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运动减肥知识讲座 主讲人 朱斌 成都大学体育学院 Email 2857956238 体重控制Bodymasscontrol 体重是反映人体各部分以重量为单位的总和 它是反映人体充实程度的整体指标 间接反映人体的营养状况 正常体重 肥胖 营养不良 一 了解肥胖 肥胖 肥胖是指体内脂肪积聚过多一种营养失衡性疾病 故也称之为肥胖症 obesity 肥胖率在欧美等国家平均为27 2005年我国超重和肥胖者近3亿人 全球增长迅速 肥胖的流行趋势 肥胖的危害 高血压2型糖尿病血脂异常冠心病脑卒中某些癌症其他疾病 肥胖与健康 社会和心理问题 表2肥胖者发生肥胖相关疾病或症状的相对危险度 摘自 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南 中国卫生部疾病控制司 糖尿病患者2000多万 高血压病人1 6亿 血脂异常1 6亿 目前造成国民死亡的病因中 癌症和心 脑血管疾病已由1993年以前的第5 第6位上升至第1 第2位 我国与肥胖相关的健康问题 二 认识肥胖 按肥胖发生的原因单纯性肥胖 95 继发性肥胖 5 按脂肪在身体不同部位的分布腹部型肥胖 向心型 苹果型 臀部型肥胖 外周型 梨型 按脂肪组织的解剖特点多细胞性肥胖 儿童期 大细胞性肥胖 成年期 一 肥胖的类型 苹果型肥胖 梨型肥胖 二 肥胖程度的评价 常用肥胖程度评价指标 体重指数和腰围 体重指数 BodyMassIndex 简称BMI 又译为体质指数 具体计算方法是BMI 体重 kg 身高 m 2 腰围 WaistCircumference WC 是指腰部周径的长度 表1WHO对成人BMI的划分 摘自 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南 中国卫生部疾病控制司 表2亚洲成年人不同体重指数和腰围水平时的相关疾病危险性 摘自 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南 中国卫生部疾病控制司 表3中国成人体重指数和腰围界限值与相关疾病危险性 摘自 中国成人超重和肥胖症预防与控制指南 中国卫生部疾病控制司 遗传因素环境和社会因素生理和代谢因素 三 肥胖发生的影响因素 遗传因素 多项研究表明单纯性肥胖具有遗传倾向 双亲均为肥胖者 子女中有70 80 的人表现为肥胖 双亲之一 特别是母亲 为肥胖者 子女中有40 的人较胖 遗传因素对肥胖形成的作用约占20 40 但目前认为 肥胖症发生率的快速增长主要不是遗传基因发生显著变化的结果 而主要是生活环境转变所致 进食过量体力活动过少社会因素 环境和社会因素 中枢 体重调定点 理论基础代谢水平与年龄 性别 性格 肌肉水平关系 生理和代谢因素 能量代谢平衡 四 肥胖的本质 能量摄入 能量支出 正确认识减肥陷阱 被动运动减脂的方法 靠脱水来减轻体重的方法 物理或化学的溶脂方法 三 科学控制肥胖 肥胖控制的原则 能量代谢的负平衡肥胖控制基本方法 运动与合理饮食相结合 一 肥胖控制的原则和基本方法 1 食物多样 谷类为主 粗细搭配2 多吃蔬菜水果和薯类3 每天吃奶类 大豆或其制品4 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉5 减少烹调油用量 吃清淡少盐膳食6 食不过量 天天运动 保持健康体重7 三餐分配要合理 零食要适当8 每天足量饮水 合理选择饮料9 如饮酒应限量10 吃新鲜卫生的食物 1 合理饮食 限制能量摄入就是限制食物摄入 主食是导致肥胖的主要原因 体重控制常见饮食误区 运动在体重控制中的作用运动体重控制的常见误区体重控制的运动处方 2 运动与体重控制 增加肌肉燃烧脂肪的能力改善人体利用脂肪供能的比例增加基础消耗 运动在体重控制中的作用 运动强度控制误区 流汗越多 效果越好运动时间控制误区 30分钟最佳体重控制效果认识误区 肌肉与泡泡肉 期望与早期效果反应运动形式认识误区 只有特定的运动锻炼才行 运动体重控制的常见误区 运动强度靶心率 110 130次 分 或RPE 微喘气 微出汗 感觉有点累 运动时间 60分钟左右运动形式 自己喜欢并能长期坚持的运动运动频率 根据具体目标而定 可1次 天 体重控制的运动处方 运动时间带自己能方便安排的时间 最好是正餐前 注意事项 循序渐进不要太着急生活方式的改变比什么都重要 体重控制的运动处方 对肥胖并没有快速简便的解决方法 唯一的解决方法就是要深刻