中医心理养生

第六章 中医养生,张 晶临床心理学教研室,一、中医养生的概念,养：护养、保养、调养；生：生命、生存、生长；养生：保养生命，养护生命中医养生：是在中医理论指导下，研究人类生命规律、衰老机制以及养生原则和养生方法，以自我调摄为主要手段,以推迟衰老,延年益寿为目的的多种保健方法的综合。,中医心理养生的出发点“不治已病治未病”夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎！黄帝内经,养生的途径 顺四时而适寒暑、 和喜怒而安居处、 节饮食而慎起居、 坚五脏而通经络、 避虚邪而安正气。,综合调养,综合调养是着眼于人与自然的关系、脏腑、经络、精神情志、气血等方面。需注意：1养宜适度 养不可太过，也不可不及，按照生命活动的规律，做到合其常度，恰到好处。2养勿过偏 主张动静结合、劳逸结合、补泻结合、形神共养，从机体全身着眼进行调养，不可失之过偏，用之太偏就忽略了其他方面。3审因施养 强调养宜有针对性，要根据实际情况，具体问题具体分析，可因人、因时、因地不同而分别施养，不可一概而论。,二、中医养生的内容,情志养生 饮食养生 起居养生 运动养生,（一）情志养生,中医认为：人有喜怒忧思悲恐惊的情志变化，亦称“七情”。其中怒喜思忧恐为五志，五志与五脏有着密切的关系。 内经有“怒伤肝，悲胜怒”、“喜伤心，恐胜喜”、“思伤脾、怒胜思”、“忧伤肺，喜胜忧”、“恐伤肾，思胜恐”等理论。此观点被历代医家应用于养生学中，情志调摄对于防病祛疾、益寿延年起着不可低估的微妙作用。 异常的情志活动，可使情绪失控而导致神经系统功能失调，引起人体内阴阳紊乱，从而出现百病丛生、早衰，甚至短寿的后果。 故善养生者，宜注意情志调摄。,调养心神的方法：,清静养神：少私寡欲，凝神敛思、抑目静耳，重视道德修养。开朗乐观：培养乐观的人生态度，提高心理上的抗逆能力，胸怀要宽阔，情绪宜乐观。保持心理平衡：要淡泊宁静，知足常乐，增强自己的心理承受能力，保证身心健康。,调节异常情志的方法,1. 节制法 戒怒 宠辱不惊 2. 宣泄法 倾诉 记日记 高歌 痛哭 3. 转移法 增加有益心身健康的兴趣，寻找精神寄托，怡养心志，舒畅情怀。如音乐欣赏，书法绘画，种花养鸟，弈棋垂钓及外出旅游等 4. 情志相胜 思胜恐，恐胜喜，喜胜悲，悲胜怒，怒胜思,喜伤心者，以恐胜之以恐胜之，又叫惊恐疗法，适用于神情兴奋、狂躁的病症。儒门事亲里载：有一位庄医师“治以喜乐之极而病者，庄切其脉，为之失声，佯曰：“吾取药去，数日更不来。”于是病人便渐渐由怀疑不安而产生恐惧，又由恐惧产生悲哀，认为医生不再来是因自己患了重病。“病者悲泣，辞其亲友曰：吾不久矣！庄知其将愈，慰之。”这个病例说明了庄医生采取按脉失声与取药数日不至而取效，此即“恐胜喜”也。,思伤脾者，以怒胜之 以怒胜之，是利用发怒时肝气升发的作用，来解除体内气机之郁滞的一种疗法，它适用于长期思虑不解、气结成疾或情绪异常低沉的病症。 续名医娄案载：“一富家妇人，伤思虑过甚，二年余不寐。张子和看后曰：两手脉俱缓，此脾受之也，脾主思故也。乃与其丈夫怒而激之也，多取其财，饮酒数日，不处一法而去，其人大怒，汗出，是夜困眠，如此者，八九日不寤，自是而食进，脉得其平。”此例说明了思之甚可以使人的行为和活动调节发生障碍，致正气不行而气结，或阴阳不调，阳亢不与阴交肝阳上亢引起发怒时，当滋阴潜阳，可用镇肝泻风汤。,（二）饮食养生,原则：1. 全面膳食 饮食多样化，食谱广泛，各类食物合理搭配2. 饮食有节 定时定量，不偏食，不挑食3. 因人择食 根据年龄，性别，体质不同而选择食物4. 因时择食 根据季节气候特点而选择食物,六类营养素：蛋白质脂类碳水化合物矿物质维生素水,宏量营养素,微量营养素,1、蛋白质（16%18%） 缺乏蛋白质的表现： 表情淡漠 掉头发、变脆 水肿 虚弱 免疫力下降,含蛋白质的食物： 谷类 豆类 黄豆 奶类 肉类 鸡肉,植物蛋白,动物蛋白,平均每人每天需要摄入80克左右的蛋白质才算达标。每100克食物的蛋白质含量： 黄豆 36.3 蚕豆 28.2 猪肉(瘦) 16.7 猪肝 21.3 豆腐皮 50.5 鸡蛋 14.7 鸡肉 21.5 花生 26.2,2、脂类,脂类是油、脂肪、类脂的总称。 脂肪：一分子甘油和三分子脂肪酸组成的三酰甘油酯(甘油三酯),脂肪的食物来源：,1、动物性食物及其制品 动物性食物：如猪肉、牛肉、羊肉，以及它们的制品如各种肉类罐头等(饱和脂肪酸)除海洋动物 禽蛋类和鱼类：脂肪含量稍低(蛋黄及蛋黄粉含量甚高)，禽类和鱼类脂肪含多不饱和脂肪酸较多，鱼类，尤其是海鱼脂肪更是EPA和DHA的良好来源。 乳和乳制品：尽管乳本身含脂肪量不高，但乳粉(全脂)的脂肪含量可约占30，而黄油的脂肪含量可高达80以上。,2.植物性食物及其制品 油料作物：大豆含油脂约20，花生可在40以上，而芝麻更可高达 60。植物油含不饱和脂肪酸多，并且是人体必需脂肪酸的良好来源。 坚果：如核桃、松子的含油量可高达60。 谷类食物：含脂肪量较少 水果、蔬菜：脂肪含量更少,反式脂肪酸,高温油炸的食用油 烘焙甜点 pizza披萨 爆米花 冰激凌巧克力,3、碳水化合物： 碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。 单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖） 低聚糖/寡糖 二糖/双糖（蔗糖、乳糖、麦芽 糖 ） 多糖（淀粉、膳食纤维 ）,甜度含量：,蔗糖 100 葡萄糖 64 蜂蜜 97 麦芽糖 46 乳糖 30 果糖170,碳水化合物的食物来源：,碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。,膳食纤维主要是不能被人体利用的多糖，即不能被人类的胃肠道中消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖。以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。,特性和作用：,1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。3.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。4.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。5.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。,摄入标准：,世界粮农组织推荐的每日膳食纤维的摄入量应为30克；美国防癌协会推荐标准为每人每天3040克；欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。中国营养专家建议：一般情况下，7-10岁儿童每天为10-15克，青少年每天为15-20克，普通成年人每天为20-25克，肥胖的成年人每天为25-30克；就能量摄入状况而言，中国成年人每天膳食纤维的适宜摄入量为12.6克/1000千卡。,膳食纤维的食物来源：,膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。小白菜0.7%、白萝卜0.8%、空心菜1.0%、茭白1.1%、韭菜1.1%、蒜苗1.8%、黄豆芽1.0%、鲜豌豆1.3%、毛豆2.1%、苦瓜1.1%、生姜1.4%、草莓1.4%、苹果1.2%、鲜枣1.6%、枣(干)3.1%、金针菜(干)6.7%、山药0.9%、小米1.6%、玉米面1.8%、绿豆4.2%、口蘑6.9%、银耳2.6%、木耳7.0%、海带9.8%。,副作用：膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此胃气不强的人，吃了粗粮就会感觉胃不舒服；不喝肉汤和果汁的人，吃了粗粮就会营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。过量表现：过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。另外长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足。从而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病能力。,4、矿物质矿物质又称无机盐。矿物质是人体内无机物的总称。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的。人体内约有50多种矿物质,在这些无机元素中，已发现有20种左右的元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的，除C、H、O、N主要以有机化合物形式存在外，其余均称为无机盐或矿物质。我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有： 钙、铁、锌、碘、硒,钙人体的分布 1、骨骼钙骨钙对维持血钙的浓度极为重要，被称作人体钙元素的“储存库”。2、牙齿钙,3、血钙 钙离子对神经组织有特殊且重要的影响，如果血钙离子浓度下降，神经组织会过度兴奋，导致手足抽搐；另一方面，高血钙抑制神经兴奋。血钙的浓度相当稳定，由副甲状腺素（PTH）精密控制，使骨钙和血钙处于平衡之中。血钙浓度低，则由骨钙补充；反之，血钙浓度高，则将钙沉积于骨中储存，或经肾脏于尿中排出体外。,含钙高的食物:,1、钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。2、蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高。 3、植物性食物以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁） 4、蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳、西兰花、芥兰、苋菜 、菠菜等钙含量都比较高。,铁是血红蛋白的重要部分，人全身都需要它。成人体内含铁量为358895毫摩尔，小儿每公斤体重含05251074毫摩尔。 缺铁表现1、贫血：严重时可增加儿童和母亲死亡率，使机体工作能力明显下降。2、行为和智力方面：铁缺乏可引起心理活动和智力发育的损害及行为改变。铁缺乏（尚未出现贫血时的缺乏）还可损害儿童的认知能力，而且在以后补充铁后也难以恢复。,3、体温调节方面，缺铁性贫血的另一特点是在寒冷环境中保持体温的能力受损。4、铅中毒方面，动物和人体实验证明缺铁会增加铅的吸收。5、研究表明妊娠早期贫血为早产、低出生体重儿及胎儿死亡有关。6、其他方面：免疫力和抗感染能力方面，人及动物实验皆记实缺铁的一项特点是抗感染能力降低。,锌 广泛分布在人的神经、免疫、血液、骨骼和消化系统中，参与体内近300种酶的合成与激活。 是分布最广泛的必需微量元素，也是细胞内最丰富的微量元素。 “生命之花，智力之源”,锌缺乏有哪些症状：,1、消化功能紊乱食欲缺乏厌食、异食，偏食，厌食是小儿缺锌的早期症状之一。2、生长发育滞后，身材矮小，性发育推迟3、智力发育不良4、免疫功能低下，容易发生感染,5、易患夜盲症6、创口愈合延缓7、皮肤粗糙，出现各种皮疹头发枯黄，脆弱，易折断，易脱落。8、青春期性发育障碍：第二性征发育不良，生殖器睾丸与阴茎短小，睾丸酮含量低，性功能低下，女性乳房发育不良，月经来潮过迟，男女阴毛出现过迟。,锌中毒有以下表现：1、可表现呕吐、头痛、腹泻、抽搐、贫血、血脂代谢紊乱及免疫功能下降。实验室检查可见内脏的多种病理变化及骨髓细胞染色体畸变率增高。也有学者报告，锌过量有诱变及致癌作用。2、锌中毒时可导致神经元的损伤；胶质细胞的损伤；母体锌含量过高，可致胎儿神经管畸形。3、锌致体内物质拮抗对脑功能有影响。人体内高锌状态，可抑制机体对铁和铜的吸收，出现缺铁缺铜状态。缺铜又加重缺铁，因此，可以引起缺铁性贫血。铁缺乏使脑功能受损，导致记忆力下降。,含锌高的食物:,富含锌的食品有牡蛎、鲱鱼、虾皮、紫菜、鱼粉、芝麻、花生、猪肝、豆类等。,碘碘是人体的必需微量元素之一，健康成人体内的碘的总量为30mg（20-50mg），其中70%-80%存在于甲状腺。人体碘的来源约80%-90%来自食物，10%-20%来自饮水，5%的碘来自空气。,碘缺乏有哪些症状：,胎儿：流产、死胎、先天畸型、出生死亡率和新生儿死亡率上升、呆小病、智力缺陷及胎儿甲状腺功能低下。婴儿：甲状腺功能低下、婴儿甲状腺肿。儿童及青少年：青少年甲状腺低下、甲状腺肿、精神功能受损、发育迟缓、呆小病。成人：甲状腺肿及其迸发症、甲状腺功能低下、精神功能受损。,碘过量有以下表现：,诱发或促进甲状腺功能衰退和自身免疫性甲状腺炎的发生和发展。 碘摄入量过高还可能导致急性碘中毒症状，包括腹部绞痛、十二指肠溃疡和肾衰竭等。,世界卫生组织2001年的最新的每日碘的推荐供给量如下：059个月学前儿童：90微克/天； 612岁学龄儿童：120微克/天； 12岁以上成人：150微克/天； 孕妇和哺乳期妇女：200微克/天。,含碘食物排行榜（每100克所含）,1.裙带菜(干)(15878 微克) 2.紫菜(干)(4323 微克)3.海带(鲜)(923 微克)4.鸡精(766.5 微克) 5.海虹(346 微克) 6.虾皮(264.5 微克) 7.虾酱(166.6 微克)8.虾米(82.5 微克) 9.可乐(68.4 微克) 10.叉烧肉(57.4 微克),硒硒被国内外医药界和营养学界尊称为“生命的火种”，享有“长寿元素”、“抗癌之王”、“心脏守护神”、“天然解毒剂”等美誉。硒十大功效：1提高人体免疫力；2、抗氧化、延缓衰老；3、保护修复细胞；4、参与糖尿病的治疗；5、防癌抗癌6保护眼睛；7、提高红细胞的携氧能力；8、防治心脑血管疾病；9、解毒、防毒、抗污染；10、保护肝脏。,硒的补充：,动物脏器、海产品、鱼、蛋、肉类等是硒的良好来源，多吃这些食物可以安全有效的补硒。中国成年人每日食物外补硒25微克以上有保健作用；缺硒成年人每日食物外补硒50微克或75微克以上，连续服23个月，可纠正缺硒。,硒中毒：,每日摄人硒量高达400800毫克/千克体重可导致急性中毒。主要表现为运动异常和姿势病态、呼吸困难、胃胀气、高热、脉快、虚脱并因呼吸衰竭而死亡。 慢性硒中毒往往是由于每天从食物中摄取硒24003000微克，长达数月之久才出现症状。表现为脱发、脱指甲、皮肤黄染、口臭、疲劳、龋齿易感性增加、抑郁等。一般慢性硒中毒都有头晕、头痛、倦怠无力、口内金属味、恶心、呕吐、食欲不振、腹泻、呼吸和汗液有蒜臭味，还可有肝肿大、肝功能异常，自主神经功能紊乱，尿硒增高。,5、维生素,维生素又名维他命，通俗来讲，即维持生命的物质，是维持人体生命活动必须的一类有机物质，也是保持人体健康的重要活性物质。 脂溶性：易溶于非极性有机溶剂，而不易溶于水，可随脂肪为人体吸收并在体内蓄积，排泄率不高。 水溶性：易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，过量的多从尿中排出,维生素A（脂溶性） 生理功能： 维持正常视觉 皮肤黏膜的正常生长分化 促进生长发育 免疫健康 清除自由基,含维生素A的食物：,水果类：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜。除了杏以外，大多数黄色水果一份中维生素A的含量都少于400单位。蔬菜类：大白菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、青椒、菠菜、红心甜薯、胡萝卜等。 动物类：猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺。,B族维生素,维生素B1维持人体的正常新陈代谢，以及神经系统的正常生理功能。缺乏症为脚气病 。广泛存在于米糠、蛋黄、牛奶、番茄等食物中。,维生素B2：与能量的产生直接有关，促进生长发育和细胞的再生，增进视力。大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。维生素B3：又称为烟酸，是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。,维生素C（水溶性）生理功能： 促进胶原蛋白合成 促进铁吸收 促进叶酸利用 促进胆固醇代谢 抗肿瘤、抗氧化,维生素D 促进肠道钙的吸收 肾内钙的重新吸收 骨头内钙的沉积,维生素E 抗氧化 抗动脉硬化 抗癌症 改善免疫功能 与生育有关,6、水,一般人每天喝8杯水，超过1200毫升。,饮水注意事项：,切忌口渴才饮水，要少量多次 。 早起时、饭后半小时、睡前一小时温度适宜 最佳的水温为摄氏1845度。不能喝的“坏水” 污染水、生水、老化水、蒸锅水、重新煮开的水,盛水容器要注意： 盛水最好用玻璃杯以及质量优越的耐热塑料杯，纸杯和通常的塑料杯都有有害物质迁移问题。搪瓷杯也比较安全，陶瓷杯最好选用本色杯，不要选用涂有五颜六色的釉的杯子。不锈钢杯和铝杯、陶瓷杯不易长久盛放饮水尤其是热水或酸碱性偏高的饮料以避免不锈钢杯和铝杯、陶瓷杯的釉中的铝元素及其他重金属元素容易析出溶入液体中。,人类到底能活多少岁？,从中国老年学学会了解到，截至2011年7月1日，中国（不包括港、澳、台地区）健在百岁老人已达到48921人，比去年百岁老人总数净增加5228人，增幅为10.69。,2011年世界各国人均寿命排行榜,1 日本 83.42 中国香港 82.83 瑞士 82.34 澳大利亚 81.95 意大利 81.96 冰岛 81.87 以色列 81.68 法国 81.59 瑞典 81.410 西班牙 81.4,83 中国 73.5,体质指数BMI：体重（KG）/身高（M2）中国标准： BMI18.5 体重过低 BMI：18.523.9 正常范围 BMI24 超重 BMI28 肥胖,吃盐多有什么坏处？,水肿升高血压 促进动脉粥样硬化 致胃癌 易患感冒 加快骨钙丢失,一日三餐饮食：,早吃好，午吃饱，晚吃少。早餐吃的像国王，午餐吃得像富翁，晚餐吃的像乞丐。早餐应摄取占全天总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。,早餐,早餐的能量来源比例，碳水化合物提供的能量占55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占11%-15%。能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适，与中