情绪的信息，比如说像手舞足蹈这样一个体态动作它传递是什么情绪状态，是激动、是兴奋，像捶胸顿足这样的体态，它传递是什么样的情绪信息，是一种悲痛，痛心疾首这样一种感觉，所以甚至的动作传递很多的情绪线索。还有言语的表情，言语的表情包括人的语气、语速、语调，也传递着一种情绪，比如说很平和的语气，说话的时候声音比较低沉，然后非常的娓娓道来，不管它讲的内容是什么，你感觉到这样的，让你觉得很平静，如果声音高八度，说的同样一件事情声音高八度，而且声嘶力竭的这样去表达，那么它传递的情绪状态就是在一种极度崩溃这样一种状态，传递这样一些情绪的信息，所以我们最容易识别别人的情绪是来自于面部表情、体态表情和言语表情这样的线索。在这我给大家看了一张照片，实际上是两张照片，一张照片是母亲和孩子欢乐的活动的场面，其实我们看到的是他们的面部表情和他们的动作，两个人手拉在一起，然后充满着活力，然后脸上全是笑容，所以我们知道他们的情绪状态是高兴的。心理学家曾经研究过什么样的状态，面部的表情传递最美好的情绪状态，那么这张照片是一个女艺人，你可以看到她的面部表情特别的愉悦，是微笑，所以我想看到这样的一种状态的话，我们都会被她的微笑所感人，这是英国心理学家在研究什么叫完美微笑的时候，他们做出来的这样的一个归纳性的解释，他认为一个完美的微笑相关的因素包括了脸形、牙齿，然后微笑的技巧，更重要的是微笑所透出来的这个人的自信心，刚才大家看到的这张照片被认为是这个世界上最完美的微笑。这个是一个英国的女艺人，她的演艺事业非常的成功，她成为英国人心目当中的甜心，不仅仅是因为她的演绎的技巧，还有她的美丽，更重要的是她的微笑所透出来的那种真诚、愉悦这样一种积极的正向的情绪状态。3、情绪的生理唤起刚才我也谈到情绪的反应还包括了生理的唤起，当我们处在情绪状态的时候，我们的身体会有很多的信号，有很多的信息，比如说皮肤会发生变化，呼吸还有血压等等，都会有心跳，都会发生，随着情绪产生，而带来一些变化。那么中国传统医学特别强调情绪和人的五脏的关系，在这我列举了最常见的基本情绪，有忧虑、悲伤、愤怒、惊恐和欢喜这样五种情绪，这五种情绪把他的行为的表现和他的生理上的反应，包括脾脏，身体的组织感觉的器官等等，那我举一个例子，比如人悲伤的时候，人会哭泣，哭泣是一个行为的表现，那么他的生理的反应会有什么样呢，他会作用在大肠和肺部，然后他的身体组织皮肤，还有他的感觉器官是鼻子，他会咳嗽，他会胸闷气短，他会声低吸微，有呼吸声音都是微弱的，所以我们知道情绪它会有生理的唤醒。现在大家看到的这张照片是最新的一个关于情绪的研究，那这个研究运用一些科学的手段，发现人在不同的情绪状态下，身体的温度是不一样的，那么通过一些仪器，这个分析出来大家可以看到，当然处在积极的情绪，比如说快乐和爱的时候，他的全身的温度是温暖的、热烈的，色彩是红的和黄的，而当你处在一些负面的情绪，比如说恐惧、忌妒、抑郁、焦虑、愤怒的时候身体的颜色是偏黑色、暗色、淡色这样一些非常深颜色的，所以这也证明人的情绪状态下生理会有变化，生理的唤起是不同的。不同的情绪，会有不同的状态。（二）情绪的分类那么关于情绪的分类，以前传统的心理学的教材都会分成心境、情绪、情感这样的分类，现在比较多的分类是从情绪的性质来分，分成积极情绪和消极情绪，什么是积极情绪，像幸福、激情、爱、欣赏、乐观、幽默这就是积极情绪，愉悦，那么消极的情绪包括很多，比如说抑郁、攻击、焦虑、愤怒、嫉妒、憎恶、怨恨还有悲观，这里边只是少量的列举了，我们还可以找到很多积极情绪和消极情绪具体的描述。而且还有程度的。比如说开心、愉悦、欣喜、大喜、狂喜，这是讲正向情绪的一个程度。1、负面情绪与消极心态消极的情绪也叫负向情绪，积极的情绪也叫正向情绪，负向情绪它会带来什么样的后果呢，会带来消极的心态。比如负向情绪出现的时候，比如愤怒、痛苦、忧虑、悲伤、害怕、厌恶、恐惧等等。他会带来什么样的消极心态，心态更复杂了，心态不仅仅是情绪，但是他离不开情绪，他会带来仇恨、贪婪、逃避、纵欲、易怒，所以这种消极的心态引发消极的行为后果，给我们带来不健康的结果，那么如果说是积极的情绪，当然带来积极的心态。那么情绪，消极情绪对身心健康的影响，我们也可以借用黄帝内经里面的论述，黄帝内经说忧伤肺、思伤脾、怒伤肝、恐伤肾，我们知道忧虑、思虑、愤怒和恐惧这些都是负面的情绪，这些负面的情绪持续，而且达到一定的强度的时候，会对我们的健康带来损失。大家都知道红楼梦里面的林妹妹，最后死于肺病，当然我们无法知道他是否感染了，在什么情境下感染了这些肺结核的细菌，我们只知道他在小说里面呈现的个性是这种用现在心理学讲气质是抑郁质的，性格是多疑敏感型的，他的行为表现是见花落泪，悲悲切切、哭哭啼啼，当然他也有愉悦的时候，但是相对来说，他的情绪比较容易体验到负面，而且不太容易哄好，所以忧伤肺，不能不说这样一种忧虑、忧愁、忧郁的个性和气质和他的肺病没有关系。你自己本身是否知道这些负面的情绪是什么，而且你个人的负面情绪的程度又是怎么样，在我给大家的课件里面有一个叫SDS的自评抑郁量表，这个量表它是有二十道题，通过你一到四分这样一个程度的打分把最近一周或者最近一个月来你所感受到的状态和程度，然后打一个分，最后加起来就可以算出你的原始分，再乘上一个系数变成标准分，你就可以评估你自己的抑郁程度。这里二十个题目比如，我感到情绪沮丧、郁闷等等，这个我就不再一一的说，在课件播出的时候，可以给大家来看。当然你也可以从心理健康的书，尤其是专业技术人员心理健康和心理调试这本书上找到这样一个量表来测一测，评估一下自己最近一段时间以来，这个负面的情绪，尤其是抑郁的情绪它处在一个什么样的水平和状态，以便对自己的情绪有更多的了解。这是我们说负面的情绪引发消极的心态导致的严重后果。2、正面情绪与积极心态当正面情绪出现的时候，而且可以持续引发积极的心态，带来积极的行为后果，那正面的情绪我们谈到高兴、愉悦、快乐、轻松、喜悦，爱，这些都是积极的情绪，积极的情绪会带来什么样积极的心态，乐观、自信、进取、同情、宽容、热忱、希望等等积极的心态。那么最新的积极心理学的研究的一些数据和实验证明，正面情绪和人的主观幸福感是密切关联的，处在正面情绪状态下的人，更容易采纳别人的观点，正面情绪还有助于人们了解不同群体之间的联系和共性，可以彼此拉近一个距离。还有的研究发现，正面的情绪使我们看到更多自己和伙伴的相似之处，正面的情绪可以让人在完成工作的同时获得满足，也就说正面的情绪可以让我们更好的发展和维系亲密的关系，正面的情绪可以更好的让我们在工作中获得积极正向的体验，让工作给我们带来更多的满足和快乐，所以正面的情绪对我们的生活影响很大。积极心理学的研究发现，正面的情绪如果我们从过去人生是过去现在和未来构成的，那么在从正面的情绪角度来看，在回顾过去的时候，我们有很多的满足感，认为自己没有白活，我做了努力我对我自己的生活感到满足，对未来，对未来的话是有期盼，是有乐观的期盼，对于现在，现在的生活能感受到快乐。这样的一种正面的情绪特别的重要，因为当我们这种正面情绪持续存在的话，就会刺激人进入一种积极的思维模式，而这种积极的思维模式可以让我们更好的去带来积极的行为的后果。那么讲过正面情绪和负面情绪的时候，我特别要提醒一下，就是负面情绪不等于不正常，比如我们说测你的抑郁的程度不等于测你的抑郁症。人都会有负面的情绪，比如说焦虑、抑郁、悲伤、恐惧，这些正面的情绪是非常重要的。特别是请大家要注意，负面情绪不等于不正常，负面的情绪它是正常的情绪体验，一个人如果它没有负面情绪，全是正面情绪，那这个人的心理健康才让我们担心，可能它处在一种不健康，心理疾病的状态，所以负面的情绪他有他的功能，他是我们生活当中不可或缺的，他有他的价值，他也是我们人生的财富，你不体验过情绪的低潮你怎么可以感受到情绪高潮时候的那种给你带来的反差和它的珍贵。比如负面情绪它有它的价值，比如说在考虑的时候，比如说我们入职考试、晋升考试等等，如果你没有焦虑的情绪，你可能懒懒散散、松松垮垮，很难把你几十年积累的那些智慧、这些知识，很快的从你大脑的记忆库当中提出来把它呈现出来，所以需要有一种焦虑，这种焦虑起到了集中精力，然后去调取快速的大脑的活动，调取你储存的东西，然后把它呈现出来，所以我们说负面的情绪是重要的是有意义的，是有价值的，它是正常的，不是等于不正常。而且负面的情绪它也有个度，刚才我说你测了你抑郁的水平，就不等于你就可以诊断你的抑郁症，抑郁症的诊断是需要疾病的诊断，是要有专业资质的人根据专业的工具，专业的诊断方式来做诊断，所以用负面的情绪不可怕，所以我们要接纳负面情绪的存在。三、情绪调节的有效方法好了，说完情绪的种类和情绪的识别，这一讲的题目叫做学会管理情绪，我们知道情绪的调节特别的重要，情绪能调节吗，有什么样的方法可以有效的进行情绪的调节呢。首先我们来看这段话，这段话也是常常我在清华大学给学生上心理健康课的时候，给学生会呈现的一张PPT，这句话是这么说的，只有过人智商却不懂得控制情绪是一个危险的人，在我们的身边高智商的人越来越多，随着营养、随着遗传，随着社会的刺激，各方面信息的刺激，随着互联网的发达，所以人们的智力水平，智商越来越高，你智商再，你能考优异的成绩，并不等于你就有控制情绪的能力，如果你不能有效的控制情绪，你可能是一个危险的人，什么意思呢，就是说如果情绪一旦失控，人的冲动会做出一些令你恢复理性以后悔断肠子也改变不了的事实。是会非常的危险，会做出很极端的一些行为。我举一个例子，在生活当中我曾经看过这样一个事件，一个名校的高材生，而且是博士生，同时他已经成为一家机构的签约的专业人员，那么他平时的学业也很优秀，社会工作也很棒，所以在品德上没有任何的不良记录，他因为回家探亲，遇到了邻里之间的冲突和矛盾因为一些利益，那么在发生冲突的时候，他也和他在家乡做农民的兄弟一起和冲突的邻居发生打斗的时候也举了这样的一些锄头、棍棒发生了这样的一些斗殴，最终邻居因为在这种斗殴当中被这种锐器或者什么棍棒打到大脑最后死亡，也就说邻里矛盾引发了这样的一个犯罪的行为，因为涉及到生命的死亡，像这样的一个情况下，这些斗殴的人都被作为嫌疑犯拘留。这个事情媒体报道了以后，他的导师很吃惊，觉得这么一个优秀的学生，怎么会成为一个犯罪嫌疑人，很难想象如果我们要去分析的话，情绪冲动不能不说是一个重要的因素，在那个情况下他是知道这种殴斗的双方在一个非理性的状态下可能什么事情会发生，所以像这种邻里纠纷应该用法律的手段来解决他不是不知道，可能在那个情绪冲动的情况下可能这些东西都忘掉了，所以就引发了非常令人痛心的后果，所以情绪如果失控，真的不知道会带来什么样的后果。（一）什么是情商讲到情绪的管理我们必须提到一个非常流行的概念，也是非常时髦的概念那就是情商，情商概念是二十世纪九十年代中期在心理学界出现的一个新的概念，这个情商它也叫EQ，实际上情商的英文叫EI，EMOTIONALINTELLIGENCE，也就是说情绪智力，我们原文的翻译书就叫情绪智力，但是为了对应IQ，就是智商，所以把它叫做情商EQ，那情商这本书的作者是纽约时报的专栏作家，也是心理学的博士毕业叫丹尼尔戈尔曼，那他谈到这个情商是什么，他在1995年出版了这本情商的书，他说情商是一个人对情绪的认知和管理的能力，也就是说当我们再讲情绪管理的时候，必然要提到情商这个概念，情商高的人他可以更好的觉察情绪和管理情绪，所以我们就很关心情商到底是什么，它包含什么，我们怎么样做才可以提高我们的情商呢丹尼尔戈尔曼他认为，情商EQ至少要包括五方面的能力，第一就是能够做觉察，自觉的能力做觉察，我当下处在一个什么样的情绪状态，我现在是什么样一个，要能够自我觉察。第二个就是可以有效的处理情绪的低潮，人非圣贤，焉能无错，我们在生活的过程中，是主观的原因也好，客观的原因也好，我们都会遭遇到各种各样的一些困扰逆境，所以当我们受到打击，当我们身处逆境，我们的情绪会低落，我们会沮丧，我们会痛苦，这样的时候你怎么去处理情绪，你是让自己更长久的停留在负面的情绪当中还是让自己能够尽快的走出这样的负面的情绪，积极的去面对呢，调整情绪去面对，这个是很重要的一个能力，还有情商还包括了，在逆境中能够维持乐观和毅力，情商高的人还有一个重要的能力说同理心，情商的能力就是他有这个同理心，同理心也叫EMPATHY，就是共情。什么意思呢它就是说能够设身处地的站在对方的角度，来看理解对方的情绪，理解他的感受，不仅听他说的是什么，还能感受到语言背后的那种情绪，那种感受。这样的话，我们才更好的理解他人，才可能有一个情感上的连接，能够更好地去回应别人，让别人感到被支持、被关怀。情商还有第五点，它包含的内容，或者包含的能力，就是彼此关心合作，合作的这种沟通交往的能力。刚才我说了因为情商包括了共情，或者同理心，情商高的人他能够理解别人的情绪，他能够设身处地的去体验别人的感受，所以他更能够传递最有针对性，最有效的这种回应，让对方感觉到被关怀。所以你可以看到，情商包含的东西很多，毫无疑问，情商高的人他在事业上的成功就会更高。美国的一个研究发现，在调查一百多家跨国企业的CEO，先看他们管理的业绩，然后给他们测情商，最后发现这些人之所以可以获得这么好的业绩，或者说他们在事业上可以这么成功，当然聪明是一方面，最重要的是情商高，而情商的作用比IQ，即智商要高九倍，说明他很重要，所以提高我们的情商就是让我们有更好的情绪的认知和管理的能力。（二）管理情绪从哪里做起管理情绪到底要从哪里做起呢有很多可以做的地方，前提是了解自己，了解自己日常的情绪反应，了解自己这些情绪的表达方式，了解自己情绪产生的原因和状态，觉察自己的情绪是正面的还是负面的，了解自己，自我觉察情绪是情商高的一种能力，也是我们管理情绪的前提和基础，因为只有当我们能够觉察情绪，识别情绪，我们才更好的管理情绪。同时情绪管理还可以从了解别人，我们通过察言观色，我们可以去了解别人的情绪状态，然后我们可以把情绪，当我们情绪不好的时候，我们可以尽量的觉察，对负面的情绪保持一种觉知，这样可以让我们在做行动反应的时候会更谨慎，可以降低对自己、对他们的危害，那么我们也可以管理情绪，把情绪觉察自己情绪，觉察别人的情绪，同时运用到人际关系当中去。在课件里我也提供给大家一个关于情绪的测量的简单的一个问卷，这个问卷就是让你来看一看，有二十道情绪的表现这样的词汇，让你来判断一下你的状态，然后让你来识别积极的情绪和消极的情绪，这个可以来评估我们自己情绪的状态。（三）情绪调节常用方法除了情绪，情商也很重要，管理情绪我们要有觉察自己情绪，尤其是负面情绪要有比较清晰的觉知的能力，同时也能够去觉察别人的情绪，去了解别人的情绪，然后善于把这个情绪这样一种管理运动到人际关系当中去。我们还是要问，我到底该怎样来管理，有没有一些具体的行之有效的所以操作的方法让我比较快的去调解情绪，毫无疑问情绪调节有很多很多有效的方法，比如说我在讲座当中列举了这样一些方法，宣泄法、运动法、转移法、暗示法，音乐调节法、情绪管理红绿灯、通情达理训练法，当然这只是列举了一些常用的方法，其实还有很多很多的方法。1、宣泄法宣泄法尤其是负面的情绪我们需要把它表达出来，把负面的情绪表达出来，这是一个很好的一个情绪管理的方法，比如我们痛苦，我们悲伤，我们愤怒，我们怎么把它表达出来呢，这种表达要在无损于他人，对别人没有损伤，对自己没有损伤，不影响社会，不影响他人的前提下。比较多的有几种方法，一种比如说大家常常看到了打沙袋或者去和那些橡皮玩偶、出气棒，或者我们大喊大叫这些都是，当我们把这些压抑的情绪释放出来的时候，我们会轻松，当我们轻松时候我们再来看面临的困境，也许我们就可以更理性的来处理。2、运动法运动法就是说当我们处在一种，尤其是负面情绪状态，我们可以通过运动锻炼的方式去改善。我在这列举了一个研究，这个统计了运动的人和不运动的人他们在情绪方面的差异，这个差异里面情绪的差异包括了正向的情绪，也包括了负向的情绪，这里面负向的情绪有紧张、抑郁、愤怒、疲倦、混乱，然后正向的情绪活力很充沛。统计的数据显示出来，经常运动的人和不经常运动的人，他们之间的差异。比如经常运动的人，他在活力上面明显的要高于经常不运动的人，也就是说积极情绪要更多，在紧张像抑郁、疲倦、混乱这些指标上面，经常运动的人都要明显的低于经常不运动的人，这只是一个简单的统计，大量的研究的数据也都说明，经常运动对于人，对于情绪是可以保持良好的状态，他不仅仅是处理和宣泄比较负面的情绪，他也可以给我们带来很多正向的愉悦的情绪。3、暗示法暗示法大家知道，如大家头缠绷带，对自己、对着镜子说我得加油加油，这就是暗示法，暗示有很多的状态，比如说喜欢发脾气的人给自己写一个条幅叫治怒，放在床头每天看着它的，这也是一种暗示法，就说用一种可视可见的方法来提示自己，然后常常容易出现一些负面情绪的时候怎么样去觉察这个情绪。4、积极转移法积极转移法，就是当我们处在情绪冲动的时候，或者负面情绪的时候，我们不要让自己在这样一个负面的情绪里面沉溺得太久，我们可以想办法把自己的注意力从让我们引发负面情绪的状态当中抽离出来，把注意力投入到别的地方。这里我列举了费尔德的一个方法，叫数颜色法，也就是说当我们处在负面情绪的时候，我们让自己先环顾一下四周的景物，然后开始数颜色，你就可以心中自言自语的说，那里有一辆白色的车子，那里有一片红色的花朵，那里有一片绿色的树叶，那里有一个紫色的短裙，那里有一片蓝色的天空，那里有一个绿油油的草原，你数到十二的时候，大约花个三十秒左右专注的去辨认自己周遭，环境周围的那些景物颜色这就所谓的数颜色法，慢慢慢慢你就平静下来了。5、音乐调节法当然我们也可以用音乐调节法。音乐它能很好的表达和处理我们的情绪，有一些比如说让人兴奋的音乐，步步高；让人比较镇静的，情绪能够舒缓下来的音乐，比如说让人镇静的音乐，十五的月亮，像让人很松驰的音乐，比如说春江花月夜，还有感觉到比较压抑，比较抑郁的一种音乐，比如二泉映月、江河水，当我们情绪在特别兴奋的时候，或者是抑郁的时候我们要做调节的时候，我们可以听一些比较欢快的音乐，当然反差不要太大，要慢慢来，要循序渐进，听一些放松的音乐，当我们特别兴奋希望自己平静下来的时候，我们听点舒缓的音乐，所以我们现在有一种专业的治疗的方法，叫做音乐疗法，它可以通过被动的聆听音乐，和积极的参与音乐的表达去处理情绪，这样的一些方法，也非常的有效果。除此以外，我们知道，松驰是最好的方法，当我们情绪处在一个不平静的状态，我们可以松驰，比如冥想，就是说把你所有的注意力不评判的注意在你自己的呼吸上，去觉察你当下的状态，从欧美的研究来看的话，已经是非常好的处理情绪的方法，也是一个心理维持和调解心理健康好的方法。放松法有肌肉放松，我们通过拿捏我们的拳头，使劲的捏使劲的捏，捏到不能够再紧张的状态的时候，放松，这样的一种肌肉放松，我们可以从头一直到脚，从上面一步一步的放松下来。我们也可以想象放松，想象我们在一个海边，然后大海很平静，然后你站在沙滩上眺望远方，整个人身心都融入大自然这样一种心旷神怡的状态，想象放松，还有其他的一些不同的放松方法，都可以让我们来调解情绪。6、情绪管理“红绿灯”下面我再介绍两种，一种叫情绪管理“红绿灯”，那就知道我们的思维，我们的理性要起作用了，红灯是什么呢，红灯我们知道从小我们学的交通管理的儿歌就是红灯亮要停一停，绿灯亮往前行，黄灯亮给我们一个过渡、警示，那么我们说情绪管理的红绿灯，当我们处在一个情绪状态下，首先我们不要马上反应，马上反应很可能是很冲动的，所以要让自己停下来，感受一下现在我遭遇了什么样的情况，我现在内在的感受是什么，比如说同学之间发生了冲突，我现在和同学发生了冲突，我现在很愤怒我赶到很委屈，让自己先停下来，不要马上的去反应，先去感受内在的情绪，黄灯亮就响一响有什么样的方法可以去处理，可能有哪些方法去思考可以选择的方法。那么绿灯亮就是要行动了，绿灯亮就是在你所思考多方法选择一个最佳的方法去付诸实施，如果我们在情绪冲动的时候，马上就去行使的话，有很可能因为非理性而导致很严重的后果，所以我们怎么样能够让自己先停下来。我记得我以前在国外留学的时候，老师教一个方法当你生气要骂人的时候，你先咬住你的舌头，几秒钟以后，你可能再说出来的话就不是那么伤人的，伤人的话可能是火上加油，不但无助于问题的解决还会让这些矛盾升级，最后这个情绪更加的愤怒，所以红绿情绪管理红绿灯，就是告诉我们当我们遭遇到一些情境，让我们非常愤怒情绪非常的激烈，负面的时候，不要马上去行动，先让自己停下来想一想，我现在正遭遇什么，我现在的感受是什么，然后想一想，快速的想一想，面对这样有几种可能解决的方法，绿灯亮就是说这时候我选择一种我认为比较理性的，有效的方法去处理，这样的话就让我们在红绿灯管理的三部曲当中能够有一个更加理性的选择，这是我们说的情绪管理红绿灯。7、通情达理训练还有一个方法叫通情达理训练法，这是什么意思，通情达理是说的当我们处在一种情绪状态下的时候，我们怎么样去管理情绪呢通过调整认知来达到情绪的管理，这样的一个方法的提出者是美国著名的心理治疗专家艾丽斯，她认为当我们情绪处在负面压抑痛苦的时候，我们总以为是一些生活事件引发我们出现这样的情绪，他把他叫做ABC理论，A是事件，比如竞聘没上岗，竞聘上岗没成功，那你就觉得我很沮丧我很失败，他说不对，不是A事件导致你的情绪C，而是B，B是什么呢是对B的看法导致了C，怎么回觉得竞聘上岗没有获得成功就觉得很沮丧很失败，因为你觉得我竞聘上岗没有成功是领导没有看到我的能力，是我表现不好，那你就会自我否认或者对领导有意见，那你就会产生这样，如果你换一个想法，还是这样的一个情况下，你换一个想法，就是你对B进行工作。不能说明我竞聘上岗没有成功就是我个人能力不行，也不能说就是因为领导看不上我，也许跟我一起竞聘的人他们更加优秀，也给我一个学习的机会让我可以去知道怎么样提高自己，这样的一种新的概念，新的想法，就会带来新的效果，你就不会这么生气，你就能够接受这样一个事实，而且又准备