低胆固醇膳食

低胆固醇的饮食方案低胆固醇的饮食方案 由于生活条件的改善 人们吃鸡鸭鱼肉的频率和次数比较多 因此高胆固 醇 高脂肪 高能量饮食引起的诸如高血压 冠心病 胆结石 高脂血症的人 群比比皆是 日常的饮食不均衡 导致了慢性病的发生率增高 怎么通过合理 的饮食来降低这些患病率呢 熊苗营养师推荐 低胆固醇的饮食 常吃有益 能起到预防和控制作用 首先 控制总能量的摄入 首先 控制总能量的摄入 比如我们中国营养学会推荐健康成人的一天三 餐的总摄入量男性为 2200 千卡 女性为 1900 千卡 其次要把体重控制在适宜 范围内 有一个计算公式 就是用一个人的体重 KG 身高 米的平方 例如 一个男性的体重 70 公斤 身高 1 75 米 想知道这个人的 BMI 寓意为身体体质 指数 具体计算方法就是用 70 1 75 1 75 22 8 BMI 在正常范围内 18 5 23 9 大于 24 就是超重 超过 27 就是肥胖 所以 BMI 最好控制在正常的范围 以 便有个合适的身材和体重 俗话说 皮带越长 寿命越短 那些 将军肚的人 大部分都伴有高血压 高脂血症 冠心病等 从饮食上要做到 1 多吃蔬菜和杂粮 适当水果 含糖 有热量 这些食物能量密度低 而且富含膳食纤维 可以让你饱的更久 其中燕麦 豆浆 魔芋 深绿色蔬菜 是减肥的佳品 我们平时做饭时可以在米里面加一些豆类和燕麦 既可以提高 营养 又可以增加饱腹感 2 多食用一些乳制品 例如 牛奶 酸奶 奶酪等 尽量选用低脂的 乳 制品属于高营养食物 富含钙 共轭亚油酸 乳清蛋白 酪蛋白等物质 这些 成分有助于增肌降脂 3 少吃饼干 冰激凌 可乐 膨化之类的零食 这些食物不但热量高 而 且还添加了许多化学制剂 它可以扰乱你的内分泌 使你更加肥胖 4 尽量少在外面就餐 多在家自己做饭 这是我这些年养成的习惯 外面 就餐容易能量摄入过多 其他营养素不充足 在外面大吃一餐也不要慌 回到 家里下一餐可以用清水煮一些青菜和肉丝 只放些盐和酱油 配上一点米饭就 可以了 这样可以平衡一天的能量摄取 5 每次吃饭时先喝点汤水和蔬菜 可以填饱一些肚子 这样可以降低肉类 等高热量食物的摄取 6 外出旅行时 包里一定要带些食物 例如 苹果 牛奶 坚果 鸡蛋 这是我出门必带的食物 以防饥饿时吃一些饼干之类的高能量食物 食谱举例食谱举例 早餐薏仁黑米粥 薏米 薏仁米 苡米 20 克 绿豆 10 克 粳米 标 一 20 克 玉米面 黄 20 克 黑米 30 克 煮鸡蛋 鸡蛋 x 50 克 洋葱 洋葱 葱头 50 克 上午加餐生菜番茄汁 生菜 叶用莴苣 100 克 番茄 西红柿 200 克 午餐薏仁米饭 粳米 标一 60 克 小米 黄 30 克 薏米 薏仁米 苡米 30 克 爽口莴苣 莴苣 150 克 大葱 10 克 大蒜 5 克 姜 子姜 10 克 橄榄油 5 克 精盐 1 克 木耳豆腐汤 豆腐 北豆腐 100 克 木耳 干 20 克 芹菜叶 30 克 精盐 2 克 下午加餐胡萝卜西瓜汁 西瓜 x 150 克 胡萝卜 黄 50 克 晚餐蒜茸苋菜 苋菜 紫 150 克 大蒜 10 克 姜 子姜 5 克 大 葱 5 克 橄榄油 10 克 精盐 1 克 拌芹菜 大蒜 5 克 大葱 5 克 姜 子姜 5 克 芹菜 茎 150 克 橄榄油 5 克 精盐 2 克 睡前加餐酸奶 酸奶 脱脂 200 克 早餐菊花枸杞降压粥 菊花 怀菊花 10 克 红果 干 20 克 枸杞 子 10 克 赤小豆 小豆 红小豆 10 克 小米 黄 10 克 黑 米 10 克 粳米 标一 30 克 薏米 薏仁米 苡米 10 克 洋葱炒鸡蛋 鸡蛋 x 50 克 洋葱 葱头 100 克 精盐 1 克 橄榄油 6 克 上午加餐甜瓜 甜瓜 香瓜 50 克 午餐薏仁米饭 粳米 标一 60 克 薏米 薏仁米 苡米 30 克 小 米 黄 30 克 西芹百合 芹菜 茎 150 克 百合 干 20 克 姜 子姜 2 克 大蒜 2 克 精盐 1 克 橄榄油 7 克 牡蛎汤 牡蛎 海蛎子 50 克 下午加餐番茄马蹄汁 马蹄 地栗 50 克 番茄 西红柿 150 克 晚餐芹叶木耳豆腐汤 木耳 干 黑木耳 云耳 30 克 芹菜叶 30 克 豆腐 北豆腐 50 克 精盐 1 克 五香粉 1 克 姜 子姜 2 克 降压粥 黑米 10 克 粳米 标一 30 克 绿豆 20 克 赤小豆 小豆 红小豆 10 克 菊花 怀菊花 10 克 枸杞子 10 克 西兰花 西兰花 绿叶菜 150 克 精盐 1 克 大蒜 3 克 姜 子 姜 2 克 橄榄油 7 克 睡前加餐酸奶 酸奶 脱脂 200 克 其次 在控制总能量 低脂肪饮食的基础上 减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入 其次 在控制总能量 低脂肪饮食的基础上 减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入 1 由于您的体重已经属于超重范围 所以能量摄入量要比推荐的摄入量低 油脂 动物性食物 谷类食物 就是我们的主食 能量比较高 应该适当少吃 食谱中这几类食物占得比例较少 超重与高血压等慢性病的关系密切 所以一 定要控制体重 2 由于您的血压偏高 饮食上要坚持少盐膳食 减少钠的摄入 要多吃蔬 菜水果 以增加钾的摄入量 钾可以促进钠的排出 有助于控制血压 减少心 血管疾病的发生 超市中有低钠盐出售 在食盐中加入一定量的钾盐 减少也 摄入钠的同时增加钾的摄入量 3 国家批准的药食两用的中药材中与许多降压良药 食谱中用到的菊花 枸杞可以泡茶饮用 用于日常保健 对缓解疲劳很有效 他们都有平肝明目的 作用 并且有较好的降压效果 4 山楂除了可以健胃助消化 还有活血化瘀的作用 可以软化血管 对降 血压有辅助作用 5 食谱中的蔬菜大多是深色蔬菜 营养素含量比浅色蔬菜高 尤其是抗氧 化营养素 例如维生素 C 胡萝卜素 可以清除体内的自由基 不仅有利于控 制血压 对血脂 血糖的控制同样有利 6 加餐选用混合果蔬汁 蔬菜汁营养素含量比水果汁高 但是味道不是太 好 水果汁的营养价值远远高于汽水 可乐等饮料 但是跟蔬菜汁相比稍显逊 色 果汁的味道比蔬菜汁好得多 很受欢迎 果汁与蔬菜汁组合 兼顾营养与 口味 并且减少烹调过程中的营养素损失 能量低 做高血压人群的加餐非常 合适 7 每天进行户外运动 有助于缓解压力 减少脂肪堆积 有利于控制体重 并可以增强身体的功能 有利于健康 8 烹调用油 多选用茶油 橄榄油 等但不饱和脂肪酸含量丰富的油脂 有助于调整血脂 9 多用香菇 木耳 海带 豆制品 橄榄菜等有助于调节血