休息与睡眠xue

休息与睡眠（rest and sleep),学习内容1、休息与有效休息2、睡眠的生理及需要3、促进睡眠的措施,第一节休息,一、休息 改变当前活动方式或在一段时间内相对地减少活动，以达到恢复体力和精力的过程。 二、休息的意义 1、生存的基本需要 2、维持健康的必备条件 1）健康：体力和精力复原维持和促进健康 2）患病：治疗措施之一（体力/精力消耗）患病器官功能恢复,休息,三、休息的特点 1、对休息的理解和体验存在个体差异生理、精神、心理、社会、文化背景、经历等 2、休息与舒适相互联系与并存休息意味着身心感到平静、宽慰和放松，包含着舒适的成分；而感到舒适的同时往往是机体处于一种“自我休息” 的状态。,休息,四、休息的方式 主动休息（工作/学习一段时间后，还没有感到疲劳时即转换为其它形式的活动） 预防过度疲劳、保持精力旺盛的诀窍,休息,五、有效休息（1）生理上舒适1）基本生理需要得到满足：饮食、排泄、身体清洁等2）减轻或消除不适与疼痛3）舒适的环境：安静、光线、温湿度、颜色等,有效休息,（2）心理上放松心理问题紧张和焦虑心理趋于安稳神经系统容易进入睡前抑制状态或其他形式的休息（3）充足的睡眠睡眠是最主要、最重要、最自然的休息形式；一定时数的睡眠真正的心身休息,第二节睡眠,一、睡眠的定义周期发生的、对周围环境相对不作出反应的 知觉特殊状态。睡眠与休息的关系与区别？睡眠发生、过程。？,第一节休息,二、睡眠的生理 1、睡眠的发生机制。？ 大脑皮层（抑制）拮抗 脑干网状结构（激动） 睡眠 觉醒 脑干尾核（睡眠中枢） 神经介质、激素 环境光线、温度、声音等的改变,睡眠的生理,（二）睡眠的规律 1、24小时内，发生1次正常睡眠（与昼夜性节律同步），1-2次小睡。 2、睡眠过程由两个相互转化的不同睡眠时相组成（多导睡眠仪根据睡眠中脑电波、生命体征、肌电波、眼球活动等的变化特点而确定）脑电波：大脑皮层神经细胞持续、节律、自发的电位变化；,睡眠的发生与昼夜性节律,昼夜性节律（生物钟circadian rhythm）：生物在进化中神经内分泌、免疫系统和其他内脏器官为适应环境的周期性变化（光线、气温等）而在24小时内规律地协调和控制人体的各种生理活动（睡眠醒觉周期、体温波动、心输出量、血压高低、耗氧量等），且一日复一日地循环进行。生物只有生理上、行为上适应环境的周期变化才能适应环境而生存-舒适-维持健康。,睡眠的发生与昼夜性节律同步,昼夜性节律一般白天节律快、夜晚节律慢。睡眠、醒觉的发生与昼夜性节律同步： 正常睡眠发生在昼夜性节律最慢的时间（晚间），随后随着昼夜节律逐步加快而趋向醒觉。睡眠、醒觉与昼夜性节律不同步（1小时），如时差反应、延迟睡眠恢复同步一般需要3天,脑电波与睡眠时相,脑电波的变化特点： 睁眼、计算/大脑兴奋:波 清醒、安静、闭眼：a波 困倦：波；睡眠：波睡眠时相分类： 1）慢波睡眠/非快速动眼睡眠（slow wave sleepnor rapid eye movement , NREMS，分、 、四个时相） 2）快波睡眠/快速动眼睡眠（ fast wave sleeprapid eye movement sleep, REMS ）,睡眠的规律,3、慢波睡眠与快波睡眠按一定顺序、持续一定的时间不断地重复出现形成睡眠周期（60120分钟，成人平均90分钟/周期，46周期/晚）睡眠周期中的快波睡眠与慢波睡眠持续时间随昼夜时段、年龄而变化 4、各睡眠时相具有一定特征性表现,睡眠的规律,睡眠周期中各时相出现的顺序：乱了睡眠病清醒闭眼 清醒睁眼 NREM- NREM- NREM- NREM - 浅睡 中睡 熟睡 深睡 几分钟 10-20分钟 15-30分钟 15-30分钟 继续睡眠 REM NREM- NREM- 20-30分钟任何时相被唤醒/转醒,睡眠的规律,快波与慢波睡眠持续时间： 1）夜间：上半夜，慢波深睡眠长 ，快波睡眠短 下半夜，反之。其中全夜REM 占2025% 2）上午：为后半夜睡眠的延续，快波睡眠长 3）下午：慢波睡眠长；睡眠时间长则影响夜间慢波睡眠质量（入睡时间延长、夜醒增多） 4）年龄增加：总睡眠时间减少 （醒 NREM-、 NREM-）,睡眠的规律,NREM-的生理意义,生长激素大量分泌：高峰：熟睡1小时后出现，晚11-12Pm和5Am为白天的3倍作用：使合成代谢儿童生长发育，组织损伤的愈合；积蓄能量，使肌肉和身体解除疲劳-体力恢复梦游/遗尿的出现，为不正常现象。因大脑正处于最低限度的活动状态，如此时醒来，需较长时间才清醒，故对梦游行为没有记忆,睡眠的规律,REM的生理意义,生命体征大幅度波动：容易诱发心绞痛/心肌梗死、哮喘、溃疡病、中风等病的发作或病情加重脑蛋白合成加快：婴幼儿神经系统发育，建立新突触联系学习记忆,REM的生理意义,出现梦境：做梦是快波睡眠的必然现象，是健康睡眠的标志；此期大脑处于高度活动状态，如此期醒来，会较快清醒，可回忆梦境的部分内容；充满色彩和稀奇古怪的梦境精神、情绪的平衡缓解精神压力精力恢复没有梦：在非REM期醒来而记不清或右脑受损 (负责情感思维）。见于植物人、痴呆症,睡眠的生理,（三）睡眠的需要 1、发生时段：与昼夜性节律（生物钟）同步 2、持续时间满足个体最低限度的睡眠时数（存在个体差异）1岁以下14-20h；2-5岁：11-13h；6-13岁：9-10h；14-18岁：8h；成人：6-8小时，次日感觉良好 3、连续进行：中间不觉醒或短暂觉醒长期不能满足上述条件可影响健康,睡眠,三、睡眠质量好的判断标准30分钟内入睡；睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；睡眠起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；早晨起床后精神好，白天头脑清晰，工作效率高，不困乏。,睡眠,四、睡眠障碍（一）定义：睡眠的量及质异常（二）分类：WHO，ICD-10 1、器质性：与某实质器官患病有关或引起 2 、非器质性：没有实质器官患病的证据睡眠失调（失眠、嗜睡、睡眠觉醒节律障碍）睡眠失常（睡行症、睡惊、梦魇等）,对睡眠障碍的重视,2001年国际精神卫生和精神基金学会： 世界睡眠日（每年3月21日）2013年3月21日世界睡眠日中国主题： “关注睡眠，关爱心脏生态好睡眠，拥抱正能量”,睡眠障碍,（三）失眠（primary insomnia）-最常见的睡眠障碍1、定义：对睡眠时间和或质量不满意并影响白天社会功能的一种主观体验2、分类（1）持续时间 急性：4周； 亚急性：4周6个月； 慢性：6个月；,失眠的分类,（2）发生时段 入睡性失眠；睡眠维持性失眠；早醒性失眠；混合性失眠 （3）发生原因 原发性：以失眠为主的睡眠质量不满意状态，然后继发心理、及身体不适 继发性：继发于某些疾病、用药等；,3、原发性失眠的诊断标准（CCMD-3),1）症状标准：几乎以失眠为唯一症状（入睡时间30分钟；夜间觉醒次数3次；零晨早醒；通宵不眠；多梦。日间残留效应（次晨感到头晕、乏力、困倦等）；具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念； 2）严重标准：对睡眠量和（或）质的不满意引起明显的苦恼或影响社会功能受损 3）病程标准：每周至少3次，并已持续1个月 4）排除标准：排除继发性失眠（躯体或精神障碍所致）,4、继发性失眠的常见原因,多数为多因素共同作用形成，其中50%的由焦虑、抑郁引起，25%由躯体疾病引起。（1）环境：新环境，转换工作或班次、住院等（2）生理：饥饿、过饱、倒时差、遗传与性别（3）心理：焦虑、紧张、激动、过度担心、丧偶、感情创伤。（4）药物、食物：茶、咖啡、酒、某些药物等（5）疾病：器质性，精神性（6）症状：疼痛、瘙痒、咳嗽、腹胀、多尿、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等,饮食、药物对睡眠的影响,1）促进睡眠物质肉类、乳制品、豆类含L-色氨酸缩短入睡时间促进睡眠；少量酒大脑抑制和放松 2）干扰睡眠物质咖啡、浓茶 大脑兴奋过程 长期滥用安眠药 药物依赖性失眠（使、 REM减少）；同服几种药，药物间相互作用影响睡眠酒：大量抑制和REM、睡眠时相失去正常顺序,疾病或症状对睡眠的影响,（1）任何疼痛/不适-难睡眠 （2）甲亢-入睡难、易醒；甲低-过度睡眠 （3）肺气肿/哮喘发作（端坐/半坐）-睡眠质量差 （4）高血压-早醒、醒后疲乏 （5）冠心病-不敢睡（担心发作，发作或卒死常发生在夜间睡眠REM期） （6）胃十二指肠溃疡-常夜间疼痛,疾病或症状对睡眠的影响,（7）荨麻疹、瘙痒等-奇痒难以入睡（8）心脏病、糖尿病、泌尿生殖系炎症-起夜多（夜尿次数增多）致深睡眠减少 （9）肝性脑病-入睡困难（高血氨） （10）精神分裂症、恐怖症、强迫症等精神疾病-常处于醒觉状态（11）神经衰弱、抑郁/焦虑症-对健康过度关注；,5、长期、慢性失眠对机体的影响,（1）加重或诱发疾病感染性疾病、心脑血管疾病、高血压、胃病癌症等（睡眠不足、规律紊乱神经、内分泌失调、正常细胞分裂发生突变免疫力和康复能力癌细胞，疾病 ） （2）伤口愈合、儿童生长发育减慢睡眠不足、规律紊乱生长激素分泌,长期、慢性失眠对机体的影响,（3）皮肤受损皮肤晚间10-11时进入保养状态-睡眠不足、规律紊乱神经、内分泌失调皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等（4）生活质量下降睡眠不足、规律紊乱交感神经兴奋与抑制时间颠倒白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降，动作不协调、做事力不从心等,（五）促进睡眠的措施,1、正确地认识和理解睡眠要重视睡眠：睡眠与进食等许多其他生理需要一样，均按生物钟进行的，不可储备-每天必须按规律进行；长期违反规律-容易出现健康问题。不要过于“在乎”失眠：睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的唯一标准；不要过于纠缠在“昨晚没睡好/睡不足”让它过去；从今晚起养成良好睡眠习惯.,促进睡眠的措施,2、减轻/排除心理压力“想要身体睡眠，首先要心睡”- 心理、情绪问题的宣泄；凡事往好处想；不要拿别人地错误来惩罚自己。适当晒太阳：驱散抑郁心情多吃香蕉等水果或适当增加甜食,促进睡眠的护理措施,3、促进睡眠（1）创造利于睡眠的环境温湿度：15-24（舒适度最高），50-60%，颜色：紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁光线：暗淡/关灯；气味：无异味噪音：可接受的声音/音乐?睡眠用物：床头北脚南、垫硬软适中、枕一肩高（10cm）,国家噪声标准： 白天市区住宅 42dB 郊区 38dB 农村 34dB 夜间白天5dB病室噪声，根据WHO噪声标准： 白天35-40dB 夜间30-35dB,实验结果：5米远：几个大人说话-80dB；砰然关门-82dB 收音机/电视机声-70-80dB1米远：冲厕声-75-80dB,促进睡眠的措施,（2）卧姿：舒适（解除一切约束）（3）安全：神志不清、老人、婴幼儿-应用床栏，电器？（4）减少疼痛：按医嘱应用止痛药（5）减少不必要的打扰：关闭电话？谢绝探访,促进睡眠的措施,（6）培养良好的睡眠习惯 1）规律睡眠、足时睡眠-不要向睡眠要时间一般成人晚睡68小时（晚间1011时上床12时前睡着）。午睡：15分钟1小时（建议失眠者不睡）。 2）戒除不良的习惯（睡前饱餐、过多饮水，睡前或睡中过度应用电子产品）；,促进睡眠的护理措施,（7）规律运动白天长期、规律、中等强度以下运动（下午4-7点/睡前3小时）美国国家运动指南：符合健康标准和需要的运动为150分钟/周/人（35次/周，30 50分钟/次）中等强度 的有氧运动或激烈运动75分钟/周/人,促进睡眠的措施,（8）几种对睡眠有促进作用的食物可于睡前30分钟1小时食用：热牛奶一杯：加少许糖蜂蜜水一杯：温热水果：香蕉2-3个坚果：杏仁、葵花籽，核桃仁红枣小米稀饭：可作为晚饭一部分,促进睡眠的措施,（9）睡眠行为疗法冥想；放松法刺激控制法。,放松法-最简便，试一试？,取卧位或舒适的坐位；闭眼连续缓慢深大的腹式呼吸（约10-15次/分） 同时注意力集中在要放松的部位并默述： 头顶放松 额眼耳鼻口颈双肩 胸 腹 大腿 小腿 脚必要时，重复上述 23次,刺激控制法(Stimulus Control Therapy),1）日间安排满自己感兴趣的活动，如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡；确实无法避免，可进行不超过30分钟的午睡。 2）只在困倦的时候才上床。 3）卧室和床只用来睡觉，不在床上进行与睡眠不适应的活动（如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等）。,刺